In unserem heutigen Blogbeitrag erfahrt ihr, was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten ist.

Ist es dann überhaupt wichtig zu wissen, welches gut und welches schlechte “Carbs” sind?

Macht euch nicht gleich Sorgen! Bei der ketogenen Ernährung werdet ihr sowieso weitgehend gute Kohlenhydrate zu euch nehmen. Aber es ist immer besser vorzubeugen, als später etwas bereuen zu müssen, oder?

Definition von guten und schlechten Kohlenhydraten

Eine einfache Art, Kohlenhydrate zu definieren, ist zu sagen, sie sind entweder gut oder schlecht.

Ernährungswissenschaftler teilen manchmal Kohlenhydrate auf eine Weise ein, die auf der Komplexität der Kohlenhydrate basiert, aber auch nach ihrer Quelle.

Komplexe Kohlenhydrate

Im Allgemeinen als gut betrachtet, bestehen komplexe Kohlenhydrate aus langen Zuckermolekülen, deren Abbau und Verdauung viel Zeit in Anspruch nehmen. Der Grund dafür ist, dass das einen stetigen Energiefluss ermöglicht, der zu stabilem Blutzucker führt. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus Zuckermolekülen und liefern sofort Energie. Einfache Kohlenhydrate können entweder gut oder schlecht sein. Die “guten” einfachen Kohlenhydrate sind solche, die natürlicherweise in Obst, Honig und Milch vorkommen. “Schlechte” einfache Kohlenhydrate finden sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Haushaltszucker, Maissirup und Fructose.

Kohlenhydrate können je nach Verarbeitungsgrad als gut oder schlecht bezeichnet werden.

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind immer schlechte Kohlenhydrate. Es handelt sich um Getreideprodukte, bei denen Kleie und Keime entfernt werden. Dieser Prozess entfernt einen Großteil der Ballaststoffe, aber auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, wodurch leere Kohlenhydrate (Kalorien) zurückbleiben. Alle raffinierten Kohlenhydrate sind auch einfache Kohlenhydrate.

Unraffinierte Kohlenhydrate

Unraffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die sich in ihrem natürlichen Zustand befinden. Beispiele sind Zucker in Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Unraffinierte Kohlenhydrate gelten im Allgemeinen als gute Kohlenhydrate.

Komplexe vs einfache Kohlenhydrate

Komplexe:

– Vollkornbrot (nicht raffiniert)
– Naturreis (nicht raffiniert)
– Bohnen
– Kichererbsen
– Kartoffeln
– Möhren
– Blattgemüse

Einfache:

– Weißbrot (raffiniert)
– Weißer Reis (raffiniert)
– Verarbeitetes Getreide (raffiniert)
– Nudeln (raffiniert)
– Süßigkeiten
– Fruchtsaft
– Milch

Was sind schlechte Kohlenhydrate in der ketogenen Diät?

Die ketogene Ernährung unterscheidet sich von einer durchschnittlichen “gesunden” Diät. Deshalb gelten die Standarddefinitionen von gut und schlecht nicht für Keto. Was auf einer pflanzlichen Ernährung als gut angesehen wird, wird eventuell bei der ketogenen Ernährung als schlecht angesehen.

Um zu verstehen, was ein gutes gegen schlechtes Kohlenhydrat beim Ketogenen ausmacht, solltet ihr zuerst diese Regeln des “Low-Carb”- Essens berücksichtigen.

– Esst mehr als 50g Kohlenhydrate pro Tag:

Bei der ketogenen Ernährung sollten Kohlenhydrate nur 5-10 % der täglichen Kalorien ausmachen. Das sind rund 200 Kalorien bei einer 2.000-Kalorien-Diät oder etwa 20-50 g pro Tag.

– Kohlenhydratarme Nahrung:

Um die Kohlenhydrate für die Ketose zu begrenzen, solltet ihr kohlenhydratarme Lebensmittel wie Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse und Beeren essen. Auf diese Weise könnt ihr genügend Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten, während ihr die täglichen Kohlenhydratgrenzen einhaltet.

– High-Carb-Produkte ausschließen:

Körner, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Fruchtsäfte, Zucker, Honig und Ahornsirup solltet ihr aus der ketogenen Einkaufsliste streichen.

– Die meisten Früchte vermeiden:

Obst ist süß, weil es reich an einfachen Kohlenhydraten ist, daher wird es nicht für kohlenhydratarme Diäten empfohlen. Bei der ketogenen Ernährung solltet ihr euch an Beeren und andere Low-Carb-Früchte halten. Es ist jedoch wichtig, nur eine Portion pro Tag von ihnen zu sich zu nehmen.

