Risiken einer ketogenen Ernährung

Was ihr über die ketogene Diät wissen solltet

Die ketogene Diät mag neu und modisch erscheinen, ist jedoch bereits seit den 1920er Jahren als Epilepsiebehandlung bekannt. Heutzutage wird sie zusätzlich in Fällen der Unfruchtbarkeit bis hin zu Diabetes Typ 2 als Ernährungsweise empfohlen und hilft Menschen dabei, hartnäckige überschüssige Pfunde abzubauen.

Die ketogene Diät kann sicherlich für einen effektiven und schnellen Gewichtsverlust sorgen. Gewichtsverluste von 5 Kilo in nur ein paar Wochen sind üblich, obwohl meist ein Großteil davon Wassergewicht ist.

Bei der ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydrataufnahme in der Regel auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert und fordert eine erhöhte Protein- und Fettzufuhr. Grob gesagt erhaltet ihr bei einer ketogenen Ernährungsweise 70 bis 80 % eurer Kalorien aus Fett und nur 5 – 10 % Prozent aus Kohlenhydraten. Die restliche Kalorien bestehen aus Proteinen.

Es gibt viele Vorteile, aber auch mögliche Nebenwirkungen bei der ketogenen Diät. Hier werden wir auf sieben potenzielle Gefahren der ketogenen Ernährung eingehen, die Anfänger auf diesem Gebiet kennen sollten, bevor sie mit der Diät starten, um keine Überraschungen zu erleben.

1. Die Möglichkeit eines niedrigen Blutzuckerspiegels kann Keto für Menschen mit Diabetes Typ 1 riskant machen

Kohlenhydrate helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was für Menschen mit Diabetes besonders wichtig ist. Eine im Mai 2018 veröffentlichte Studie zeigt, dass eine ketogene Diät zwar die HbA1c-Spiegel (der einen Rückschluss auf den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel während den vergangenen zwei bis drei Monaten erlaubt) steuern kann, diese Ernährung jedoch auch zu Hypoglykämie-Episoden führen kann, was zu einer gefährlichen Senkung des Blutzuckers führen kann.

Während einige vorläufige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Keto-Diät für bestimmte Personen mit Diabetes Typ 2 sicher und wirksam sein kann, besteht trotzdem das Risiko für niedrige Blutzuckerwerte.

Die beste Vorgehensweise ist, immer erst einen Fachmann zu konsultieren, bevor man sich für die ketogene Diät aus gesundheitlichen Gründen entscheidet. Wenn ihr unter einer Krankheit leidet oder Medikamente einnehmt, solltet ihr immer euren Arzt konsultieren, bevor ihr mit einer ketogenen Diät beginnt, und dann regelmäßig den Gesundheitszustand kontrollieren.

2. Es kann zu Nährstoff-Mängeln kommen

Wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist, ist auch die Ballaststoffzufuhr tendenziell niedrig. Dies ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass der Verzehr von Obst, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse in eurer neuen Ernährungsweise abnimmt. Dies kann zu einer unangenehmen Nebenwirkung führen. Später mehr dazu!

Ein weiterer möglicher Nährstoffmangel bezieht sich auf Kalium, ein Mineral, das sowohl für den Elektrolythaushalt, als auch für die Blutdruckkontrolle wichtig ist. Eine unzureichende Kaliumzufuhr ist wahrscheinlich, wenn der Konsum von Obst und stärkehaltigem Gemüse verringert wird. Es wird deshalb empfohlen, auf Nahrungsmittel mit hohem Kaliumwert zu achten und diese zu konsumieren, wie beispielsweise Avocado und Spinat. Außerdem sollte man Ballaststoffe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, wie Mohnsamen und Leinsamen, hinzuzufügen.

3. Die ketogene Diät kann zu Dehydratation und Elektrolytverlust führen

Der beliebteste Brennstoff des Gehirns ist Glukose, die aus Kohlenhydraten verwendet werden kann. In einer Low-Carb-Diät muss sich das Gehirn an die Verwendung von Ketonen aus verdauten Fetten zur Energiegewinnung anpassen. Des Weiteren setzen eure Nieren mehr Elektrolyte frei, da der Insulinspiegel sinkt. Außerdem sinkt das Körperwasser, da Fett deutlich weniger Wasser zieht als Kohlenhydrate. Das Ergebnis? Es kommt zu

Übelkeit,
Verstopfung,
Kopfschmerzen,
Reizbarkeit,
Müdigkeit,
Krämpfen

und anderen Symptomen, was auch unter der Bezeichnung Keto-Grippe bekannt ist.

Aber keine Sorge: Viele dieser Symptome sind kurzfristig und sollten nur einige Tage bis Wochen andauern. Achtet darauf, viel Wasser zu trinken, damit euer Körper mit diesen Symptomen zurechtkommt. Und ruft ggf. euren Arzt an, wenn die Symptome – insbesondere Übelkeit – andauern!

4. Wenn sich euer Körper an die Ketose anpasst, leidet ihr wahrscheinlich unter schlechtem Atem

Ein weiteres Symptom der Keto-Grippe ist, dass euer Atem am Anfang streng riechen kann. Dies liegt daran, dass ein Nebenprodukt der Ketose Aceton ist, was hauptsächlich durch die Lunge und den Atem ausgeschieden wird. Die Dauer dieser anfänglichen Nebenerscheinung ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist jedoch üblich, dass man diese Nebenwirkung für einige Wochen erfährt.

