Eine ketogene Diät, um Gewicht zu verlieren?

Was ist die Ketose und wie fördert sie den Fettabbau?

Durch eine ketogene Diät fördert und erreicht man die Ketose.

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem euer Körper Fett anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten als primäre Energiequelle verwendet.

Um eine Ketose zu erreichen, unterbrecht ihr die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten und Zucker. Dadurch wird eure gespeicherte Glukose – auch Glykogen genannt – aufgebraucht und der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt. Euer Körper beginnt nach einer alternativen Energiequelle (Fett) zu suchen, gibt sie frei und verbrennt schließlich Fett zur Energiegewinnung.

Es kommt zu Gewichtsverlust bei der ketogenen Ernährung

Aufgrund der Abnahme von Glukose und der Erhöhung des Fettstoffwechsels hat die Ketose eine Menge Vorteile – die einzigartige Fähigkeit, Gewichtsverlust zu induzieren, ist nur eine davon. Viele Menschen verwenden Ketose zur Behandlung von Epilepsie, Diabetes und Allergien.

Wenn euer Körper Fett verbrennt, produziert er Ketone. Ohne Produktion von Ketonen befindet ihr euch nicht in der Ketose. Daher dient die ketogene Diät dem Zweck, die Ketonproduktion zu unterstützen und zu fördern.

Was sind Ketone?

Ketone sind der Stoffwechselprodukt, das entsteht, wenn der Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselt.

Glukose und Ketone sind hierbei die einzigen vom Gehirn genutzten Energiequellen.

Vor dem Aufkommen der Landwirtschaft, als unsere Vorfahren Jäger und Sammler waren, fasteten sie regelmäßig. Wenn das Essen knapp war, hatten sie keine andere Wahl, als auf einen günstigeren Zeitpunkt zu warten, um nach Essen zu suchen und es zu verzehren.

Sie hatten eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweiß und produzierten daher unbeabsichtigt Ketone. Die Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie ist seitdem für unser Überleben fest verankert und ein natürlicher Teil der menschlichen Existenz.

Euer Körper verbrennt Fett, um Ketone zu verwenden und zu produzieren, wenn die Glukosequellen schwach oder erschöpft sind, z.B:

während des Fastens
nach längerer physischer Arbeit
wenn ihr euch ketogen ernährt

Lipase (ein für den Fettabbau verantwortliches Enzym) setzt gespeicherte Triglyceride (Fette) frei. Diese Fettsäuren gehen in eure Leber und eure Leber verwandelt sie in Ketone.

Die Vorteile der Ketose

Die Vorteile von Ketonen liegen darin, dass euer Körper Fett als Treibstoff verbrennt und der Blutzucker und das Insulin gesenkt werden.

Die Vorteile der Ketose sind:

Körperfettverbrennung
Verbesserte körperliche Energie
Mentale Klarheit und gesteigerte Erkenntnis
Kein Gefühl der Entbehrung, weil ihr weniger Hunger habt
Hautverbesserungen bei Menschen mit Akne
Gleichbleibende Blutzuckerspiegel – durch wenig bis keine Aufnahme von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten
Hormonregulation – Frauen, die auf Keto setzen, berichten über weniger schwere Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS)
Verbesserte Triglycerid- und Cholesterinspiegel

Abgesehen von den therapeutischen Vorteilen schwören viele Menschen auf Keto, weil sie sich geistig und körperlich fitter fühlen.

Die Gewichtsverlustergebnisse während der ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion, da die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch abnimmt und der Körper dazu gezwungen wird, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.

Die Ergebnisse variieren zwischen Individuen aufgrund verschiedener Faktoren, wie einzigartiger Körperzusammensetzung und Insulinresistenz. Nichtsdestotrotz hat Keto in einer Vielzahl von Situationen konsequent zu einer Verringerung des Körperfettanteils und demnach des Gewichts geführt.

Eine Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Diät in Kombination mit Crossfit-Training auf die Körperzusammensetzung und -leistung während 6 Wochen. Die Studie ergab, dass Personen, die eine ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil (LCKD) absolviert hatten, das Körpergewicht, den Körperfettanteil und die Fettmasse im Vergleich zu der Kontrollgruppe signifikant verringerten.

Ergebnisse der getesteten Personen nach der ketogenen Diät:

Durchschnittlich verloren sie 2,6 % Körperfett, während diejenigen der Kontrollgruppe kein Körperfett verloren haben.
Sie verloren durchschnittlich 3,45 Kilogramm im Vergleich zu der Kontrollgruppe, bei der kein Gewichtsverlust erzielt wurde.
Im Durchschnitt verloren sie 2,83 Kilogramm Fettmasse (der Körperteil bestand ausschließlich aus Fett) im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die keine Fettmasse verlor.
Die Muskelmasse wurde im gleichen Maße erhalten wie bei der Kontrollgruppe.

