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Ist die Keto-Diät langfristig durchführbar?

Ist die Keto-Diät langfristig durchführbar?

Ketogen ernähren
Ketogen ernähren – Ist die Keto Diät langfristig durchführbar?
 
Immer mehr Menschen wollen sich ketogen ernähren. Vor einigen Jahren war es noch recht schwierig, ketogen-freundliche Snacks und Restaurants zu finden. Heute gibt es jedoch eine Vielzahlvon Möglichkeiten, von Keto Bars über ketofreundliche Menüs bis hin zu schmackhaften exogenen Ketonen. Der Keto-Lebensstil zeigt keine Anzeichen dafür, dass er in absehbarer Zeit aussterben wird. Genauso wie die glutenfreie Auswahl von seltsam zu alltäglich wurde, so entwickelt sich auch die ketogene Ernährung weiter und verankert sich in unserer Kultur.Aber – ist es eigentlich möglich die ketogene Ernährungsweise über Jahre hinweg durchzuführen?
Wir beschäftigen uns heute mit dieser Frage.Innerhalb von ein oder zwei Wochen werdet Ihr bei einer ketogenen Diät mehr Energie und geistige Klarheit, einen konstanten Blutzuckerspiegel und wahrscheinlich auch einen gewissen Gewichtsverlust feststellen. Nicht schlecht für eine einfache kurzfristige Umstellung Eurer Ernährung. Aber was passiert nach ein paar Monaten, Jahren oder Jahrzehnten mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung? Ist diese Art der Ernährung langfristig nachhaltig?

 

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Während Euer Körper normalerweise Glukose (aus Kohlenhydraten) als Hauptenergiequelle verwendet, verbrennt der Körper bei der Ketose stattdessen Ketone (aus Fett).

Der Übergang in einen ketogenen Zustand ist nicht so einfach wie die Umstellung von ein oder zwei Mahlzeiten. Im Gegensatz zu einigen Diäten, die man etwas probieren kann, um zu sehen, ob man sie mag, erfordert die Ketose etwas mehr Zeit und Engagement.

Ketogen ernähren – Was Ihr während der ketogenen Diät essen könnt

  • Fette – Gesunde Fette helfen Euch dabei, länger satt zu bleiben und, dass Ihr nicht aus der Ketose herauskommt.
  • Eiweiß – Wenn es um Proteine geht, sind Fleisch von weidegrasenden Tieren und fetter Fisch die Vorgabe.
  • Milchprodukte – Vollfettkäse, vollfetter (ungesüßter) Joghurt, Sauerrahm und schwere Cremes sind bei einer Keto-Diät erlaubt.
  • Früchte mit niedrigem Zuckergehalt in Maßen – Kleine Mengen von Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind während einer ketogenen Ernährung in Maßen erlaubt.
  • Kohlenhydratarmes Gemüse – Nehmt viel Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl und andere Blattgemüse zu Euch.

Was Ihr während der ketogenen Diät NICHT essen könnt

  • Bohnen und Hülsenfrüchte – Die meisten Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten.
  • Vollkorn und verarbeitete Körner – Vollkörner und verarbeitete Körner wie Reis, Hafer, Weizen, Hirse, Gerste, Mais, Roggen und Quinoa enthalten zu viele Kohlenhydrate für eine Keto-Diät.
  • Stärkehaltiges Gemüse – Kartoffeln, Karotten, Erbsen, Yamswurzeln und Pastinaken sind Beispiele für stärkehaltige Gemüse, die Euren Blutzucker in die Höhe treiben und die Ketonproduktion blockieren können.
  • Früchte mit hohem Zuckergehalt/ weniger Ballaststoffen – Die meisten Tropenfrüchte wie Mangos, Ananas, Papaya und Mandarinen haben einen hohen Zuckergehalt, der Euch aus der Ketose wirft.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass unabhängig davon, welche Art von Lebensmittelrichtlinien Ihr befolgt, ein Diätplan, der reich an echten, vollwertigen Nahrungsmitteln ist, immer besser für Euch sein wird als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Mahlzeiten.

Kann Ketose schlecht für Euch sein?

Ihr habt wahrscheinlich schon einige Kontroversen über die ketogene Ernährung gehört. Und es macht Sinn. Die Keto-Diät fördert den Fettkonsum, und das gesamte Nahrungsfett wurde in der medizinischen Fachwelt und in der Presse in den letzten 70 Jahren verunglimpft.

Doch trotz zahlreicher Kontroversen und Missverständnisse hat es eine Flut von positiven Forschungsergebnissen gegeben, die die ketogene Diät unterstützen… Wir werden hier einige der größten Bedenken über die Keto-Ernährungsweise behandeln, und warum es für Euren Körper das Beste sein könnte, in Ketose zu geraten und in Ketose zu bleiben.

Ist Keto schlecht für Euer Herz?

