In unserem heutigen Blogbeitrag erfahrt ihr, was es mit Makronährstoffen auf sich hat und wie ihr deren Anteil im Rahmen eurer ketogenen Diät berechnet.

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE ODER “MAKROS”?

 Makronährstoffe sind Moleküle, die unser Körper nutzt, um Energie zu gewinnen, sodass er “funktioniert”. Man kann Makronährstoffe mit Sprit für ein Auto vergleichen: Ohne Energie (oder besser gesagt ohne Nahrung) “läuft” unser Körper nicht, genauso wenig wie ein Auto mit leerem Tank.

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Makronährstoffe sind Hauptbestandteil unser Nahrung und kommen in Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge vor. Sie werden jeweils in Gramm (g) gemessen.

GENAUSO WICHTIG: DIE MIKRONÄHRSTOFFE

Neben den Makronährstoffen gibt es auch die sogenannten Mikronährstoffe: Sie sind Nährstoffe, die unserem Körper keine Energie liefern, aber trotzdem lebensnotwendig sind, da sie viele spezifische Funktionen in unserem Körper steuern. Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch die sekundären Pflanzenstoffe.

BESTER ENERGIELIEFERANT: FETT

Das “gewöhnliche” Ernährungskonzept, welches die DGE als “Vollwertige Ernährung” bezeichnet, beruht auf dem Prinzip des Glukosestoffwechsels. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate die Basis einer “gesunden Ernährung” bilden sollen.

Kohlenhydrate: 4,1 kcal pro Gramm

Eiweiß: 4,1 kcal pro Gramm

Fette: 9,3 kcal pro Gramm

Fette: Die Eckpfeiler der ketogenen Ernährung

Fette sind in der ketogenen Ernährung der wichtigste Energieträger und das A und O dieser Ernährungsform. Da in der ketogenen Ernährung der Großteil der Nahrungskalorien als Fett in den Körper gelangt, ist es umso wichtiger, dass es sich hierbei vor allem um hochwertige und naturbelassene Fette handelt. Mit hochwertig und naturbelassen werden vor allem Fette aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie zum Beispiel Avocados, Oliven, Nüssen, Samen, Fisch, Eier etc. gemeint. Ergänzt werden kann die Fettzufuhr darüber hinaus natürlich auch mit qualitativ hochwertigen, richtig gelagerten (fest verschlossenen, dunklen und kühlen) Ölen wie MCT-Öl, Kokosöl, Olivenöl etc.

Fette sind für unseren Körper unentbehrlich, da sie die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) transportieren, unseren Hormonhaushalt steuern und unter anderem als wichtiger Baustoff für unsere Zellwände benötigt werden. Mehr über die optimale Fettzufuhr im Rahmen einer ketogenen Ernährung kannst du hier lesen.

Einige Fettquellen nochmal im Überblick:

• Avocados
• Oliven
• Nüsse und Samen
• Fisch
• Eier
• Öle wie zum Beispiel MCT-Öl, Kokosöl, Avocadoöl, Olivenöl etc.

Proteine: Unentbehrlicher Baustoff für den Körper

Proteine oder Eiweiße setzen sich aus vielen unterschiedlichen Aminosäuren, den Grundbausteinen eines Proteins, zusammen und sind für den Körper lebenswichtig, da sie für sämtlichen Reparaturprozesse (z.B. Zell- und Muskelaufbau) des Körpers zuständig sind und viele weitere, sehr wichtige Aufgaben erfüllen.

Mehr zum Thema optimale Proteinzufuhr in der ketogenen Diät kannst du hier nachlesen.

1 Gramm Protein entspricht einer Energiemenge von 4 kcal und hat je nach Proteinquelle eine unterschiedliche biologische Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Wert, der angibt, wie gut das Eiweiß vom Körper verwertet werden kann.

Einige Proteinquellen sind:

• Rindfleisch
• Fisch
• Schweinefleisch
• Geflügelfleisch
• Käse und andere Milchprodukte
• Eier
• Bestimmte Nüsse und Saaten
• Einige pflanzliche Quellen wie zum Beispiel Brokkoli, Spinat etc.

