Keto ohne Milchprodukte – Geht das?

Viele unter uns leiden unter einer Laktose-Intoleranz, wodurch der Konsum von Produkten, die Milch enthalten unangenehme Folgen hat. oder gar unmöglich ist. Für diese Menschen werden Produkte, welche als laktosefrei gelten, verkauft, um ihnen dennoch den Genuss von Milchprodukten zu ermöglichen. In der ketogenen Ernährung gelten Milchprodukte häufig zu Standard-Lebensmittel, die viele Ketarier täglich konsumieren. Durch ihren hohen Fettgehalt eignen sie sich, unter Beachtung der enthaltenen Kohlenhydrate, hervorragend für die ketogene Ernährung. Doch ist es auch möglich, sich ketogen zu ernähren und die Milchprodukte auszulassen?

Das Problem mit Milchprodukten

In der Milch steckt ein ganz besonderer Zucker: die Laktose. Gelangt dieses Zuckermolekül über die Nahrung in unseren Körper, spaltet dieser die Laktose mithilfe eines Enzyms, die Laktase, in seine beiden Einzelbestandteile auf. So wird aus der Laktose Glucose und Galaktose. Letzteres muss wiederum erneut umgewandelt werden, sodass noch ein Glucosemolekül entsteht.

Da die Laktose, auch Milchzucker genannt, also zuerst zerlegt werden muss, um effektiv verdaut zu werden, ist der glykämische Index der Laktose geringer als der von gewöhnlichem Haushaltszucker. Aus diesem Grund lässt er den Blutzuckerspiegel weniger rasant ansteigen und verursacht keine so rapide Insulinausschüttung. Dies kommt einem in der Ketose gerade recht, da man starke Blutzucker- und Insulinschwankungen um jeden Preis verhindern möchte.

Nun gibt es Menschen, deren Körper beträchtlich weniger, bis gar keine Laktase bilden. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Generell nehmen die Mengen, die unser Körper an Laktase produziert im Alter nach und nach ab. Jedoch können auch Magen-Darm-Erkrankungen Schuld an diesem Defizit sein. In ganz seltenen Fällen, ist das Enzym seit der Geburt nicht vorhanden.

Ist keine oder nicht genügend Laktase vorhanden, um den konsumierten Milchzucker zu spalten, gelangt dieser unzersetzt in den Magen-Darm-Trakt. Der Zucker kann im Dünndarm jedoch nicht absorbiert werden, wodurch er weiter in den Dickdarm gelangt. Dort wird die Laktose von Bakterien verdaut. Bei diesem Prozess hingegen werden Spaltprodukte gebildet, welche zu erheblichen Verdauungsbeschwerden führen können. Es kommt zu unangenehmen Blähungen und Rumoren.

Keto und Milchprodukte

Auch wenn es so scheint, dass die ketogene Ernährung auf einer hohen Anzahl an Milchprodukten basiert, ist dem nicht unbedingt so. Natürlich konsumieren viele Ketarier sie regelmäßig, wenn nicht sogar auf täglicher Basis, dennoch sollte man sie lediglich in Maßen genießen.

Grund dafür: Milch enthält wie bereits erwähnt Zucker. Auch wenn der Milchzucker der Ketose durch seine recht langsame Verdauung nicht so stark im Weg steht, wie herkömmlicher Haushaltszucker, handelt es sich dabei trotzdem um Kohlenhydrate. Diese dürfen wir, wenn wir die Ketose erreichen wollen, nur begrenzt zu uns nehmen. Darüber hinaus, ist es vorzuziehen, die wenigen erlaubten Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Lebensmittel wie nicht-stärkehaltigem Gemüse oder Beeren zu beziehen.

