Ketogene Ernährung - Wie viel trinken?

Hintergrund

Wenn ein solider Ernährungsplan der Schlüssel zur Ketose ist, dann ist ein solider Trinkplan der Schlüssel, um diese Erfahrung zu genießen.

Wenn ihr nur wenige Kohlenhydrate zu euch nehmt, setzt die Leber Glykogen, die Speicherform von Glukose (Zucker), frei. Für jedes Gramm Glykogen, das freigesetzt wird, werden zwei Gramm Wasser freigesetzt und mit dem Urin ausgeschieden. Während dieser Zeit solltet ihr mindestens 2,5 Liter Wasser oder Flüssigkeit pro Tag trinken, um die im Urin verlorene Menge zu ersetzen. Wenn ihr euch ketogen-freundlich ernährt, solltet ihr also täglich mindestens 2,5 Liter Wasser trinken, um eine Dehydration zu verhindern und einen optimalen Stoffwechsel zu fördern.

Selbst eine leichte Dehydratation beeinträchtigt das Gedächtnis, das logische Denken und die kognitiven Funktionen, führt zu unnötiger Müdigkeit und ihr fühlt euch allgemein nicht auf der Höhe. Im Hinblick auf Keto, deuten einige Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass ketogene Diäten das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen bei Menschen erhöhen, die nicht genug Wasser zu sich nehmen. Wenn ihr nicht genug Elektrolyte bekommt, kann dies zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und Verstopfung führen (dies gilt insbesondere bei Magnesiummangel).

Die ketogene Ernährung verändert die Art und Weise, wie der Körper Wasser und Elektrolyte (Natrium, Kalium und Magnesium) verarbeitet. Aber zum Glück ist es ziemlich einfach, eure Ernährung entsprechend anzupassen, sobald ihr wisst, wie es funktioniert.

Hier sind 5 Dinge, die ihr wissen solltet:

1. Ihr benötigt mehr Wasser bei der Keto-Diät

Dehydratisierung ist aus mehreren Gründen eine bekannte Nebenwirkung ketogener Diäten. So scheidet ihr beispielsweise mehr Salz aus. Je mehr Salz ihr verliert, desto weniger Wasser haltet ihr zurück. Zu Beginn scheiden viele Menschen auch viele überschüssige Ketonkörper aus, was dehydrieren kann. Grundsätzlich müssen Personen, die ketogen essen, mehr Wasser trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Menschen, die eine andere Ernährungsweise befolgen.

Andererseits kann das Einhalten einer bestimmten Anzahl von Litern auch zu übermäßiger Hydratation und Elektrolytstörungen führen. Das Ziel ist nicht, so viel Wasser zu trinken wie ihr nur könnt, sondern das richtige Gleichgewicht zu finden!

Eine gute Faustregel ist genügend zu trinken, bis euer Urin hellgelb ist (beachtet jedoch, dass wenn ihr Vitamin B-Ergänzungen oder ein Multivitamin mit Vitaminen B zu euch nehmt, ihr egal wie eher einen hellgelben Urin ausstößt).

2. Mineralwasser ist eine hervorragende Ergänzung für die Keto-Hydratation.

Mineralwasser ist ziemlich teuer, daher ist es nicht für jeden eine Option. Aber wenn es in eurem Budget liegt, kann es sogar gelegentlich eine gute Quelle für Magnesium (ein entscheidender Elektrolyt, insbesondere zur Vorbeugung von Krämpfen) und Kalzium (ein Mineralstoff, der in der ketogenen Diät häufig fehlt, besonders bei Personen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen) sein.

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass magnesiumreiches Mineralwasser die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Mineralwasser hat zudem ausreichend bioverfügbares Kalzium, um den Knochenabbau zu reduzieren.

Leitungswasser und Wasser in Flaschen enthalten auch einige Mineralien, allerdings im Allgemeinen weniger als Mineralwasser.

