Gewichtszunahme mit ketogener Ernährung – ist das möglich?

Untergewicht ist mit einigen negativen gesundheitlichen Konsequenzen verbunden. Auf der anderen Seite hat das Aufbauen der Muskulatur viele Vorteile. Es kann wünschenswert sein, auf gesunde Art und Weise fettfreie Masse hinzuzufügen.

Was bedeutet Untergewicht wirklich?

Der Begriff “Untergewicht” bezieht sich auf einen Body-Mass-Index (BMI) von unter 18,5. (BMI ist das Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße im Quadrat.)

Hier ist eine handliche BMI-Referenztabelle:

• Untergewicht: weniger als 18,5
• Normalgewicht: 18,5-24,9
• Übergewicht: 25-29,9
• Übergewichtig: Über 30

Im Jahr 2010 waren laut den oben genannten BMI-Metriken etwa 1,7 % der Erwachsenen über 20 Jahre (2,4 % der Frauen und 1 % der Männer) in Deutschland untergewichtig.

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Untergewicht

Dünn sein ist nicht immer wünschenswert. Es gibt tatsächlich gesundheitliche Konsequenzen, die mit einem niedrigen BMI verbunden sind.

Eine schwedische Bevölkerungsstudie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Untergewicht das Risiko für die Gesamtmortalität mehr als verdoppelt. Übergewichtig zu sein, erhöhte das Risiko nur um 50 %.

Wissenschaftler haben auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung mit dem BMI untersucht. In einer Studie haben Forscher, die 491.733 Erwachsene in den USA verfolgten, festgestellt, dass Untergewicht das Risiko für Herzkrankheiten um 19,7 % erhöht.

Hier sind einige andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Untergewicht:

• Erhöhtes Risiko für Demenz (eine Studie ergab, dass je höher der BMI, desto geringer das Risiko für Demenz ist, bis hin zu “sehr fettleibig”)
• Verminderte Knochenmineraldichte (Osteoporose)
• Höheres Risiko für altersbedingten Muskelschwund oder Sarkopenie.

Eine letzte Anmerkung zu diesen Studien. Untergewicht wird mit einem schlechten Gesundheitszustand in Verbindung gebracht, aber die Ursachen und Wirkung sind nicht klar. Mit anderen Worten: Etwas anderes kann das zugrundeliegende Gesundheitsproblem antreiben – Protein- oder Mikronährstoffmangel zum Beispiel – und Untergewicht ist nur ein Nebenprodukt dieses Mangels.

Oder es kann auch gar nichts falsch sein. Ein niedriger BMI ist nicht unbedingt eine schlechte Sache (der BMI ist sowieso kein perfektes Maß für die Körperzusammensetzung) – aber es bringt Euch in eine höhere Risikoklasse.

Wie man mit Keto Gewicht gewinnt

Bei der Gewichtszunahme geht es darum, einen Kalorienüberschuss zu essen. Das Prinzip ist einfach: Wenn Ihr mehr Kalorien esst, als Ihr verbrennt, nehmt Ihr wahrscheinlich an Gewicht zu.

Um sicher und stetig an Gewicht zu gewinnen, strebt einen bescheidenen Kalorienüberschuss von 200-300 zusätzlichen Kalorien pro Tag an. Beseitigt jegliches Rätselraten, indem Ihr Eure tägliche Kalorienzufuhr aufzeigt und Euch jeden Morgen wiegt. Wenn Ihr Gewicht verliert, müsst Ihr Eure Kalorienzufuhr etwas erhöhen. Der Kalorienbedarf wird natürlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Um mit Keto zuzunehmen, denkt an Fett und Protein.

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät mit etwa 60 % Fett, 30 % Protein und 10 % Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate niedrig zu halten, was das Hormon Insulin niedrig hält, ist entscheidend für die Fettverbrennung und die Produktion von Ketonen. Trockenfrüchte und Vollkorngetreide sind out.

Um an Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen, solltet Ihr auf eine Proteinzufuhr von etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht achten.

