Die Anfangsphase in der ketogenen Diät

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät, oder kurz Keto, ist eine Ernährungsweise, die sich in erster Linie darauf konzentriert, Kohlenhydrate stark zu reduzieren und zweitens einen hohen Fettkonsum zu erreichen. Ihr könnt es auch als “fettreiche-kohlenhydratarme” Diät bezeichnen. Ein Kennzeichen dieser Art des Essens ist, den Körper in einen „Fettverbrennungszustand“ zu versetzen, bei dem ihr mehr Fett verbrennt, als bei einer kohlenhydratreichen Diät. Dabei wandelt euer Körper Fette in kleine Moleküle um, die Ketonkörper genannt werden.

Wie können wir feststellen, ob wir in der Ketose sind?

Euer Körper gibt euch kein klares Signal: “Ich bin in Ketose”, um mitzuteilen, ob ihr es seid oder nicht. Hier sind einige wichtige physische Anzeichen, auf die ihr achten solltet, wenn ihr mit der ketogenen Ernährung beginnt, um zu wissen, ob ihr eventuell schon in der Ketose seid:

“Fruchtiger” Atem (meist am Anfang)
Weniger Heißhunger auf Zucker oder Stärke
Erhöhte geistige Wachheit
Stabile Energieniveaus

Wie man Ketone misst

Eine Keto-Diät bedeutet nicht, dass ihr ständig eure Ketone messen müsst. Tatsächlich ist es für die meisten Menschen sinnvoll, sich ein intuitives Gefühl anzueignen. Die meisten Personen profitieren jedoch von einer Erstuntersuchung. Menschen mit Erkrankungen hingegen, die einen bestimmten Keton-Spiegel erfordern, müssen dies regelmäßig tun.

Wenn ihr euch also nicht sicher seid, ob ihr die Ketose erreicht habt oder nicht, gibt es einige einfache Methoden, um den Keton-Spiegel zu messen:

Urintest
Atemtest
Blutuntersuchung

Die Messung sollte ein Keton-Level von 0.5 bis 3.0 mmol/L ergeben. Je höher der Wert, desto intensiver ist die Ketose. Bei Ketonwerten über 5 mmol/L sollte man jedoch einen Arzt aufsuchen.

Gründe, sich ketogen zu ernähren:

Gewichtsverlust – Fettabbau bei der Keto-Diät

Bei einer ketogenen Diät wird der Körper letztendlich in einen metabolischen Zustand versetzt, bei dem hauptsächlich Fett anstelle von Glukose verbrannt wird. Für Personen, die Gewicht verlieren möchten (Körperfett), ist es eine gute Idee, in den Zustand der Ketose zu gelangen, da sobald die Ketonspeicher leer sind, das Körperfett zum Energiegewinn abgebaut wird. Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung im Vergleich zu einer kalorienreduzierten Standarddiät was den Gesamtfettverlust überlegen ist.

Andere mögliche Ursachen für einen erhöhten Fettverlust bei einer ketogenen Diät sind folgende:

Verbesserte Insulinsensitivität
Niedrigere Insulinsekretion
Niedrigere Entzündungsraten
Hungerhormone werden besser reguliert
Appetitunterdrückung durch eine höhere Sättigungswirkung von Eiweiß und Fett
Erhöhte Lipolyse (Fettabbau)

Sportliche Leistung

Wenn der Körper fast ausschließlich mit Kohlenhydraten versorgt wird, kann er nur sehr geringe Mengen an Kalorien in den Muskeln und in der Leber speichern. Wenn ein Athlet versucht, Leistung zu erbringen, verbrennt der Körper diese gespeicherte Energie ziemlich schnell und sobald er erschöpft ist, ist der „Treibstoff“ aufgebraucht. Wenn sich der Körper jedoch in einem Zustand der Ketose befindet, wird er durch Ketonkörper und Fett versorgt, was bedeutet, dass viel mehr Energie aus der Verbrennung von Fett, als aus der Verbrennung von Kohlenhydraten gewonnen werden kann. Trotzdem können ketogene Athleten immer noch Glykogen verbrennen. In diesem Zustand wird der „Glykogenmangel“ etwas zurückgedrängt und der Körper lernt im Wesentlichen, sich mehr auf Fett zu verlassen.

Optimaler Gehirn-Treibstoff

Ketone sind eine stabile Energiequelle für das Gehirn. Im Gegensatz zu Glukose ermöglicht es eurem Gehirn, zu arbeiten, ohne eine Verminderung der Energie zu verspüren.

Unser Gehirn arbeitet gerne mit einer Mischung aus Fett-, Glukose- und Ketonkörpern. Beta-Hydroxybutyrat (BHB), eines der wichtigsten im Körper produzierten Ketone, kann den Energiebedarf unseres Gehirns auf etwa ⅓ senken! Dies ist wahrscheinlich eine Situation, die unser Gehirn aufgrund seiner empfindlichen Fette und seiner hohen Stoffwechselrate bevorzugt. Das Gehirn nimmt auch Ketone gut auf, da sie in der Lage sind, die Blut-Hirn-Schranke schnell zu überwinden.

Mögliche Krebstherapie

Die ketogene Diät wurde kürzlich als adjuvante Therapie zur Behandlung von Krebspatienten untersucht.