3. Elektrolyte sind genauso wichtig wie Wasser

Elektrolyte (z. B. Natrium, Kalium und Magnesium) sind der Schlüssel zu einer guten Hydratation, da sie das Flüssigkeits-Gleichgewicht im Körper aufrechterhalten. Ein Grund, warum es so etwas wie „zu viel Wasser“ gibt, ist, dass es die Elektrolyte in eurem Körper verdünnen kann: Viele Sportgetränke enthalten Elektrolyte, um genau dieses Problem zu vermeiden.

Den meisten Menschen tut es gut, mehr Magnesium und Kalium zu sich zu nehmen. Jedoch ist es genauso wichtig, von der Meinung Abstand zu nehmen, dass Natrium/Salz schlecht ist. Wenn ihr Angst vor Salz habt oder versucht, es sehr einzuschränken, ist dies nur dann sinnvoll, wenn eure gesamte Ernährung aus einer stark salzhaltigen, verarbeiteten Mahlzeit nach der anderen besteht. Menschen brauchen Salz zum Leben. Nicht genug Natrium zu bekommen, kann sogar gefährlich sein – denkt an Schwäche, Muskelkrämpfe und ein allgemeines Gefühl von Müdigkeit und Unwohlsein.

Bei der ketogenen Diät eliminiert ihr die meisten verarbeiteten Lebensmittel die reich an Salz sind. Keto-Diätetiker scheiden zudem mehr Salz aus als andere Menschen, denn per Definition ist eine ketogene Ernährung eine Diät, die das Hormon Insulin niedrig hält. Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, spült euer Körper mehr Natrium aus.

All dies führt zu einer einfachen Tatsache: Keto-Diätetiker müssen sich ihrer Elektrolytwerte, insbesondere Salz, bewusst sein. Viele Menschen profitieren davon, mehr Elektrolyte zu sich zu nehmen. Hier einige einfache, kohlenhydratarme Wege, dies zu tun:

Salz-/ Elektrolyt-Tabletten
Bouillon oder Brühen
Lite-Salz – dies hat ein höheres Kalium-/Natrium-Wert-Verhältnis als gewöhnliches Salz. Ihr könnt es einfach in ein Glas warmes Wasser einrühren oder es wie normales Salz zum Kochen verwenden
Das Essen salzen

4. Tee, Kaffee, Sprudelwasser usw. sind alle feuchtigkeitsspendend

Im Allgemeinen kann behauptet werden, dass das Trinken von anderen Dingen als reinem Wasser genauso gut ist – selbst koffeinhaltige Getränke sind in angemessenen Mengen gleichermaßen hydrierend.

In dieser Studie war Kaffee für Menschen, die es gewohnt waren, Kaffee zu trinken, genauso feuchtigkeitsspendend wie Wasser. Eine andere Studie fand das gleiche Resultat für Tee.

Diese Studie ergab keinen signifikanten Unterschied in der Hydratation für normales Wasser, Tee (kalt oder heiß), Kaffee oder Sprudelwasser. (Saft- und Sportgetränke sind auch nicht anders, aber ihr würdet sie sowieso nicht während der Keto-Diät trinken).

Lebensmittel können auch sehr viel Wasser liefern, vor allem wirklich “saftiges” Gemüse wie Gurken. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Gemüse einen signifikanten Anteil an der Hydratation hat.

Wenn ihr den Geschmack von reinem Wasser nicht mögt, können Sprudelwasser, Tee, Kaffee oder andere Getränke also auch dazu beitragen, dass ihr täglich die volle Flüssigkeitszufuhr erreicht.

5. Wenn ihr ein bisschen beim Keto schummelt, kann dies zu massiven Wasser-Gewichts-Schwankungen führen – keine Panik

In den ersten Tagen der ketogenen Ernährung, werdet ihr wahrscheinlich einen gewaltigen Verlust an Wassergewicht feststellen. Das ist normal und überhaupt nicht gefährlich. Später verliert ihr dann garantiert die “echten” Pfunde.

Die Erklärung ist einfach: Wenn euer Körper Kohlenhydrate speichert, hängen die gelagerten Kohlenhydrate auch an etwas Wasser. In der Regel werden pro 1 g Kohlenhydrate, die ihr einlagert, 3-4 g Wasser gespeichert. Abhängig von der Größe des Körpers und der Menge an Glukose, die ihr speichert, kann sich dies auf mehrere Pfund Wassergewicht summieren. Wenn ihr aufhört, Kohlenhydrate zu essen und alle gespeicherten Kohlenhydrate zu verbrennen, gibt es keinen Grund, sich an dem zusätzlichen Wasser festzuhalten. Erwartet also viele Gänge zur Toilette und einen plötzlichen Gewichtsverlust!

