In unserem heutigen Blogbeitrag erfahrt ihr, wie ihr Ballaststoffmangel in der ketogenen Ernährung vorbeugt.

Eine Komponente, die bei der ketogenen Diät häufig fehlt, ist ein wenig “rohes Futter”. Diese populäre Diät, die häufig bis zu 75 % der Kalorien aus Fett und nur 5 – 10 % Kohlenhydraten pro Tag benötigt, wird oft kritisiert, weil es ihr an Ballaststoffen fehlt.

Und das ist sicherlich für einige Anhänger und Anfänger der Fall. Bei einer schlecht geplanten ketogenen Diät könnte es an Ballaststoffen mangeln. Diätassistenten empfangen häufig Patienten, die sich über Verstopfung beklagen, sobald sie auf die ketogene Ernährung umsteigen.

Warum die ketogene Diät zu Verstopfung oder Durchfall führen kann – und wie ihr damit umgeht

Laut dem Landwirtschaftsministerium nehmen die meisten Deutschen sowieso nicht genug Ballaststoffe zu sich. Schließt ihr nun die meisten Kohlenhydratquellen aus, einschließlich Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten, ist es sogar noch wahrscheinlicher, dass ihr an Ballaststoffen zu kurz kommt.

Das Einschränken der Ballaststoffe ist für die Gesundheit des Verdauungstraktes nicht gut, da sie ja die guten Bakterien im Trakt ernähren. Dort befindet sich das zweite Gehirn eures Körpers, in dem sich ein Großteil des Immunsystems befindet. Wenn ihr eine ketogene Diät verfolgt, sollte es eine eurer wichtigsten Prioritäten sein, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, um den Darm gesund und bei guter Funktion zu halten.

Laut der Cleveland Clinic in den USA ist es für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel Divertikulitis erforderlich, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, um Attacken zu vermindern.

Das “National Institutes of Health (NIH)” empfiehlt, täglich 25 bis 31 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, abhängig von Alter und Geschlecht. Wenn ihr euch einer ketogenen Diät anschließt, bedeutet das nicht, dass ihr auf diese Menge verzichten könnt, und ihr müsst entschlossen bleiben, um dies zu erreichen. Es gibt viele ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine geringe Menge an Kohlenhydraten (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) enthalten und die euch nicht aus der Ketose werfen.

Avocado

Alle Anhänger der ketogenen Ernährung sollten Avocados konsumieren, da sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Fett sind. Eine Avocado enthält weniger als vier Netto-Kohlenhydrate, aber satte 13,5 g Ballaststoffe. Diese Frucht ist sehr versatil, man kann sie einzeln oder in Salaten essen, oder Gerichten hinzufügen.

Pekannüsse

Nüsse können eine gute Option für die ketogene Diät sein, da sie eine Quelle für Ballaststoffe und Fett bieten. Pekannüsse gehören zu den Nüssen, die am wenigsten Kohlenhydrate bieten, mit nur 1 Netto-Kohlenhydrat pro 30 g (20 Hälften). Diese Menge liefert etwa 3 g Ballaststoffe.

Chia- Samen

30 g Chia- Samen enthalten 10 g Ballaststoffe (und insgesamt 2 g Kohlenhydrate). Ihr könnt einen Pudding mit Chia- Samen machen, Chia einem kleinen, kohlenhydratarmen Smoothie hinzufügen, oder sie einfach über Eier oder einen Salat streuen. Achtung bei Personen mit Divertikulitis. Die Chia- Samen könnten die Krankheit verschlimmern, denn sie gelangen in die kleinen Taschen im Darm. Hier ist es besser, die Samen einzuweichen, denn sie bekommen einen größeren Umgang und sind weicher.

Mandeln

Es heißt, dass Mandeln eine der ballaststoffreichsten Nüsse sind, mit einem Gewicht von 3,5 g (und etwa 2,5 g Kohlenhydraten) pro 30 g (23 ganze Mandeln).

