Die ketogene Diät beruht auf dem Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fett, um Gewicht zu verlieren und Energie zu gewinnen. Es gibt viele Meeresfrüchte und Fischarten, die den Keto-Bedürfnissen entsprechen und gut schmecken. Wir werden uns hier besonders auf Fischgerichte konzentrieren.

Wenn ihr euch unter den Millionen von Deutschen befindet, die jedes Jahr eine Diät machen, habt ihr wahrscheinlich schon von der Keto-Diät gehört. Diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät ist dafür bekannt die Pfunde purzeln zu lassen, die Stimmung zu verbessern und die Energie zu steigern.

Welche Fische passen zur Keto-Diät?

Wie viele Diäten, einschließlich Weight Watchers™und der alkalischen Diät, beinhaltet auch die Keto-Diät viele Arten von frischem Fisch und Meeresfrüchten. Das sind gute Neuigkeiten für alle, die Meeresfrüchte lieben und bereits wissen, dass sie eine Reihe von wichtigen Nährstoffen enthalten, darunter gesunde Omega-3-Fette, welche die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen. Wir empfehlen euch auf jeden Fall, wenigstens zweimal pro Woche Meeresfrüchte oder Fischgerichte zur Hauptproteinquelle auf eurem Teller zu machen!

Hier sind einige unserer keto-freundlichen Fisch-Favoriten:

Lachs – Mit seinem hohen Fettgehalt bietet Lachs – insbesondere Wildlachs – ein robustes, butterartiges Aroma, das bei vielen Keto-Rezepten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen vielseitig einsetzbar ist.
Kabeljau – Kabeljau steht auf unserer Keto-Liste, weil er nur wenig Kohlenhydrate enthält – nur 2 % des empfohlenen Tagesbedarfs.
Sardinen – Natürlich könnt ihr auch Sardinen aus der Dose probieren, aber wir empfehlen frische portugiesische Sardinen wegen ihres festen, reichhaltigen Geschmacks, der mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gefüllt ist.
Makrele – Aufgrund ihres öligen, dunklen Fleisches ist sie mit ihrem hohen Fettgehalt perfekt für eine Keto-Diät. Die Makrele enthält im Durchschnitt 12 Gramm Fett pro Portion.
Thunfisch – Denkt über die Dose hinaus und probiert wilden frischen Thunfisch. Dieser kohlenhydratarme und Omega-3-reiche Favorit eignet sich hervorragend für viele Zubereitungen, von roh über angebraten bis gegrillt.

Einige der ketogen-freundlichen Rezepte, die wir euch heute vorschlagen

Keto-Curry-Pfanne mit Lachs – An diesem Keto-Fischrezept ist nichts langweilig.

Ihr könnt dieses Rezept außerdem so anpassen, dass es beispielsweise Fleisch enthält oder sogar vegetarisch ist. Denkt jedoch daran, dass ihr durch den Verzehr von Lachs, im Rahmen eurer normalen Ernährung, ein geringeres Risiko für eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen haben könnt. Der Konsum kann sogar eure Stimmung und Wahrnehmung verbessern. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 im Lachs ist ebenfalls beeindruckend. Experten sind sich einig, dass ein Verhältnis unter 1:4 zu verminderten Entzündungen führt und sogar eine Anti-Aging-Wirkung haben kann.

Eine köstliche Keto-Version eines klassischen thailändischen Curry, serviert mit etwas Blumenkohlreis!

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

5 Portionen

Zutaten:

500 g Lachs, Haut entfernt

1 Dose Kokosmilch

120-240 ml Brühe

1 Esslöffel Öl

50 g grüne Currypaste

2 Teelöffel frischer Ingwer, gehackt

½ Zwiebel, gewürfelt

½ rote Paprika, gewürfelt

1 Kopf Baby Pak Choi, in 2,5 cm Streifen geschnitten

1 Tasse Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten

60 g Basilikum, Chiffonade

1 Teelöffel Salz

1 Esslöffel Fischsauce

1 Esslöffel Limettensaft

½ Limettenschale

Anleitung:

Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Curry-Paste, Ingwer, Knoblauch und Zwiebel duftend anbraten (ca. 5 Minuten).
Fügt alle restlichen Zutaten außer Basilikum hinzu und lasst alles 5-6 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist und der Lachs vollständig gekocht ist.
Mit Basilikum garnieren und servieren.

