Wie eine ketogene Ernährungsweise Euer Immunsystem stärken kann

Versucht nicht, Euch auf das zu konzentrieren, was Ihr nicht essen könnt, sondern mehr auf das, was Ihr könnt und denkt daran, wenn Ihr Euch mit Freunden trefft, einfach eine nette Zeit zu haben, dann ist auch das Essen zweitrangig.

Erinnert Euch an die Grundlagen

Wählt einfach Fleisch ohne “Hülle”, wie Paniermehl, und prüft, dass dem Fleisch keinerlei Geschmacksverstärker zugesetzt wurden.

Sucht im Menü nach Salat als Beilage oder wenn es Gemüse sein soll, dann Zucchini oder Brokkoli und das am besten gegrillt.

Fragt nach Dressings auf Ölbasis oder extra Butter zu der Mahlzeit.

Am besten wählt Ihr Wasser zu den Mahlzeiten oder schwarzen Kaffee oder Tee (auf Wunsch mit Zusatz von Sahne und Süßstoff). Es können auch ungesüßte Früchte-/Kräutertees sein.

Auf Nachtisch im Restaurant sollte man verzichten, falls nicht extra ein Dessert ohne Zucker und Kohlenhydrate angeboten wird. Ein Mus aus Beeren ohne Zucker mit Schlagsahne wäre hier eine Option.

Wenn man bei Freunden zu Abend isst, lohnt es sich, vorher einen Anruf zu tätigen, um die Dinge zu erklären, aber als Freunde hoffen wir, dass sie Eure “Kondition” verstehen und bereit sind ihren Speiseplan leicht anzupassen, um Eure Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen.

Vorausplanen

Die meisten Restaurants haben jetzt ihre Speisekarte online verfügbar. Wenn Ihr neu mit der ketogenen Diät beginnt und Euch Gedanken über die Speisekarte macht, warum werft Ihr nicht einen Blick auf das Menü, bevor Ihr losgeht? Sucht auf der Speisekarte nach ketogen-freundlichen Optionen, wie zuvor beschrieben. Wenn Ihr im Restaurant ankommt, könnt Ihr das Gericht durch sorgfältige Bestellung so anpassen, dass es perfekt zu Eurer Keto-Diät passt.

Eliminiert alles, was Stärke enthält

Vergesst, zum Brot zu greifen! Verzichtet auf Nudeln. Lasst die Kartoffeln auf dem Teller liegen. Bestellt keinen Reis.
• Wenn Ihr ein Sandwich oder einen Burger bestellt, ersetzen die meisten Restaurants gerne das Brot durch Salatwickel.
• Wenn Ihr eine Vorspeise bestellt, können die meisten Restaurants die Stärke durch einen Salat ersetzen.

Wenn der Teller trotz sorgfältiger Bestellung mit einer stärkehaltigen Beilage kommt, überlegt die Optionen.

Denn falls Ihr sicher seid, dass Ihr sie dort unangetastet lassen könnt, zögert nicht, dies zu tun.
Falls Ihr jedoch in Versuchung kommen könntet, etwas davon zu essen, bittet den Kellner sofort darum, das Essen ohne diese Beilage erneut zu servieren.

Die Gesundheit sollte immer an erster Stelle. Vertraut Eurem Urteilsvermögen über ein Gericht, anstatt dem Druck Eurer Tischgenossen nachzugeben.

Gesundes Fett hinzufügen

Mahlzeiten im Restaurant können fettarm sein, was es schwer macht, sich ohne Kohlenhydrate gesättigt zu fühlen. Dieses Problem lässt sich jedoch durch Hinzufügen von Fett lösen:
• Bittet als Dressing um Olivenöl und Essig und beträufelt Salate und Eure Mahlzeiten großzügig mit dem Öl. Einige Restaurants servieren billigere Pflanzenöle anstelle von Olivenöl. Dies ist leider nicht so gesund, da diese Öle stark verarbeitet sind. Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFAs), von denen die meisten von uns zu viel konsumieren könnten. Um dies zu vermeiden, tragen viele erfahrene Keto-Diätler eine kleine Flasche Olivenöl bei sich.
• Fragt nach zusätzlicher Butter und gebt diese auf Gemüse oder Fleisch.
• Bittet um schwere, volle Sahne für Euren Kaffee oder Tee.

Achtet auf Soßen und Gewürze

Einige Saucen, wie die Sauce Béarnaise, enthalten hauptsächlich Fett. Andere, wie Ketchup, enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate.

