Mehl - Welche ketogenen Alternativen gibt es?

Zu Beginn einer Keto-Diät möchten viele Menschen ihre bevorzugten Nicht-Keto-Lebensmittel neu entwickeln, um die Einhaltung ihrer ketogenen Ernährungsweise zu unterstützen. Viele Produkte, die Menschen nachkochen möchten, sind Brötchen, Brot, Muffins, Brownies, Kekse, Gebäck, Tortillas und viele andere Lebensmittel auf Mehlbasis.

Hier ist eine Zusammenstellung unserer bevorzugten Mehle für eine Keto-Diät.

Mandelmehl: Das Allzweck-Ketomehl

Mandelmehl ist eine der besten getreidefreien Alternativen zu normalem Mehl. Es ist ein kohlenhydratarmes Grundnahrungsmittel für alle, die sich ketogen ernähren (und wir verwenden es gerne in unseren Produkten).

Eine ¼ Tasse Mandelmehl enthält 12g Fett, 5g Protein und nur 2g Nettokohlenhydrate, was es zu einer der besten Alternativen für Ketomehl macht. Aufgrund seines hohen Fettgehalts und des Mangels an Gluten benötigt ihr wahrscheinlich zusätzliche Eier oder Backpulver, um den Backwaren mehr Struktur zu verleihen.

Das typische Mandelmehl wird aus Mandeln hergestellt, die blanchiert (in Wasser gekocht, um die Schalen zu entfernen) und zu einem feinen Mehl gemahlen werden. Es verleiht Backwaren ein leicht süßliches Aroma und eine feuchte Konsistenz, was es ideal für kohlenhydratarme Kekse, Kuchen, Brot und Torten-Krusten macht.

Mandelmehl ist in Supermärkten und Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber ihr könnt es zum niedrigsten Preis finden, wenn ihr es in loser Form kauft. Stellt sicher, dass ihr das feinste blanchierte Mandelmehl kauft, das keine dunkleren Flecken von Hautresten aufweist. Je feiner das Mandelmehl gemahlen wird, desto feiner ist die Konsistenz eurer Backwaren.

Tipps zum Backen mit Mandelmehl:

Es gibt kein empfohlenes Messverhältnis für Allzweckmehl und Mandelmehl. Dies liegt zum Teil daran, dass jede Mandelmehl Marke etwas anders ist.

Verwendet etwas weniger Öl und Flüssigkeit, um den hohen Fettgehalt der Mandeln zu berücksichtigen.

Versucht, ein zusätzliches Ei oder ein halbes Ei zu verwenden, um mehr Struktur beim Backen von Broten und Muffins zu erhalten.

Die Zugabe von zusätzlichem Backtriebmittel (z. B. Backpulver) kann hilfreich sein.

Widersteht dem Drang, kohlenhydratarme Teige auszudünnen, da dies zu einem feuchten Chaos führen kann. Low Carb Teige sollten etwas dicker sein.

Backt bei 5°C weniger, als ihr es normalerweise tun würdet.

Mandelmehl kann sehr schnell bräunen. Deckt das Produkt mit Aluminiumfolie ab, wenn dies der Fall ist.

Lasst die ketogen-freundlichen Backwaren immer vollständig abkühlen. Wenn sie ein paar Stunden lang abkühlen, werden kohlenhydratarme Cracker und Kuchen/ Torten-Krusten knuspriger, und Muffins und Kuchen entwickeln eine bessere Textur.

Wie man Mandelmehl richtig lagert:

Da Mandelmehl schnell ranzig werden kann, sollte es nach dem Öffnen im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden. Das meiste Mandelmehl wird in einem luftdicht verschlossenen Beutel geliefert, aber ihr könnt auch einen anderen luftdichten Behälter verwenden.

Weitere Überlegungen zur Verwendung von Mandelmehl:

Das einzige Problem bei der Verwendung von Mandelmehl ist, dass man bei der Anwendung leicht übertreiben könnte. Eine Tasse Mandelmehl besteht zum Beispiel aus etwa 90 Mandeln – eine Menge, die man selten auf einmal isst. Obwohl es viele gesundheitliche Vorteile gibt, wird der Körper durch den Verzehr großer Mengen von Mandeln mit entzündlichen Fetten und Phytaten überflutet, was bereits bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern kann.