Die Kontroverse ist beendet. Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur sicher für Euer Herz nicht schädlich, sondern es werden auch immer wieder neue Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, wie eine ketogene Ernährung Euer Herz schützen kann.

Studien zeigen, dass der Verzehr einer ketogenen Ernährung positive Auswirkungen auf verschiedene Marker für Herzkrankheiten hat und die zu Diabetes Typ-2 führen können:

  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Bluthochdruck
  • Hohe Triglyceride
  • Chronisch hoher Blutzucker
  • Höherer BMI

Aber hier kommt noch mehr. Wenn Ihr Euch in Ketose befindet, wird Euer Körper mit einem entzündungshemmenden Ketonmolekül namens B-Hydroxybutyrat (BHB) überschwemmt. Und die Beruhigung von Entzündungen ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die Ihr zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten ergreifen könnt.

Ketogen ernähren – Ist die Keto-Diät schlecht für Eure Nieren?

Vielleicht habt Ihr schon davon gehört, dass die Keto-Diät Nierenerkrankungen oder Nierensteine verursachen soll. Dieses Missverständnis rührt von der Idee her, dass proteinreiche Diäten für die Nierengesundheit gefährlich sind. Und es ist wahr – wenn Ihr bereits eine Nierenerkrankung habt, solltet Ihr auf Eure Proteinzufuhr achten.

Allerdings stellen proteinreiche Diäten bei gesunden Menschen kein Risiko dar. Dieser Punkt ist jedoch irrelevant, da die ketogene Ernährung nicht unbedingt eine proteinreiche Ernährung ist. Zwar müsst Ihr Eure Kohlenhydrate auf jeden Fall unter einem bestimmten Niveau halten, aber Eure Eiweißzufuhr wird je nach Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen variieren.

Abgesehen vom Eiweiß-Faktor gibt es einige überzeugende Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Eure Nieren schützt. Wenn überhaupt, dann ist ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ein Risikofaktor für Nierenerkrankungen – und nicht Fett oder Eiweiß. Die Hauptursache für eine diabetische Nierenerkrankung ist ein hoher Blutzuckerspiegel.

Und es gibt einige Hinweise darauf, dass eine ketogene Ernährung dazu beitragen kann, eine diabetische Nierenerkrankung rückgängig zu machen.

Aber was ist, wenn Eure Nieren gesund sind?

Selbst wenn Ihr nicht an Diabetes leidet, ist ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ein Risikofaktor für eine Nierenerkrankung. Wenn Ihr also Eure Nieren gesund erhalten wollt, solltet Ihr Euch nicht so sehr darum sorgen, ein Steak von einem grasgefütterten Rind zu essen oder nicht, sondern sich darauf konzentrieren, Euren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wenn also die Keto-Diät kein Problem für Herz, Nieren und Blutzucker ist, wo ist dann der Haken? Einige Ernährungsexperten befürchten, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung über Monate oder Jahre hinweg negative Auswirkungen haben könnte.

Aber die Wissenschaft denkt da anders, wie wir gesehen haben.

Ketogen ernähren – Ist die Keto-Diät auf lange Sicht nachhaltig?

Du willst Dich ketogen ernähren, hast aber Bedenken. Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist auf kurze Sicht alles andere als gefährlich. Wie sieht es über Jahre oder Jahrzehnte aus? Bis heute gibt es nicht viele Untersuchungen, die die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung über mehrere Jahre hinweg belegen.

Das liegt zum Teil daran, dass die ketogene Ernährung erst in den letzten Jahren in den Mittelpunkt des Interesses gerückt ist. Es liegt aber auch daran, dass es notorisch schwierig ist, langfristige Ernährungsforschung am Menschen durchzuführen. Es gibt einfach zu viele Variablen, wenn es darum geht, zu verfolgen, was Menschen über die Jahre hinweg essen.

Abgesehen davon gibt es keine Anhaltspunkte, die darauf hindeuten, dass die langfristige ketogene Ernährungsweise eine schlechte Idee ist.

Ketogen ernähren oder wie die Keto-Diät langfristig nachhaltig ist

Die Tatsache, dass der Mensch die Fähigkeit entwickelt hat, sowohl Ketone als auch Glukose zu nutzen, ist ein Beweis dafür, dass die metabolische Flexibilität angeboren und natürlich ist.

Anders als heute, wo Nahrung überall und immer vorhanden ist, gab es zu Zeiten der Jäger und Sammler lange Strecken, bei denen Nahrung schwer zu bekommen war. Wenn es an Nahrung mangelt, fehlt es an Glukose. Und wenn es keine Glukose für schnelle Energie gibt, dann wendet sich der Körper auf natürliche Weise Ketonen als Brennstoff zu. Hier sind nur einige wissenschaftlich untermauerte Gründe, warum Keto langfristig gut sein kann:

Ketose hilft bei der Kontrolle von Entzündungen

Die großen Bedenken bei langfristiger Keto-Diät sind, dass ketogen ernähren Eure Nieren belastet oder chronische Krankheiten verursachen kann. Aber diese Theorie ist schwer zu beweisen, wenn man die Rolle ketogenen Ernährung bei der Kontrolle von Entzündungen berücksichtigt. Der Ketonkörper BHB ist auf seine Fähigkeit untersucht worden, Entzündungsrezeptoren zu blockieren.

