Möchtet ihr euch ketogen ernähren? Dann könnt (und solltet) ihr immer noch Gemüse essen! Wir befassen uns heute näher mit dem Thema Gemüse in der ketogenen Ernährung.

Eine gut konzipierte Keto-Diät ist ein nachhaltiger Ernährungsplan, der den Menschen hilft, sich von der Kohlenhydrat-Abhängigkeit zu befreien und auf diese Weise gesünder zu leben.

Gemüse bei der ketogenen Diät

Alle Nahrungsmittel bestehen aus Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Während Fleisch und die meisten Milchprodukte hauptsächlich aus Eiweiß oder Fett bestehen, enthält Gemüse vorwiegend Kohlenhydrate. Bei einer strengen ketogenen Ernährung mit weniger als 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten am Tag, ist es wichtig zu wissen, welches Gemüse den niedrigsten Wert an Carbs hat, insbesondere wenn ihr weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag essen dürft.

Bei einer ketogenen Diät kann Gemüse mit weniger als 5 % Kohlenhydraten relativ frei benutzt werden – mit Butter und anderen Saucen!  Ihr könnt fast so viel

• Spinat,
• Brokkoli,
• Zucchini,
• Spargel und
• Grünkohl

essen, wie ihr möchtet. Diese können als Keto-Gemüse betrachtet werden.

Ihr müsst etwas vorsichtiger mit den Gemüsen umgehen, die etwas höhere Kohlenhydratwerte haben, wie

• Paprika (vor allem roten und gelben),
• Kohlrabi,
• Möhren,
• Rosenkohl und
• grünen Bohnen,

um eure ketogene Diät auf weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu halten. Die Kohlenhydrate können sich summieren. Eine mittelgroße Paprika kann 4-7 g Kohlenhydrate enthalten.

Während Tomaten technisch eine Frucht sind, könnt ihr sie zu euch nehmen, so wie die Avocado. Seid aber vorsichtig, da bei reifen Tomaten die Kohlenhydrate etwas höher sind. In Kombination mit anderen Lebensmitteln könntet ihr auf über 20 g Kohlenhydrate pro Tag kommen, wenn ihr zu viel konsumiert.

Weitere hilfreiche Richtlinien

Hier sind zwei weitere allgemeine Regeln, die euch bei der Auswahl von Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt helfen können:

• Im Allgemeinen sind ketogen-freundliche Gemüse solche mit Blättern – alle Arten von Salat, Spinat usw. sind gute ketogene Optionen.

• Grünes Gemüse enthält weniger Kohlenhydrate als Gemüse mit viel Farbe. Zum Beispiel ist der Kohlenhydratanteil in Grünkohl niedriger als in Rotkohl. Grüne Paprikaschoten sind auch kohlenhydratärmer als rote oder gelbe Paprikaschoten.

Gemüse und Fett

Ihr könnt ketogen-geeignetes Gemüse als Träger für Fett verwenden, indem ihr gekochtes Gemüse mit Butter würzt. Besser noch, sautieren oder in Schmalz, Kokosöl, Avocado Öl oder Ghee braten. Wenn ihr Milchprodukte esst, könnt ihr eine Sauce mit Sahne, Käse und/ oder Frischkäse hinzufügen.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, um Gemüse mit Fett zu versetzen, ist das Eintauchen in Salatdressings oder andere Dipsaucen oder das Hinzufügen von Olivenöl zu eurem Salat. Achtung bei kommerziellen Dips, die oft viele Kohlenhydrate enthalten. Macht eure Soßen selbst oder kauft sie im Rokket Shop.

Tipp: Das Eintauchen von Keto-Gemüse in einen wohlschmeckenden Dip, Frischkäse oder Kräuter-Sauerrahm ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Fett zu sich zu nehmen.

Warum ist Gemüse so wichtig, auch während der ketogenen Ernährung?