Kohlenhydrate: Genauso wie Fett, eine weitere Energiequelle für den Körper

Kohlenhydrate sind genauso wie Fette ein Energielieferant und bestehen aus Zucker und Stärke. Die kleinste Einheit der Kohlenhydrate nennt sich Monosaccharid (Einfachzucker) und aus diesen Einheiten sind auch alle anderen Saccharide (Zucker) aufgebaut. Da wir in der ketogenen Ernährung möglichst wenig Kohlenhydrate konsumieren und sie wenn dann nur in kleinen Mengen aufnehmen, wird hier auf diesen Makronährstoff nicht weiter eingegangen.

Einige typische Kohlenhydratquellen sind:

• Pasta
• Reis
• Früchte und Fruchtsäfte
• Brot
• Honig
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Getreide

Die Tägliche Kohlenhydratmenge festlegen: Wichtig für die ketogene Ernährung

Bestimme deine tägliche Kohlenhydratmenge minus Ballaststoffe – diese gehören zu den Kohlenhydraten, werden aber vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden.

In der ketogenen Ernährung ist es wichtig, deinen Kohlenhydratkonsum zu bestimmen, da dein Körper aus Kohlenhydraten Glukose, also Zucker, herstellt. Schaue dir beim Einkaufen die Nährwerte der Produkte an (ohne die Ballaststoffe mit einzuberechnen) und nutze zum Beispiel eine der unten aufgelisteten Apps, um die von dir gegessene Kohlenhydratmenge im Auge zu behalten.

Die tägliche Menge an Kohlenhydrate kann individuell zwischen 20, 30 und 50 g variieren – isst du mehr Kohlenhydrate, kann dein Körper die erwünschte Ketose nicht beibehalten.

Und nicht vergessen: 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht einer Energiemenge von 4 kcal.

Optimale Makronährstoffverteilung für die ketogene Ernährung berechnen

Die optimale Makronährstoffverteilung hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren wie zum Beispiel deinem Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Gewicht und deine körperliche Aktivität ab. Jeder Mensch hat einen individuellen Gesamtenergiebedarf, welcher sich aus dem Grundumsatz (Energieverbrauch des Körpers für Verdauung, Atmung, Gehirn etc in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (durch körperliche und geistige Aktivität zusätzlich verbrannte Energie) zusammensetzt. Dein täglicher Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz genannt ergibt sich also aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz).

Grundumsatz mit der Mifflin-St.Jeor-Formel ermitteln

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung benötigt, um viele lebenswichtige Körperfunktionen, wie zum Beispiel den Herzschlag, die Atmung, Verdauung etc aufrechterhalten zu können. Berechnet werden kann dieser mit der sogenannten Mifflin-St.Jeor-Formel, die so aussieht:

Frauen:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Beispielrechnung: Frau, 62 kg, 160 cm groß und 29 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) – (4,92 x 29) – 161

Grundumsatz = 619 + 1000 – 142 – 161

Grundumsatz = 1316 kcal am Tag

Männer:

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Beispielrechnung: Mann, 90 kg, 180 cm groß und 31 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) – (4,92 x 31) + 5

Grundumsatz = 899 + 1125 – 152 + 5

Grundumsatz = 1877 kcal am Tag

Den Leistungsumsatz mit Pal-Faktoren bestimmen

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je aktiver du über den Tag verteilt bist, desto mehr Energie benötigt dein Körper und desto mehr muss dein Ernährungsplan beziehungsweise deine Makronährstoffverteilung angepasst werden. Dein Leistungsumsatz kann im Gegensatz zum Grundumsatz von Tag zu Tag stark variieren – dementsprechend muss auch die Makronährstoffverteilung beziehungsweise deine Ernährung angepasst werden.