Das bedeutet, dass bei einer Ketose eine Menge entzündungshemmender Chemikalien durch Euer Blut fließt. Was hat das mit der langfristigen Gesundheit zu tun? Entzündungen werden mit fast jeder chronischen Krankheit in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, um nur einige zu nennen.

Die Wissenschaft hinter der nachhaltigen Keto-Diät

    • Wenn man länger als ein Jahr in Ketose ist, zeigen sich Verbesserungen in:
  • Triglyceride
  • Blutzucker
  • Cholesterin
  • BMI
  • Gewicht
  • Blutdruck

Ketose lässt sich langfristig leichter einhalten

Ein möglicher Nachteil der ketogenen Ernährung ist langfristig der soziale Aspekt. Vor einigen Jahren war es sehr viel schwieriger, ketofreundliche Restaurants und Snacks zu finden. Heute gibt es unendlich viele Möglichkeiten, von Keto-Bars und köstlichen exogenen Ketonen bis hin zu ketofreundlichen Menüs.

Und der Keto-Wahnsinn wird immer größer. Genauso wie die Paleo- und glutenfreien Optionen in den letzten fünf bis zehn Jahren von unbekannt zu allgegenwärtig geworden sind, so verhält es sich auch mit der Keto-Diät.

Vorsorgemaßnahmen, sofern man die ketogene Lebensweise langfristig durchführen möchte/ muss

Auch wenn es sicher ist, langfristig an einer Keto-Diät festzuhalten, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.

Ketogen ernähren – Pflegt Euer Mikrobiom

Ein Mangel an Nahrungsvielfalt kann zu einem Mangel an Vielfalt in Eurem Darmmikrobiom führen. Das Mikrobiom ist für die Blutzuckerregulierung, ein starkes Immunsystem, die Energieproduktion und sogar für Eure Laune verantwortlich.

Auch wenn die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, ist die Pflege der guten Bakterien im Darm für die langfristige Gesundheit unerlässlich. Und Eure Mikroben mögen Ballaststoffe. Vor allem präbiotische Ballaststoffe aus Nüssen, Pflanzen und Samen.

Die Keto-Diät ist nicht das, was man als ballaststoffreich bezeichnen könnte, also stellt sicher, dass Ihr Nüsse, viel kohlenhydratarmes Gemüse und Samen esst.

Mikronährstoff-Mangel

Eine langfristige Keto-Diät könnte im Laufe der Jahre möglicherweise zu Mikronährstoffdefiziten führen. Es ist möglich, eine Keto-Diät mit nährstoffreichem Gemüse, Fetten und Proteinen einzuhalten.

Aber es handelt sich technisch gesehen trotzdem um eine restriktive Diät. Ein Mangel an Nahrungsvielfalt kann Eure Mikronährstoffaufnahme beeinträchtigen. Der beste Weg, um sicherzugehen, dass Ihr die Mikronährstoff-Notwendigkeiten abdeckt, ist der Verzehr einer Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüsesorten und die Umstellung der Fleischsorten.

Wenn Ihr Symptome wie Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Gehirnnebel, Schwindel oder andere unerklärliche Veränderungen feststellt, solltet Ihr mit dem Arzt über den Mikronährstoffgehalt sprechen und im Blut überprüfen lassen.

Ergänzen, wenn nötig

Elektrolyte – Es ist nicht ungewöhnlich, mehr Elektrolyte als normal auszuscheiden, wenn man in Ketose gerät. Elektrolyte sind Mineralien, die unter anderem helfen, die Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren. Haltet den Elektrolythaushalt ausgeglichen – auch wenn Ihr schon eine Weile in Ketose seid – mit einem hochwertigen Elektrolytzusatz im Griff.

Stellt sicher, dass Ihr genug Kalorien zu Euch nehmt

Ketose hilft, Eure Hungerhormone zu regulieren und dafür zu sorgen, dass Ihr Euch stundenlang satt fühlt. Das ist für kurze Zeiträume großartig, aber eine langfristige, chronische Kalorieneinschränkung kann sich auf Euer Energieniveau und Eure Hormonproduktion auswirken.

Alle paar Monate solltet Ihr vielleicht Eure Kalorienzufuhr verfolgen, um sicherzustellen, dass Ihr genügend Nahrung erhaltet, um Euren Körper, das Gehirn und Euer Training zu unterstützen.

Ketogen ernähren – Fazit

Einer langfristigen ketogenen Lebensform steht nichts im Wege und… Ihr könnt, wenn Ihr in den Urlaub reist, auch in Erwägung ziehen, eine Pause und Urlaub von der ketogenen Diät zu berücksichtigen. Danach kommt Ihr dann schnell wieder in Ketose. 