Pro Portion:

Kalorien: 354

Netto-Kohlenhydrate: 9 g

Protein: 22 g

Fett: 25 g

Pfannen-Kabeljau in Butter – Mit nichts anderem als Kabeljau, Butter, üblichen Küchengewürzen und ein bisschen Zitrone werdet ihr die Leichtigkeit und den Geschmack dieses kohlenhydratarmen Rezepts lieben.

Dies ist wirklich das beste Rezept für Kabeljau. Der Fisch wird so aromatisch, flockig und schmilzt zart im Mund. Die Butter dringt in den Kabeljau ein und formt zusammen mit den Gewürzen, der Zitrone und den Kräutern eine phänomenales Gericht.

Wie man Kabeljau kocht? – Dies ist das einfachste Rezept für Kabeljaufilet in einer Pfanne, das ihr finden werdet. Ihr werdet das Rezept lieben und es immer wieder zubereiten. Sogar wählerische Esser werden es mögen und mehr davon essen wollen…

Welche Art von Kabeljau verwenden wir für dieses Rezept? – Ihr könnt jedes Kabeljaufilet verwenden. Ein alaskischer oder wild gefangener Kabeljau ist in diesem Rezept am besten, aber euer Lieblings-Kabeljau funktioniert auf jeden Fall.

Wie lange kocht man Kabeljau? – Die Dicke des Kabeljaufilet wirkt sich auf die Garzeit des Fischs aus. Ein dickeres und größeres Filet benötigt einige Minuten länger. Ein dünneres Filet wird schneller fertig sein.

Kann ich gefrorenen Kabeljau verwenden? – Ja, gefrorener Kabeljau funktioniert. Achtet darauf, dass ihr die Kabeljaufilets vor dem Garen vollständig im Kühlschrank auftaut.

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

4 Portionen

Zutaten:

750 g Kabeljau Filets

6 EL ungesalzene Butter, in Scheiben geschnitten

Gewürze:

¼ TL Knoblauchpulver

½ TL Tafelsalz

¼ TL gemahlener Pfeffer

¾ TL gemahlene Paprika

Einige Zitronenscheiben

Kräuter, Petersilie oder Koriander

Anleitung:

Zutaten zum Würzen in einer kleinen Schüssel verrühren.
Falls gewünscht, Kabeljau in kleinere Stücke schneiden. Alle Seiten des Kabeljaus mit dem Gewürz einreiben.
2 EL Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald die Butter schmilzt, den Kabeljau in die Pfanne geben. 2 Minuten kochen.
Hitze auf mittlere Stufe stellen. Den Kabeljau wenden, die restliche Butter darüber geben und weitere 3-4 Minuten kochen.
Die Butter schmilzt vollständig und der Fisch kocht. (Kabeljau nicht verkochen, sonst wird er matschig und fällt vollständig auseinander.)
Kabeljau mit frischem Zitronensaft beträufeln. Nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen. Sofort servieren.

Pro Portion:

Kalorien: 294

Netto-Kohlenhydrate: 8 g

Protein: 25 g

Fett: 20 g

Knusprige Ingwer-Makrelen-Keto-Bowl – Dieses Keto-Fischrezept hält mit seinen über 53 Gramm Fett stundenlang den Hunger fern.

Reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen Entzündungen in Schach zu halten, ist die Makrele ebenfalls reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes senken können.

Die beste Form ist gegrillt oder im Ofen knusprig geröstet. Heute präsentieren wir sie mariniert in einem zuckerfreien, keto-freundlichen Ingwer-Dressing mit zerkleinertem Brokkoli, sonnengetrockneten Tomaten, Paprika und knusprig gerösteten Mandeln. In weniger als 30 Minuten fertig und super günstig in der Erstellung.

