Ketogene Ernährung für Einsteiger

Was ist die ketogene Diät?

Die Keto-Diät verändert die Art und Weise, wie euer Körper Nahrung in Energie umwandelt. Wenn ihr viel Fett und nur wenig Kohlenhydrate esst, kommt ihr in die Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem euer Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verwendet. Wenn euer Körper nicht in der Lage ist, Glukose aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wandelt eure Leber Fettsäuren aus der Ernährung in Ketone um, eine alternative Energiequelle. Das Verbrennen von Ketonen anstelle von Glukose verringert Entzündungen und führt zu Gewichtsverlust.

Die Keto-Diät ist jedoch keineswegs neu, sondern bereits seit fast einem Jahrhundert bekannt. Sie wurde ursprünglich zur Behandlung von Menschen mit Epilepsie entwickelt. In den 1920er Jahren fanden Forscher heraus, dass erhöhte Ketonspiegel im Blut zu weniger epileptischen Anfällen bei Patienten führten. Die Keto-Diät wird noch heute zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie angewendet, die auf Antiepileptika nicht gut ansprechen.

Nutzen einer ketogenen Ernährung für die Gesundheit

Fett verbrennen: Bei der Keto-Diät kann man sehr schnell an Gewicht verlieren. Ketone unterdrücken Ghrelin – euer Hungerhormon – und erhöhen das Cholecystokinin (CCK), wodurch ihr euch satt fühlt. Reduzierter Appetit bedeutet, dass es einfacher ist, längere Zeit ohne Essen auszuhalten, was den Körper dazu anregt, an seine Fettreserven zu gehen, um Energie zu erhalten.
Ernährt das Gehirn: Ketone liefern eurem Gehirn sofort Energie und bis zu 70 % des Energiebedarfs, wenn ihr Kohlenhydrate einschränkt. Fett nährt das Gehirn und hält es stark und gesund. Das Gehirn besteht zu mindestens 60 % aus Fett, also braucht es eine Menge guter Fette, damit es ordentlich funktionieren kann. Essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 unterstützen das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, während gesättigtes Fett das Myelin (die Isolierschicht um das Gehirn) stark hält, damit eure Neuronen miteinander kommunizieren können.
Reduziert Entzündungen: Die Keto-Diät wirkt entzündungshemmend und könnte euch vor degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Krebs schützen.
Senkt den Blutzucker: Die Keto-Diät kann Diabetes umkehren und sogar heilen. Sie stabilisiert den Insulinspiegel und senkt den Blutzucker bis zu dem Punkt, dass viele Diabetiker ihre Medikamente einschränken können, wenn sie zu dieser Diät wechseln.
Erhöht die Energie: Ketose hilft dem Gehirn, mehr Mitochondrien zu erzeugen, die Stromerzeuger in euren Zellen. Mehr Energie in euren Zellen bedeutet mehr Energie für euch, um etwas zu erledigen.

Wie erkennt ihr, dass ihr in der Ketose seid?

Ihr befindet euch in einer Ketose, wenn euer Ketongehalt 0,8 beträgt (Millimol pro Liter). Ihr könnt eure Werte mit Urinstäbchen, Blutstäbchen oder einem Blutmessgerät testen. Mit einem Atemanalysator könnt ihr zudem den Acetonspiegel in eurem Atem testen.

Wenn ihr jedoch einfach nachverfolgt, wie ihr euch in eurem Körper fühlt, dann könnt ihr auch auf einfache Weise feststellen, ob ihr den Zustand der Ketose bereits erreicht habt. Hier sind Anzeichen, die darauf hinweisen, dass ihr wahrscheinlich in der Ketose seid:

Gewichtsverlust: Die Keto-Diät verbrennt Fett -> wenn ihr abnehmt, habt ihr wahrscheinlich die Ketose erreicht.
Reduzierter Hunger: Ketone unterdrücken eure Hungerhormone und sorgen dafür, dass ihr euch länger satt fühlt.
Grippeähnliche Symptome: Wenn ihr mit der ketogenen Ernährung beginnt, könnt ihr Symptome der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Schüttelfrost und Benommenheit verspüren. So kommt ihr darüber hinweg.
Keto-Atem: Menschen haben oft einen metallischen Geschmack im Mund aufgrund erhöhter Ketonwerte.