Da Keto eine kohlenhydratarme Diät ist, muss der Rest Eurer Kalorien aus Fettsäuren stammen. Das bedeutet, dass Eure kalorienreiche Ernährung reich an Butter, Kokosnussöl, Sahne, Käse, Milch, Avocados, Olivenöl und anderen gesunden Fetten sein wird. Fett ist hochgradig sättigend, sodass Ihr je nach Eurer Physiologie über das “Ich bin satt” Signal hinaus essen müsst, um Gewicht zu gewinnen.

Und schließlich, auch wenn Ihr die Menge an Kohlenhydraten einschränkt, solltet Ihr nicht zu sehr an stärkefreiem Gemüse sparen. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralien – wie Magnesium und Folat – die für Wachstum und Reparatur absolut notwendig sind.

Essenszeit, Schlaf, Stress, Koffein und Darmgesundheit

Wenn Ihr mehr Kalorien in Eure tägliche Ernährung bringt, werdet Ihr mehrere Mahlzeiten essen müssen und längere intermittierende Fastenzeiten vermeiden. Eine 12-16-stündige Fastenkur ist zwar mit einer Muskelzunahme vereinbar, aber es besteht die Gefahr eines Kaloriendefizits und einer Gewichtsabnahme.

Hier sind einige andere Faktoren, die für die Gewichtszunahme wichtig sind:

• Schlaf – Ihr braucht viel tiefen Schlaf, um das menschliche Wachstumshormon (HGH) freizusetzen, das das Knochen-, Muskel- und Knorpelwachstum stimuliert. Qualitätsschlaf hilft Euch auch bei der Produktion von Testosteron – einem anabolen, fettverbrennenden Hormon.
• Stress – Stress ist catabolisch, d.h. er baut Muskeln ab. Warum? Weil Euch Stress, zum Teil aufgrund des Hormons Cortisol, in den Kampf- oder “Fluchtmodus” versetzt, nicht in den Wachstums- und Reparaturmodus. Wenn Ihr von einem hungrigen Leoparden gejagt werdet, hat der Muskelaufbau keine Priorität. Der Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung kann Euch nur helfen, zu entkommen.
• Koffein und Nikotin – Koffein und Nikotin sind beides Stimulanzien, die die Stressreaktion in Eurem Körper aktivieren. Sie aktivieren Chemikalien, die Katecholamine genannt werden, auch bekannt als Adrenalin, die Euren Stoffwechsel in Schwung bringen. Aus diesem Grund sind Koffein und Nikotin besser geeignet, um Gewicht zu verlieren – nicht um zuzunehmen.
• Kreatin – Kreatin hat sich in Studien als sicheres und wirksames Kraftmittel erwiesen. Fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag können bei der Erreichung von Muskelaufbauzielen helfen.
• Darmgesundheit – Ein gesunder Darm hilft Euch, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Ihr könnt so viel Nahrung essen, wie Ihr wollt, aber wenn Ihr sie nicht richtig aufnehmt, werdet Ihr nicht zunehmen.

Lebensmittel, die Euch helfen, Gewicht während der ketogenen Diät zu gewinnen

Ihr wollt mit der Keto-Diät zunehmen? Welche gesunden Lebensmittel solltet Ihr bevorzugen?

Eier

Das allmächtige Ei wurde lediglich für die Keto-Diät gemacht: fettreich, mäßig eiweißhaltig, kohlenhydratarm.

Eierprotein hat eine hohe Bioverfügbarkeit im menschlichen Körper, die nur von Molkenprotein übertroffen wird. Eier sind außerdem reich an Cholin, einem essenziellen Nährstoff für die Gesundheit von Leber, Herz und Muskeln.

Esst Rühreier, Spiegeleier mit Speck oder kocht Eier für unterwegs. Ein großes Ei enthält etwa 80 Kalorien. Fügt einfach drei oder vier zu Eurer täglichen Diät hinzu, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Vollfett Milchprodukte

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder Vollmilch trinken. Vollmilch, Käse, Sahne und andere Milchprodukte sind ausgezeichnete Keto-Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Neben Fett enthalten Milchprodukte die Milchproteine Molke und Kasein, die beide gut erforschte wachstumsfördernde Eigenschaften haben.