Schlechte Kohlenhydrate bei der ketogenen Ernährung?

Im Hinblick auf die obigen Regeln sind schlechte Kohlenhydrate bei der ketogenen Diät Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt. Sie werden als schlecht bezeichnet, weil sie euch aus der Ketose werfen können. Beim Ketogenen spielt die Art der Kohlenhydrate weniger eine Rolle als die Menge.

Immer noch verwirrt? Nachfolgend findet ihr einige häufig gestellte Fragen zu schlechten Kohlenhydraten bei der ketogenen Ernährung:

– Was sind Beispiele für schlechte Kohlenhydrate?

Beispiele für schlechte Kohlenhydrate für die ketogene Ernährung sind

alle Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja und Linsen),
Weizenprodukte (Brot, Nudeln, Reis),
Wurzelgemüse (Pastinaken, Karotten) und
Süßstoffe wie Zucker und Honig.

– Welchen Kohlenhydraten solltet ihr euch fernhalten?

Vermeidet alle raffinierten, verarbeiteten und einfachen Kohlenhydrate.

– Welche Kohlenhydrate könnt ihr in Maßen zu euch nehmen?

Wählt ballaststoffreiche und komplexe Kohlenhydratquellen wie Gurken, Spargel, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Kohl und Salat.

– Haben Kartoffeln schlechte Kohlenhydrate?

Ja, Kartoffeln haben schlechte Kohlenhydrate, weil sie ein stärkehaltiges Gemüse sind. Eine mittelgroße Kartoffel hat fast 30 g Netto-Kohlenhydrate, daher solltet ihr Kartoffeln vermeiden. Gleiches gilt für andere stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Selleriewurzel, Yamswurzeln und anderes Wurzelgemüse.

Was sind gute Kohlenhydrate bei der ketogenen Diät?

Wir haben erklärt, was schlechte Kohlenhydrate ausmachen. Hier eine Liste der guten Kohlenhydrate:

– Blattgemüse

Blattgemüse besteht hauptsächlich aus Wasser und Ballaststoffen mit nur wenigen verdaulichen Kohlenhydraten. Sie sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

– Nüsse und Samen

Kohlenhydratarm, jedoch reich an Ballaststoffen und Fett. Beispiele sind Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Kokosnüsse, Sesamsamen und Leinsamen.

– Beeren

Die mäßige Einnahme der meisten Beeren ist in Ordnung. Beeren enthalten weniger Kohlenhydrate als andere Früchte und können eurer Ernährung Antioxidantien hinzufügen.

– Ballaststoff-Ergänzungen

Der Ballaststoff ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, der zu guter Darmbakterien führt. Er ist für die Verdauungsgesundheit, die Blutzuckerregulierung und die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Flohsamenschalen und Akazienfasern sind zwei Ergänzungen, die ihr in Betracht ziehen solltet.

– Avocados

Die Avocado ist ein einzigartiges ketogenes Lebensmittel. Sie ist reich an Ballaststoffen und Fett, aber hat wenig Kohlenhydrate. Sie ist eine Art Beere, die in schmackhaften Gerichten gegessen werden kann.

Bei einer ketogenen Diät ist es also am besten, nicht raffinierte, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Diese Kohlenhydrate geben eurem Körper genug Energie, um gesund zu bleiben und gut zu funktionieren. Sie unterstützen auch die Darmgesundheit und sind reich an wichtigen Mikronährstoffen.

Fazit

Wir hoffen, ihr habt das Konzept der guten und schlechten Kohlenhydrate nun besser verstehen können und wir geben euch hier zum Abschluss noch die Liste, die alle Zweifel beseitigt:

Gute und schlechte Kohlenhydrate in der ketogenen Ernährung

Gute Kohlenhydrate:

– Blattgemüse
– Nüsse und Samen
– ballaststoffhaltiges Gemüse
– Beeren
– Avocados
– Kokosnüsse

Schlechte Kohlenhydrate:

– Körner (ganz und raffiniert)
– Hülsenfrüchte
– stärkehaltiges Gemüse
– die meisten Früchte
– Zucker
– Honig

Nun habt ihr einen Anhaltspunkt, welche Kohlenhydrate ihr auf jeden Fall vermeiden solltet. Ihr solltet so wenig wie möglich zu euch nehmen (am besten nur 5 % der Kalorien am Tag), aber dann natürlich nur vom „Besten“!