No Carb Rezepte

No Carb Rezepte

Ihr beginnt gerade mit der ketogenen Ernährungsweise, oder seid schon lange dabei und möchtet Euer
Rezept-Repertoire etwas aufstocken? Dann wird Euch diese Sammlung an Rezepten für Gerichte ohne Carbs (bzw. sehr
wenig Kohlenhydrate) interessieren. Diese Rezepte sind schnell zubereitet und einfach köstlich – ohne Reue.

Mit Speck und Grünkohl gespickte Hühnerbrust

Das Gericht hat so gut wie keine Carbs, wenn Ihr den richtigen Käse verwendet.
Macht Einschnitte quer in die Hühnerbrüste (nicht ganz durchschneiden!) und füllt jeden der Schnitte mit Speck
und einer cremigen Kale-Füllung. Das wird das Abendessen unter der Woche zum Genuss machen!

Portionen 4 (auch gut, um schnell mittags aufzuwärmen)
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten im Ofen

    Zutaten:

  • 4 Hühnerbrüste ohne Knochen, ohne Haut
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 120g Frischkäse, weichgemacht
  • 250g Grünkohl
  • 200g zerkleinerter Mozzarella
  • zerkleinerte getrocknete Paprikakerne – nach Geschmack
  • 4 Scheiben Speck, in 4 Streifen geschnitten
  • 2 Esslöffel Natives Olivenöl
    Zubereitung:

  1. Backofen auf 200°C vorheizen. Ein großes Backblech mit Folie auslegen. Hähnchen in der quer
    einschlitzen,wobei darauf geachtet werden muss, dass das Hähnchen nicht ganz durchgeschnitten wird. Mit Salz
    und Pfeffer würzen. Auf das vorbereitete Backblech legen.
  2. In einer mittelgroßen Schüssel den Frischkäse, Grünkohl und 100g Mozzarella kombinieren. Mit Salz, Pfeffer
    und einer Prise roter Pfefferkerne würzen. Füllen Sie jeden zweiten Schlitz mit der Frischkäsemischung und
    füllen Sie die restlichen Schlitze mit einem Stück Speck. Streuen Sie die restlichen 100g Mozzarella darüber
    und beträufeln Sie mit Olivenöl.
  3. Backen, bis das Hühnerfleisch durchgegart und der Speck knusprig ist, ca. 35 Minuten.

Tipp zum Servieren: Man kann die Hühnerbrüste mit Zucchini-Nudeln oder Roh Fettuccine aus Konjakmehl servieren
oder auf eine Beilage verzichten.

Rosenkohl leicht angebraten (sautiert)

Diese kleinen Kohlköpfchen sind unendlich vielseitig zuzubereiten. Fügt Chiliflocken, Kreuzkümmel, frischen
Oregano oder andere Geschmacksrichtungen, die Ihr mögt, hinzu. Rosenkohl passt auch hervorragend zu Käse, als
ein Rosenkohl-Auflauf, also scheut nicht davor zurück, zum Garnieren etwas gehobelten Parmesan zu verwenden.

Portionen: 3
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: ca. 20 Minuten

    Zutaten:

  • ½ kg Rosenkohl, halbiert
  • 1 Esslöffel Natives Olivenöl
  • Salz
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt

Zubereitung:

Das Öl in einer großen Pfanne über mittlerer Hitze erwärmen. Sobald es heiß ist, fügt die Rosenkohlhälften hinzu
und schüttelt die Pfanne, so dass sich alle Hälften mit der Schnittfläche nach unten in einer einzigen Schicht
absetzen. 5 bis 7 Minuten ungestört köcheln, bis die geschnittenen Seiten karamellisiert sind.

Umrühren und weiterkochen, bis die Rosenkohlhälften Farbe angenommen haben und zart werden, das dauert ca.
weitere 6 bis 8 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Zitrone darüber auspressen und Knoblauch hinzufügen.
Umrühren und 1 Minute länger kochen.

Zu einem guten Stück Fleisch, Huhn oder Fischfilet servieren, oder mit Käse bestreuen und solo essen.

Ganzes gebratenes Huhn mit Kräutern

Es ist ein Lieblingsessen am ersten frischen Herbsttag des Jahres für viele Personen, aber man kann es wirklich
zu jeder Jahreszeit genießen und im Sommer auch gerne kalt am nächsten Tag verköstigen.

