Gesunde Fettquellen bei Keto

Aromatische, vollfette Zutaten, gekrönt mit cremigen, sättigenden Saucen… Keto kann dekadent sein! Fett ist ein toller Geschmacksverstärker – es lässt alles besser schmecken. Und wenn Ihr genug Fett esst, fühlt Ihr Euch auch lange satt.

Was ist eigentlich Fett und welche Rolle spielt es im Körper

Nahrungsfett kommt sowohl in Tieren als auch in Pflanzen vor. Obwohl die Hauptfunktion darin besteht, euren Körper mit Energie zu versorgen, spielt es eine Reihe anderer wichtiger Rollen im Körper, darunter:

• Die Regulierung von Entzündung und Immunität
• Es hilft Euch, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K1 aufzunehmen
• Es fügt dem Essen Fülle hinzu, die Euch hilft, sich länger satt und zufrieden zu fühlen
• Es führt zur Aufrechterhaltung der Gesundheit eurer Zellen, einschließlich Haut- und Haarzellen

Das Fett in Lebensmitteln kommt in Triglycerid Form vor. Jedes Triglycerid enthält ein Glycerinmolekül, das an drei Fettsäureketten gebunden ist, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen.
Die Fettsäuren werden nach der Anzahl der Bindungen zwischen den Kohlenstoffen in ihren Ketten sowie nach der Länge ihrer Ketten klassifiziert.

Welche Arten von Fett solltet Ihr essen?

Wir empfehlen, Fette zu essen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen und nur minimal verarbeitet wurden.
Gesättigtes Fett ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, die bei einer ausgewogenen ketogenen Ernährung genossen werden können und sollten.
Darüber hinaus enthält kein Lebensmittel 100 % gesättigtes, einfach ungesättigtes oder mehrfach ungesättigtes Fett. Zum Beispiel enthalten fetthaltiges Fleisch ungefähr die gleichen Mengen an einfach ungesättigtem und gesättigtem Fett und eine kleine Menge mehrfach ungesättigtes Fett.
In einigen Lebensmitteln ist jedoch normalerweise eine Fettart vorherrschend. Zum Beispiel betrachten wir Butter als eine gute Quelle für gesättigtes Fett und Olivenöl als eine gute Quelle für einfach ungesättigtes Fett.
Nachfolgend findet Ihr einige gesunde Quellen für jede Art von Fett.

Gesättigte Fette

• Sahne, Schlagsahne und Kokoscreme
• Butter und Ghee (geklärte Butter)
• Kokosnussöl
• Schmalz und Talg
• Käse

Einfach ungesättigte Fette

• Avocados und Avocadoöl
• Oliven und Olivenöl
• Macadamias und Macadamiaöl
• Schmalz und Talg
• Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse

Mehrfach ungesättigte Fette

Omega-3

• Weide Tiere
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Sardelle)
• Milchprodukte von grasgefütterten Tieren
• Eier von weidenden Hühnern
• Chia-Samen
• Algen
• Leinsamen
• Walnüsse
• Hanfsamen

Omega-6

• Pflanzen- und Samenöle (insbesondere Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und Maisöl) sowie verarbeitete Lebensmittel. Wir empfehlen einen minimalen Gebrauch von dieser Pflanzen- und Samenöle, weil sie hoch verarbeitet sind.
• In fast allen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Nüssen und Samen.
• Strebt ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 an

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

• Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen in ihren Ketten. Sie sind mit Wasserstoff „gesättigt“ und bleiben bei Raumtemperatur fest. Gesunde Quellen für gesättigte Fette sind Sahne, Butter und Ghee.
• Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffen in Ihren Ketten. Gesunde Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Avocados, Olivenöl und Nüsse.
• Mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffen in Ihren Ketten. Gesunde Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Fleisch von grasgefütterten Tieren, fetter Fisch und Eier von Hühnern aus Weidehaltung.

Länge der Fettsäurekette

• Kurzkettige Fettsäuren haben 5 oder weniger Kohlenstoffe. Kurzkettige Fettsäuren sind in Butter und Rahm in geringen Mengen enthalten.
• Mittelkettige Fettsäuren (auch als mittelkettige Triglyceride oder MCTs bezeichnet) haben 6-12 Kohlenstoffatome. Beispiele für Lebensmittel, die mittelkettige Fettsäuren enthalten, sind Kokosnussöl und MCT-Öl. Butter und Sahne enthalten auch eine kleine Menge MCTs.
• Langkettige Fettsäuren haben 13 oder mehr Kohlenstoffe. Die meisten Fette in Lebensmitteln bestehen aus langkettigen Fettsäuren. Beispiele für Lebensmittel, die langkettige Fettsäuren enthalten, sind Geflügel, Fleisch, Fisch, Nüsse, Avocado, Milchprodukte, Samen und Oliven.

Beginnt mit ganzen, fettreichen Zutaten

Verabschiedet Euch von fettarmen und fettfreien Produkten. Verbannt alle mit “light” gekennzeichneten Produkte aus eurer Speisekammer und dem Kühlschrank.
Vergesst fettarme Milchprodukte. Überdenkt eure Einkaufsliste und füllt den Kühlschrank und die Vorratskammer mit echter Vollwertkost. Versucht, natürliches Fett hinzuzufügen.
Fettige Fleischstücke können geschmackvoller, zarter und billiger sein als magere Fleischstücke. Lachs und Sardinen enthalten viele gesunde Fette und sind auch eine tolle Ergänzung.

