In unserem heutigen Blogbeitrag erfahrt ihr, ob ihr im Rahmen der ketogenen Ernährung auf Gluten verzichten solltet.

Noch vor wenigen Jahren wäre eine Diät, die hauptsächlich aus fettreichen Lebensmitteln wie Butter, Sahne und Speck bestand, ein Rezept für eine Gesundheitskatastrophe gewesen. Aber Fett scheint nicht mehr der Staatsfeind Nr. 1 zu sein. Die ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt (kurz „Keto“) macht Furore. Kann man sich ketogen und glutenfrei ernähren? Bringt das Vorteile?

Kann man Gluten während einer ketogenen Diät essen?

Eine ketogene Diät ist von Natur aus sehr glutenarm. Wenn ihr jedoch keine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie habt, müsst ihr während der ketogenen Diät nicht unbedingt auf Low-Carb-Produkte verzichten, die geringe Mengen an Gluten enthalten, wie Sojasauce, die aus fermentiertem Weizen hergestellt wird. Damit die meisten Menschen in der Ernährungsketose verbleiben, müssen sie jedoch fast alle Nahrungsmittel vermeiden, die Weizen, Gerste oder Roggen enthalten.

Gluten ist ein gastrointestinales Reizmittel, das in den schlimmsten Fällen zur Zöliakie führt. Es ist zudem ursächlich bei etwa 25 % der Menschen an dem Reizdarmsyndrom beteiligt. Die Prävalenz variiert je nach nationaler Herkunft. In Deutschland wurde Gluten-Intoleranz bei etwa 1 % der Gesamtbevölkerung dokumentiert. Abgesehen von der Tatsache, dass eine Kohlenhydratrestriktion für fast jeden mit Insulinresistenz, Metabolischem Syndrom oder Diabetes Typ 2 (20 – 30 % der Erwachsenen in den Deutschland) von Nutzen ist, kann eine Kohlenhydratrestriktion eine weitaus breitere Anwendung, als eine glutenfreie Diät haben.

Man kann also Gluten auch während einer ketogenen Diät essen, solange man die Kohlenhydrate weiterhin überprüft und zählt. Es können Spuren von Gluten auftreten, die Personen ohne Unverträglichkeit gegen Gluten auf jeden Fall tolerieren und in der ketogenen Diät zu sich nehmen können.

Glutenfrei und ketogen essen

Die ketogene Diät schränkt alle Körner ein und kann daher für jemanden, der glutenfrei isst, eine natürliche Alternative sein. Es ist eine ideale Ernährungsweise für Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit, da eine strikte kohlenhydratarme/ fettreiche Diät oder Keto-Diät kein herkömmliches Brot, Getreide oder Zusätze auf Getreidebasis zulässt. Achtung, denn es können Spuren von Gluten in Soßen oder anderen Produkten vorkommen. Im Allgemeinen jedoch lehnt sich die ketogene Diät stark an die glutenfreie Diät an.

Wenn ihr bereits einer gesunden glutenfreien Diät, die frei von verarbeiteten Lebensmitteln ist, folgt, und zur ketogenen Diät übergehen wollt, würdet ihr im nächsten Schritt, Getreide, Mais und Kartoffeln, sowie einige Obst- und Gemüsearten entfernen. Die ketogene, glutenfreie Diät hilft auf jeden Fall, den Darm und das Gehirn auf Hochtouren zu bringen.
Mandelmehl ist für glutenfreie und ketogene Ernährung beispielsweise ein guter Mehlersatz. Es ist ein alleinstehendes Mehl, das keine Kombination mit anderen Mehlsorten erfordert, um es zu „verbessern“. Es schmeckt unglaublich gut in Backwaren, ist fettreich und enthält recht wenig Kohlenhydrate und ist daher eine optimale Mehlvariante für Menschen, die sich ketogen und glutenfrei ernähren.

Kann es zu Problemen kommen?