Eine andere Studie wurde im Jahre 2012 durchgeführt, in der die Auswirkungen einer ketogenen Diät mit denen einer hypokalorischen Diät bei übergewichtigen Kindern und Jugendlichen verglichen wurden. Ergebnisse zeigten:

Die Kinder in der ketogenen Diätgruppe reduzierten signifikant einen Insulinresistenzindex, der als homöostatisches Modell – Insulinresistenz (HOMA-IR) bekannt ist, stärker als diejenigen, die sich nach einer hypokalorischen Diät ernährten.
Kinder, die der ketogenen Diät folgten, reduzierten das Körpergewicht, die Fettmasse, den Taillenumfang und den Nüchterninsulinspiegel signifikant.
Ein wichtiger Marker für Insulinsensitivität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – bekannt als Adiponektin mit hohem Molekulargewicht (HMW) – nahm in der ketogenen Diätgruppe signifikant zu, nicht aber in der hypokalorischen Diätgruppe.

Darüber hinaus wurde eine Studie in dem Jahr 2008 durchgeführt, in der die Auswirkungen einer ketogenen Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt gegenüber einer Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Diabetikern Typ 2 untersucht wurden.

Die Ergebnisse dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass die Teilnehmer nach der ketogenen Diät signifikante Verbesserungen bei Gewichtsabnahme, Hämoglobin A1c und HDL-Cholesterin aufwiesen, verglichen mit der Diätgruppe mit niedrigem glykämischen Index.

Die ketogene Diät bewirkt eine Gewichtsabnahme, da sie auf hohem Fettgehalt, ausreichendem Eiweiß und sehr geringer Kohlenhydrataufnahme basiert.

ABER ich dachte, Fett sei schlecht für mich?

Es gibt ein weit verbreitetes Gerücht, dass Fett schlecht für euch ist. Dieses Missverständnis basiert auf als ungesund angesehene Fette, die jedoch tatsächlich gut für euch sein können.

Neben anderen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen gehen gesättigte Fette wie mittelkettige Triglyceride (MCTs) direkt in die Leber, um dort Energie zu geben. Da die ketogene Diät mit ihrem hohen Anteil an guten Fetten zu einem anpassungsfähigen Fettstoffwechsel führt, stellt die Verwertung dieser Fette kein Problem dar.

Fettanpassung tritt auf, wenn der Körper bei der Verbrennung von Fett effizienter wird. Je länger ihr einen Fettanpassungs-Zustand aufrechterhalten könnt, desto mehr Ketone produziert ihr.

Das Ziel einer ketogenen Diät ist es, hohe Mengen an Ketonen aufrechtzuerhalten, damit ihr alle Vorteile der Ketose nutzen könnt.

Eine Low-Carb diät ist nicht unbedingt eine ketogene Diät

Der Unterschied zwischen ketogenen und kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass die ketogene Diät auf eine Ketose abzielt.

Bei anderen kohlenhydratarmen Diäten kommt es nicht zur ausreichenden Verringerung der Kohlenhydrataufnahme, wodurch der Stoffwechsel die Produktion und Verbrennung von Ketonen als Energiequelle nicht umsetzen kann.

Bestimmte Arten von Keto-Diäten haben jedoch einen gewissen Spielraum bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.

4 Arten von Keto

So wie das intermittierende Fasten könnt ihr die ketogene Diät an eure Ziele oder Bedürfnisse anpassen.

Es gibt vier gebräuchliche Arten ketogener Diäten:

Die standardmäßige ketogene Diät (SKD): Die häufigste und empfohlene Version der Diät: 20-50g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, moderate Proteinzufuhr und hohe Fettzufuhr.
Proteinreiche ketogene Diät: Zur SKD wird zusätzliches Protein zu sich genommen, was ideal für Spitzensportler sein kann.
Zyklische ketogene Diät (CKD): Ähnlich wie das intermittierende Fasten – mehrere Tage lang eine ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, gefolgt von ein paar Tagen, in denen Kohlenhydrate eingenommen werden.
Gezielte ketogene Diät (TKD): gezielte Energie für euer Training: 25-50g Netto-Kohlenhydrate oder weniger etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training

Fotos als Überwachung und Beweis des Körperfettverlusts!

Als Fazit geben wir euch folgenden Tipp:

Misst euren Fortschritt anhand von Fotos!

Macht Aufnahmen – ein Foto zu Beginn der Diät – und dann späterhin wöchentlich und/ oder monatlich. Ihr könnt auf diese Weise sehr klar und einfach sehen, wie die Fettverbrennung während der ketogenen Diät eure Körperzusammensetzung verändert. Es ist eine einfache Art der Überwachung und man kann sie als Beweis für die Effektivität der ketogenen Diät für einen sichtbaren Gewichtsverlust nehmen!

Eine richtig angewandte ketogene Diät hilft euch auf jeden Fall, überflüssigen Pfunde zu verlieren!