Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Während Euer Körper normalerweise Glukose (aus Kohlenhydraten) als Hauptenergiequelle verwendet, verbrennt der Körper bei der Ketose stattdessen Ketone (aus Fett).

Der Übergang in einen ketogenen Zustand ist nicht so einfach wie die Umstellung von ein oder zwei Mahlzeiten. Im Gegensatz zu einigen Diäten, die man etwas probieren kann, um zu sehen, ob man sie mag, erfordert die Ketose etwas mehr Zeit und Engagement.

Ketogen ernähren – Was Ihr während der ketogenen Diät essen könnt

• Fette – Gesunde Fette helfen Euch dabei, länger satt zu bleiben und, dass Ihr nicht aus der Ketose herauskommt.
• Eiweiß – Wenn es um Proteine geht, sind Fleisch von weidegrasenden Tieren und fetter Fisch die Vorgabe.
• Milchprodukte – Vollfettkäse, vollfetter (ungesüßter) Joghurt, Sauerrahm und schwere Cremes sind bei einer Keto-Diät erlaubt.
• Früchte mit niedrigem Zuckergehalt in Maßen – Kleine Mengen von Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind während einer ketogenen Ernährung in Maßen erlaubt.
• Kohlenhydratarmes Gemüse – Nehmt viel Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel, Blumenkohl und andere Blattgemüse zu Euch.

Was Ihr während der ketogenen Diät NICHT essen könnt

• Bohnen und Hülsenfrüchte – Die meisten Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten.
• Vollkorn und verarbeitete Körner – Vollkörner und verarbeitete Körner wie Reis, Hafer, Weizen, Hirse, Gerste, Mais, Roggen und Quinoa enthalten zu viele Kohlenhydrate für eine Keto-Diät.
• Stärkehaltiges Gemüse – Kartoffeln, Karotten, Erbsen, Yamswurzeln und Pastinaken sind Beispiele für stärkehaltige Gemüse, die Euren Blutzucker in die Höhe treiben und die Ketonproduktion blockieren können.
• Früchte mit hohem Zuckergehalt/ weniger Ballaststoffen – Die meisten Tropenfrüchte wie Mangos, Ananas, Papaya und Mandarinen haben einen hohen Zuckergehalt, der Euch aus der Ketose wirft.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass unabhängig davon, welche Art von Lebensmittelrichtlinien Ihr befolgt, ein Diätplan, der reich an echten, vollwertigen Nahrungsmitteln ist, immer besser für Euch sein wird als eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Mahlzeiten.

Kann Ketose schlecht für Euch sein?

Ihr habt wahrscheinlich schon einige Kontroversen über die ketogene Ernährung gehört. Und es macht Sinn. Die Keto-Diät fördert den Fettkonsum, und das gesamte Nahrungsfett wurde in der medizinischen Fachwelt und in der Presse in den letzten 70 Jahren verunglimpft.

Doch trotz zahlreicher Kontroversen und Missverständnisse hat es eine Flut von positiven Forschungsergebnissen gegeben, die die ketogene Diät unterstützen… Wir werden hier einige der größten Bedenken über die Keto-Ernährungsweise behandeln, und warum es für Euren Körper das Beste sein könnte, in Ketose zu geraten und in Ketose zu bleiben.

Ist Keto schlecht für Euer Herz?

Die Kontroverse ist beendet. Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur sicher für Euer Herz nicht schädlich, sondern es werden auch immer wieder neue Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, wie eine ketogene Ernährung Euer Herz schützen kann.

Studien zeigen, dass der Verzehr einer ketogenen Ernährung positive Auswirkungen auf verschiedene Marker für Herzkrankheiten hat und die zu Diabetes Typ-2 führen können:

• Hoher Cholesterinspiegel
• Bluthochdruck
• Hohe Triglyceride
• Chronisch hoher Blutzucker
• Höherer BMI

Aber hier kommt noch mehr. Wenn Ihr Euch in Ketose befindet, wird Euer Körper mit einem entzündungshemmenden Ketonmolekül namens B-Hydroxybutyrat (BHB) überschwemmt. Und die Beruhigung von Entzündungen ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die Ihr zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten ergreifen könnt.

Ketogen ernähren – Ist die Keto-Diät schlecht für Eure Nieren?

Vielleicht habt Ihr schon davon gehört, dass die Keto-Diät Nierenerkrankungen oder Nierensteine verursachen soll. Dieses Missverständnis rührt von der Idee her, dass proteinreiche Diäten für die Nierengesundheit gefährlich sind. Und es ist wahr – wenn Ihr bereits eine Nierenerkrankung habt, solltet Ihr auf Eure Proteinzufuhr achten.