Keto-Diät-Menü: Was gibt es bei Keto zu essen?

1. Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil

Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält wenig Kalorien und Kohlenhydrate, hat aber viele Nährstoffe, darunter Vitamin C und verschiedene Mineralstoffe.

Gemüse und andere Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die euer Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und absorbiert. Schaut euch also insbesondere die verdaulichen (oder netto) Kohlenhydrate an, also Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Die meisten Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig Netto-Kohlenhydrate. Wenn ihr jedoch eine Portion “stärkehaltiges” Gemüse wie Kartoffeln, Yamswurzeln oder Rüben zu euch nehmt, kann das die täglich erlaubte Kohlenhydratmenge übertreffen.

Die Netto-Kohlenhydratmenge für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 3g/ 100g (roher Spinat) bis zu 10g/ 100g (rote Beete).

Gemüse enthält auch Antioxidationsmittel, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, d.h. instabilen Molekülen, die Zellschäden verursachen können.

Low-Carb-Gemüse eignen sich hervorragend als Ersatz für Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt. Zum Beispiel kann Blumenkohl verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree nachzuahmen und “Zoodles” können aus Zucchini hergestellt werden.

Hier findet ihr ausreichend Information über die verschiedenen Nährwerte.

2. Meeresfrüchte

Fisch und Schalentiere sind sehr ketogen-freundliche Speisen. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen, aber praktisch frei von Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate in den verschiedenen Muschelarten sind jedoch unterschiedlich. Während Garnelen und die meisten Krebse beispielsweise keine Kohlenhydrate enthalten, ist dies bei anderen Arten von Schalentieren der Fall.

Obwohl diese Schalentiere in einer ketogenen Diät enthalten sein können, ist es wichtig, diese Kohlenhydrate zu berücksichtigen, wenn ihr versucht, innerhalb eines engen Bereichs zu bleiben.

Hier sind die Kohlenhydratwerte pro 100 g Portionen einiger beliebter Muschelarten:

Krake: 4g
Muscheln: 5g
Tintenfisch: 3g
Miesmuscheln: 7g
Austern: 4g

Lachs, Sardinen, Makrelen und andere fette Fische haben einen hohen Omega-3-Fettanteil, wovon festgestellt wurde, dass sie den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei übergewichtigen und adipösen Menschen erhöhen können.

Darüber hinaus wurde der häufige Fischgenuss mit einem verringerten Erkrankungsrisiko und einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Tipp: Mindestens zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche verzehren.

3. Avocados

Avocados sind unglaublich gesund. 100 g oder etwa die Hälfte einer mittleren Avocado enthalten 8g Kohlenhydrate. 7 davon sind jedoch Ballaststoffe, die Netto-Kohlenhydratmenge beträgt also nur 1g!

Avocados sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, ein wichtiges Mineral, von dem viele Menschen häufig nicht genug bekommen. Darüber hinaus kann eine höhere Kaliumzufuhr dazu beitragen, den Übergang zu einer ketogenen Diät zu erleichtern.

Außerdem können Avocados helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.

4. Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel einer ketogenen Diät.

Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien, einschließlich Kalium, Selen und Zink.

Sie sind auch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, von dem gezeigt wurde, dass es die Muskelmasse während einer Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt erhält.

Es ist am besten, wenn ihr Fleisch von Tieren aus einer Weidehaltung wählt. Das liegt daran, dass Tiere, die Gras fressen, Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fetten, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren, als Tiere, die mit Getreide gefüttert werden.

5. Kokosnussöl

Kokosnussöl hat einzigartige Eigenschaften, wodurch es besonders gut für eine ketogene Diät geeignet ist.