Grund Nr. 1: Ballaststoffe

Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, und Ballaststoffe spielen eine sehr wichtige Rolle für die Darmgesundheit. Sie werden benötigt, damit eure Darmbakterien überleben können. Unser Körper verbraucht die Ballaststoffe nicht, aber unsere guten Magenbakterien verwenden die Fasern, um ihre eigene Energie zu tanken, damit sie ihre Arbeit gut leisten können!

Gemüse, das reich an Ballaststoffen und auch gut für die ketogene Ernährung geeignet ist:

• Grünkohl
• Spinat
• Artischocken
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rosenkohl
• Spargel
• Radieschen
• Sauerkraut

Grund Nr. 2: Gehirnnahrung

Anscheinend besteht das Gehirn zu 85 % aus Fett! Daher kann man schließen, dass eine Diät, die den Konsum von gesunden Fetten wie Omega 3 und 6, MCT, Ghee und Kokosnussöl fördert, für euer Gehirn gut sein kann! Aber das Gehirn kann diese gesunden Fette nicht effektiv nutzen, wenn der Darm leidet. Wenn ihr zum Beispiel mit Hefe oder Antibiotika überladen seid und keine guten Produkte mit gesunden Probiotika zu euch nehmt, kann der Darm nicht richtig funktionieren. Dies kann zu Entzündungen führen und kann durch eine Reihe komplizierter Körpersequenzen auch euer Gehirn beeinträchtigen, Gehirnnebel verursachen und sogar dazu führen, dass das Gehirn schrumpft!

Ein gesunder Darm ist die Wurzel eines gesunden Gehirns und Körpers! Gemüse versorgen eure guten Darmbakterien mit gesunden Ballaststoffen und liefern auch viele notwendige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Vitamin D, B-Vitamine, Kalzium und Magnesium, die für die Gesundheit des Gehirns hervorragend sind.

Grund Nr. 3: Krankheiten bekämpfen

Photosynthese. Ihr erinnert euch an dieses Wort aus der 3. Klasse! Wenn eine Pflanze oder in unserem Fall pflanzliches Gemüse aus dem Boden wächst, findet Photosynthese statt, und wenn Photosynthese in der Pflanze stattfindet, werden antimykotische und antibakterielle Eigenschaften aktiviert, die die Pflanze schützen. Dieselben Eigenschaften, die die Pflanze schützen, schützen uns auch, wenn wir sie essen.

Denkt organisch

Bioprodukte sind leider teurer, aber viele Untersuchungen haben gezeigt, dass gentechnisch veränderte Organismen und nicht-biologische Lebensmittel schädlich sein können. Lebensmittel, die mit Chemikalien besprüht wurden, sind besonders gefährlich.

Ihr könntet sagen: “Ich spüle sie einfach ab!” Das Gemüse wird jedoch nicht von den Chemikalien befreit, die nach dem Sprühen vom Produkt aufgenommen wurden!

Ihr solltet also nach biologischen, pestizidfreien und nicht gentechnisch veränderten Produkten Ausschau halten, mit der Aufschrift “zertifiziertes Bio”.

Bio ist sehr gut und am besten, wenn es nicht gentechnisch verändert wurde. Aber, wenn ihr Gemüse jeglicher Art esst, geht es euch immer noch besser als dem durchschnittlichen Konsumenten. Also esst so viel Gemüse, wie ihr nur könnt, aber vergesst nicht, die Kohlenhydrate zu kontrollieren.

Fazit

Wir glauben, es bleibt nun wirklich kein Zweifel – auch während der ketogenen Ernährung dürfen wir auf keinen Fall auf das Gemüse verzichten. Es gibt viele Gemüsesorten, die wir einfach einbeziehen können und andere, bei denen wir mit den Mengen etwas vorsichtiger sein müssen. Wir haben eine komplette Liste in unserer Ernährungstabelle veröffentlicht, auf die ihr immer zugreifen könnt, falls ihr einmal Zweifel haben solltet. Es gibt unendlich viele und abwechslungsreiche Rezepte, die uns den Genuss von Gemüse vereinfachen und als sehr angenehm gestalten lassen.