Die besten ketogenen Öle

Nicht alle Fette sind gleich

Die richtigen (gesunden) Fette zu essen ist sehr wichtig, insbesondere bei einer ketogenen/ kohlenhydratarmen Diät, bei der Fett ca. 70 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmacht.

Hier findet ihr, auf einen Blick, die wichtigsten Informationen zu guten und schlechten Fetten:

Gute Fette

– Gesättigte Fette
Sind u.a. in rotem Fleisch, Butter, Ghee, Schmalz, Sahne, Eiern, Kokosöl (MCTs) oder Palmöl

– Einfach ungesättigte Fette
Sind u.a. in originalem Olivenöl Extra, Avocados, Avocadoöl und Macadamianussöl

– Natürliche Transfette
Sind in Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren und Milchprodukten enthalten

– Natürliche mehrfach ungesättigte Fette (speziell Omega-3)
Sind in Fisch, Fischöl, Leinsamen und Chiasamen enthalten

Achtung: Seid vorsichtig bei Lebensmitteln mit hohem Omega-6-Gehalt wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen (diese in kleinen Mengen essen).

– Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte so gut wie möglich 1:1 sein

Schlechte Fette

– Verarbeitete mehrfach ungesättigte Fette

Vermeidet pflanzliche und Samenöle, einschließlich:

– Canolaöl
– Sesamöl
– Maisöl
– Traubenkernöl,
– Erdnussöl
– Sonnenblumenöl

– Verarbeitete Transfette
Vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Margarine und Backwaren, die nicht keto-freundlich sind.

WICHTIG: Der Großteil eurer täglichen Fettzufuhr sollte aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen.

Fett wird durch die Menge der Art, die in der Mischung dominiert, identifiziert. Originales Olivenöl Extra beispielsweise enthält ca. 73 % einfach ungesättigte Fette und wird daher als einfach ungesättigt betrachtet. Butter hingegen ist zu etwa 65 % gesättigt und somit ein gesättigtes Fett. Nachfolgend findet ihr eine Aufschlüsselung der einzelnen Fette, sodass ihr sofort wisst, welche Fette die richtigen/guten sind.

Bevor wir beginnen, gibt es drei wichtige Fakten, die ihr über Fette wissen müsst:

– Hitzepunkt – Die Temperatur, bei der das Fett/ Öl beginnt, sichtbaren Rauch zu erzeugen. Dies wird häufig durch Verunreinigungen im Öl verursacht (z. B. wenn es weniger gefiltert oder verarbeitet wird).
– Oxidationsbeständigkeit – Beständigkeit des Fettes/ Öls gegen Oxidation (d.h. Reaktion mit Sauerstoff).
– Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

Die besten ketogenen Speiseöle

Avocadoöl

Was ist Avocadoöl? Avocadoöl ist seinem Cousin, dem Olivenöl ähnlich. Es handelt sich um ein aus Avocados gepresstes Öl.

Gesundheitliche Vorteile von Avocadoöl:
Avocadoöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten. In der Tat besteht Avocadoöl zu 70 % aus Ölsäure, das mit Verbesserungen des Blutdrucks, sowie mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung steht.

Die Fettsäuren im Avocadoöl tragen auch zur Förderung von gesunden Blutlipiden (wie HDL-Cholesterin) bei und mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Avocadoöl die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen kann.

Wie man mit Avocadoöl ketogen kochen kann:

– Dressings: Avocadoöl hat keinen starken Geschmack, was bedeutet, dass es ideal für Salatdressings und -saucen ist, bei denen kein Geschmack von Olivenöl dominieren soll.
– Marinaden: Bei den meisten Avocadoölen, die auf dem Markt verkauft werden, werden Verunreinigungen entfernt, sodass der Rauchpunkt höher ist. Deshalb eignen sie sich großartig für eine Verwendung in Marinaden (z.B. vor dem Grillen).
– Braten: Aber was Avocadoöl noch besser macht, ist, dass es auch beim Kochen sehr oxidationsbeständig ist. Deshalb ist es eines unserer Lieblings-Keto-Speiseöle für Pfannengerichte. Und weil es keinen allzu ausgeprägten Geschmack hat, könnt ihr es zu anderen Saucen (wie zum Beispiel Tamari Sauce) hinzufügen, ohne dass sich etwas am Geschmack der Speise verändert.
– Mayonnaise: Verwendet es, um hausgemachte Mayonnaise aus Avocado herzustellen.

Olivenöl

Was ist Olivenöl? Olivenöl ist das Öl, das aus dem Fleisch von Oliven gepresst wird.

Gesundheitliche Vorteile von Olivenöl:
In allen Arten von Olivenöl ist die einfach ungesättigte Fettsäure die, die hauptsächlich vorhanden Fettsorte ist. Sie gilt als gesundes Nahrungsfett.

Olivenöl wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.Es soll entzündungshemmend wirken und gesund für das Herz sein. Zudem ist es reich an Antioxidantien.

Wie man mit Olivenöl ketogen kochen kann:

– Dressings: Ein paar Esslöffel gutes Olivenöl und Zitronensaft können zu einem erstaunlich gutem ketogenen Salatdressing führen!
– Braten: Entgegen der landläufigen Meinung, ist das Erhitzen von Olivenöl nicht unbedingt schlecht für euch. Stellt nur sicher, dass es nicht raucht. Olivenöl ist während des Kochens sehr beständig gegen Oxidation, also scheut euch nicht, es zu verwenden.
– Suppen: Ein Spritzer Olivenöl in eure Suppen bevor ihr sie serviert, macht sie noch leckerer und gesünder.
– Dips: Ein keto-freundliches Brot in ein köstliches natives Olivenöl zu tauchen, ist himmlisch. Wenn ihr das noch nicht versucht habt, wird es höchste Zeit!