Zunächst enthält es mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle verwendet.

Die Hauptfettsäure in Kokosnussöl ist Laurinsäure, ein etwas längerkettiges Fett. Es wird vermutet, dass die Mischung von MCTs und Laurinsäure von Kokosnussöl eine anhaltende Ketose fördern kann.

Das Kokosnussöl kann adipösen Erwachsenen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. In einer Studie verloren Männer, die 2 Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl pro Tag aßen, im Durchschnitt 2,5 cm von ihren Taillen, ohne andere diätetische Veränderungen vorzunehmen.

6. Eier

Eier gelten als eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt.

Ein großes Ei enthält weniger als 1g Kohlenhydrate und zirka 6g Eiweiß. Eier sind daher die ideale Nahrung für einen ketogenen Lebensstil.

Außerdem wurde gezeigt, dass Eier Hormone auslösen, die das Völlegefühl erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Es ist wichtig, das gesamte Ei zu essen, da die meisten Nährstoffe von einem Ei im Eigelb enthalten sind. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen.

Obwohl Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, steigt der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht an. Tatsächlich scheinen Eier im Rahmen der Maßnahme zu helfen, den LDL so zu verändern, dass das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird.

7. Griechischer Joghurt und Hüttenkäse

Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel.

Obwohl sie einige Kohlenhydrate enthalten, können sie dennoch in einen ketogenen Lebensstil einbezogen werden.

100g griechischer Joghurt liefern 5g Kohlenhydrate und 10g Eiweiß. Die gleiche Menge Hüttenkäse liefern 5g Kohlenhydrate und 15g Eiweiß.

Es wurde gezeigt, dass sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse dazu beitragen, den Appetit zu senken und das Völlegefühl zu fördern.

8. Olivenöl

Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für euer Herz.

Es ist reich an Ölsäure, ein einfach ungesättigtes Fett, das die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert.

Darüber hinaus enthält das native Olivenöl extra Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen verringern und die Funktion der Arterien verbessern.

Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatdressings und gesunde Mayonnaise.

Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, empfiehlt es sich, Olivenöl zum Kochen nur bei niedriger Hitze zu verwenden oder es nach dem Garen zu Lebensmitteln zu geben.

9. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gesunde, fettreiche und kohlenhydratarme Nahrungsmittel.

Nüsse und Samen haben einen hohen Ballaststoffgehalt, wodurch ihr euch satt fühlt und insgesamt weniger Kalorien aufnehmt.

Obwohl alle Nüsse und Samen wenige Netto-Kohlenhydrate enthalten, variiert die Menge bei den verschiedenen Arten ziemlich stark.

Bitte zieht unsere Ernährungstabellen zu Rate, bevor ihr euch auf diverse Nüsse stürzt!

10. Butter und Sahne

Butter und Sahne sind gute Fette für eine ketogene Diät. Jede enthält nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion.

Man hat geglaubt, dass Butter und Sahne aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren über viele Jahre hinweg zu Herzkrankheiten führen oder dazu beitragen könnten. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass gesättigtes Fett, was die meisten Menschen betrifft, nicht mit Herzerkrankungen zusammenhängt.

Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass ein mäßiger Konsum von fettreichen Milchprodukten möglicherweise das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken kann.

Wie andere fetthaltige Milchprodukte sind Butter und Rahm reich an konjugierter Linolsäure, der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann.

Fazit

Möchtet ihr mit der ketogenen Ernährung beginnen? Sie ist auf jeden Fall einen Versuch Wert, denn ihr werdet euch mit Sicherheit wohler fühlen, wenn ihr erst einmal die Ketose erreicht habt. Wie schon erläutert, ist die Reaktion und das Wohlbefinden von Mensch zu Mensch unterschiedlich, jedoch könnt ihr mit den obigen Punkten auf jeden Fall beginnen. Gut ist es auch immer, einen Arzt zu konsultieren, bevor ihr euch in das Keto-Abenteuer stürzt – viel Spaß und Erfolg!