Für die Berechnung deines Leistungsumsatzes kannst du den sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level) heranziehen. Für diese Berechnung werden Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in fünf Kategorien eingeteilt:

• 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. Senioren, kranke Menschen)
• 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büromenschen, Kassierer)
• 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)
• 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Kellner, Handwerker, Hausfrauen)
• 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Leistungssportler, Fitnesstrainer)

Beispielrechnung:

Du bist ein männlicher Leistungssportler, trainierst täglich von montags bis sonntags und wählst von daher einen Pal-Faktor von 2,4. Anschließend berechnest du mit folgender Formel deinen Leistungsumsatz:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Leistungsumsatz = 1877 kcal (siehe Beispiel aus der Grundumsatzberechnung) x (2,4 – 1)

Leistungsumsatz = 1877 kcal x 1,4

Leistungsumsatz = 2627 kcal

Der Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus deinem Grund- und Leistungsumsatz. Zur Berechnung kannst du folgende Formel verwenden:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz 

Gesamtumsatz = 1877 + 2627

Gesamtumsatz = 4504 kcal

Die 5 besten Apps, um deine Keto Makros im Blick zu behalten

Fooddatabase (FDDB)

Diese App besitzt eine riesige Lebensmitteldatenbank und ist eine der besten Apps, um die Makronährstoffverteilung im Rahmen einer ketogenen Ernährung zu berechnen, da sie im Gegensatz zu anderen Apps die Makronährstoffe nicht automatisch auf Basis der Empfehlungen der DGE (55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß) berechnet und so keine Verwirrung bei Nutzern stiftet.

Vorteile im Überblick:

• Berechnet Makronährstoffe nicht automatisch nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
• Große Lebensmitteldatenbank mit mehreren hunderttausenden Lebensmitteln
• Häufig konsumierte Lebensmittel können als “Favorit” markiert werden
• Rezepte können unter “Meine Listen” gespeichert werden, was den Zugriff erleichtert

Total Keto Diet

Im Gegensatz zu vielen anderen Apps wurde diese benutzerfreundliche App direkt für die Keto und Low-Carb Community kreiert. Sie ist selbsterklärend, einfach zu benutzen und sowohl für Android als auch iOS verfügbar.
Vorteile im Überblick:

• Beinhaltet hunderte von Keto-Rezepten und es kommen wöchentlich neue dazu
• Riesige Lebensmitteldatenbank mit hunderttausenden von Lebensmitteln
• Es können Einkaufslisten erstellt werden
• Inklusive “Keto Beginner’s Guide” für Keto-Anfänger

CarbManager

Diese App wurde speziell für die Low Carb Diät entwickelt, kann aber auch im Rahmen einer ketogenen Ernährung hilfreich sein. Sie ist leicht zu verwenden, detailliert und erfüllt alle Zwecke, um zielgerichtet deine tägliche Makronährstoffverteilung verfolgen zu können. 

Vorteile im Überblick

• Beinhaltet viele Low Carb Rezepte, die teilweise auch in der ketogenen Ernährung verwendet werden können
• Benutzerfreundlich und detailliert
• Tägliche Makronährstoffverteilung wird anschaulich mit Grafiken dargestellten

MyFitnessPal

Dies ist eine der am meist verwendeten Apps, um die Makronährstoffverteilung im Blick zu behalten und kann, da die App eine recht umfangreiche Lebensmitteldatenbank besitzt, auch für die ketogene Ernährung verwendet werden.

Vorteile im Überblick

• Es gibt eine App- und eine Webversion
• Es können Rezepte und Lebensmittel hochgeladen werden
• Es können Barcodes von Lebensmitteln gescannt werden

Cron-O-Meter

Diese App hat genau wie MyFitnessPal eine große Lebensmitteldatenbank und eignet sich ebenfalls gut, um die tägliche Makronährstoffverteilung im Auge zu behalten. Sie ist im Gegensatz zu MyFitnessPal für Ketarier jedoch etwas besser geeignet, da sie ein wenig detaillierter ist.

Vorteile im Überblick

• Es gibt sowohl eine App- als eine Webversion
• App differenziert zwischen Netto- und Bruttokohlenhydraten
• Ist eine der detailliertesten Apps auf dem Markt (es werden zum Beispiel nicht nur Proteine, sondern auch Aminosäuren etc angezeigt)