Mangold

Mangold ist allen Gemüsen vorzuziehen! Ein Merkmal ist, dass es beim Kochen an Wert verliert, also benutzt es lieber als Rohmaterial, um mehr Ballaststoffe pro Tasse zu erhalten. Eine Tasse von gekochtem und gehacktem Mangold enthält 3 g Kohlenhydrate und fast 8 g Ballaststoffe, was eine gute Proportion ist, die bei rohem Material nur noch verbessert wird.

Leinsamen

Leinsamen sind vielfältig einsetzbar. Zum Beispiel bieten sie eine knusprige Beschichtung für Fisch oder Hühnerfilets anstelle von Panierung. Um die Nährstoffe der Leinsamen richtig zu absorbieren, stellt sicher, dass sie gemahlen sind. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 2 g Ballaststoffe und 0 Kohlenhydrate. Im Grunde ein idealer Begleiter der ketogenen Küche, denn man kann sie auch als Pulver unter Getränke und Desserts mischen.

Blumenkohl

Blumenkohlreis ist zurzeit in Mode – und das ist gut für Anhänger der ketogenen Ernährung. Eine Portion mit 1 Tasse dieses kohlenhydratarmen Gemüses enthält nur etwa 3 Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe. Der Blumenkohl ist äußerst vielseitig. Er kann verwendet werden, um Blumenkohl-Pizza-Kruste herzustellen, oder klein geschnitten, im Reis. Man kann ihn auch zerdrücken, um Kartoffelpüree zu ersetzen oder in einer cremigen Suppe verwenden.

Kürbiskerne

30 g Kürbiskerne ergeben etwas mehr als 1 g Netto-Kohlenhydrate und fast 2 g Ballaststoffe. Darüber hinaus sind sie einfach als Snack zu sich zu nehmen, sodass ihr immer ein paar zusätzliche Ballaststoffe in der Tasche dabei haben könnt.

Rohe Kokosnuss

Ein kleines Stück Kokosnussfleisch enthält etwa 3 g Kohlenhydrate und 4 g Ballaststoffe. Außerdem schlagt ihr 2 Fliegen mit einer Klappe, denn sie helfen euch dabei, mehr Fett zu erhalten. Sucht sie im Tiefkühlbereich einiger Lebensmittelgeschäfte. Wenn ihr sie nicht in eurer Nähe finden könnt, solltet ihr ungesüßte Kokosraspeln kaufen.

Grüne Smoothies

Kombiniert einige Zutaten von dieser Liste, um einen ballaststoffhaltigen Smoothie zu kreieren. Beim Mixen von gefrorenem Spinat, Zucchini oder Blumenkohl werden Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe für eine respektable Menge an Kohlenhydrate hinzugefügt.
Gemüse wie Zucchini oder Blumenkohl könnten für ein Smoothie als seltsamer Zusatz wirken, aber sie vermitteln eine cremige Textur, ohne starken pflanzlichen Geschmack beizufügen.
Chia- Samen oder Leinsamenpulver sind auch tolle Smoothie-Zutaten!

Passt einfach auf die Größe des Smoothies auf, damit ihr nicht an Kohlenhydraten übertreibt und aus der Ketose gerät.

Ein abschließender Gedanke über ausreichend Ballaststoffe bei der ketogenen Diät

Ballaststoffe sind für alle wichtig, unabhängig davon, ob ihr euch ketogen ernährt oder nicht! Solltet ihr euch für die ketogene Diät entscheiden, dann könnt ihr einen Ernährungsexperten zu Rate ziehen, der sich mit dem Thema auskennt, um einen Plan zu entwerfen, der alle deine Nährstoffbedürfnisse erfüllt.

Wenn ihr die Ballaststoffzufuhr erhöht, mehr Wasser trinkt und körperlich aktiv sein solltet, und dennoch unter Verstopfung leidet, dann solltet ihr mit einem Arzt sprechen.