Fett ist der Eckpfeiler der ketogenen Diät. In unserem heutigen Beitrag erfahrt ihr, wie ihr eine optimale Fettzufuhr gewährleisten könnt.

WARUM IST FETT IN DER KETOGENEN ERNÄHRUNG SO WICHTIG?

In der ketogenen Ernährung ist Fett ist nicht nur Geschmacksträger und sorgt für langanhaltende Sättigung, sondern spielt die Hauptrolle in der ketogenen Ernährung. Fett hält dich in der Ketose zu erhalten und ist im im Fettstoffwechsel deine Hauptenergiequelle.

Fett ist also das A und O, mit dem der Erfolg einer ketogenen Ernährung stehen oder fallen kann. Insbesondere für Keto-Neulinge ist es wichtig, auf eine ausreichende Fettzufuhr (mit gesunden Fetten!) zu achten, da die Kalorien, die vorher hauptsächlich aus Kohlenhydraten kamen, jetzt ersetzt werden müssen und dies etwas Übung und Gewöhnung braucht.

FUNKTIONEN VON FETT IN UNSEREM KÖRPER

• Fette dienen als Energielieferant (sie liefern ca. 9 kcal pro 1 g Fett!) und als Energiespeicher (Depotfett). Ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein haben dagegen nur 4 kcal pro 1g – Fette liefern also doppelt so viel Energie.
• Sie sorgen dafür, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E und K überhaupt erst aufnehmen kann. Ohne Fett wäre es also gar nicht erst möglich diese Vitamine zu verarbeiten.
• Fette haben eine Schutz-, Bau- und Isolationsfunktion: Sie schützen unsere Organe (zum Beispiel die Nieren) vor äußeren Einflüssen, sind am Aufbau der Zellen beziehungsweise der Zellmembranen beteiligt und dienen als Ablagerung unter der Haut auch als Wärmeschutz.

KLASSIFIKATION VON FETTEN

Fettsäuren werden unter anderem durch die Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kettenlänge klassifiziert. Bei ungesättigten Fettsäuren spielt auch die Anzahl und Position der Doppelbindungen eine Rolle und gibt dem Fettsäuren so ihre entsprechenden chemischen Bezeichnungen. Fettsäuren können nach ihrer Kettenlänge in niedere (bis 7 C-Atome), mittlere/MCT (8-12 C-Atome) und höhere/langkettige (mehr als 12 C-Atome) klassifiziert werden.

• Gesättigte Fettsäuren
  Haben keine Doppelbindungen wodurch sie einen höheren Schmelzpunkt als ungesättigten Fettsäuren besitzen und bei Zimmertemperatur fest sind. Da unser Körper in der Lage ist gesättigte Fettsäuren selbst herzustellen, ist die Aufnahme über die Nahrung nicht zwingend notwendig.Funktion von gesättigten Fettsäuren
  Generell am Aufbau von Biomembranen beteiligt und schützen unsere Organe, wobei es einzelne gesättigte Fettsäuren gibt, die spezifische Funktionen haben wie etwa Buttersäure (Genetische Informationen), Palmitinsäure (Hormonstoffwechsel) oder auch Palmitin- und Myristinsäure (Immunstoffwechsel).

   

  Vorkommen
  In hoher Konzentration hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (Ausnahme: Fischöl) wie Butter, Wurst, Speck, Schmalz,  Milchprodukte etc. als auch in einigen Pflanzenfetten wie Kokosfett, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter.

• Ungesättigte Fettsäuren
  Haben mindestens eine Doppelbindung und werden in einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren (kurz Transfett) unterteilt.
  Unser Körper ist, im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren, in der Lage einfach ungesättigten Fettsäuren selbst herzustellen.
  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, oder auch essentielle Fettsäuren, sind überlebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, wie etwa alpha-Linolensäure (Omega-3), Linolsäure (Omega-6), verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) etc. In Form eines BCAA Getränks wie von Wegain Tropic oder Wegain Black  kann unser Körper essentielle Fettsäuren am optimalsten aufnehmen.Funktion
  Übergreifen sind sie Bestandteil von Zellmembranen, wichtig für das Gehirn, wirken entzündungslindernd, sind Vorstufen zur Bildung von Hormonen und unterstützen die Zellteilung.

   

  Vorkommen
  In Olivenöl und anderen pflanzliche Ölen, Nüssen, Samen, Avocados, Milchprodukte und auch in manchen tierischen Produkten

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  Besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen, werden hauptsächlich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt und bleiben sowohl bei Raumtemperatur als auch im Kühlschrank flüssig.Vorkommen
  Hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie in Ölen (Distelöl, Hanföl, Leinöl), Nüssen, Samen aber auch in fettem Meeresfisch. In geringen Mengen ebenfalls in Gemüse, Obst, Fleisch- und Milchprodukten enthalten.
• Trans-Fettsäuren
  Fettsäuren kommen von Natur aus meist in der sogenannten Cis-Form vor und ändern sich nur unter bestimmten Voraussetzungen in die Trans-Form um.Achtung: Vom Körper können nur Cis-Fettsäuren, keine Transfettsäuren verwertet werden. Transfettsäuren können sogar schädlich sein!

   

  Vorkommen
  In hoher Konzentration in Fertigprodukten und in der Regel mit folgenden Bezeichnungen: “gehärtete Fette”, “teilweise gehärtete Fette”, “pflanzliche Fette.” Trans-Fettsäuren entstehen bei der Härtung (chemischer Prozess) von Fetten, bei der übermäßigen (über 120-130 Grad) Erhitzung von mehrfach ungesättigten Fetten und bei nicht fachgerechter Lagerung von Ölen und Fetten (zu viel Licht, Sauerstoff, Wärme…).