Kokosnussöl

Was ist Kokosnussöl? Es wird durch Kaltpressen des weißen Fruchtfleischs einer Kokosnuss hergestellt. Anschließend wird das Öl von der Milch und dem Wasser getrennt. Wir raten zur Verwendung von jungem Kokosnussöl (nicht raffiniertem Kokosnussöl).

Gesundheitliche Vorteile von Kokosnussöl:
Kokosöl eignet sich hervorragend für die Gesundheit eures Herzens, da es den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel im Körper erhöht. Außerdem ist hilfreich bei der Gewichtsabnahme, denn das Essen dieser Fette, sogenannte mittelkettige Triglyceride, kann euren Appetit verringern.

Ihr habt vielleicht gehört, dass Kokosnussöl das Gedächtnis und dessen Funktion von Alzheimer-Patienten verbessern kann. Die laufenden Forschungen sind vielversprechend und frühe Erkenntnisse fördern die weitere Forschung.

Wie man mit Kokosnussöl ketogen kochen kann?

– Suppen: Die Verwendung von Kokosnussöl in euren Suppenrezepten kann einen Hauch von aromatischem Kokosnussgeschmack hinzufügen, insbesondere wenn ihr Kokosmilch als Basis verwendet.
– Braten: Kokosöl ist ein hervorragendes Speiseöl zum Braten von Fleisch, Fisch und Gemüse. Ihr könnt es auch verwenden, um Eier zuzubereiten.
– Backen: Verwendet beim Backen Kokosnussöl anstelle von Butter. Stellt nur sicher, dass eure Zutaten warm sind. Andernfalls wird das Kokosnussöl erstarren!

Ghee

Was ist Ghee? Ghee ist eine Art geklärte Butter. Was macht sie klarer? Dies ist ein einfacher Prozess, bei dem das Wasser aus der Butter entfernt wird (normalerweise durch Erhitzen) und anschließend das restliche Produkt gefiltert (oder „geklärt“) wird, um verbleibende Feststoffe der Milch zu entfernen. Das Ergebnis ist eine nussig schmeckende, klarer aussehende Version von Butter, die bei Raumtemperatur sehr stabil ist.

Gesundheitliche Vorteile von Ghee:

Ghee enthält kurzkettige gesättigte Fette (wie Buttersäure). Diese können Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit wesentlich verbessern. Ghee kann auch das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es das HDL-Cholesterin erhöht.

Ghee enthält eine kurzkettige Fettsäure namens Butyrat. Butyrat ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, den Aufbau eines widerstandsfähigen Darms und die Förderung einer gesunden Verdauung.

Wie man mit Ghee ketogen kochen kann?

– Ketogener Kaffee: Wenn ihr eurem Morgenkaffee einen Esslöffel Ghee (zusammen mit einer Kugel Keto-Kollagen) hinzufügt, erhaltet ihr ein energiereiches Getränk, mit dem ihr gut den Tag beginnen könnt.
– Braten: Ghee eignet sich hervorragend zum Braten von Fleisch mit Gemüse oder zum Sautieren von Gemüse. Versucht, es zu eurem Lieblingsfett zum Braten von Speisen zu machen!
– Backen: Ihr könnt Ghee beim Backen als Ersatz für Butter verwenden.

Entenfett

Was ist Entenfett? Entenfett besteht normalerweise aus einer einzigen Komponente: natürliches Entenfett. Es wird gerendert und gefiltert, um sicherzustellen, dass das Fett rein ist.

Gesundheitliche Vorteile von Entenfett:
Entenfett ist voll von gesunden, einfach ungesättigten Fetten. Es enthält einen hohen Anteil an Linolsäure, die den Körper dazu befähigt, Kalzium besser aufzunehmen (die Knochengesundheit zu verbessern) und die Nierenfunktion zu unterstützen.

Wie man mit Entenfett ketogen kochen kann?

– Braten: Entenfett eignet sich hervorragend zum Braten von Speisen, besonders wenn ihr ein knuspriges Brathähnchen servieren wollt (ihr könnt Mandelmehl als Überzug verwenden, um das Gericht kohlenhydratarm zu halten).
– Sautieren: Ihr könnt eurem Gemüse einen reichhaltigen pikanten Geschmack verleihen, indem ihr es in Entenfett sautiert.
– Anbraten: Verwendet Entenfett, um Fleisch, Geflügel und Fisch anzubraten. Es gibt ihnen eine aromatische braune Kruste.
– Dressing: Kombiniert geschmolzenes Entenfett mit Zitronensaft oder Essig und gehackten Schalotten für die perfekte Mischung aus herzhaften, süßen und sauren Aromen. Dann könnt ihr es einfach als Bereicherung für etwa euren Beilagensalat benutzen!

Fazit

Wir haben euch hier ein paar Anwendungen der besten Öle verraten, damit ihr auf Ideen kommt, wie ihr sie in euren Alltag am besten integrieren könnt. Fazit ist, dass unsere Favoriten unter den Ölen auf jeden Fall das Avocadoöl, das Olivenöl und Ghee sind.