In unserem heutigen Blogartikel stellen wir euch Lebensmittel vor, welche für die ketogene Ernährung besonders gut geeignet sind!

KETOGEN – WAS ESSEN?

 Eine ketogene Ernährung besteht (für Allesesser) vor allem aus…

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukten (Vollfett, nicht Light)
• Eier
• Nüsse & Samen
• Kohlenhydratarmen Gemüsesorten
• Einigen wenigen (Zitrus- & Beeren-) Obstsorten
  (mehr zum Thema „Keto Obst“ findest du hier).

Auf kohlenhydrathaltige Speisen wie Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker, kohlenhydratreiches Obst & Fertiggerichte wird bewusst verzichtet.

KETOGENE ERNÄHRUNG IN ZAHLEN: WIEVIEL WOVON ESSEN?

• Kohlenhydrate:       < 5%

Dies gilt für gesunde Menschen als auch für Menschen mit einer chronischen Erkrankung

• Proteine:                  45-50% Für gesunde Menschen

15-20% Bei bestehender chronischer Erkrankung

• Fett:                           45-50% Für gesunde Menschen

70-80% Bei bestehender chronischer Erkrankung

 Faustregel: Fett bildet den Hauptbestandteil der ketogenen Ernährung & ist somit die wichtigste Voraussetzung dafür, dass die ketogene Ernährung erfolgreich ist.

KETOGENE LEBENSMITTEL – IMMER DIE ZUTATEN LESEN

Es ist von größter Wichtigkeit sich die Inhaltsstoffe auf Verpackungen immer sehr aufmerksam durchzulesen, da oftmals Zuckerzusätze verschleiert werden (mehr dazu im nächsten Abschnitt).  Dieses Problem betrifft so ziemlich alle industriell gefertigten Produkte, wie zum Beispiel Getränke & Wurstwaren. Letzteres enthalten darüber hinaus oft auch noch Nitrate, Nitrite & Natriumglutamat.

VERSTECKTER ZUCKER IN LEBENSMITTELN

“Zucker” heißt auf Lebensmitteletiketten nicht immer Zucker – Oftmals wird Zucker von Herstellern “getarnt” & unter anderen Namen deklariert, damit das Produkt den Anschein erweckt keinen bzw. nur wenig Zucker zu beinhalten. Hier ist Vorsicht geboten, damit du dich selbst nicht aus deiner Ketose bringst.

Falls du gerade beginnst dich ketogen zu ernähren oder du nicht immer alle Alternativnamen für Zucker im Kopf hast, merke dir diese Tipps:

1. Bezeichnungen, die mit “-ose” oder “-sirup” enden sind in der Regel Zucker

2.“Dextrose”, “Maltodextrin” sind ebenfalls Bezeichnungen für Zucker

3. Je öfter diese in der Zutatenliste auftauchen, desto mehr Zucker ist enthalten

QUALITÄT DER KETOGENEN LEBENSMITTEL

In einer ketogenen Ernährungsweise geht es nicht nur darum, den Kohlenhydratgehalt unter 50g am Tag zu halten & die genau berechneten Makronährwerte für Protein & Fett einzuhalten. Vielmehr rückt in einer ketogenen Ernährung unmittelbar die Qualität der Lebensmittel in den Mittelpunkt. Denn „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ – sagte schon Hippokrates…

Wo immer möglich sollte man auf zertifiziertes Bio-Gemüse zurückgreifen, da diese weder gentechnisch verändert sind, noch mit Pestiziden & Kunstdünger belastet – & dir ein ganz neues, gesundes Geschmackserlebnis eröffnen! Beim Obstkauf solltest du ebenso darauf achten – allerdings gilt hier zu sagen, dass Obst ohnehin eher eine untergeordnete Rolle in der Keto Diät spielt. Wieso das so ist & welches Obst ketogen ist, erfährst du in dem Artikel „Keto-Obst“ von unseren Fitnessexperten Joe.

Das Gleiche gilt auch für Fleisch:
Eben weil Fleisch für Ketogene Omnivores (Allesfresser; Von „omnivor“; Aus dem Lateinischen „omnis“ = „alles“ & „vorare“ „ „fressen“) ein wesentlicher Hauptbestandteil ist, solltest du hier unbedingt auf Bio-zertifiziertes Fleisch setzen. Dieses zertifiziert, dass die Tiere nicht mit Wachstumshormonen oder Antibiotika gefüttert wurden – Alles Dinge, die du nicht in deinem Essen noch in deinem Körper haben willst. Auch das Tierwohl kommt hier nicht zu kurz: Mit Bio-Fleisch unterstützt du eine artgerechte Haltung der Tiere. Hier kannst du mehr über die gängigen Bio-Siegel in Erfahrung bringen.

Und genau aus diesen Gründen findest du im Rokket Onlineshop ausschließlich Produkte von höchster Qualität für die Ketogene Ernährung & die Low Carb Diät. Produkte von minderwertiger Qualität beeinflussen deine Fortschritte ungünstig & du kommst langsamer an dein Ziel.