Portionen: 4 – 6
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 1 Stunde 30 Minuten im Ofen

    Zutaten:

  • verschiedene frische Kräuter wie Thymian, Rosmarin und/oder Salbei
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 50g Butter, Raumtemperatur
  • 1 ganzes Huhn
  • 1 Stangensellerie, gewaschen und in große Stücke geschnitten
  • 2-3 Knoblauchzehen, zerquetscht
  • 1 Schalotte oder kleine Zwiebel, in Stücke geschnitten
  • 1/2 Zitrone, in Stücke geschnitten
  • 1-2 Esslöffel Natives Olivenöl
  • Küchenzwirn
  • Sofortablese-Thermometer
    Zubereitung:

  1. Entfernt die zähen Stängel der Kräuter und zerhackt sie, so dass Ihr etwas mehr als 1 Esslöffel habt. Gebt
    einen knappen Esslöffel in eine kleine Schüssel und reserviert die restlichen Kräuter für später. Fügt eine
    großzügige Menge (ca. 1 Teelöffel) Salz, frisch gehackten Pfeffer nach Geschmack und die Butter hinzu.
    Mischt, bis die Kräuter gleichmäßig verteilt sind und stellt sie beiseite.
  2. Den Ofen auf 175º C vorheizen. Verwendet mehrere Papiertücher, um das Huhn von allen Seiten trocken zu
    tupfen – und zwar so gründlich wie möglich. Dies hilft der Haut, goldbraun und knusprig zu werden. Entfernt
    die Innereien und legt sie in eine Pfanne, unter dem Rost, auf das Ihr das Hühnchen mit der Brust nach oben
    legen werdet. Falls gewünscht kann man damit eine fantastische Soße machen.
  3. Legt die Hähnchenbrust mit der Seite nach oben auf ein tiefes Blech.
  4. Reibt das Innere des Hohlraums mit einer großzügigen Menge Salz und Pfeffer ein, dann füllt die Aromastoffe
    (Sellerie, Schalotte, Knoblauch, Zitrone und ganze Kräuterstängel) hinein, bis es voll ist. Geht mit den
    Fingern unter die Haut und trennt sie vom Brustfleisch, wobei Ihr darauf achten müsst, dass sie nicht reißt.
    Nehmt die Hälfte der Kräuterbutter und streicht sie unter die eine Seite der Haut bis zum Anschlag, dann
    breiten sie aus. Wiederholt das mit der anderen Seite. Zieht die Hautlappen nach oben, um den Hohlraum zu
    bedecken, kreuzt dann die Beine und bindet alles mit einem Stück Küchengarn zusammen. Die Oberseite mit
    Olivenöl beträufeln und dann in jeden Winkel und jede Ritze einmassieren. Mit Salz, Pfeffer und den
    restlichen gehackten frischen Kräutern leicht bestreuen.
  5. Schiebt das Hähnchen auf die mittlere Schiene in den Ofen und steckt dann das Thermometer in die dickste
    Stelle der Brust, wobei Ihr darauf achten müsst, dass es den Knochen nicht berührt. Wenn das Hähnchen 140º C
    Grad erreicht hat, lasst die Hitze auf 200º C Grad steigen und bratet das Huhn weiter, bis es 160º C Grad
    erreicht hat. Nehmt es sofort aus dem Ofen, da es weitergart.
  6. Lasst das Hähnchen mindestens 15 Minuten ruhen. Entfernt mit einem scharfen Messer die Beine und Flügel und
    entfernt dann jede Brusthälfte einzeln. Schneidet die Brüste in Stücke, und trennt die Beine in Keulen und
    Schenkel. Sofort servieren.

Chimichurri-Fleischbällchen

Diese Chimichurri-Fleischbällchen sind so einfach herzustellen, und doch super beeindruckend und perfekt für jede
Gelegenheit! Es gibt nichts Langweiliges oder Fades an diesen Fleischbällchen, und sind ist die
Chimichurri-Sauce und der Feta-Käse, die diese Fleischbällchen auf die nächste Geschmacksstufe bringen.

Portionen: 48 Fleischbällchen
Vorbereitung: 30 Minuten
Kochzeit: ca. 15 Minuten

Zutaten:

    Für die Fleischbällchen:

  • 450g Schweinehackfleisch
  • 250g Rinderhackfleisch
  • 50 g Semmelbrösel, am besten von unseren Rokket BreadUps
  • 2 grüne Zwiebeln gehackt
  • 3 Zehen Knoblauch gehackt
  • 0,5 Teelöffel Salz
  • 0,5 Teelöffel schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
  • 1 Ei
  • 45 ml Pflanzenöl zum Braten
  • 75 g Feta-Käse zerbröselt
    Für die Chimichurri-Sauce

  • 30 g krause Petersilie gehackt
  • 100 ml Olivenöl
  • 60 ml Rotweinessig
  • 1 Esslöffel frischer Oregano, gehackt
  • 0,5 Teelöffel rote Paprikaflocken
  • 1 esslöffel Zitronensaft
  • 0,5 Teelöffel Salz
  • 0,5 Teelöffel schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
    Zubereitung:

  1. Mischt in einer großen Schüssel das Schweinehackfleisch, das Rinderhackfleisch, die Semmelbrösel, die grünen
    Zwiebeln, den Knoblauch, das Salz, den schwarzen Pfeffer und das Ei.
  2. Die Fleischklöße zu kleinen Kugeln formen (ca. 7 cm Durchmesser).
  3. Das Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Bällchen hinzufügen und rundum goldbraun braten, ca. 7
    Minuten. Ihr müsst dies in 2 Durchgängen tun.
  4. In einer mittelgroßen Schüssel Petersilie, Olivenöl, Rotweinessig, Oregano, rote Paprikaflocken,
    Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Lasst das bei Raumtemperatur stehen, bis die Fleischklöße fertig
    sind.