Allerdings stellen proteinreiche Diäten bei gesunden Menschen kein Risiko dar. Dieser Punkt ist jedoch irrelevant, da die ketogene Ernährung nicht unbedingt eine proteinreiche Ernährung ist. Zwar müsst Ihr Eure Kohlenhydrate auf jeden Fall unter einem bestimmten Niveau halten, aber Eure Eiweißzufuhr wird je nach Aktivitätsniveau und Gesundheitszielen variieren.

Abgesehen vom Eiweiß-Faktor gibt es einige überzeugende Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Eure Nieren schützt. Wenn überhaupt, dann ist ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ein Risikofaktor für Nierenerkrankungen – und nicht Fett oder Eiweiß. Die Hauptursache für eine diabetische Nierenerkrankung ist ein hoher Blutzuckerspiegel.

Und es gibt einige Hinweise darauf, dass eine ketogene Ernährung dazu beitragen kann, eine diabetische Nierenerkrankung rückgängig zu machen.

Aber was ist, wenn Eure Nieren gesund sind?

Selbst wenn Ihr nicht an Diabetes leidet, ist ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel ein Risikofaktor für eine Nierenerkrankung. Wenn Ihr also Eure Nieren gesund erhalten wollt, solltet Ihr Euch nicht so sehr darum sorgen, ein Steak von einem grasgefütterten Rind zu essen oder nicht, sondern sich darauf konzentrieren, Euren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wenn also die Keto-Diät kein Problem für Herz, Nieren und Blutzucker ist, wo ist dann der Haken? Einige Ernährungsexperten befürchten, dass eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung über Monate oder Jahre hinweg negative Auswirkungen haben könnte.

Aber die Wissenschaft denkt da anders, wie wir gesehen haben.

Ketogen ernähren – Ist die Keto-Diät auf lange Sicht nachhaltig?

Du willst Dich ketogen ernähren, hast aber Bedenken. Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist auf kurze Sicht alles andere als gefährlich. Wie sieht es über Jahre oder Jahrzehnte aus? Bis heute gibt es nicht viele Untersuchungen, die die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung über mehrere Jahre hinweg belegen.

Das liegt zum Teil daran, dass die ketogene Ernährung erst in den letzten Jahren in den Mittelpunkt des Interesses gerückt ist. Es liegt aber auch daran, dass es notorisch schwierig ist, langfristige Ernährungsforschung am Menschen durchzuführen. Es gibt einfach zu viele Variablen, wenn es darum geht, zu verfolgen, was Menschen über die Jahre hinweg essen.

Abgesehen davon gibt es keine Anhaltspunkte, die darauf hindeuten, dass die langfristige ketogene Ernährungsweise eine schlechte Idee ist.

Ketogen ernähren oder wie die Keto-Diät langfristig nachhaltig ist

Die Tatsache, dass der Mensch die Fähigkeit entwickelt hat, sowohl Ketone als auch Glukose zu nutzen, ist ein Beweis dafür, dass die metabolische Flexibilität angeboren und natürlich ist.

Anders als heute, wo Nahrung überall und immer vorhanden ist, gab es zu Zeiten der Jäger und Sammler lange Strecken, bei denen Nahrung schwer zu bekommen war. Wenn es an Nahrung mangelt, fehlt es an Glukose. Und wenn es keine Glukose für schnelle Energie gibt, dann wendet sich der Körper auf natürliche Weise Ketonen als Brennstoff zu. Hier sind nur einige wissenschaftlich untermauerte Gründe, warum Keto langfristig gut sein kann:

Ketose hilft bei der Kontrolle von Entzündungen

Die großen Bedenken bei langfristiger Keto-Diät sind, dass ketogen ernähren Eure Nieren belastet oder chronische Krankheiten verursachen kann. Aber diese Theorie ist schwer zu beweisen, wenn man die Rolle ketogenen Ernährung bei der Kontrolle von Entzündungen berücksichtigt. Der Ketonkörper BHB ist auf seine Fähigkeit untersucht worden, Entzündungsrezeptoren zu blockieren.

Das bedeutet, dass bei einer Ketose eine Menge entzündungshemmender Chemikalien durch Euer Blut fließt. Was hat das mit der langfristigen Gesundheit zu tun? Entzündungen werden mit fast jeder chronischen Krankheit in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, um nur einige zu nennen.

