In unserem heutigen Blogbeitrag gehen wir der Frage nach, ob man im Rahmen der ketogenen Diät auch intervallfasten sollte.

Ketogene Ernährung – die Diät ist nicht alles!

Auf eurer ketogenen Reise ist es wichtig zu wissen, dass euer Erfolg nicht nur durch den Verzehr von genügend Fett und Eiweiß und die Einschränkung der Kohlenhydrate bestimmt wird.

Wann ihr esst, wie oft ihr esst und wie viel ihr esst, hat einen erheblichen Einfluss auf eure Gesundheit und die Funktion des Körpers.

Fasten ist nicht erforderlich, um bei einer ketogenen Diät abzunehmen. Wenn es für euch nicht funktioniert – zwingt euch nicht gleich am Anfang dazu. Sich unrealistisch einzuschränken ist sinnlos – es lohnt sich nicht, wenn es euch unglücklich macht.

Es gibt zwei grundlegende Begriffe, die wir hier zuerst verstehen müssen: Füttern und Fasten. Euer Körper befindet sich in einem Fütterungszustand, wenn ihr eure Nahrung aufnehmt, und zwischen den Mahlzeiten befindet ihr euch in einem Fastenzustand.

Die Vorgehensweise

Hier einige Punkte, wenn es um intermittierendes Fasten geht.

– Übersprungene Mahlzeiten: Dies ist die Mahlzeit, die übersprungen wird, um das Fasten einzuleiten. Normalerweise wählen die Personen das Frühstück, während andere das Mittagessen lieber auslassen.
– Nahrungszeitraum: Er konzentriert eure gesamte Makronährstoffaufnahme auf 4 bis 7 Stunden am Tag. Die restliche Zeit befindet ihr euch im Fasten.
– 24-48 Stunden Reinigungs-Fasten: Hier beginnt ihr eine ausgedehnte Fastenzeiten und esst 1-2 Tage lang nicht.

Wir empfehlen euch nicht, sofort die 1-2 Tage-Option in Betracht zu ziehen, sondern ihr solltet euch zunächst auf bestimmte Nahrungszeiträume beschränken. Man kann sich z. B. auf die Stunden von 17 bis 23 Uhr beschränken.

Es liegt an euch, ob ihr entscheidet, es jeden Tag zu tun, zweimal pro Woche oder nur einmal pro Woche – tut was euch am besten gefällt und hört auf euren Körper.

Wie funktioniert das Intervallfasten?

Der Sinn des Intervallfastens ist, die Menge der Nahrung, die wir aufnehmen können, auf 1 oder 2 Mahlzeiten am Tag zu beschränken. Unser Körper kann natürlich nur eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln auf einmal aufnehmen, sodass wir unsere Kalorienzufuhr damit einschränken.

Euer Körper wird sich an das Fasten gewöhnen und ihr werdet euch nicht mehr so hungrig fühlen wie früher. Auf diese Weise könnt ihr die Nährstoffwerte der Einnahme richtig berechnen und aufrechterhalten.

In diesem Zustand des Fastens kann unser Körper zusätzliches Fett abbauen, das für die benötigte Energie gespeichert wird. Wenn wir in der Ketose sind, ahmt unser Körper bereits einen Zustand des Fastens nach, da wir wenig bis keine Glukose in unserem Blutkreislauf haben. Deshalb verwenden wir die Fette in unserem Körper als Energie.

Intervallfasten verwendet dieselbe Argumentation – anstatt die Fette, die wir essen, zur Energiegewinnung zu verwenden, verwenden wir unser gespeichertes Fett. Ihr müsst dabei berücksichtigen, dass ihr später mehr Fett essen müsst, um die täglichen Makronährstoffe zu erhalten (sehr wichtig!). Wenn ihr hier zu viel Fett esst, lagert ihr den Überschuss.

Fasten ist nicht nur für die Gewichtsabnahme geeignet. Es gibt noch weitere Vorteile, die wir ebenfalls besprechen werden.

Vorteile des Intervallfastens

Es gibt eine Reihe von Vorteilen, die sich aus dem Intervallfasten ergeben. Einige davon umfassen Blutfettwerte, Langlebigkeit und Testosteronspiegel. Nachfolgend findest du eine Reihe von Gründen, warum Intervallfasten, zusammen mit einer ketogenen Diät, ideal ist:

– Mentale Klarheit – Sobald euer Körper ketogen-angepasst ist, kann das Gehirn effektiv mit Ketonen arbeiten, die aus dem Fettabbau in der Leber stammen. Fett gilt als einer der energieeffizientesten Kraftstoffe für euren Körper, und das Gehirn verbraucht viel Energie.