Zum Servieren gießen Sie etwa die Hälfte der Chimichurri-Sauce auf den Boden einer Servier-Platte und legen die
Fleischklöße dann auf die Platte. Die Fleischklöße mit den restlichen Chimichurri begießen und mit dem
zerbröckelten Fetakäse garnieren. Sie passen perfekt zu einem ketogen-freundlichen Reis.

Alternativ könnt Ihr die Frikadellen auch auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen und bei 200º C
20 bis 25 Minuten backen, bis sie fertig sind.

Die Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 oder 4 Tage kühl lagern.

Knoblauchbutter-Garnelen-Zucchini-Nudeln

Hergestellt in weniger als 30 Minuten, praktisch ohne Kohlenhydrate! Es ist so schmackhaft, dass Ihr nicht einmal
die richtigen Nudeln vermissen werdet!

Portionen: 4
Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: ca. 15 Minuten

    Zutaten:

  • 60g ungesalzene Butter
  • 4 Zehen Knoblauch, gehackt
  • 3 mittelgroße Zucchini, in Spaghetti-Form geschnitten
  • Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 1 Schalotte, gehackt
  • 0,5 kg mittelgroße Garnelen, geschält und geköpft
  • 2 Teelöffel Zitronenschale
  • 2 Esslöffel gehackte frische Petersilienblätter

Zubereitung:

1. 1 Esslöffel Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen lassen. 2 Zehen Knoblauch hinzufügen
und unter häufigem Rühren ca. 1 Minute kochen lassen, bis es duftend.

2. Zucchini-Nudeln unterrühren, bis sie „al dente“ sind, ca. 2-3 Minuten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Beiseite stellen und warm halten.

3. Die restliche Butter in der Pfanne schmelzen lassen. Die restlichen 2 Zehen Knoblauch und die Schalotte
dazugeben und unter häufigem Rühren ca. 2 Minuten kochen, bis sie duften.

4. Garnelen zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Unter gelegentlichem Rühren ca. 3-4 Minuten kochen, bis
sie rosa und durchgekocht sind. Zitronenschale und Petersilie unterrühren.

Sofort mit Zucchini-Nudeln servieren.

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Fettverbrennung und Muskelaufbau – ist das gleichzeitig möglich?

Fettverbrennung und Muskelaufbau – ist das gleichzeitig möglich?

Das ultimative Ziel, wenn es um Körperzusammensetzung und Fitness geht, ist der Aufbau von Muskeln und die Verbrennung von mehr Fett. Für das gute Aussehen und die Eitelkeit? – Aber es gibt noch andere Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit.Die Muskeln sind eigentlich unser größtes Organ, denn die Faszien verbinden alle Punkte zwischen unseren Bändern und bilden so ein Gewebe, das unseren gesamten Körper bedeckt. Die Vorteile eines mageren Körperbaus liegen auf der Hand, denn er erhöht unseren Stoffwechsel, verlängert unsere Lebensdauer, verbessert fast jeden Biomarker und schärft sogar unsere Wahrnehmung.

 

Im Bodybuilding gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen. Bedeutet das, dass Ihr mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung (alias Keto-Diät) keine Muskeln erfolgreich aufbauen könnt?

Wie sich herausstellt, ist das kohlenhydratreiche Paradigma überholt.

Tatsächlich kann die Keto-Diät dazu beitragen, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren.

Warum Ihr keine Kohlenhydrate zum Muskelaufbau braucht

Das traditionelle Powerlifting-Ernährungsprotokoll ging davon aus, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erforderlich sind. Es ist immer noch üblich, dass Bodybuilder davon sprechen, dass sie Glykogen aus Kohlenhydraten benötigen, um Insulin zu erhöhen und eine anabole Reaktion zu erzeugen, die den Muskelaufbau unterstützt.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Muskelaufbau mit einer kohlenhydratarmen Diät völlig lebensfähig ist, wenn es richtig gemacht wird.

Studien haben gezeigt, dass nach einem Krafttraining (in Verbindung mit einer ketogenen Diät) die fettfreie Muskelmasse ohne übermäßige Gewichtszunahme erhöht werden kann. Aber das geschieht nicht über Nacht. Ganz im Gegenteil, denn man muss von der Verwendung von Glukose (Kohlenhydraten) als Brennstoff auf die Verwendung von Fett als Energieträger umsteigen. Das nennt man die “Keto-Anpassungsphase” und diese benötigt Zeit. Das bedeutet, dass Eure Trainingsleistung in dieser Phase für etwa eine bis vier Wochen nachlassen kann.