Wenn Ihr Euch bei der Sauce unsicher seid, fragt nach den Zutaten und vermeidet sie, wenn sie Zucker, Mehl oder andere stärkehaltige Verdickungsmittel enthalten. Ihr könnt auch darum bitten, die Soße extra serviert zu bekommen, damit Ihr entscheiden könnt, wie viel Ihr zu Eurer Mahlzeit hinzufügen möchtet.

Wählt Getränke mit Sorgfalt aus

Perfekte Getränke sind Wasser, Sprudelwasser, Tee oder Kaffee.

Wenn Ihr Euch entscheidet, ein alkoholisches Getränk hinzuzufügen, sind Champagner, trockener Wein, helles Bier oder Spirituosen – pur oder mit Sodawasser – gute kohlenhydratarme Getränke.
Wir haben einen speziellen Blog über das Thema alkoholische Getränke verfasst.

Das Dessert überdenken

Seid Ihr wirklich noch hungrig? Wenn nicht, genießt am besten eine schöne Tasse Kaffee oder Tee, während Ihr darauf wartet, dass Eure Freunde ihre Süßigkeiten aufessen. Vielleicht möchtet Ihr keinen Kaffee trinken, weil es schon spät ist? Gute Idee – fragt stattdessen nach koffeinfreiem Kaffee oder Kräutertee.

Wenn Ihr hungrig seid und mehr Essen braucht, sucht nach einer Käseplatte oder Beeren mit schwerer Sahne. Manchmal reicht schon Sahne oder Butter im Kaffee oder Tee aus, um den Hunger zu stillen. Auch ein Nuss-Keto-Snack in der Tasche kann Abhilfe schaffen…

Werdet kreativ, wenn nötig

Wenn nichts für Euch auf der Speisekarte zu funktionieren scheint, könnt Ihr gerne improvisieren.
• Ihr könntet einfach zwei oder drei Vorspeisen bestellen. Ein Salat gemischt mit Krabbencocktail und hinterher eine Käseplatte ergeben ein köstliches kohlenhydratarmes Abendessen.
• Was ist mit den Spaghetti Bolognese – könnte das Restaurant nur die Soße in einer Schüssel servieren, wie eine Suppe, mit einer großen Portion sautiertem grünen Gemüsen? Beides wäre perfekt, bestreut mit Parmesankäse!

Fragt einfach! Ihr seid Kunde und der Kunden sollte im Rahmen des Zumutbaren die Mahlzeit bekommen, die er sich wünscht.

Bei einem Freund oder Verwandten essen

Ärgert Euch nicht über die Dinnerparty oder die Feiertagsveranstaltung. Die Gastgeber sind in der Regel verständnisvoll und kooperativ. Hier sind vier Tipps:

Kommuniziert nach Bedarf

Überlegt Euch vor der Party, ob Ihr dem Gastgeber Eure Essensvorlieben mitteilen möchtet. Wenn Ihr eine strikte Keto-Diät einhaltet, solltet Ihr den Gastgeber rechtzeitig benachrichtigen, damit er oder sie auf Eure Bedürfnisse eingehen kann.

Wenn Ihr Euren neuen Lebensstil vorerst für Euch behalten wollt, haltet für wohlmeinende, aber unerwünschte Nachfragen eine wahrheitsgemäße Entschuldigung bereit. Je nach Eurer Situation könntet Ihr zum Beispiel sagen: “Ich habe einige Magenprobleme, deshalb experimentiere ich mit dem Verzicht auf Zucker, Brot und Kartoffeln” oder “Mein Arzt hat vorgeschlagen, dass ich bestimmte Nahrungsmittel, die mir Unwohlsein bereiten, weglasse”. Jede Erwähnung von Magenproblemen oder Ratschlägen von Ärzten lässt normalerweise alle Anfragen verstummen.

Bringt ein kohlenhydratarmes Gericht mit

Ruft vorher an und vereinbart, einen Teil der Mahlzeit mitzubringen. Der Gastgeber oder Gastgeberin wird Euch dankbar sein, und Ihr könnt sicher sein, dass Ihr die gesunden Fette, die in Eurem Gericht enthalten sind, genießen werdet.

Beugt dem großen Hunger von zu Hause aus vor

Esst einen fetten Snack, bevor Ihr zur Party geht. Nüsse, Oliven oder Käse sind eine gute Wahl. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Euch bei der Ankunft auf der Party ausgehungert fühlt, was es einfacher macht, stärkehaltigen Vorspeisen und Brötchen zu widerstehen, die oft zuerst präsentiert werden, bevor gesündere Optionen angeboten werden. Im Allgemeinen ist es einfacher, den Hunger zu stillen, wenn man sich nicht mehr so hungrig fühlt.

