In unserem heutigen Blogbeitrag erklären wir euch, auf was ihr in der ketogenen Ernährung für eine optimale Proteinzufuhr achten müsst!

WAS IST PROTEIN?

Proteine sind die Grundbausteine des Lebens und der Hauptbestandteil unserer Zellen. Auch in Form von Enzymen (Biokatalysatoren), Hormonen, Antikörpern und Muskelprotein erfüllen sie viele lebenswichtige Aufgaben und sind unabdingbar, da sie der Baustoff für Zellen und Gewebe sind und der Körper sich ohne Protein nicht “selbst reparieren” kann. Sie können nicht aus einem anderen Makronährstoff (Kohlenhydrat und Fett) hergestellt werden.

Proteine bestehen aus einer Aneinanderreihung von vielen Aminosäuren, den Grundbausteinen der Proteine. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst bilden und manche nicht, obwohl der Körper ohne sie nicht überlebensfähig ist. Von diesen lebenswichtigen Aminosäuren gibt es insgesamt 8 und man nennt sie daher auch essentielle Aminosäuren. Diese müssen wir unserem Körper über Nahrung zuführen, wobei er diese in flüssiger Form am besten aufnehmen kann. Dementsprechend sind Getränke, die mit BCAAs (Branched-Chain Amino Acids; dt. verzweigtkettige Aminosäuren) angereichert sind, sinnvoll und beliebt (Produkttipp: WeGain Spezialgetränk mit BCAAs, L-Arginin und Vitaminen in der Sorte BLACK oder TROPIC).

FUNKTIONEN VON PROTEIN IM KÖRPER

• Proteine dienen dem Körper als Bau- und Reparaturstoff, um Organe und Gewebe umzubauen
• Sie haben eine Transportfunktion und dienen im Blutplasma als Transportmittel für Lipide, Hormone, Vitamine, Eisen etc
• Sie bieten eine Schutz- und Abwehrfunktion, da im Blutplasma etwa 100 verschiedene Proteine vorkommen. Dazu gehören die sogenannten Transporterproteine und auch die Antikörper (Gamma-Globuline, Immunglobuline) und Gerinnungsfaktoren (Fibrinogen, Prothrombin)
• Proteine kommen auch in Gestalt von Hormonen und Enzymen vor: Viele Enzyme (zum Beispiel Pepsin) und Hormone (zum Beispiel Insulin und Glukagon) bestehen unter anderem aus Aminosäuren und sind somit Proteine
• Proteine geben Struktur und Stabilität: Kollagen gibt Struktur und Stabilität und macht etwa die Hälfte aller Proteine aus. Kollagen ist am Knochenaufbau und am Aufbau der Haut, des Bindegewebes, der Arterienwände etc beteiligt
• Proteine wie Aktin und Myosin haben eine kontraktile Funktion und ermöglichen dem Menschen sich durch die Kontraktion der Muskeln zu bewegen
• Proteine sind in der Not Energielieferanten:  Genau wie Kohlenhydrate und Fett, kann Protein in der Not auch in Energie umgewandelt werden. Dafür wird es vom Körper vorher in Glukose umgewandelt. Allerdings bevorzugt der Körper Kohlenhydrate und Fett als Hauptenergielieferant und baut Protein in der Regel nur in kleinen Mengen um (z.B., um das Gehirn weiterhin mit einer kleinen Glukose zu versorgen)

DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT EINES PROTEINS UND DAS IDEALE AMINOSÄURENPROFIL

Proteine mit einem idealen Aminosäurenprofil enthalten alle acht lebensnotwendigen (essentiellen) Aminosäuren (Grundbausteine der Proteine). Die sogenannte biologische Wertigkeit misst die Qualität eines Proteins in Bezug auf dessen Aminosäurenprofils und wird genutzt, um ein Protein auf einfache Weise zu bewerten. Es wird nicht die Gesamtmenge der im Protein enthaltenen Aminosäuren gemessen, sondern das Verhältnis der Aminosäuren zueinander und wie ausgewogen dieses ist. Je ausgewogener das Verhältnis, desto leichter ist das Protein vom Körper verwertbar.

Tipp: Um die biologische Wertigkeit von einem Lebensmittel aufzuwerten, kann dieses einfach mit einem Lebensmittel mit einem hochwertigen Aminosäurenprofil kombiniert werden.

PROTEINBEDARF IN DER KETOGENEN ERNÄHRUNG:

WIE VIEL PROTEIN ESSEN, UM IN DER KETOSE ZU BLEIBEN?

