Ein Mythos - Die ketogene Diät führt zu Muskelverlust

Es ist möglich, Muskeln während einer ketogenen Ernährung aufzubauen. Sowohl die Wissenschaft, als auch persönliche Erfahrungen sprechen dafür, dass es durchaus möglich ist, die bereits vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten oder sogar dazuzugewinnen, während man sich in der Ketose befindet. Die Forschung legt nahe, dass der größte Gewichtsverlust bei Keto aus Fett besteht (nach anfänglichem Wasserverlust), nicht aus Muskelmasse.

Das verbreitete Missverständnis: Ihr braucht Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen

Das traditionelle Bodybuilding-Ernährungsprotokoll ging davon aus, dass Kohlenhydrate benötigt werden, um Muskeln aufzubauen. Es ist immer noch üblich, dass Bodybuilder darüber sprechen, dass sie Glucose aus Kohlenhydraten benötigen, um das Insulin zu aktivieren und eine anabole Reaktion zu entwickeln, die ihnen hilft, Muskeln aufzubauen.

Die Wahrheit ist, dass Bodybuilding mit einer kohlenhydratarmen Diät bei richtiger Anwendung völlig rentabel ist.

Studien haben gezeigt, dass das Befolgen eines Krafttrainings zusammen mit einer ketogenen Diät die Muskelmasse ohne übermäßige Gewichtszunahme steigern kann.

Natürlich passiert dies nicht über Nacht. Im Gegenteil – da ihr erst einmal von der Verwendung von Glukose (Kohlenhydraten) auf Fett als Kraftstoff umsteigen müsst. Dies wird als Keto-Anpassungsphase bezeichnet und benötigt Zeit – etwa eine bis vier Wochen, in denen euer Training unter Leistungseinbußen leiden kann und höchstwahrscheinlich auch wird.

Weshalb wird die Leistungsfähigkeit während der Keto-Anpassungsphase leiden?

Wenn ihr euch in der Anfangsphase der ketogenen Diät befindet, könnt ihr möglicherweise nicht mit der Intensität trainieren, wie zu der Zeit, als ihr Kohlenhydrate zu euch genommen habt. Dies liegt daran, dass der Körper vom Abbau von Glukose zur Energiegewinnung (Glykolyse), zum Abbau von Fett in Ketone übergeht.

Um während der ketogenen Diät erfolgreich Muskeln aufzubauen, müsst ihr die Diät langfristig einhalten.

Je länger ihr schon in der Ketose seid, desto effizienter wird der Stoffwechsel bei der Verbrennung von Ketonen zur Energiegewinnung und desto besser werden auch die Trainingserfolge.

Indem ihr den Körper so trainiert, dass er Ketone als Energie benutzt, verbessert sich die Mitochondriendichte. So könnt ihr schneller und länger trainieren.

Mit anderen Worten, sobald ihr euch vollständig an die ketogene Ernährung angepasst habt, synthetisiert euer Körper mehr Energie, auch bekannt als Adenosintriphosphat (ATP), aus eurem gespeicherten Körperfett und dem Nahrungsfett, um das Training zu stärken.

Studien haben auch gezeigt, dass die ketogene kohlenhydratarme, fettreiche Diät muskelschonende Wirkungen hat. Das bedeutet, dass euer Körper – sobald ihr vollständig “fett-angepasst” seid, verhindert, dass Muskeln abgebaut werden.

Eines der größten Probleme beim Muskelaufbau in der ketogenen Ernährung ist, dass euch ein hoher Proteinkonsum aus der Ketose werfen kann.

Es gibt einen Prozess namens Glukoneogenese, bei dem der Körper in eurem Blutkreislauf überschüssiges Protein in Glukose umwandelt. Dabei ist tatsächlich so, dass die Anwesenheit von Glukose euch daran hindert, effektiv Ketone zu produzieren.

Aber was viele Menschen vergessen zu berücksichtigen, ist, dass euer Körper und euer Gehirn Glukose benötigen, um zu überleben. Selbst wenn ihr eine ketogene Diät einhaltet, möchtet ihr, dass Glukose einige spezialisierte Zellen (insbesondere Gehirnzellen) speist, die nur mit Glukose betrieben werden können. Ihr fabriziert Glukose sogar aus Fett – das Fettmolekül besteht aus einem Glycerin-Gerüst, an das drei Fettsäuren gebunden sind.

Warum gehen wir eigentlich der Keto-Diät nach, wenn wir doch Glukose brauchen?

Derzeit verzehren die meisten Menschen zu viele Kohlenhydrate, die Insulinresistenzen verursachen können und euren Körper daran hindern, gespeichertes Körperfett für Energie zu verbrennen. Dies kann zu einer Fettzunahme, einem chronisch hohen Blutzuckerspiegel, einer Insulinresistenz, wie auch zu einer systemischen Entzündung führen.