Schließlich ist Milch reich an Kalzium, einem wichtigen Elektrolyt für die Muskelkontraktion und dem Hauptmineral, das Eure Knochen bildet.

Molkenprotein

Von allen Eiweißpräparaten ist Molkenprotein vielleicht das effektivste für den Muskelaufbau. Molke ist ein vollständiges Protein (alle 9 essenziellen Aminosäuren), hoch bioverfügbar und hochverdaulich.

Molke hilft Euch, Muskelmasse aufzubauen, zum Teil, weil sie reich an Leucin ist. Leucin sagt Euren Zellen: Okay, es ist Zeit, die Bausteine zu sammeln und jetzt die Muskeln aufzubauen!

Es gibt viele klinische Studien über Molke für das Muskelwachstum. Eine Gruppe von Forschern hat 70 ältere Frauen in ein Krafttrainingsprogramm aufgenommen. Eine Gruppe nahm Molke ein, die andere Placebo. Ergebnisse? Die mit Molke supplementierten Frauen erhielten mehr Muskelmasse – vielversprechend für diejenigen, die versuchen, Sarkopenie zu verhindern.

Zur Ergänzung fügt einfach 20-30 Gramm Molkeprotein-Isolat zu Eurem Smoothie hinzu und genießt es.

Nüsse

Für einen Keto-freundlichen Snack gibt es nichts Besseres als eine Handvoll Cashewnüsse, Macadamias, Mandeln, Walnüsse oder Pistazien. Sie sind fettreich, nährstoffreich und ein Genuss für die Geschmacksnerven.

50 g Mandeln enthalten zum Beispiel 49 % des täglichen Biotins, 40 % des täglichen Vitamin E und 26 % des täglichen Kupfers. Ihr braucht Kupfer – in der modernen Ernährung kaum noch vorhanden – zur Unterstützung einer gesunden Immunfunktion. Die meisten Nüsse sind eine gute Quelle.

Für eine noch einfachere Zwischenmahlzeit nehmt eine hochwertige Nussbutter und löffelt Sie langsam weg. Ihr werdet im Handumdrehen einen Kalorienüberschuss haben.

Gesunde Öle und Fette

Wenn Ihr mit Keto zunehmen wollt, sind Fettsäuren Eure besten Freunde. Der effizienteste Weg, Fettkalorien zu binden, ist der Verzehr kalorienreicher natürlicher Fette und Öle.

Das bedeutet, dass Butter, MCT-Öl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Olivenöl und Palmöl die Hauptstützen in Eurer Keto-Speisekammer sein sollten.

Fleisch und fetter Fisch

Rind, Schweinefleisch, Huhn, Lachs und Sardinen sind Vollwertproteine während der ketogenen Diät. Fleisch ist ziemlich hypoallergen, also ist es großartig für diejenigen, die empfindlich auf Molke- oder Eierprotein reagieren.

Und ja, das gesamte Eiweiß von Fleisch und Fisch wird komplett mit viel Leucin für den Muskelaufbau geliefert.

Fazit

Eine Gewichtszunahme mit Keto unterscheidet sich nicht so sehr von einer Gewichtszunahme mit einer anderen Diät. Ihr esst einfach nur einen Kalorienüberschuss.

Warum zunehmen? Vielleicht um Untergewicht zu verhindern, ein Zustand, der mit einer Konstellation von Gesundheitsproblemen verbunden ist. Oder Ihr möchtet einfach nur mehr Muskeln aufbauen, sich stärker fühlen und besser aussehen.

Um während der ketogenen Diät den Körper mit Muskeln (und nicht mit Fett) zu versehen, solltet Ihr sicherstellen, dass Ihr Protein und gesunde Fette zu Euch nehmt – und Kohlenhydrate und Junk Food vermeidet. Kombiniert das mit einem regelmäßigen Krafttraining und Ihr seid auf dem richtigen Weg, an Gewicht zu gewinnen.