Selbst wenn euer Körper kein Glykogen bekommt, kann er sich auf die Fülle an Fett aus den Nahrungsmitteln, die ihr esst und speichert, verlassen. Das bedeutet, dass das Gehirn die ganze Zeit über mit voller Kraft arbeiten kann. Wenn ihr dabei seid, euch an das Fasten zu gewöhnen, solltet ihr auf natürliche Weise anfangen zu fasten. Das heißt, esst nur, wenn ihr hungrig seid. Plant das Fasten nicht – lasst es natürlich geschehen.

– Fitness – Das Fasten während des Trainings kann auf lange Sicht zu einer Reihe von Vorteilen führen, darunter:

Höhere metabolische Anpassungen – Studien zeigen, dass eure Trainingsleistung auf lange Sicht steigt.
Verbesserte Muskelsynthese – Studien zeigen, dass der Muskelzuwachs erhöht wird, wenn ihr im nüchternen Zustand trainiert und die richtige Nährstoffaufnahme nutzt.

Verbesserte Reaktion auf Mahlzeiten nach dem Training – Studien haben gezeigt, dass die schnelle Aufnahme von Nährstoffen nach einem starken Training zu besseren Ergebnissen führen kann.

Wie lange können wir ohne Essen aushalten?

Sobald ihr mit dem Fasten beginnt, fühlt ihr euch vielleicht hungrig, und selbst euer Geist reagiert auf die Bedrohung, den der Hunger bedeutet.

Mahatma Gandhi überlebte 21 Tage ohne Nahrung, während er nur kleine Schlucke Wasser zu sich nahm. In Zeiten, in denen Menschen überhaupt keine Nahrung oder Wasser hatten, konnten sie 10 bis 14 Tage überleben.

Wenn die Keton-Werte erhöht werden oder euer ketogene Metabolismus ankurbeln werden soll, probiert dieses 3-tägige Fastenprotokoll:

Donnerstagabend

Esst ein ketogenes Abendessen und macht es zur letzten Mahlzeit des Tages. Geht wie üblich ins Bett.

Freitagmorgen

– Geht innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen spazieren. Trinkt bei Bedarf Kaffee oder Tee. Es ist jedoch am besten, die Koffeinaufnahme zu begrenzen, da ihr dadurch mehr Mineralien und Flüssigkeit ausscheidet als üblich.
– Während des Spazierganges, nehmt mindestens 1 Liter Wasser mit etwas unraffiniertem Salz mit und trinkt es, um Krämpfe zu vermeiden.
– Lauft 3 bis 4 Stunden und trinkt nach Bedarf Wasser.
– Nutzt die Zeit produktiv mit Telefonaten oder Ähnlichem.
– Die Idee hinter dem Spaziergang ist, dass ihr den Glykogenspeicher aufbraucht und euren Körper zwingt, schneller in die tiefe Ketose überzugehen. Je schneller ihr in die Ketose gerät, desto weniger Zeit werdet ihr euch “ausgelaugt” fühlen.
– Wenn ihr es vorzieht, den Zeitrahmen zu verkürzen, könnt ihr auch starkes Training während 45-60 Minuten durchführen.

Freitag nach dem Spaziergang:

– Nehmt 2-3 Mal MCT-Öl zu euch, über den Tag verteilt. Das gibt Energie, bis eure Ketonwerte auf natürliche Weise ansteigen.

Samstagmorgen

– Testet nach dem Aufwachen die Blutketone. Eure Ketone sollten mindestens 0,7 mmol betragen.
– Wenn ihr bei 0,7 mmol seid, macht einfach mit dem Fasten weiter.
– Wenn ihr weniger als 0,7 mmol habt, zieht einen weiteren längeren Spaziergang in Betracht und testet dann erneut.

Samstag und Sonntag – tagsüber

– Fügt weiteres MCT-Öl oder Kokosnussöl hinzu, wenn ihr einen Schub benötigt. Sie können weggelassen werden, wenn ihr euch schon in einer tiefen Ketose befindet.
– Fügt einige Salze dem Wasser zu, das ihr trinkst. Das kann entweder Tafelsalz sein oder ein spezielles Salz mit Elektrolytersatz (eventuell in Tabletten).

Sonntagabend

– Beendet das Fasten mit eurer ketogenen Lieblingsmahlzeit.

Fazit

Intervallfasten und ketogene Ernährung ergänzen sich perfekt, um auf effiziente Weise Gewicht zu verlieren, den ketogenen Metabolismus einzuleiten und überhaupt den gesamten Gesundheitszustand zu verbessern.

Denkt daran, dass das Intervallfasten nicht etwas für jedermann ist. Wenn ihr merkt, dass ihr Schwierigkeiten während des Fasten habt, beendet es einfach und fahrt mit eurer ketogenen Ernährung fort.