Wenn ihr einer ketogene Diät nachgeht, versorgt ihr den Körper mit gerade genug Glukose (aus Fetten und Proteinen), die er zum Überleben benötigt.

Wieviel Protein brauchen wir also?

Der Proteinbedarf hängt von eurer täglichen Aktivität ab.

Hier sind die allgemeinen Richtlinien für den Proteinkonsum bei der ketogenen Ernährung:

Sehr wenig Bewegung 0.8 g Protein pro Kilo magerer Körpermasse (Gesamtgewicht minus Körperfett)
Nicht viel Bewegung: 1 g Protein pro kg Körpergewicht
Mäßige Belastung: 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht
Schweres training: 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht

Es ist üblich, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, weniger konsumieren, als zum Muskelaufbau erforderlich ist. Dies ist wahrscheinlich dadurch bedingt, dass die Keto-Diät das Sättigungsgefühl erhöht. Mit anderen Worten, ihr esst nicht so viel, weil ihr einfach keinen Hunger habt.

Möchtet ihr Muskeln mit der ketogenen Ernährung aufbauen? Nehmt mehr Kalorien zu euch!

Das Verfolgen der Kalorien ist der schnellste Weg, um eure Ziele für Muskelaufbau oder Gewichtsverlust zu erreichen.

Für das Muskelwachstum während der ketogenen Diät:

Esst 150 – 500 zusätzliche Kalorien, zu dem, was ihr in der Regel als Erhaltungskalorien zu euch nehmt
Nehmt mindestens 1 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu euch
Der Rest der Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen

Muskelaufbau bedeutet, mehr Kalorien zu essen, als der Körper täglich verbrennt. Wenn ihr zusätzlich zu einem ausreichenden Eiweißgehalt einen Kalorienüberschuss zu euch nehmt, erreicht ihr die Muskelmasse, auf die ihr hinarbeitet habt.

Achtet genau auf eure Elektrolytaufnahme

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolytspiegels ist für eine optimale sportliche Leistung unerlässlich.

Zu den Elektrolyten, die ihr unbedingt überwachen solltet, gehören Natrium, Kalium und Magnesium. Dies sind die drei wichtigsten Elektrolyte, die ihr über Schweiß und Urin verliert.

Es ist wichtig, dass ihr euren Körper mit ketogen-freundlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln auftankt, um sicherzustellen, dass der Körper während des Trainings seine beste Leistung erbringen kann.

Ketogen-freundliche, magnesiumreiche Lebensmittel sind:

Schwarze Schokolade
Cashewkerne
Avocado
Spinat
Mandeln

Ketogen-freundliche, kaliumreiche Lebensmittel sind:

Spinat
Pilze
Brokkoli
Lachs
Gurke

Ihr könnt auch Elektrolyte als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn ihr anfällig für Elektrolytmängel seid oder einfach eine schnelle und einfache Option wünscht.

Auftanken für das Training!

Abgesehen von der Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Elektrolythaushalts können einige Personen, insbesondere Sportler, nach einer Einschränkung der Kohlenhydrate, trotzdem einen leichten Leistungsabfall verspüren.

Wenn euer Training leidet und ihr einen zusätzlichen Schub benötigt, verraten wir euch hier eine großartige Kombination für genügend Power:

20-30 g hochwertiges Molkenisolat oder Rindfleisch-Protein
10-20 g MCT-Öl
1-2 g Natrium
Gießt es in den Kaffee oder in ein anderes ketogen-freundliches Getränk
20-30 Minuten vor dem Training einnehmen

Warum funktioniert dieses Getränk?

Die Aminosäuren im Protein helfen, Muskeln aufzubauen
MCT-Öl liefert eine sofortige Energiequelle aus Fetten
Das Natrium wird euch helfen, während des Trainings länger durchzuhalten
Sowohl die Fette als auch das Protein erhöhen das Insulin gerade genug, um den Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen (Muskelaufbau)

Achtet darauf, keine zuckerhaltigen Getränke wie Gatorade zu euch zu nehmen, da ihr sonst aus der Ketose geworfen werdet!

Fazit

Die allermeisten Menschen müssen sich keine Gedanken darüber machen, wie sie die Leistung und das Muskelwachstum wirklich maximieren können. Die Unterschiede zwischen den Zuwächsen bei angepassten Keto- und Nicht-Keto-Diäten sind wahrscheinlich nur gering, wenn überhaupt vorhanden.

Wenn die ketogene Ernährung also gut für euch funktioniert, solltet ihr auf jeden Fall dabei bleiben! Wenn ihr die Muskelmasse erhöhen wollt, dann nehmt einfach mehr Kalorien (natürlich ketogen-freundlich) zu euch!