Kokosmehl: Eine weitere großartige Alternative zu Allzweckmehl

Kokosmehl wird aus dehydriertem Kokosnussfleisch hergestellt, nachdem das meiste Fett zu Kokosnussöl extrahiert wurde. Jede ¼ Tasse Kokosmehl enthält 60 Kalorien, 2,5 g Fett, 6 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe und 7 g Nettokohlenhydrate. Aufgrund seines hohen Fasergehalts ist dieses kohlenhydratarme Mehl perfekt für alle, die einen Verdauungs-Schub benötigen.

Genau wie bei Mandelmehl kann Kokosmehl in euren alten Rezepten nicht direkt ersetzt werden. Tatsächlich ist Kokosmehl ganz anderes als Nussmehl, weil es wie ein Schwamm Flüssigkeiten und Feuchtigkeit aufnimmt.

Tipps zum Backen mit Kokosmehl:

Ersetzt 1 Tasse normales Allzweckmehl durch ¼ – ⅓ Tasse Kokosmehl.

Verwendet für jede Tasse Kokosmehl sechs Eier und eine Tasse Flüssigkeit.

Kokosmehl kann bei der gleichen Temperatur wie andere Rezepte gebacken werden, ohne dass Anpassungen erforderlich sind.

Wenn ihr zum Beispiel eine kohlenhydratarme Keto-Waffel zubereitet, lasst den Teig einige Minuten ruhen und eindicken. Auf diese Weise erhaltet ihr eine viel robustere und weniger krümelige Waffel.

Wenn ihr Mandelmehl und Kokosmehl miteinander kombiniert, ist das beste Verhältnis 3: 1 Mandelmehl zu Kokosmehl. Durch die Kombination dieser kohlenhydratarmen Mehle könnt ihr Allzweckmehl ohne zusätzliche Eier ersetzen. Stellt nur sicher, dass ihr die flüssigen Zutaten in dem für Kokosmehl empfohlenen Verhältnis bewahrt, da es trotzdem zusätzliche Feuchtigkeit benötigt.

Wie man Kokosmehl richtig lagert:

Da Kokosmehl wie ein Schwamm Feuchtigkeit aufnimmt, ist es wichtig, es in einem luftdicht verschlossenen Beutel oder Behälter aufzubewahren, an einem kühlen, dunklen Ort in eurer Speisekammer und nicht im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um eine Kontamination mit Feuchtigkeit zu vermeiden.

Walnussmehl und andere Nussmehle

Ihr könnt fast jede Nuss mahlen, um eine mehlartige Konsistenz zu erhalten, und sie verwenden, um den Kohlenhydratgehalt eurer Rezepte zu reduzieren. Walnussmehl kann zum Beispiel in vielen Rezepten verwendet werden, die Mandelmehl erfordern. Andere Nussmehle, mit denen ihr experimentieren könnt, sind Haselnussmehl, Pekannussmehl, Macadamianussmehl und Pistazienmehl. Jedes von ihnen verleiht euren Backwaren einen einzigartigen Geschmack. Wählt sie also mit Bedacht aus.

Eine wichtige Einschränkung ist jedoch, dass es viel schwieriger ist, Rezepte mit diesen Nussmehlen zu finden. Aus diesem Grund müsst ihr viele Versuche unternehmen, um herauszufinden, welches Nussmehl für das zubereitete Produkt am besten geeignet ist.

So lagert ihr Walnussmehl und andere Nussmehle richtig:

Lagert sie wie Mandelmehl. Legt sie in einen luftdichten Beutel oder Behälter und bewahrt sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

Gemahlenes Flachsmehl

Flachsmehl wird auch als gemahlener Flachs, gemahlener Leinsamen oder Leinsamen bezeichnet. Es ist sehr nahrhaft und liefert eine gute Quelle für Vitamin B1, Kupfer, ALA (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren) und Lignane (pflanzliche Verbindungen, die helfen, Zellschäden durch freie Radikale abzuwehren).

Zwei Esslöffel gemahlener Flachs enthält fast 70 Kalorien, 4,5g Fett, 5g Gesamtkohlenhydrate, 4g Ballaststoffe, 3g Protein und 1g Nettokohlenhydrate.

Aufgrund seines erdigen Geschmacks eignet sich Flachs perfekt für die Herstellung von keto-freundlichem Brot, Keksen, Muffins und nussigem Kuchen. Obwohl es normalerweise nicht als primäres Mehl in Ketorezepten verwendet wird, hat Flachsmehl viele andere wichtige Verwendungen.

Tipps zum Backen mit gemahlenem Flachsmehl:

Kauft für den besten Geschmack ganze goldene Leinsamen und mahlt sie direkt vor dem Gebrauch in einer Küchenmaschine.