Die Wissenschaft hinter der nachhaltigen Keto-Diät

• Wenn man länger als ein Jahr in Ketose ist, zeigen sich Verbesserungen in:

• Triglyceride
• Blutzucker
• Cholesterin
• BMI
• Gewicht
• Blutdruck

Ketose lässt sich langfristig leichter einhalten

Ein möglicher Nachteil der ketogenen Ernährung ist langfristig der soziale Aspekt. Vor einigen Jahren war es sehr viel schwieriger, ketofreundliche Restaurants und Snacks zu finden. Heute gibt es unendlich viele Möglichkeiten, von Keto-Bars und köstlichen exogenen Ketonen bis hin zu ketofreundlichen Menüs.

Und der Keto-Wahnsinn wird immer größer. Genauso wie die Paleo- und glutenfreien Optionen in den letzten fünf bis zehn Jahren von unbekannt zu allgegenwärtig geworden sind, so verhält es sich auch mit der Keto-Diät.

Vorsorgemaßnahmen, sofern man die ketogene Lebensweise langfristig durchführen möchte/ muss

Auch wenn es sicher ist, langfristig an einer Keto-Diät festzuhalten, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten.

Ketogen ernähren – Pflegt Euer Mikrobiom

Ein Mangel an Nahrungsvielfalt kann zu einem Mangel an Vielfalt in Eurem Darmmikrobiom führen. Das Mikrobiom ist für die Blutzuckerregulierung, ein starkes Immunsystem, die Energieproduktion und sogar für Eure Laune verantwortlich.

Auch wenn die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, ist die Pflege der guten Bakterien im Darm für die langfristige Gesundheit unerlässlich. Und Eure Mikroben mögen Ballaststoffe. Vor allem präbiotische Ballaststoffe aus Nüssen, Pflanzen und Samen.

Die Keto-Diät ist nicht das, was man als ballaststoffreich bezeichnen könnte, also stellt sicher, dass Ihr Nüsse, viel kohlenhydratarmes Gemüse und Samen esst.

Mikronährstoff-Mangel

Eine langfristige Keto-Diät könnte im Laufe der Jahre möglicherweise zu Mikronährstoffdefiziten führen. Es ist möglich, eine Keto-Diät mit nährstoffreichem Gemüse, Fetten und Proteinen einzuhalten.

Aber es handelt sich technisch gesehen trotzdem um eine restriktive Diät. Ein Mangel an Nahrungsvielfalt kann Eure Mikronährstoffaufnahme beeinträchtigen. Der beste Weg, um sicherzugehen, dass Ihr die Mikronährstoff-Notwendigkeiten abdeckt, ist der Verzehr einer Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüsesorten und die Umstellung der Fleischsorten.

Wenn Ihr Symptome wie Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Gehirnnebel, Schwindel oder andere unerklärliche Veränderungen feststellt, solltet Ihr mit dem Arzt über den Mikronährstoffgehalt sprechen und im Blut überprüfen lassen.

Ergänzen, wenn nötig

Elektrolyte – Es ist nicht ungewöhnlich, mehr Elektrolyte als normal auszuscheiden, wenn man in Ketose gerät. Elektrolyte sind Mineralien, die unter anderem helfen, die Nerven- und Muskelfunktion zu regulieren. Haltet den Elektrolythaushalt ausgeglichen – auch wenn Ihr schon eine Weile in Ketose seid – mit einem hochwertigen Elektrolytzusatz im Griff.

Stellt sicher, dass Ihr genug Kalorien zu Euch nehmt

Ketose hilft, Eure Hungerhormone zu regulieren und dafür zu sorgen, dass Ihr Euch stundenlang satt fühlt. Das ist für kurze Zeiträume großartig, aber eine langfristige, chronische Kalorieneinschränkung kann sich auf Euer Energieniveau und Eure Hormonproduktion auswirken.

Alle paar Monate solltet Ihr vielleicht Eure Kalorienzufuhr verfolgen, um sicherzustellen, dass Ihr genügend Nahrung erhaltet, um Euren Körper, das Gehirn und Euer Training zu unterstützen.

Ketogen ernähren – Fazit

Einer langfristigen ketogenen Lebensform steht nichts im Wege und… Ihr könnt, wenn Ihr in den Urlaub reist, auch in Erwägung ziehen, eine Pause und Urlaub von der ketogenen Diät zu berücksichtigen. Danach kommt Ihr dann schnell wieder in Ketose.