Diese kohlenhydratarme Makrelen-Lunch-Schüssel ist ideal für alle, die gelegentlich fasten und beispielsweise nur zwei nahrhafte Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Versucht, 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen und ihn aus einer nachhaltigen Quelle zu kaufen, um den maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

2 Portionen

Zutaten:

2 Makrelenfilets ohne Knochen (225 g)

140 g Brokkoli

1/2 kleine gelbe Zwiebel (35 g)

1 EL Ghee, Butter oder Kokosöl (15 g)

1/3 Tasse gewürfelte rote Paprika (50 g)

2 Stück sonnengetrocknete Tomaten, gehackt (6 g)

Kleine Handvoll Mandeln (20 g)

4 EL pürierter Avocado- oder Keto-Hummus (58 g)

Marinade:

1 EL geriebener Ingwer (6 g)

1 EL frischer Limetten- oder Zitronensaft (15 ml)

3 EL natives Olivenöl extra (45 ml)

1 EL Kokos-Aminos (15 ml)

1/4 TL Meersalz oder nach Geschmack

1/8 TL gehackter schwarzer Pfeffer

Anleitung:

Den Backofen auf 200 ° C vorheizen (mit Gebläse). Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Reibt die Hälfte des Dressings auf die Makrelenfilets (nicht hautseitig) und lasst sie marinieren (30 Min.)
Legt die Makrelenfilets mit der Hautseite nach oben auf das Backblech und backt sie 10 – 12 Minuten lang, bis sie knusprig sind oder nach euren Wünschen. (Wenn ihr wenig Zeit habt, lasst das Marinieren aus und backt einfach direkt im Ofen.)
Legt die Mandeln auf ein separates Backblech und backt sie 6 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Zerkleinern abkühlen lassen.
Die Brokkoliröschen in einer Pfanne etwa 5 Minuten lang al dente dünsten. Den Brokkoli grob hacken oder vorsichtig mit einer Gabel zerdrücken.
1 EL Ghee, Butter oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika dazugeben. Bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten braten, bis sie weich sind.
Vermischt den Brokkoli und die sonnengetrockneten Tomaten, bis auch sie warm sind.
Die restliche Marinade unterrühren und mit gehackten gerösteten Mandeln und Avocadocreme oder Keto Hummus vermengen. Schmeckt am besten frisch, kann aber 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Die Makrele darauf servieren.

Pro Portion:

Kalorien: 632

Netto-Kohlenhydrate: 8,3 g

Protein: 26,2 g

Fett: 53,4 g

Fazit

Dies sind nur drei der ketogen-freundlichen Rezepte, die ihr mit Fisch kreieren könnt. Es gibt aber so viele andere Möglichkeiten, Fisch in die Keto-Diät zu integrieren, dass wirklich nie Langeweile aufkommen wird.

Falls ihr Schwierigkeiten habt, einige Zutaten im lokalen Supermarkt zu finden, könnt ihr gerne einen Blick in unser Sortiment werfen. In unserem Rokket-Shop findet ihr nur ketogen-freundliche Produkte. Und nun – Guten Appetit!

Die ketogene Diät beruht auf dem Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fett, um Gewicht zu verlieren und Energie zu gewinnen. Es gibt viele Meeresfrüchte und Fischarten, die den Keto-Bedürfnissen entsprechen und gut schmecken. Wir werden uns hier besonders auf Fischgerichte konzentrieren.

Welche Fische passen zur Keto-Diät?

Einige der ketogen-freundlichen Rezepte, die wir euch heute vorschlagen

Keto-Curry-Pfanne mit Lachs – An diesem Keto-Fischrezept ist nichts langweilig.

Pfannen-Kabeljau in Butter – Mit nichts anderem als Kabeljau, Butter, üblichen Küchengewürzen und ein bisschen Zitrone werdet ihr die Leichtigkeit und den Geschmack dieses kohlenhydratarmen Rezepts lieben.

Fazit

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