Warum Eure Leistungsstärke während der Keto-Anpassungsphase abnehmen kann

Wenn Ihr Euch in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung befindet, könnt Ihr wahrscheinlich nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie Ihr es beim Konsum von Kohlenhydraten getan habt. Das liegt daran, dass Euer Körper vom Abbau von Glukose zur Energiegewinnung (Glykolyse) zum Abbau von Fett in Ketone übergeht.

Um mit der ketogenen Ernährung erfolgreich Muskeln aufzubauen, müsst Ihr diese Diät langfristig befolgen. Da Euer Körper das ganze Leben lang daran gewöhnt war, Glukose (aus Kohlenhydraten) als Hauptenergiequelle zu verbrennen, braucht er Zeit, um sich umzustellen.

Je länger Ihr die ketogene Ernährung verfolgt, desto effizienter wird der Stoffwechsel bei der Verbrennung von Ketonen für Energie und desto besser wird das Training. Indem Ihr Euren Körper trainiert, Fett zu verbrennen, verbessert er Eure mitochondriale Dichte. Dadurch könnt Ihr schneller und länger trainieren.

Mit anderen Worten: Sobald Ihr vollständig an die ketogene Ernährung
angepasst seit, synthetisiert Euer Körper mehr Energie, auch Adenosintriphosphat (ATP)
genannt aus Eurem gespeicherten Körperfett und aus Nahrungsfett,
um das Training zu unterstützen.

Studien haben auch gezeigt, dass die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung muskelschonende Effekte hat. Das bedeutet, dass Euer Körper – sobald Ihr vollständig an die Fettverbrennung angepasst seit – verhindert, dass sich die Muskeln selbst abbauen, während Ihr Fett verbrennt.

Esst mehr Protein für den Muskelaufbau während der Keto-Diät

Eine der größten Bedenken beim Muskelaufbau, dass ein hoher Eiweißkonsum Euch aus der Ketose schleudert.

Es gibt einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem Euer Körper überschüssiges Protein in Glukose in Eurem Blutkreislauf umwandelt. Und es stimmt, dass die Anwesenheit von Glukose Euch daran hindert, Ketone zu produzieren.

Aber was viele Menschen vergessen zu berücksichtigen ist, dass der Körper und das Gehirn Glukose zum Überleben brauchen. Selbst wenn Ihr Euch ketogen ernährt, wird ein Teil der Glukose spezialisierte Zellen (insbesondere Gehirnzellen) ernähren, was nur mit Glukose funktioniert. Ihr stellt sogar Glukose aus Fett her – Fettsäuren haben ein Glycerin-Rückgrat, das der Körper in Glukose umwandelt.

Warum also auf Keto umsteigen, wenn Ihr doch Glukose benötigt?

Die meisten Menschen nehmen zu viel Kohlenhydrate zu sich, was eine Insulinresistenz verursacht und die Verbrennung von gespeichertem Körperfett zur Energiegewinnung behindert. Dies führt zu unerwünschter Fettzunahme, chronisch hohem Blutzucker, Insulinresistenz und systemischen Entzündungen.

Bei einer ketogenen Diät versorgt Ihr Euren Körper mit genau der richtigen Menge an Glukose (aus Fetten und Proteinen), die er zum Überleben braucht. Die Produktion von Ketonen gibt Euch eine effizientere Energiequelle und ermöglicht Euch den Muskelaufbau durch Proteinsynthese, ohne sich um die Gewinnung von überschüssigem Körperfett zu kümmern.

Wie viel Protein solltet Ihr konsumieren?

Die Proteinzufuhr ist je nach Eurem Aktivitätsniveau unterschiedlich.

    • Hier sind die allgemeinen Richtlinien für die Proteinaufnahme bei einer die ketogene Ernährung:

 

  • Sesshaft- kaum bis keine körperlich Bewegung: 1,6g Protein pro Kilo magerer Körpermasse (Gesamtgewicht – Körperfettanteil x 0.8)
  • Wenig Bewegung: 1g Protein pro kg Körpergewicht
  • Mäßige Bewegung: 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Schweres Training: 1,6 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht

Es ist üblich, dass Menschen, die sich ketogen ernähren weniger konsumieren, als für den Muskelaufbau nötig ist. Wahrscheinlich, weil die Keto-Diät die Sättigung erhöht. Mit anderen Worten, man isst nicht so viel, weil man einfach nicht hungrig ist.

Esst mehr Kalorien, um mehr Muskeln zu gewinnen

Die Überwachung der Kalorien ist der schnellste Weg, um Eure Ziele für den
Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme zu erreichen.

