In unserem heutigen Beitrag zeigen wir euch Gemeinsamkeiten zwischen der ketogenen Ernährung und der anabolen Ernährung auf!

Ketogene und anabole Ernährung – Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Ketogen und anabol werden oft im gleichen Sinne verwendet. Ganz so stimmt das aber nicht unbedingt. Wir werden in diesem Artikel über beide Ernährungsformen aufklären und auf Gemeinsamkeiten sowie Unterschiede eingehen, um daraus ein Fazit zu ziehen.

Ein gemeinsamer Feind: Kohlenhydrate

Es gibt einen Punkt, den beide Ernährungsformen gemeinsam haben: nämlich die Erkenntnis, dass eine extrem kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung zum Fettabbau führt. Auch wenn viele davon ausgehen, dass Fett automatisch zu Fett im Körper führt – ganz so “logisch” ist es nicht! Mit den Kohlenhydraten verhält es sich nämlich so: Kohlenhydrate sind in erster Linie der Treibstoff, mit dem dein Körper funktioniert. Nun ist es so, dass dein Körper nicht immer den ganzen Treibstoff verbrauchen kann. Gerade in der heutigen Zeit, wird die meiste Arbeit im Sitzen verrichtet, was zu einem wesentlich geringeren Energieverbrauch führt. Das, was an Energie übrig bleibt, kann der Körper aber so nicht abspeichern. Deshalb verwandelt der Körper die übrigen Kohlenhydrate in eine andere, speicherbare Form, nämlich Fett.

Eine der Grundlagen beider Ernährungsformen ist es daher, die Kohlenhydratzufuhr extrem zu verringern, auf etwa 5% der Nahrungszufuhr, um diesen Mechanismus zu unterbrechen. Wird die Zufuhr an Kohlenhydraten unterbrochen, greift der Körper auf Fettreserven zurück, um seine Energie zu gewinnen – und der Fettabbau wird automatisch angekurbelt.

Ein gemeinsames Ziel: Ketose

Ziel sowohl der ketogenen als auch anabolen Ernährung ist es, einen Zustand herbeizuführen, der als Ketose bzw. Ketolyse bezeichnet wird. Dieser tritt dann ein, wenn der Körper seinen Bedarf an Glykogen, einem der wichtigsten Kohlenhydrate, unter anderem für die Hirnfunktion, über die Nahrungszufuhr nicht mehr ausreichend decken kann.

Um die Energieversorgung dennoch gewährleisten zu können, greift der Körper stattdessen auf seine Fettreserven zurück. Fett wird in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese ersetzen das Glykogen und gewährleisten die Versorgung des Gehirns.

Solange der Zustand der Ketose anhält, werden die Fettreserven des Körpers wesentlich stärker verbraucht, als es ohne die kohlenhydratarme Ernährung der Fall wäre.

Die Ketose ist normalerweise ein Zustand, den der Körper für Hungerzeiten vorgesehen hat. Gleichzeitig sieht die Ketose aber auch vor, Energiekonsumenten wie Muskeln abzubauen. Damit dies nicht geschieht, sieht die Ernährung einen sehr hohen Anteil von Fett und einen moderaten Anteil von Eiweiß vor.

Ketogen vs. Anabol: Wo liegt der Unterschied?

Wie wir sehen, haben anabole und ketogene Ernährung die Ketose gemeinsam, als Grundbaustein für den Fettabbau. Es gibt aber auch einige Unterschiede.

Anabole Diät: phasenweise ketogen

Fangen wir bei der anabolen Diät an. Dass in ihr das Wort „anabol“ steckt, das man sonst aus den sogenannten “Anabolika“ kennt, hat seinen Grund. Tatsächlich stammt die anabole Diät aus Bodybuilder- und Sportler Kreisen und wird dort vor allem mit dem Ziel betrieben – vor Wettkämpfen kurzfristig die Fettverbrennung sehr stark anzuregen, um die gewünschten definierten Muskeln freizulegen und gleichzeitig aber den “Hungermodus” dahingehend in Grenzen zu halten, dass die mühsam antrainierte Muskelmasse nicht vom Körper abgebaut wird.

Typisch für die anabole Diät ist, dass sie sich in zwei Phasen unterteilt:

• Phase 1 – 5-6 Tage: Die Kohlenhydratzufuhr wird extrem gesenkt, auf rund 5% der gesamten zugeführten Nahrung, während 60% der Nahrung aus Fetten bestehen sollen und sich 30-35% der Nahrung aus Proteinen zusammensetzen. Die gesamte Kalorienmenge muss dabei immer unterhalb des tatsächlichen Kalorienbedarfs liegen. So wird dem Körper signalisiert, dass er seine Fettreserven angreifen bzw. den Zustand der Ketose herbeiführen muss.

