Fettverbrennung und Muskelaufbau – ist das gleichzeitig möglich?

Im Bodybuilding gibt es ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man Kohlenhydrate braucht, um Muskeln aufzubauen. Bedeutet das, dass Ihr mit einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung (alias Keto-Diät) keine Muskeln erfolgreich aufbauen könnt?

Wie sich herausstellt, ist das kohlenhydratreiche Paradigma überholt.

Tatsächlich kann die Keto-Diät dazu beitragen, die Kraft und den Muskelaufbau zu steigern und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren.

Warum Ihr keine Kohlenhydrate zum Muskelaufbau braucht

Das traditionelle Powerlifting-Ernährungsprotokoll ging davon aus, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erforderlich sind. Es ist immer noch üblich, dass Bodybuilder davon sprechen, dass sie Glykogen aus Kohlenhydraten benötigen, um Insulin zu erhöhen und eine anabole Reaktion zu erzeugen, die den Muskelaufbau unterstützt.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Muskelaufbau mit einer kohlenhydratarmen Diät völlig lebensfähig ist, wenn es richtig gemacht wird.

Studien haben gezeigt, dass nach einem Krafttraining (in Verbindung mit einer ketogenen Diät) die fettfreie Muskelmasse ohne übermäßige Gewichtszunahme erhöht werden kann. Aber das geschieht nicht über Nacht. Ganz im Gegenteil, denn man muss von der Verwendung von Glukose (Kohlenhydraten) als Brennstoff auf die Verwendung von Fett als Energieträger umsteigen. Das nennt man die “Keto-Anpassungsphase” und diese benötigt Zeit. Das bedeutet, dass Eure Trainingsleistung in dieser Phase für etwa eine bis vier Wochen nachlassen kann.

Warum Eure Leistungsstärke während der Keto-Anpassungsphase abnehmen kann

Wenn Ihr Euch in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung befindet, könnt Ihr wahrscheinlich nicht mit der gleichen Intensität trainieren, wie Ihr es beim Konsum von Kohlenhydraten getan habt. Das liegt daran, dass Euer Körper vom Abbau von Glukose zur Energiegewinnung (Glykolyse) zum Abbau von Fett in Ketone übergeht.

Um mit der ketogenen Ernährung erfolgreich Muskeln aufzubauen, müsst Ihr diese Diät langfristig befolgen. Da Euer Körper das ganze Leben lang daran gewöhnt war, Glukose (aus Kohlenhydraten) als Hauptenergiequelle zu verbrennen, braucht er Zeit, um sich umzustellen.

Je länger Ihr die ketogene Ernährung verfolgt, desto effizienter wird der Stoffwechsel bei der Verbrennung von Ketonen für Energie und desto besser wird das Training. Indem Ihr Euren Körper trainiert, Fett zu verbrennen, verbessert er Eure mitochondriale Dichte. Dadurch könnt Ihr schneller und länger trainieren.

Mit anderen Worten: Sobald Ihr vollständig an die ketogene Ernährung
angepasst seit, synthetisiert Euer Körper mehr Energie, auch Adenosintriphosphat (ATP)
genannt aus Eurem gespeicherten Körperfett und aus Nahrungsfett,
um das Training zu unterstützen.

Studien haben auch gezeigt, dass die kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Ernährung muskelschonende Effekte hat. Das bedeutet, dass Euer Körper – sobald Ihr vollständig an die Fettverbrennung angepasst seit – verhindert, dass sich die Muskeln selbst abbauen, während Ihr Fett verbrennt.

Esst mehr Protein für den Muskelaufbau während der Keto-Diät

Eine der größten Bedenken beim Muskelaufbau, dass ein hoher Eiweißkonsum Euch aus der Ketose schleudert.

Es gibt einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem Euer Körper überschüssiges Protein in Glukose in Eurem Blutkreislauf umwandelt. Und es stimmt, dass die Anwesenheit von Glukose Euch daran hindert, Ketone zu produzieren.

Aber was viele Menschen vergessen zu berücksichtigen ist, dass der Körper und das Gehirn Glukose zum Überleben brauchen. Selbst wenn Ihr Euch ketogen ernährt, wird ein Teil der Glukose spezialisierte Zellen (insbesondere Gehirnzellen) ernähren, was nur mit Glukose funktioniert. Ihr stellt sogar Glukose aus Fett her – Fettsäuren haben ein Glycerin-Rückgrat, das der Körper in Glukose umwandelt.

Warum also auf Keto umsteigen, wenn Ihr doch Glukose benötigt?

Die meisten Menschen nehmen zu viel Kohlenhydrate zu sich, was eine Insulinresistenz verursacht und die Verbrennung von gespeichertem Körperfett zur Energiegewinnung behindert. Dies führt zu unerwünschter Fettzunahme, chronisch hohem Blutzucker, Insulinresistenz und systemischen Entzündungen.

Bei einer ketogenen Diät versorgt Ihr Euren Körper mit genau der richtigen Menge an Glukose (aus Fetten und Proteinen), die er zum Überleben braucht. Die Produktion von Ketonen gibt Euch eine effizientere Energiequelle und ermöglicht Euch den Muskelaufbau durch Proteinsynthese, ohne sich um die Gewinnung von überschüssigem Körperfett zu kümmern.

Wie viel Protein solltet Ihr konsumieren?

Die Proteinzufuhr ist je nach Eurem Aktivitätsniveau unterschiedlich.