So lagern Sie Flachsmehl richtig:

Flachsmehl und Leinsamen können sehr schnell ranzig werden. Lagert sie daher am besten vor und nach dem Öffnen im Kühlschrank. Stellt sicher, dass sie auch in einem luftdichten Beutel oder Behälter aufbewahrt werden.

Andere Überlegungen: Brauner Leinsamen vs. goldener Leinsamen

Obwohl sie einen ähnlichen Fettsäuregehalt und ähnliche gesundheitliche Vorteile haben, werden goldene Leinsamen als besser schmeckende Leinsamen bezeichnet. Also – wann immer ein Rezept Leinsamen oder Flachsmehl erfordert und ihr euch nicht sicher seid, was ihr auswählen sollt – greift zu goldenem Leinsamen.

Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernmehl

Sonnenblumenmehl und Kürbiskernmehl sind ideale Optionen für Allergiker, die auf eines der oben genannten Nussmehle ansprechen. Diese Samenmehle haben einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Kupfer, Thiamin, Selen und Phosphor und einen relativ niedrigen Gehalt an Nettokohlenhydraten (weniger als fünf Nettokohlenhydrate pro 30g), was sie zu einem gesunden, keto-freundlichen Produkt machen.

Tipps zum Backen mit Sonnenblumen- und Kürbiskernmehl:

Ersetzt Mandelmehl durch die gleiche Menge Sonnenblumen- oder Kürbiskernmehl. Dies ist möglich, weil Mandelmehl und diese Samenmehle sehr ähnliche Eigenschaften haben.

Wenn ihr versucht, Kokosnuss zu vermeiden, dann verwendet mehr Mehl und weniger Flüssigkeit, als das Rezept vorschreibt. Findet das ideale Verhältnis, indem ihr kleine Mengen Samenmehl und Flüssigkeit zugebt, bis ihr die richtige Konsistenz erhaltet.

So lagert ihr Sonnenblumenkernmehl und Kürbiskernmehl:

Sonnenblumenkernmehl und Kürbiskernmehl sind viel stabiler als Leinsamenmehl, sodass sie in einer kühlen, dunklen Speisekammer gut aufgehoben werden können.

Andere Überlegungen:

Der Nachteil dieser Mehlalternativen ist, dass sie etwas teurer als die beliebten kohlenhydratarmen Mehle und viel schwerer zu finden sind.

Andere kohlenhydratarme Mehlalternativen

Wenn ihr lieber andere Mehlalternativen verwenden möchtet, findet ihr hier eine Liste weniger verwendeter Optionen:

Bio Sesam Mehl – Sesammehl ist eine großartige Alternative zu Allzweckmehl. Es schmeckt sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten und eignet sich besonders gut für die Herstellung von Ketobrot. Durch die Verwendung von Sesammehl mit Flohsamenpulver, könnt ihr eure Lieblingsbackwaren leichter und fluffiger machen. Beachtet jedoch, dass dieses Mehl ähnlich wie Kokosmehl ist, da es hohe Absorptionseigenschaften aufweist.

Bio-Sojamehl – Sojamehl wird aus gemahlenen Sojabohnen gewonnen. Es ist etwas ähnlich wie Kokosmehl, da es ziemlich trocken ist und leicht Zutaten aufnimmt. Es hat auch mehr Protein als die oben erwähnten Ketomehle und ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Durch den Kauf von Bio-Sojamehl, könnt ihr GVO-Sojabohnen und die dafür üblichen Pestizide vermeiden.

Andere Bohnenmehle. Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnenmehl, die ihr probieren könnt. Mehle aus Kichererbsen, Kichererbsenbohnen oder Fava-Bohnen eignen sich hervorragend für kohlenhydratarme Speisen.

Fazit

Es ist einfacher als je zuvor, alle eure Lieblingsnahrungsmittel zu euch zu nehmen, während ihr eine ketogene- oder Low-Carb-Diät einhaltet. Alles, was ihr braucht, ist die richtige Kombination von kohlenhydratarmen Mehlen und Zutaten, um köstliche ketogen-freundliche Kuchen, Brote, Kekse, Hamburgerbrötchen usw. herzustellen. Schaut euch einmal im Sortiment im Rokket-Shop nach den angebotenen Alternativen für Allzweckmehl um.

Mandelmehl: Das Allzweck-Ketomehl

Kokosmehl: Eine weitere großartige Alternative zu Allzweckmehl

Walnussmehl und andere Nussmehle

Gemahlenes Flachsmehl

Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernmehl

Andere kohlenhydratarme Mehlalternativen

Fazit

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