Im zweiten Teil unserer dreiteiligen Reihe stellen wir euch leckere ketogene Rezepte für euer Mittagessen vor!

MITTAGESSEN FÜR MEHR LEISTUNG UND KONZENTRATION

Gerade das Mittagessen kommt bei vielen Menschen zu kurz. Dabei ist es genau wie das Frühstück eine wichtige Mahlzeit des Tages und schützt sowohl vor Leistungsabfall als auch Heißhunger am späten Nachmittag. Nach einem arbeitsintensiven Morgen benötigt der Körper einen Energienachschub und sollte mit Nährstoffen versorgt werden, damit wir fit und konzentriert bleiben können.

MITTAGESSEN WIE EIN KÖNIG: DIESE KETOREZEPTE BEREICHERN ZUR MITTAGSZEIT DEINEN TELLER

Bunter Chicken Salad

Du bist ein Fan von frischem Gemüse und eher simplen Gerichten? Dann ist dieser Chicken Salad genau das richtige für dich! Saftige Hähnchenbrust, feiner Mozzarella, knackiges Gemüse und alles mit fruchtigem Olivenöl, einer Prise Meersalz und frischen Gartenkräutern verfeinert. Ein Gaumenschmaus, der dich garantiert vor dem nächsten Mittagstief bewahrt.

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 1

Zutaten

Für den Salat

• 300 g Hähnchenbrust, ohne Knochen
• 100 g Mozzarella
• 2 Handvoll Babyspinat
• 1 Avocado
• 1 Tomate
• ½ Zwiebel
• 5 Stängel Spargel, grün
• 1 EL Olivenöl, nativ
• Etwas Meersalz und Pfeffer
• Frische Gartenkräuter nach Wahl

Für das Dressing

• 2 EL Olivenöl, nativ
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 Knoblauchzehe
• Meersalz und Pfeffer

Zubereitung

1. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch herauslöffeln und in Würfel schneiden.
2. Die Zwiebel in dünne Streifen schneiden und die Tomate würfeln
3. Spargel putzen und halbieren.
4. Gartenkräuter (optional) und Knoblauch fein hacken.
5. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke zerteilen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
6. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen für etwa. 4-5 Minuten lang darin abraten.
7. Den Spargel dazugeben und einige Minuten lang mitbraten.
8. Die Zutaten für das Dressing in eine kleine Schale geben und zu einem Dressing verrühren.
9. Mozzarella und Spinat auf einem Teller anrichten.
10. Hähnchen, Avocado, Tomaten, Zwiebeln und Gartenkräuter dazugeben und gemeinsam mit dem Dressing frisch servieren.

Chicken Philly Cheesesteak Bowl

Herzhaftes Hühnchenfleisch und zartschmelzender Käse… Dieses Gericht ist ein Gaumenschmaus und eine leicht abgewandelte Variante von dem klassischen Philly Cheesesteak Sandwich.

Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 3

Zutaten

• 300 g Hähnchenbrust
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 3 Scheiben Käse nach Wahl
• 2 TL Worcestershire sauce
• ½ TL Knoblauchpulver
• ½ TL Zwiebelpulver
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• Etwas schwarzer Pfeffer
• 2 EL Olivenöl, nativ

Zubereitung

1. Hähnchen in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Worcestershire sauce, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Pfeffer dazugeben und Fleisch gut damit bedecken.
2. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenstücke für etwa 5 Minuten darin goldbraun anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
3. Erneut etwas Olivenöl in die Pfanne geben und Zwiebeln, Paprika und Knoblauch darin für etwa 3 Minuten anbraten.
4. Hähnchen zum Gemüse in die Pfanne geben und gut miteinander vermengen.
5. Die Käsescheiben über das Ganze geben und für 2-3 Minuten schmelzen lassen. Guten Appetit!

Burger mit Mozzarella-Spinat Füllung

Saftige Rindfleischburger, gefüllt mit cremigem Mozzarella und Spinat. Wenn du Burger genauso liebst wie wir, dann solltest du unbedingt diese Variante ausprobieren! Gut zu dem Burger passen statt Brot zum Beispiel Portobello Pilze oder auch ein frischer Gartensalat.