• Phase 2: Es werden 1-2 Tage sogenannte “Ladetage” eingelegt: 60% der Nahrung sollen aus Kohlenhydraten bestehen, 30-40% aus Fett und nur 10-15% aus Eiweiß. Zudem gibt es für diese Tage keine Kalorienbeschränkung. Durch diese Phase sollen die Glykogenspeicher des Körpers wieder aufgefüllt und das Muskelwachstum angeregt werden. Dieses Muskelwachstum wird als anaboler Prozess bezeichnet, woher auch der Name “anabole Diät“ stammt.

Anschließend kehrt man wieder in Phase 1 zurück, und wechselt die Phasen so ab. In beiden Phasen soll dabei möglichst immer Sport getrieben werden, am besten täglich.

Das Prinzip der anabolen Diät folgt hierbei dem Schema, ketogene und anabole Phasen miteinander abzuwechseln und so Fett ab- und Muskeln aufzubauen. In den “Ladetagen”, in denen eine erhöhte Glykogenzufuhr erfolgt, findet auch eine sogenannte Superkompensation statt: die Glykogenspeicher, die zuvor völlig geleert wurden, werden nun stärker gefüllt als sonst. Die Ausdauer der Muskeln wird dadurch verbessert, was die anabole Ernährung deshalb  unter Sportlern sehr beliebt macht.

Vorteil der anabolen Diät ist, dass die Ladetage es für viele Leute einfacher machen, am Ball zu bleiben. Nachteil an der anabolen Diät ist jedoch, dass sie wegen der starken und abrupten Umstellungen den Körper recht stark belastet und bei bestehenden chronischen Erkrankungen nicht geeignet ist.

Ketogene Diät: Kontinuität ist der Schlüssel

Bei der ketogenen Diät gibt es keine Phasen. Vielmehr lautet das Ziel hier, den Energiebedarf des Körpers dauerhaft überwiegend über Fett und nicht über Kohlenhydrate zu decken. Die Ketose, die in der anabolen Diät nur zeitweise herbeigeführt wird, soll bei der ketogenen Diät dauerhaft stattfinden und zum Normalzustand werden. Deswegen nennt man sie auch ketogene Diät, weil die Energiezufuhr über Ketonkörper statt über Glukose dauerhaft und nicht nur phasenweise stattfinden soll.

Die Zielsetzungen und Zielgruppen sind bei der ketogenen Diät ebenfalls anders. Während die anabole Diät vor allem für Kraftsportler und Bodybuilder vorgesehen, nicht aber bei bestehenden chronische Erkrankungen geeignet ist, wird die ketogene Diät mitunter auch zur Behandlung bestimmter Krankheiten verwendet und ärztlich verschrieben.

Die ketogene Ernährung kann bei Diabetes helfen. Da hier der Kohlenhydratstoffwechsel durch unzureichende Insulinzufuhr gestört ist, kann eine gesenkte Kohlenhydratzufuhr sehr heilsam sein. Sie verschafft dem Körper eine Atempause, weil die für Diabetes typischen Blutzuckerspitzen ausfallen. Mitunter kann sich die Bauchspeicheldrüse dadurch sogar so gut erholen, dass der Diabetes komplett abheilt.

Ein weiteres Behandlungsfeld ist die Epilepsie. Durch die ketogene Ernährung kann sich die Häufigkeit von epileptischen Anfällen deutlich mindern. Auch Krankheiten wie Alzheimer lassen sich durch die ketogene Diät lindern.

Insgesamt ist die ketogene Ernährung aber natürlich auch für alle geeignet, die etwas gegen ihr Übergewicht und für ihre Gesundheit tun wollen.

Fazit

Wie du siehst, basieren beide, die anabole und ketogene Ernährung auf Grundlage der Ketose. Jedoch verfolgen die Ernährungsformen unterschiedliche Ziele und Zielgruppen. Während die anabole Diät im Bodybuilding-Bereich kurzfristige Erfolge zeigt, ist die ketogene Ernährung eine langfristig ausgerichtete Ernährungsform, die eine dauerhafte Energieversorgung über die Fettzufuhr vorsieht – und so das Halten eines gesunden Gewichtes bei jedem – ob Sportler oder Nichtsportler – unterstützt.