KETOGENE LEBENSMITTELLISTE

Folgend eine Ketogene Lebensmittelliste, die dir den Start in dein neues ketogenes Leben erleichtert. Gerade zu Beginn ist es schwierig, den Überblick nicht zu verlieren & man tut gut daran sich Zeit zunehmen, um sich mit geeigneten Lebensmitteln für die ketogene Ernährung zu beschäftigen.

Die folgende ketogene Lebensmittel ist nicht vollständig, sondern berücksichtigt erst einmal die „herkömmlichsten“ Produkte, die statistisch gesehen jeder kennt & die am meisten in unserem Einkaufswagen landen. Eine weitaus ausführlichere ketogene Lebensmittelliste findest du in Form unserer Ernährungstabelle.

TIERISCHE PRODUKTE

FLEISCH

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Geflügel
• Wild
• Innereien
• Wurstwaren wie Schinken, Salami, Bacon, Mettwurst
  ACHTUNG: Nur ohne Zusätze & von hoher Qualität!
• Alle Arten von Meeresfrüchten wie z.B. Muscheln, Tintenfisch, Shrimps & fettige Fische wie Lachs, Makrelen, Hering, Thunfisch etc.
• Eier aus Freilandhaltung & in Bio-Qualität

MILCHPRODUKTE (auf Milchzucker achten)

• Sahne (Vollfett), Schmand

ACHTUNG: Nur ohne Zusätze & von hoher Qualität!

• Butter
• Creme Fraiche
• Fette Käsesorten wie Harzer Käse, Schafskäse, Gouda, Mozzarella, Brie, Camembert, Gorgonzola, Hüttenkäse, Mascarpone etc.
• Quark & Naturjoghurt in Maßen (Vollfett)

GEMÜSE

• Kohlgemüse wie Blumenkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Chinakohl, Weißkohl etc.
• Staudensellerie
• Grüne Bohnen
• Steck- & Kohlrüben
• Algen wie Nori, Kombu & Wakame
• Sprossen (z.B. Alfalfa-, Brokkoli-, & Rettichsprossen)
• Pak Choi
• Spinat & andere grüne Blattgemüse
• Schnittlauch
• Gurken
• Schwarzwurzeln
• Grüner/Weißer Spargel
• Champignons & Austernpilze
• Fenchel
• Mangold
• Okraschoten
• Rhabarber
• Zucchini
• Zuckerschoten
• Rosenkohl
• Pastinaken
• Morcheln

OBST

• Avocado
• Brombeeren
• Himbeeren
• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Johannisbeeren
• Stachelbeeren
• Cranberrys
• Papaya
• Sanddorn
• Zitronen

NÜSSE & SAMEN

• Mandeln
• Chia-Samen
• Sesamsaat
• Pistazien
• Macadamianüsse
• Pekannüsse
• Mohn
• Kürbiskerne
• Paranüsse
• Walnüsse
• Leinsamen
• Haselnüsse
• Kokosnüsse

FETTE & ÖLE

• Zum Braten: Kokosöl oder Biopalmöl
• Für Salate: Extra natives Olivenöl, MCT Öl
• Avocado Öl
• Macadamia Öl
• Ghee (geklärte Butter, laktosefrei & für Laktoseintolerante Menschen geeignet)
• Butter
• Schweineschmalz
• Rindertalg
• Gänsefett

KETOGEN BACKEN (KETOGENE BACKZUTATEN)

• Flohsamenschalen
• Guarkernmehl
• Johannisbrotkernmehl
• Kokosmehl
• Mandelmehl
• Hanfmehl
• Sesammehl
• Leinmehl
• Kartoffel- und Bambusfasern
• Agar Agar

KETOGENE SÜßUNGSMITTEL

• Erythrit
• Xylit
• Stevia
• Honig – Nur in Maßen
• Dunkle Schokolade ab einem Kakaoanteil von ca. 70-80 %

GETRÄNKE

• Stilles Wasser (Quellwasser-Qualität)
• Kaffee (z.B. als Bulletproof Coffee mit Butter & MCT Öl)
• Ungesüßter Tee (Kräutertee, Grüner Tee, Schwarztee etc.)
• Alkohol:

• Hochprozentiges (ohne Geschmacksvariation; 0g KH) wie Vodka, Whiskey, Tequila, Rum, Gin, Trockener Martini
  Bitte auf die Auswahl der Mixgetränke achtenWeitere Möglichkeiten (je 150ml):
• Champagner (1g) Trockener Wein (ab 2g), Trockener Sekt (ab 3g)

KETO-VERBOTENE LEBENSMITTEL

• Zucker, Säfte, Fruchtsaftschorlen & sonstige zuckerhaltige Getränke oder Lebensmittel mit viel Zucker
• Getreide (Nudeln, konventionelles Brot, etc), Pseudogetreide & Stärke (z.B. Kartoffeln)
• Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, konventionelle Fertiggerichte & “Light”-Produkte
• Kernöle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Distelöl

Im Zweifelsfall gilt: Immer die Nährwertangaben genau anschauen!