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 7-8

Zutaten

• 500-600 g Rinderhack
• 2 EL Parmesan, gerieben
• ½ Tasse Mozzarella, gerieben
• 2 Handvoll Babyspinat
• Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Rinderhack zusammen mit Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und verkneten.
2. Mit feuchten Händen in 8 Burgerpatties formen und anschließend in den Kühlschrank stellen.
3. Spinat in einer Pfanne für etwa 1-2 Minuten abraten. Anschließend das Wasser abgießen/auspressen und abkühlen lassen.
4. Spinat auf ein Schneidebrett geben und grob hacken.
5. Spinat in eine Schüssel geben. Mozzarella und Parmesan dazugeben.
6. Mozzarella-Spinat-Mischung zwischen jeweils 2 Burgerpatties geben und Burger “verschließen”.
7. Burger für etwa 5-6 Minuten in einer Pfanne anbraten und mit gewünschter Beilage servieren.

Keto Lasagna

Diese verlockend duftende keto-konforme Lasagna schmeckt nicht nur köstlich, sondern steht einer herkömmlichen Lasagna auch in nichts nach!

Zubereitungszeit: 55 Minuten
Portionen: 6

Zutaten

• 1 EL Butter oder Kokosöl
• 1 Ei
• 200 g Chorizo oder italienische Salami
• 400 g Ricotta
• 2 EL Kokosmehl
• 1 ½ TL Meersalz
• ½ TL Pfeffer
• 2 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 ½ Tassen Mozzarella, gerieben
• ⅓ Tasse Parmesan, gerieben
• 4 Zucchini, in feine Streifen geschnitten
• 500 g Italienische Tomatensauce
• 1 TL italienische Kräuter
• ¼ Tasse Basilikum

Zubereitung

1. Butter oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Wurst darin anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
2. Ofen auf 200 Grad vorheizen und eine Backform mit etwas Butter oder Kokosöl einfetten.
3. Ricotta, Mozzarella, 2 EL Parmesan, 1 Ei, Kokosmehl, Salz, Knoblauch und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
4. Italienische Kräuter und Marinarasauce dazugeben und gut rühren.
5. Eine Schicht Zucchini in die Backform geben.
6. Eine Schicht Käsemischung dazugeben und mit italienischen Kräutern würzen. Anschließend eine Schicht Marinara dazugeben und das Ganze 3-4 Mal wiederholen.
7. Lasagne für etwa 30-40 Minuten lang im Ofen backen.
8. Aus dem Ofen nehmen und bei Bedarf mit frischem Basilikum garnieren.

Keto California Rolls

Du bist ein echter Sushi-Fan und möchtest trotz ketogener Ernährung nicht auf dein geliebtes Sushi verzichten? Überhaupt kein Problem! Dürfen wir vorstellen: keto-konforme California Rolls!

Zubereitungszeit: 40 Minuten
Portionen: 6

Zutaten

• 1 Salatgurke
• 100 g Lachs, gehackt
• 350 g Blumenkohl, kleingehackt (etwa reiskorngroß)
• 60 g Frischkäse
• 1 Avocado, dünn geschnitten
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Mayonnaise
• Meersalz
• Geröstete Sesamkörner

Zubereitung

1. Gurke längs in sehr feine Scheiben schneiden. Scheiben anschließend auf etwas Küchenpapier geben und etwas trocknen lassen.
2. Den gehackten Blumenkohl in einer Pfanne anbraten, bis er weich ist. Frischkäse und Sesamöl einrühren und gut mischen.
3. Lachs in eine Schüssel geben und mit der Mayonnaise mischen.
4. Etwas Frischhaltefolie nehmen und die Gurkenscheiben auf die Folie legen.
5. “Blumekohlreis” und die restliche Füllung auf die Gurkenscheiben geben.
6. Gurkenscheiben mit Hilfe der Frischhaltefolie fest zusammen rollen und 4 Sushirollen herstellen.
7. Sushirollen für eine Stunde in den Kühlschrank geben.
8. Sushirollen aus dem Kühlschrank nehmen und in Stücke schneiden. Anschließend Sushi mit Wasabi und Sojasauce und mit etwas geröstetem Sesam garniert servieren.

WEITERE TIPPS FÜR EIN GESUNDES MITTAGESSEN

1. Nehme dir Zeit, um dein Mittagessen aus frischen, vollwertigen Zutaten zuzubereiten und bereite dein Essen, wenn du selbst kochst vor allem möglichst schonend zu. So bleiben alle wertvollen Nährstoffe erhalten.
2. Versuche langsam und bewusst zu essen. Hastiges herunterschlingen von Lebensmitteln ist ungesund und kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Gut gekaut ist halb verdaut!

Je gründlicher du dein Essen kaust, desto einfacher wird es für deinen Körper, dem Essen wertvolle Nährstoffe zu entziehen und diese statt in deine Gesundheit zu investieren. Vor allem Lebensmittel wie große Steaks und Rohkost sollten gut gekaut werden, um den Verdauungstrakt Arbeit abzunehmen.