Schaut Euch auch einfach einmal den Blog “Snacks im ketogenen Ernährungsplan?” an.

Bleibt wählerisch

Denkt daran, dass dies nur eine Mahlzeit ist. Manche Menschen entscheiden sich dafür, großzügiger zu essen, wenn sie bei einem Freund zu Hause essen. Wenn Eure ketogene Ernährung sehr streng ist und Abweichungen nicht zulässt, ist es wahrscheinlich am besten, vorher anzurufen und mit Eurem Gastgeber ein offenes Gespräch über Eure Bedürfnisse zu führen.

Trotzdem solltet Ihr natürlich immer auf den Brotkorb verzichten und vermeiden, Stärke auf den Teller zu legen. Wenn die Mahlzeit mit einem großen Haufen Stärke präsentiert wird, zögert nicht, sie unangetastet zu lassen. Eure Gesundheit ist wichtiger als die Regel des sauberen Tellers, die viele von uns als Kind gelernt haben.

Wenn Ihr kein kohlenhydratarmes Dessert mitbringt, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Euch eines angeboten wird. Und da “nur ein Bissen” oft zu einem anderen führt, ist es die klügste Entscheidung, ganz darauf zu verzichten. Bei all dem Gerede über Zuckerreduzierung wird das Überspringen des Desserts immer mehr akzeptiert. Wenigstens muss man es nicht essen, um anderen zu gefallen.

In Restaurants mit Buffet Angebot

Das Schöne an Buffets ist, dass es eine große Auswahl gibt, einschließlich kohlenhydratarmer Keto-Gerichte. Esst nicht, um auf Eure Kosten zu kommen – esst stattdessen für Gesundheit und Genuss! Und gebt niemals dem Chefkoch die Schuld, wenn Ihr zu viel esst. Ihr allein habt das Sagen, also wählt weise die Zutaten und Mengen.

Stellt Regeln auf, bevor Ihr den Tisch verlässt

Bevor Ihr an den vielen verlockenden Angeboten vorbeigeht, nehmt Euch einen Moment Zeit und verpflichtet Euch nochmals, Kohlenhydrate auszulassen. Denkt an GPS – Getreide, Kartoffeln und Zucker (Grains-Potatoes-Sugar). Legt diese nicht auf den Teller.

Seid bedächtig und vergesst nicht, dass Ihr Euch sich selbst betrügt.

Überfüllt den Teller nicht

Plant, etwas Luft auf dem Teller zu lassen, damit Ihr ihn nicht mit zu viel Essen überfüllt. Im Idealfall möchtet Ihr das essen, was Ihr bei einer typischen Mahlzeit zu Hause zu Euch nehmt. Wenn Ihr sehr viele Dinge ausprobieren möchtet, beginnt mit sehr kleinen Portionen von jedem Gericht. Wenn Ihr noch hungrig seid, könnt Ihr später mehr nachholen.

Konzentriert Euch auf Fette, Gemüse und Eiweiß

Konzentriert Euch auf all die gesunden Lebensmittel, die Ihr genießen könnt: die Salatbar, die Tranchierstationen, die Meeresfrüchte und die Gemüseplatten sind für Euch das wahre Highlight des Buffets. Und in der Regel findet Ihr gesunde Fette: Olivenöl, Butter, Sauerrahm und Käse. Wenn Ihr sie nicht seht, bittet die Kellner, Euch welche an den Tisch zu bringen.

Lasst Euch Zeit

Genießt Eure Konversation mit Euren Tischgenossen. Trinkt viel Wasser und nippt an Eurem Kaffee oder Tee. Manchmal dauert es eine Zeit, bis Ihr Euch gesättigt fühlt, also hetzt nicht beim Essen, falls Ihr versucht, Gewicht zu verlieren.

Fazit

Gelegentliche gesellige Mahlzeiten und Restaurantbesuche werden Eurer Keto-Diät nicht schaden. Ihr könnt und solltet das Essen während der Keto-Diät genießen. Fast jedes Restaurant bietet Fleisch, Meeresfrüchte, Fisch, Salate und Eier an. Ihr könnt auch eine Reihe von Gemüsebeilagen, Wein, Kaffee, Käse- und Fleischplatten bestellen, die allesamt großartige Keto-Optionen sind.

Beachtet unbedingt unsere Tipps und plant Eure Restaurantbesuche im Voraus. Es ist am Anfang etwas umständlich, aber mit der Zeit werdet Ihr den Dreh heraus haben und ohne Probleme in Restaurants und bei Freunden Eure ketogene Ernährungsweise durchhalten können.