Wenn ihr alle Körner und Früchte aufgebt, kann dies jedoch zu anderen Komplikationen führen, insbesondere zu Verstopfung. Dies ist für viele, die glutenfrei essen müssen, bereits ein Problem. Wir empfehlen kohlenhydratärmere Früchte wie Brombeeren oder Himbeeren sowie Avocado und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl in euren Alltag zu integrieren. Flachs- und Chiasamen, wie auch Mandeln bieten ebenfalls eine gute Bereicherung für eure Diät. Um Verstopfung zu vermeiden, sollte man bei jeder Mahlzeit eine Portion eines dieser ballaststoffreicheren Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Restaurants, die bereits eine Herausforderung für glutenintolerante Personen darstellen, erfordern möglicherweise zusätzliche Planung, wenn ihr euch ketogen ernähren wollt. Ausflüge, Essen und Feiern muss man im Voraus planen. Habt immer kohlenhydratarme Produkte dabei, falls ihr vor Ort keine passende Möglichkeit habt. Zu den kohlenhydratarmen Beilagen gehören beispielsweise auch Blumenkohlreis oder Blumenkohlbrei.

Bleibt konsequent!

Aus Erfahrung weiß man, dass viele Menschen zwar zu Beginn einer Diät abnehmen, sie aber schnell vom Jo- Jo Effekt eingeholt werden. Die ketogene Diät unterscheidet sich in dieser Hinsicht kaum von anderen. Vom sehr strengen Regime abzuweichen, bedeutet in der Regel, verlorene Pfunde wiederzugewinnen, denn die meisten essen weiterhin viel Fett und dann noch zusätzlich Kohlenhydrate! Wenn man aber in der Ketose ist und dabei bleibt, kommt es aber auf keinen Fall zu dem sogenannten Jo- Jo Effekt.

Manche Menschen tun sich sehr gut mit der ketogenen Diät und kehren nicht mehr zu früheren Komfortnahrungsmitteln zurück, vor allem nachdem sie die vielen positiven Auswirkungen auf ihre Gesundheit erfahren haben. Aber einige können der Versuchung nicht widerstehen, insbesondere wenn sie mit Familienmitgliedern zusammenleben, die sich nicht an eine solche Ernährungsweise halten. Andere langweilen sich mit kohlenhydratarmen Optionen oder sie erreichen ein Gewichtsverlust-Plateau, was auch häufig bei anderen Diäten auftritt. Heutzutage gibt es jedoch bereits viele keto-freundliche Alternativen, wie zum Beispiel, Backwaren und Süßigkeiten, die verhindern, dass ihr wieder von der ketogenen Diät abkommt, da ihr euch auch diesen Genuss erlauben könnt. Im KetoUp Shop findet ihr viele Snacks und andere Produkte, die nicht nur keto-freundlich, sondern auch glutenfrei sind!

Bleibt immer positiv und konzentriert euch auf das, was ihr mit einer ketogenen (und glutenfreien) Ernährung erreichen könnt, anstatt auf das, was ihr nicht könnt. Eine Liste der Gründe zu erstellen, die für euch wichtig sind, ist eine gute Technik, um eine Diät aufrechtzuerhalten, und ihr solltet euch diese regelmäßig vor Augen halten. Auf diese Weise kommt man nicht in die Versuchung, das aufzugeben, was schon erreicht wurde.

Fazit

Wir haben gesehen, dass Gluten an sich in der ketogenen Ernährung nicht schlecht ist und wir es, vorausgesetzt wir sind nicht glutenintolerant, problemlos essen können. Da sich Gluten in den meisten Getreidearten befindet und diese mit Kohlenhydraten einhergehen, essen wir in der ketogenen Diät ohnehin sehr viel weniger Gluten, als bei einer normalen Ernährungsweise.

Aus diesem Grund ist die ketogene Diät ideal für Personen, die unter Zöliakie leiden. Es müssen nur noch kleine Kompromisse eingegangen werden, um sich ketogen und glutenfrei zu ernähren.