Verwendet unterschiedliche Fette für unterschiedliche Geschmacksrichtungen

Fette können den Geschmack eines Gerichts verändern, wodurch eure Mahlzeiten abwechslungsreicher werden. Zum Beispiel grüne Bohnen mit Butter sorgen für einen vertrauten Geschmack. Oder bratet sie in Erdnussöl an und beträufelt sie mit Sesamöl, um eine köstliche, asiatisch inspirierte Variante zu erhalten.

Experimentiert mit neuen Kombinationen, um herauszufinden, was Euch am besten gefällt. Benutzt diese Fette zum Kochen:

• Schmalz, Talg, Entenfett und anderes tierisches Fett
• Butter
• Kokosnussöl
• Avocadoöl
• Olivenöl
• Erdnussöl
• Sesamöl
• andere Nussöle (Macadamia, Mandel, Walnuss usw.)

Ihr braucht kein schlaff gedämpftes Gemüse oder trockene Hähnchenbrust mehr zu essen. Kocht Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier in schmackhaften natürlichen Fetten wie Butter oder Entenfett. Oder benutzt die anderen oben aufgeführten Fette. Verwendet so viel, wie Ihr braucht.

Die gesündesten Fette zum Kochen

Gesättigte Fette wie Butter, Ghee, Kokosnussöl und Schmalz eignen sich am besten zum Braten und Frittieren. Diese Fette sind hitzebeständig und oxidieren bei hohen Temperaturen nicht wie die weniger stabilen mehrfach ungesättigten Fette in Pflanzen- und Samenölen.
Einige einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl eignen sich auch gut zum Kochen bei starker Hitze, da sie beim Erhitzen ziemlich stabil bleiben.
Beim Garen bei sehr hohen Temperaturen sollte auf mehrfach ungesättigte Fette wie Distel oder Maisöl verzichtet werden. Bei Erhitzung oxidieren diese Fette mit größerer Wahrscheinlichkeit oder werden beschädigt.
Avocadoöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, oxidiert auch leicht, wenn es hohen Temperaturen ausgesetzt wird.
Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass Pflanzenöle für kurze Zeiträume mit geringer Hitze geeignet sind. Um jedoch das Risiko zu minimieren, empfehlen wir Euch, mit Butter, Schmalz oder anderen hitzebeständigen Fetten zu kochen. Avocadoöl sollte eher zur Herstellung von Salatsauce, Mayonnaise oder anderen Gerichten verwendet werden, die nicht erhitzt werden müssen.

Ein Zusatz von Öl, Dressing, Saucen oder Butter auf euren Gerichten

Öl, Dressing, Hollandaise darüber löffeln, Sauerrahm darüber gießen, Butter darüber schmelzen lassen. Ergänzt eure Gerichte mit einer der vielen fettreichen Optionen.

Stellt sicher, dass Snacks Fett enthalten

In der Regel ist es am besten, Snacks zu meiden, aber wenn Ihr zu hungrig seid, um es bequem zur nächsten Mahlzeit zu schaffen, greift zu einem echten Snack mit viel Fett. Zu den offensichtlichen Optionen gehören Nüsse, Käse und hartgekochte Eier.

Mit fettreichen Speisen garnieren

Käse. Avocados. Oliven. Nüsse. Diese Vollwert-Toppings geben Geschmack und Nährstoffe, natürlich und auch reichlich an Fett! Verfeinert fast jedes Gericht mit diesen Garnituren. Hier sind einige Ideen zum Garnieren:

• geriebener Parmesan
• geriebener Cheddar
• zerbröckelter Feta
• geschmolzener Gruyere
• gewürfelte Avocado
• Speckwürfel
• Pancetta in Scheiben geschnitten
• gehackte schwarze Oliven
• sautierte Pinienkerne
• geröstete Sesamsamen
• Mandelsplitter
• Kokosflocken

Mischt Fett in Kaffee oder Tee

Das Schmelzen von Butter oder Kokosöl in Kaffee oder Tee ist schnell und einfach. Ihr könnt auch schwere Schlagsahne benutzen. Dieser warme und wohltuende Schuss Fett kann das Frühstück ersetzen, den Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen oder das Dessert ersetzen, wenn Ihr nicht ganz satt seid.
Achtung bei der Anwendung. Bei manchen Menschen kann das zu viel Gewichtsverlust oder Cholesterin Spitzen führen, vor allem, wenn man es trinkt, obwohl man nicht hungrig ist.

Eine fette Bombe zum Nachtisch?

Wenn Ihr Euch einmal etwas Besonderes gönnen möchtet, sucht nach Rezepten, die reich an Fett sind. Ungesüßte schwere Schlagsahne auf Himbeeren ist eine perfekte Wahl. Hier noch ein paar unserer Favoriten:

Ketogen-freundlicher, ofengebackener Brie – Elegant. Cremig. Wohltuend. Keto. Genießt den herrlichen Geschmack von warmem Brie, zusammen mit einer herzhaften Mischung aus frischen Kräutern und gerösteten Nüssen.

Ketoschokolade und Haselnussaufstrich – Üppige Schokolade und Haselnüsse = pures Glück! Dieser Aufstrich ist reichhaltig und cremig auf Keto-Pfannkuchen, Waffeln oder Brötchen. Wir mögen ihn auch als Dip für frische Beeren.

Low Carb Kokoscreme mit Beeren – Probiert diese köstliche Option ohne Milchprodukte mit Beeren- und Kokosgeschmack.

Fazit

Während der ketogenen Diät müsst Ihr viel Fett zu Euch nehmen. Ihr kennt nun die Fette, die Ihr verwenden solltet und in welchen Gerichten sie am besten Ihre Wirkung zeigen können. Verpasst es nicht, einen Blick in unseren Shop zu werfen, denn dort gibt es eine Reihe an gesunden Fettquellen und auch MCT-Öle.