Ein weiterer Punkt ist, dass man es mit den Milchprodukten gern mal schnell übertreibt. Eine durchschnittliche Tasse Milch (250 mL) beinhaltet bereits ganze 10g Kohlenhydrate. Da die Kohlenhydratzufuhr bei einer ketogenen Ernährungsweise grundsätzlich auf unter 50g beschränkt ist, kann man diese Menge recht schnell allein mit Milchprodukten erreichen. Dabei konsumieren wir über den Tag noch viele andere Lebensmittel, wie Nüsse, Avocados usw., welche auch einige Gramm an Kohlenhydraten enthalten. So addiert sich dies alles rasant und ehe man sich versieht, hat man sich wieder aus der ersehnten Ketose katapultiert.

So sollte man, auch wenn man gern Milchprodukte im Alltag genießt, sich dessen stets bewusst sein, und sie in Maßen verzehren.

Kann man sich also ohne Milchprodukte ketogen ernähren?

Die Antwort darauf lautet: Ja! Es gibt unzählige andere Nahrungsmittel, welche reich an Fetten, arm an Kohlenhydraten sind und einen moderaten Anteil an Proteinen enthalten.

Ist der Grund für ein Leben ohne herkömmliche Milchprodukte eine Intoleranz, so steht einem immer noch die Möglichkeit der laktosefreien Produkte zu Verfügung. Hierbei wurde die Laktose vorab bereits in ihre Einzelkomponenten zerlegt und kann daher auch bei einem Nichtvorhandensein der Laktase problemlos verdaut werden. Einige Käsesorten enthalten durch den langwierigen Reifeprozess ohnehin nahezu keine Laktose mehr. Darunter zum Beispiel Gouda und Parmesan.

Wer aber generell auf Milchprodukte verzichten möchte, sei es aufgrund des Geschmacks oder sonstigen Gründen, dem steht dies natürlich frei. Milchprodukte lassen sich hervorragend mit beispielsweise Wildlachs oder Speck ersetzen. Beide bieten reichlich Fett und einiges an Protein, ganz ohne die unerwünschten Kohlenhydrate.

In gewisser Weise lässt sich behaupten, dass dies sogar besser für den ketogenen Alltag ist. So fallen nämlich die in den Milchprodukten enthaltenen Kohlenhydrate weg, wodurch man mehr Freiheit hat, diese mit Gemüse zu sich zu nehmen und so wertvolle Mikronährstoffe zu ergattern. Darüber hinaus hat Gemüse in der Regel mehr Volumen als Lebensmittel, die sehr kalorienreich sind. Durch die wenigen Kalorien und das viele Wasser, das sie enthalten, wirkt es, als könne man mehr essen, als man im Endeffekt tatsächlich tut. Dies ist vor allem in der Diät zum Abnehmen von Vorteil.

Hinzu kommt noch ein weiterer positiver Aspekt des Gemüse. Es beinhaltet ausreichend Ballaststoffe, die unserer Verdauung gut tun und uns zusätzlich auch noch durch ihre Unverdaulichkeit länger satt halten. Demnach noch ein Pluspunkt während der Diät!

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass Milchprodukte zwar in etlichen ketogenen Haushalten tägliche Verwendung finden, sie aber dennoch mit einer gewissen Vorsicht zu genießen sind. In Maßen, bieten sie ebenfalls wichtige Mikronährstoffe, wie beispielsweise Kalzium, jedoch kann man nicht genug predigen, dass sie einen schnell mit ihren Kohlenhydraten aus der Ketose befördern können, achtet man nicht genau auf seine Portionen.

Eine ketogene Ernährung ist also durchaus möglich, ohne dabei Milchprodukte zu konsumieren. Der Körper vermag sogar davon profitieren, die täglich zugelassenen Kohlenhydrate nicht aus dem Milchzucker zu beziehen, sondern aus nährstoffreichen und voluminösen Lebensmitteln, wie Gemüse oder Beeren. Vor allem in der Diät ist dies von bedeutendem Vorteil.

Dazu erhöht man durch den hohen Wasseranteil dieser Nahrungsmittel, seine tägliche Wasserzufuhr, ohne sich dessen unbedingt bewusst zu sein. Dies ist optimal während diesen heißen Sommertage.