• Hier sind die allgemeinen Richtlinien für die Proteinaufnahme bei einer die ketogene Ernährung:

• Sesshaft- kaum bis keine körperlich Bewegung: 1,6g Protein pro Kilo magerer Körpermasse (Gesamtgewicht – Körperfettanteil x 0.8)
• Wenig Bewegung: 1g Protein pro kg Körpergewicht
• Mäßige Bewegung: 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht
• Schweres Training: 1,6 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht

Es ist üblich, dass Menschen, die sich ketogen ernähren weniger konsumieren, als für den Muskelaufbau nötig ist. Wahrscheinlich, weil die Keto-Diät die Sättigung erhöht. Mit anderen Worten, man isst nicht so viel, weil man einfach nicht hungrig ist.

Esst mehr Kalorien, um mehr Muskeln zu gewinnen

Die Überwachung der Kalorien ist der schnellste Weg, um Eure Ziele für den
Muskelaufbau oder die Gewichtsabnahme zu erreichen.

• Muskelaufbau während der ketogenen Ernährungsweise:

• Nehmt 150-500 zusätzliche Kalorien über Eure normalen Erhaltungskalorien auf
• Verzehrt mindestens etwa 2g Protein pro kg magerer Körpermasse
• Sucht Euch gesunde Fettquellen, um die zusätzlichen Kalorien zu erhalten

Bei Keto geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper täglich verbrennt. Wenn Ihr zusätzlich zu einem angemessenen Eiweißgehalt einen Kalorienüberschuss zu Euch nehmt, könnt Ihr den angestrebten muskulösen Körperbau erreichen.

Die gezielte ketogene Ernährungsweise für Bodybuilder

Eine gezielte ketogene Ernährung (TKD) fördert bis zu 20-50g Kohlenhydrate unmittelbar vor oder nach dem Training. Und ja, das ist die gesamte Kohlenhydratmenge für einen Tag. So kann Euer Körper diese schnelle Glukose nutzen, um das Training zu verstärken. Wenn Ihr das richtig macht, verbrennt Euer Körper diese Kohlenhydrate schnell und Ihr werdet sofort wieder in Ketose zurückkommen.

Die TKD funktioniert bei Menschen, die bereits seit mindestens einem Monat die Keto-Diät befolgt haben, und sie funktioniert besser bei Menschen, die wirklich hart trainieren.

• Aber im Allgemeinen hängt die Menge der Kohlenhydrate, die Ihr zu Euch nehmt, von der Intensität des Trainings ab. Hier ist eine Schätzung, wie viele Kohlenhydrate Ihr je nach Aktivität zu Euch nehmen solltet:

• Leistungssportler können bis zu 100g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
• Personen, die ein hochintensives Training wie Crossfit absolvieren, können 50g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
• Eine Person, die durchschnittlich vier- bis fünfmal pro Woche Sport treibt, kommt mit weniger als 20g Kohlenhydraten pro Tag aus.

Wenn Ihr gerade mit der Keto-Diät beginnt und Euer Hauptziel die
Gewichtsabnahme ist, versucht die gezielte ketogene Ernährung (TKD) auf keinen Fall!

Stattdessen solltet Ihr in Erwägung ziehen, einen Standardplan für ketogene Diätmahlzeiten zu befolgen und Euch gleichzeitig auf andere leistungssteigernde Faktoren, wie z.B. die ausreichende Zufuhr von Proteinen, konzentrieren.

Bonus

Tipps zum Muskelaufbau während der ketogenen Diät

1. 1. In diesem Leitfaden oben habt Ihr viel gelernt. Wie könnt Ihr das alles anwenden? Hier sind einige verwertbare Tipps:

    

   1. Kohlenhydrate reduzieren

Wenn mehr als 15-20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, seit Ihr wahrscheinlich nicht in Ketose – und unterstützt zudem Eurem Muskelaufbau nicht.

Macht Euch keine Sorgen. Tauscht einfach Kohlenhydrate gegen gesunde Fette (wie MCT-Öl und Nussbutter oder Avocado) und gesunde Proteine (wie Molkenprotein von grasgefüttertem Vieh) aus.

1. 1. Genügend Proteine essen

Es ist möglich, sich ketogen zu ernähren und dabei knapp an Proteinen zu sein. Ohne viel Leucin im Blut kann man keine Muskeln synthetisieren.

1. 1. • Glücklicherweise ist es einfach, die Proteinzufuhr zu erhöhen:

       

      • Fügt Eurem Smoothie hochwertiges Molkenprotein- oder Kollagen-Proteinpulver bei
      • Esst mehr Fleisch, Fisch und Eier.
      • Wenn Ihr Veganer seid und kein Molkeprotein esst, solltet Ihr Hanf- oder Erbsenprotein in Betracht ziehen.

Und natürlich solltet Ihr diese Proteinzufuhr genau prüfen, um sicherzustellen, dass Ihr jeden Tag genügend, aber nicht zuviel Proteine zu Euch nehmt!

1. 1. Krafttraining

Um Eure muskelaufbauenden Ziele voranzutreiben, müsst Ihr Euch an die Arbeit machen. Aber es muss sich nicht wie Arbeit anfühlen. Eine Widerstandsübung – was ein bewährter Stimmungsaufheller ist – kann eine Menge Spaß machen.

1. 1. • Hier sind einige nette Übungen zum Muskelaufbautraining:

       

      • Yoga oder Pilates
      • Schwere Compound-Lifts wie Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlifts
      • Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Bohlen und Kniebeugen
      • Sprinten, das anabole Hormone wie Testosteron erhöht
      • Rudern

Die Liste geht noch weiter, also wählt Euch ein oder zwei davon aus, und Ihr werdet sicher den Muskelaufbau beschleunigen.

Fazit

Wir hoffen, klargestellt zu haben, dass es absolut möglich ist, einen Muskelaufbau während der ketogenen Diät zu unterstützen. Bitte haltet Euch an die Ratschläge in diesem Leitfaden und der Erfolg ist gesichert – viel Spaß beim Trainieren!