    • Muskelaufbau während der ketogenen Ernährungsweise:

 

  • Nehmt 150-500 zusätzliche Kalorien über Eure normalen Erhaltungskalorien auf
  • Verzehrt mindestens etwa 2g Protein pro kg magerer Körpermasse
  • Sucht Euch gesunde Fettquellen, um die zusätzlichen Kalorien zu erhalten

Bei Keto geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper täglich verbrennt. Wenn Ihr zusätzlich zu einem angemessenen Eiweißgehalt einen Kalorienüberschuss zu Euch nehmt, könnt Ihr den angestrebten muskulösen Körperbau erreichen.

Die gezielte ketogene Ernährungsweise für Bodybuilder

Eine gezielte ketogene Ernährung (TKD) fördert bis zu 20-50g Kohlenhydrate unmittelbar vor oder nach dem Training. Und ja, das ist die gesamte Kohlenhydratmenge für einen Tag. So kann Euer Körper diese schnelle Glukose nutzen, um das Training zu verstärken. Wenn Ihr das richtig macht, verbrennt Euer Körper diese Kohlenhydrate schnell und Ihr werdet sofort wieder in Ketose zurückkommen.

Die TKD funktioniert bei Menschen, die bereits seit mindestens einem Monat die Keto-Diät befolgt haben, und sie funktioniert besser bei Menschen, die wirklich hart trainieren.

    • Aber im Allgemeinen hängt die Menge der Kohlenhydrate, die Ihr zu Euch nehmt, von der Intensität des Trainings ab. Hier ist eine Schätzung, wie viele Kohlenhydrate Ihr je nach Aktivität zu Euch nehmen solltet:

 

  • Leistungssportler können bis zu 100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
  • Personen, die ein hochintensives Training wie Crossfit absolvieren, können 50g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
  • Eine Person, die durchschnittlich vier- bis fünfmal pro Woche Sport treibt, kommt mit weniger als 20g Kohlenhydraten pro Tag aus.

Wenn Ihr gerade mit der Keto-Diät beginnt und Euer Hauptziel die
Gewichtsabnahme ist, versucht die gezielte ketogene Ernährung (TKD) auf keinen Fall!

Stattdessen solltet Ihr in Erwägung ziehen, einen Standardplan für ketogene Diätmahlzeiten zu befolgen und Euch gleichzeitig auf andere leistungssteigernde Faktoren, wie z.B. die ausreichende Zufuhr von Proteinen, konzentrieren.

Bonus

Tipps zum Muskelaufbau während der ketogenen Diät

      1. In diesem Leitfaden oben habt Ihr viel gelernt. Wie könnt Ihr das alles anwenden? Hier sind einige verwertbare Tipps:

     

    1. Kohlenhydrate reduzieren

Wenn mehr als 15-20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, seit Ihr wahrscheinlich nicht in Ketose – und unterstützt zudem Eurem Muskelaufbau nicht.

Macht Euch keine Sorgen. Tauscht einfach Kohlenhydrate gegen gesunde Fette (wie MCT-Öl und Nussbutter oder Avocado) und gesunde Proteine (wie Molkenprotein von grasgefüttertem Vieh) aus.

    1. Genügend Proteine essen

Es ist möglich, sich ketogen zu ernähren und dabei knapp an Proteinen zu sein. Ohne viel Leucin im Blut kann man keine Muskeln synthetisieren.

        • Glücklicherweise ist es einfach, die Proteinzufuhr zu erhöhen:

       

      • Fügt Eurem Smoothie hochwertiges Molkenprotein- oder Kollagen-Proteinpulver bei
      • Esst mehr Fleisch, Fisch und Eier.
      • Wenn Ihr Veganer seid und kein Molkeprotein esst, solltet Ihr Hanf- oder Erbsenprotein in Betracht ziehen.

Und natürlich solltet Ihr diese Proteinzufuhr genau prüfen, um sicherzustellen, dass Ihr jeden Tag genügend, aber nicht zuviel Proteine zu Euch nehmt!

    1. Krafttraining

Um Eure muskelaufbauenden Ziele voranzutreiben, müsst Ihr Euch an die Arbeit machen. Aber es muss sich nicht wie Arbeit anfühlen. Eine Widerstandsübung – was ein bewährter Stimmungsaufheller ist – kann eine Menge Spaß machen.

        • Hier sind einige nette Übungen zum Muskelaufbautraining:

       

      • Yoga oder Pilates
      • Schwere Compound-Lifts wie Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlifts
      • Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Bohlen und Kniebeugen
      • Sprinten, das anabole Hormone wie Testosteron erhöht
      • Rudern

Die Liste geht noch weiter, also wählt Euch ein oder zwei davon aus, und Ihr werdet sicher den Muskelaufbau beschleunigen.

Fazit

Wir hoffen, klargestellt zu haben, dass es absolut möglich ist, einen Muskelaufbau während der ketogenen Diät zu unterstützen. Bitte haltet Euch an die Ratschläge in diesem Leitfaden und der Erfolg ist gesichert – viel Spaß beim Trainieren!

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