Den Proteinbedarf eines Menschens zu ermitteln ist keine einfache Angelegenheit und oft Gegenstand hitziger Diskussionen. Immer wieder werden in der Wissenschaft neue Erkenntnisse gewonnen und Informationen dementsprechend angepasst. Wichtig ist es aber zu wissen, dass grundsätzlich jeder Mensch einen individuellen Proteinbedarf hat und dieser von unterschiedlichen Faktoren abhängt, wie zum Beispiel dem Lebensstil, der Körperzusammensetzung, sportlichen Zielen und von eventuell vorhandenen Krankheiten.

Wer zum Beispiel an Epilepsie oder an einer anderen chronischen Krankheit leidet, dem wird in der Regel empfohlen, weniger Protein zu konsumieren (15-20% täglich), um den Ketonspiegel konstant zu halten.

Ein gesunder Mensch hingegen kann im Rahmen einer ketogenen Ernährung etwa zwischen 45-50% Protein täglich zu sich nehmen.

Wer sich unsicher ist, wie viel Protein für ihn oder sie optimal ist, der sollte sich an einen Arzt, Ernährungsberater oder einen anderen Spezialisten wenden,

PROTEINEINSCHRÄNKUNG NICHT ÜBERTREIBEN

Viele Ketarier haben Bedenken Protein zu sich zu nehmen, weil sie sich vor der sogenannten Gluconeogenese fürchten. Trotzdem sollte die untere Grenze von 15% nicht unterschritten werden, da Protein für den Körper ein lebenswichtiger Makronährstoff ist und er von keinem anderen Stoff ersetzt werden kann.

Fett ist in vielen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden und wird vom Körper in Form von Depotfett auch gespeichert, so dass der Körper problemlos zu jeder Zeit darauf zurückgreifen kann – das gleiche gilt für Kohlenhydrate: Sie können im Notfall aus Proteinen hergestellt werden, jedoch funktioniert der Vorgang nicht umgekehrt.

Proteine hingegen müssen dem Körper zugeführt werden. Man sollte immer daran denken, dass er sie nicht selbstständig herstellen kann und das sie für viele lebenswichtige Funktionen unabdingbar sind. Man braucht sich nicht vor Proteinen zu fürchten, auch wenn es tatsächlich keine festen Regeln für die tägliche Menge gibt, um in der Ketose zu bleiben. Hierzu gibt es eine interessante Studie, die darauf hinweist, dass man sich nicht allzu viele Gedanken um die sogenannte Gluconeogenese machen muss.

DIE BESTEN KETO-FREUNDLICHEN PROTEINQUELLEN IM ÜBERBLICK

Neben Protein in Pulverform, welches vermutlich jedem bekannt ist, gibt es viele Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind und mit denen man seinen Proteinbedarf natürlich decken kann. Hier die Bestenliste der keto-freundlichsten Proteinquellen:

1. Rindfleisch, Kalbfleisch, Rinderhack: Bevorzugt fettiges Fleisch Rumsteaks
2. Geflügelfleisch: Ente, Gans, Wachteln, Pute, usw.
3. Schweinefleisch: Schweinelenden, Schweinefilet, Schweinekotelett, Bacon, usw.
4. Fisch: Makrelen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Heilbutt und Kabeljau
5. Meeresfrüchte: Austern, Venusmuscheln, Hummer, usw.
6. Innereien: Leber, Niere, Herz, Zunge
7. Lamm- und Ziegenfleisch
8. Vollmilchprodukte: Butter, Schmand, Hüttenkäse und Frischkäse
9. Vegetarische Proteinquellen: Nüsse, Nussbutter, usw.

FAZIT

Protein ist lebenswichtig und muss in ausreichenden Mengen konsumiert werden, um Organe, Gewebe etc. gesund zu halten – am besten ist dies zu bewerkstelligen, wenn man auf Qualitätsware (Bio) zurückgreift.

Eine konkrete Antwort darauf, wie viel Protein Menschen brauchen gibt es nach wie vor nicht, da jeder anders ist und der Proteinbedarf abhängig von körperlichen Aktivitäten, Krankheitsbildern etc. ist und sich sogar mit der Zeit ändern kann. Experimentiere ein wenig mit Proteinmengen und überprüfe regelmäßig deinen Ketonspiegel und höre auf deinen Körper. Habe aber in keinem Fall Angst davor, zu viel Protein zu konsumieren! Es ist viel wahrscheinlicher, dass deine Ketose durch einen zu hohen Kohlenhydratkonsum beeinträchtigt wird – daher solltest du vermehrt auf versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln achten und stets bewusst essen.

Bei Fragen und Zweifeln sollte natürlich immer ein fachkundiger Arzt oder Ernährungsspezialist konsultiert werden, um auf der sicheren Seite zu bleiben.