Auch wenn ihr darauf achtet genug Salz zu euch zu nehmen, esst ihr wahrscheinlich weniger Salz als bei einer typischen Diät. Salz verursacht Wassereinlagerungen, sodass ihr durch den plötzlichen Abfall des Salzes in der Nahrung noch mehr Wasser verliert.

Wenn ihr eine “Schummelmahlzeit” zu euch nehmt und zum Beispiel eine Pizza esst, gewinnt ihr natürlich das Wasser zurück. Das ist aber kein Grund zur Panik: Ihr verliert alles wieder, sobald ihr zur ketogenen Ernährung zurückkehrt.

Liste der ketogen-freundlichen Getränke

Hier ist eine vereinfachte Liste der vielen keto-freundlichen Getränkeoptionen, aus denen ihr wählen könnt:

Wasser – Trinkt ihr nicht gern Wasser? Versucht es mit Aromazusätzen, wie Kräutern oder Zitronensaft.
Mineralwasser, Seltzer und Soda – Dies sind sprudelnde, kalorienfreie Getränke, die ihr entweder einfach oder mit fruchtigen Aromen trinken könnt.
Kaffee und Tee – Braucht ihr am Morgen einen kleinen Energieschub oder ein heißes Getränk? Trinkt etwas Tee oder Kaffee. Fügt einfach keinen Zucker hinzu!
Diätgetränke – ohne Zucker und Kalorien.
Saft-Alternativen – Es gibt auch einige kalorienarme und kalorienfreie Getränke wie Powerade Zero, die gut schmecken und euch ohne zusätzlichen Zucker hydratisieren. Informiert euch über die Etiketten der leckeren kalorienarmen Getränke, die ihr kauft, ob eventuell doch Zucker hinzugefügt wurde.
Kohlenhydratarme Milchprodukte und Milchalternativen – Ein bisschen Milch in eurem Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber bitte nicht zu viel. Wenn ihr mehr als ein paar Esslöffel Milch benötigt, verwendet stattdessen echte Sahne oder eine Milchalternative, wie ungesüßte Kokosmilch oder Mandelmilch.
Energydrinks – Achtung, sie enthalten oft viel Zucker!
Keto-Smoothies – Obwohl Obst im Allgemeinen reich an Kohlenhydraten ist und nicht für die ketogene Diät empfohlen wird, könnt ihr dennoch leckere, kohlenhydratarme Smoothies herstellen. Alles was ihr braucht, ist ein Low-Carb-Produkt wie Beeren oder Spinat, natürliche Aromen, Nussmilch, MCT-Öl und/oder Joghurt mit hohem Fettgehalt.
Keto-freundlicher Alkohol – Spirituosen, leichtes Bier und ungesüßte Weine sind einige alkoholische Getränke, die ihr bei der ketogenen Diät genießen könnt. Vergesst jedoch nicht, dass Alkohol für den Körper giftig ist. Daher solltet ihr diese Getränke am besten nur selten und in Maßen konsumieren. Wir haben seit Neuestem übrigens ketogen-freundlichen Wein in das KetoUp Shop-Sortiment eingefügt!

Fazit

Trinkt viel Wasser – bis der Urin hellgelb ist.
Salz – großzügig salzen, Bouillons trinken und/oder Kaliumsalz verwenden.
Mineralwasser ist ein schöner Luxus, wenn man es sich leisten kann!
Kaffee, Tee und andere Getränke ohne Wasser sind ebenso wirksam! (Vorausgesetzt natürlich, dass sie nicht mit einem Haufen Zucker und Sirup behandelt wurden.)

Ihr solltet also immer darauf achten euch ausreichend zu hydratisieren, um unnötige Beschwerden in Form von Benommenheit, Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Müdigkeit und Muskelkater vorzubeugen.