MCT und LCT

Mittelkettige Fettsäuren (Englisch: Medium Chain Triglycerides) sind besonders leicht verdaulich, liefern schnelle Energie und werden vom Körper effizient in Ketone umgewandelt, was MCTs gerade für die ketogene Ernährung so interessant macht. MCTs sind zum Beispiel in Kokos- und Palmkernfett oder in speziellen MCT-Ölen zu finden.
Langkettige Fettsäuren (Englisch: Long Chain Triglycerides) sind etwas schwieriger zu verdauen, da sie nicht wasserlöslich sind und erst mit Hilfe der Gallenflüssigkeit und Verdauungsenzymen (zum Beispiel Pankreaslipase) verdaut werden können. Im Gegensatz zu den mittelkettigen Fettsäuren liefern LCTs nur langsame Energie

WIEVIEL FETT IN DER KETOGENEN ERNÄHRUNG?

In der Regel benötigen Menschen 45-80 % Fett in der ketogenen Ernährung. Dies ist jedoch nur ein grober Richtwert. Denn wieviel Fett tatsächlich benötigt wird, hängt unter anderem vom Alter, der körperlichen Tätigkeit am Tag, eventuellen Krankheiten, der körperlichen Zusammensetzung und einigen weiteren Dingen ab.

Du kannst deinen täglichen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Ernährungsberaters ermitteln oder Online-Kalkulator wie zum Beispiel MyFitnessPal nutzen, um dir einen schnellen, groben Überblick über deinen Kalorienbedarf am Tag zu verschaffen.

Beispiel Fettbedarf: Eine Person, die einen Kalorienbedarf von etwa 2000 kcal pro Tag hat, benötigt bei einem Fettbedarf von etwa 70-80% zwischen 144-177 g Fett am Tag.
HINWEISE FÜR DEN “RICHTIGEN” FETTVERZEHR

• Fette nach Möglichkeit in biologischer Qualität, in kleineren Mengen kaufen und schnell verbrauchen (innerhalb von wenigen Wochen oder Monate) beziehungsweise nur frisch konsumieren, da viele Fette schnell ranzig werden und dann gesundheitsschädlich sein können!
• Öle und Fette immer dunkel, kühl und fest verschlossen lagern da Luft, Wärme und Licht das Fett verderben können.
• Zum Backen, braten und generell für die warme Küche eignen sich hauptsächlich alle Öle und Fette, die ungesättigten Fettsäuren enthalten. Dies sind zum Beispiel: Ghee (Butterschmalz), Kokosöl und Palmöl
• Für die kalte Küche: Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten für Rohkost verwenden oder den Speisen nur nach dem Kochen hinzugeben, da sie sehr hitzeempfindlich sind
• Es sollte darauf geachtet werden, dass Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und im richtigen Verhältnis verzehrt werden, da ein Ungleichgewicht bestimmte Krankheiten fördern kann

DIE 5 BESTEN TIPPS, UM MEHR GESUNDE FETTE IN DIE KETOGENE ERNÄHRUNG ZU INTEGRIEREN

1. Vollfett Lebensmittel
   Vermeide fettarme oder “light” Produkte &  greife stattdessen bevorzugt zu Vollmilch, fettigen Käse, fettiges Fleisch (häufig sogar günstiger als Magerfleisch) und bereite dein Essen auch gerne mal mit Creme Fraiche oder Sour Cream zu.
2. Mit mehr Fett kochen
   Beim Kochen darf es ruhig etwas mehr sein als nur einen Esslöffel Fett. Um dein Essen schmackhafter zuzubereiten, kannst du auch mit unterschiedlichen Ölen und Fetten experimentieren. Du könntest zum Beispiel auf folgende Fette zurückgreifen: Butter, Ghee (geklärte Butter, gut bei Laktoseintoleranz), Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, diverse Nussöle (zum Beispiel Macadamia oder Walnuss) Schmalz, Talg.
3. Speisen mit Fetten aufwerten
   Speisen lassen sich durch zusätzlich zugeführtes Fett nicht nur geschmacklich abrunden, sondern liefern gleich eine gute Portion Fett mit. Garnieren kannst du viele Gerichte auch mit fettreichen Extras wie zum Beispiel Avocadowürfel, Schinken, Oliven, Käse, Nüsse, Ölsaaten, Samen und so weiter.
4. Für Zwischendurch: Fettige Snacks
   Wenn gerne zwischendurch snackt, der darf gerne zu einem fettreichen Snack greifen, wie hart gekochte Eier mit Mayonnaise, Aufschnitt wie Frühstücksspeck etc., Käsewürfel, selbstgemachte “Fatbombs,” Oliven oder Nüsse – immer darauf achten, dass die gewählten Lebensmittel ohne Zusatzstoffe hergestellt und in Bio-Qualität sind!

Fett in Getränke einrühren
Etwas Butter, Kokosöl oder geruchsneutrales MCT-Öl (zum Beispiel das hochqualitative Rokket MCT-Öl) in ein Getränk einrühren, wie etwa einen Kakao, Kaffee oder auch Latte Macchiato, ist ebenfalls eine super simple Art seine Fettzufuhr einfach zu erhöhen und auch hier wieder geschmacklich für Raffinesse zu sorgen.