5. Verstopfung oder Durchfall – beides sind häufige Nebenwirkungen der ketogenen Diät

Verstopfung – Viele der reichsten Ballaststoffquellen wie Bohnen, Obst und Vollkornprodukte sind bei der ketogenen Ernährung eingeschränkt. Dabei ist das Mikrobiom des Darms in nahezu alles involviert, von der Immunfunktion bis hin zur psychischen Gesundheit. In einer Langzeitstudie wurde Verstopfung als eine sehr häufige Nebenwirkung bei Kindern festgestellt, die zur Epilepsiebehandlung ketogene Diäten erhielten.

Neben Verstopfung kann Durchfall als Nebeneffekt der ketogenen Diät auftreten – vor allem in den ersten Wochen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, große Mengen an Nahrungsfett zu verdauen, was zu fettigem Durchfall führen kann.

Andere Ursachen für Durchfall bei der Keto-Diät umfassen den Konsum einer ballaststoffarmen Diät und verarbeiteter kohlenhydratarmer Lebensmittel wie Shakes und Riegel, die Zuckeralkohole enthalten können (Ballaststoffe helfen, Durchfall vorzubeugen). Diese Zuckeralkohole können im Darm fermentiert werden und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Eventuell solltet ihr schrittweise die Kohlenhydrate einschränken und den Fettanteil in der Diät anpassen. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Ketose. Ihr solltet auf jeden Fall darauf achten ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Produkte, wie Avocado, Brokkoli, Blumenkohl und Spargel zu verköstigen. Andere keto-freundliche Alternativen, mehr Ballaststoffe zu erhalten, sind Chiasamen, Mandeln und Kokosnuss-Fleisch.

6. Die Periode könnte einige Änderungen erfahren

Bei Frauen können Perioden unregelmäßig werden oder während des Beginns der ketogenen Diät ganz aussetzen. Dies ist mehr auf den schnellen Gewichtsverlust, als auf die Diät selbst zurückzuführen und geschieht aufgrund der Abnahme diverser Hormonspiegel.

Langfristige Unterbrechungen der Menstruation können zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen, einschließlich niedriger Knochendichte. Dies liegt daran, dass Östrogen für die Knochengesundheit sehr wichtig ist. Wendet euch an einen Gynäkologen, wenn eure Zyklen unregelmäßig werden oder wenn ihr keine Periode mehr bekommt.

Wenn ihr jedoch an dem PCO-Syndrom leidet, dann kann die ketogene Diät helfen, eure Perioden zu regulieren. Frauen mit PCOS haben einen hohen Insulinspiegel, der ein Ungleichgewicht der Geschlechtshormone verursacht. In einer kleinen Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, beobachteten Patienten mit PCOS nach sechsmonatiger ketogener Diät Verbesserungen ihrer Menstruationszyklen – und eine kleine Anzahl von Frauen wurde schwanger, wodurch vorherige Unfruchtbarkeitshindernisse überwunden wurden.

7. Ein beachtlicher Muskelverlust ist eine mögliche Nebenwirkung von Keto

Der Muskelabbau bei der ketogenen Diät ist ein fortwährendes Forschungsgebiet. Es ist möglich, dass Menschen bei einer ketogenen Diät an Muskeln verlieren, obwohl sie ihr Widerstandstraining fortsetzen. Dies kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass Eiweiß allein nach dem Training weniger effektiv für den Muskelaufbau ist, als Eiweiß und Kohlenhydrate. Laut einer kleinen Studie, die im März 2018 in der Zeitschrift Sports veröffentlicht wurde, verloren Menschen, die drei Monate lang der ketogenen Diät folgten, ungefähr die gleiche Menge an Körperfett und wiesen ungefähr die gleichen Veränderungen der Muskelmasse auf, wie Menschen, die sich einer normaler Diät zum Abnehmen bedienten. Diejenigen, die einer ketogenen Diät folgten, verloren mehr jedoch mehr an Beinmuskulatur.

Der Verlust von Muskelmasse hat mit zunehmendem Alter eine Reihe schwerwiegender Konsequenzen. Muskeln sind metabolisch aktiv und tragen dazu bei, den täglichen Energieverbrauch zu steigern und die altersbedingte Gewichtszunahme zu reduzieren. Durch den Verlust von Muskelmasse kann auch die funktionelle Stärke verringert und das Sturzrisiko erhöht werden.

Fazit

Die Quintessenz? Wenn ihr darüber nachdenkt, die ketogene Diät auszuprobieren, befragt zuerst euren Hausarzt – unabhängig vom Gesundheitszustand. Wendet euch dann an einen Ernährungsberater, der mit euch zusammenarbeiten kann, um einen Diätplan zu erstellen, an den ihr euch schrittweise gewöhnen könnt – und so auch euer Körper! Wenn ihr es geschafft habt, die Keto-Grippe zu überbrücken und ihr in der Ketose seid, werdet ihr euch bestimmt auch gut fühlen und stolz auf euren Erfolg sein. Ihr werdet merken, dass auch der Körper auf einmal besser funktioniert als vorher.