Es wird der sogenannte Warburg-Effekt ausgenutzt, bei dem Krebszellen das verfügbare Fett und den Sauerstoff nicht verwenden, um Energie zu gewinnen, und stattdessen Glukose und Glutamin (eine essentielle Aminosäure) fermentieren. Ketogene Diäten „hungern“ Krebszellen effektiv aus und sensibilisieren sie für eine Bestrahlung, Chemotherapie und andere Gifte. Andererseits können die gesunden Zellen Fette und Ketone verbrennen, da ihre Mitochondrien in Ordnung sind. Krebszellen scheinen einige wichtige mitochondriale Defekte zu haben.

Um Krebszellen hungern zu lassen, reduzieren wir den Blutzuckerspiegel und halten gleichzeitig die ausreichende Fettaufnahme aufrecht, um Ketonkörper zu produzieren, die normale Körperzellen ernähren. Indem wir den Blutzucker senken, reduzieren wir auch Insulin und den insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor (IGF), die beide eine Rolle für das Wachstum und die Proliferation von Krebszellen spielen. Dies ist oft mit einer Kalorienreduzierung für maximale Wirkung verbunden.

So startet ihr den Keto-Diätplan

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe (oder „Makros“) in eurem täglichen Plan (Gramm Kohlenhydrate/ Fett/ Protein) hängt von euren spezifischen Zielen und dem aktuellen Gesundheitszustand ab. Euer Alter, das Geschlecht, der Aktivitätsgrad und die aktuelle Körperzusammensetzung können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung eurer idealen Kohlenhydrat- und Fettaufnahme spielen.

In der Vergangenheit bestand eine gezielte ketogene Ernährungsweise darin, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20 bis 30 Netto-Gramm pro Tag zu begrenzen. “Netto-Kohlenhydrate” ist die Menge an Kohlenhydraten, die nach Abzug der Ballaststoffe verbleibt. Da Ballaststoffe unverdaulich sind, zählen die meisten Menschen Ballaststoffe nicht zu ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr.

Mit anderen Worten, Gesamtkohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe = Netto-Kohlenhydrate. Das ist die Anzahl an Kohlenhydraten, die am meisten zählt.

Bei einer „strengen“ (Standard-) Keto-Diät machen Fette in der Regel etwa 70 bis 80 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus, Eiweiß 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur 5 Prozent.
Ein „moderater“ Ansatz für die Keto-Diät ist jedoch auch eine gute Option für viele Menschen, da sie einen einfacheren Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ermöglicht und mehr Flexibilität bietet.

Hier sind einige gute Regeln für die ketogene Diät, die ihr von Anfang an wissen solltet, unabhängig davon, welchen Plan ihr befolgen wollt:

1. Passt auf die Makros auf!

Eure “Makros” sind die Gramm Fett, Eiweiß und Netto-Kohlenhydrate (nicht zu verwechseln mit Kalorienzählen!). Das Verfolgen der Makros und Netto-Kohlenhydraten kann schwierig sein. Daher raten wir euch, euch eine Ernährungs-App herunterzuladen, oder sich über unsere Ernährungstabellen zu informieren und die ketogenen Produkte in unserem Shop in Betracht zu ziehen.

2. Nicht zu viel Eiweiß zu sich nehmen!

Etwas, das die Keto-Diät von anderen kohlenhydratarmen Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht mit Proteinen beladen ist. Proteine spielen in der Keto-Diät keine so große Rolle wie Fett.

Der Grund dafür: Der Körper kann Protein in geringen Mengen in Glukose umwandeln. Wenn ihr also zu viel davon zu euch nehmt, verlangsamt dies insbesondere in den Anfangsstadien den Übergang in die Ketose.

Die Proteinaufnahme sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm des idealen Körpergewichts liegen. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, täglich 68–102 Gramm Protein erhalten.

3. Trinkt Wasser!

Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, das wichtigste aller Getränke. Genügend Wasser zu sich zu nehmen, hilft dabei, sich nicht müde zu fühlen, ist wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung des Hungers. Es wird auch zur Entgiftung benötigt. Versucht, täglich 10-12 Gläser zu trinken.

4. Erwägt die Verwendung einiges Keto-Ergänzungsmittel, um den Erfolg zu steigern

Ein beliebtes Keto Präparat ist das Keto Direct Nahrungsergänzungsmittel.

5. Sich NICHT selbst betrügen!

Keine Cheatdays und keine Cheatmeals einlegen! Warum?!

Eine Mahlzeit mit zu vielen Kohlenhydraten bringt euch direkt aus der Ketose und bringt euch wieder dorthin wo ihr angefangen habt. Das ist zwar nicht weiter schlimm, denn sobald ihr wieder auf Kohlenhydrate verzichtet, wird die Ketose erneut eingeleitet und das etwas schneller als vorher, aber…. Das wäre doch trotzdem schade und ein Zeitverlust!

Keto-Grippe

Die “Keto-Grippe” unterscheidet sich ein wenig von der Grippe, die ihr sonst kennt.

Wahrscheinlich einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Keto wieder absetzen, ist die Keto-Grippe – die Symptome, die durch den Entzug von Kohlenhydraten auftreten. Die Intensität der Symptome ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich, aber einige der häufigsten Symptome, die auftreten können, sind:

Geringe Energie
Wenig Konzentration
Kopfschmerzen
Schlaflosigkeit
Übelkeit
Reizbarkeit

Fazit

Jeder Anfang ist schwer – sagt man… Ein Wechsel der Ernährungsweise bringt immer Änderungen im Körper mit sich, dabei überwiegen bei der ketogenen Diät jedoch die positiven Aspekte. Versucht die Keto-Grippe durch Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen und ihr werdet einen angenehmeren Start in das Keto-Abenteuer erleben. Befolgt unsere Tipps und ihr solltet von den Ergebnissen begeistert sein!