Ketogene Ernährung für Berufstätige

Eine ketogene Ernährung, intermittierendes Fasten und das Experimentieren mit exogenen Ketonpräparaten und MCT-Produkten sind Möglichkeiten, die Ketose zu fördern.

Ketose kann verschiedene Vorteile für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit haben. Das liegt daran, dass Ketone, die für die Ketose verantwortlichen Moleküle, im Gehirn und im Körper als Treibstoffquellen dienen. Die Frage ist: Woher wisst Ihr, ob Euer Lebensstil Euch tatsächlich in Ketose versetzt?

Der Körper gibt Euch Hinweise

Beurteilt Ketose anhand der Symptomen Eures Körpers. Es gibt verschiedene Anzeichen und Symptome, auf die Ihr achten solltet. Sie sind zwar nicht genau genug, um Eure spezifischen Ketonwerte zu bestimmen, aber ein guter Indikator, wenn Ihr keinen Zugang zu einem Blut-, Urin- oder Atemketon-Test habt, die wir auch gleich Anschluss behandeln.

Es gibt verschiedene Symptome, die Euch helfen, festzustellen, ob Ihr in Ketose seid oder nicht.

Verminderter Hunger

Wenn sich Euer Körper an erhöhte Ketonspiegel gewöhnt hat, beginnt er damit, Fettsäuren zum Abbau von Ketonen als primäre Brennstoffquelle zu verwenden. Da Euer Körper über einen konstanten Energievorrat verfügt, werdet Ihr Euch nicht mehr so sehr nach Nahrung sehnen, so wie, wenn man auf sie angewiesen ist, da die Energie aus Kohlenhydratspeicher geholt wird.

Klarer psychischer Zustand

Euer Gehirn verbraucht ständig eine beträchtliche Menge an Energie. Wenn Ihr Kohlenhydrate esst, könnt Ihr Energieeinbrüche feststellen, die zu Schwankungen in der geistigen Leistungsfähigkeit führen. Wenn Ihr Euch in Ketose befindet, verbraucht das Gehirn schnell Ketone als Brennstoff, indem es Eure Fettspeicher nutzt. Wenn Ihr die ketogene Diät richtig befolgt, werdet Ihr viel gesunde, fettreiche Nahrung zu Euch nehmen, Eure Fettspeicher gefüllt halten und immer klar denken können.

Mehr Durst und trockenes Gewebe

Wenn Ihr Euch an eine ketogene Ernährung gewöhnt, verbraucht der Körper überschüssiges Glykogen und es kann zu häufigem Wasserlassen kommen. Wenn Ihr weder Salz noch Elektrolyte zu Eurer Ernährung hinzufügt, werdet Ihr wahrscheinlich ein gewisses erhöhtes Durstgefühl und trockene Schleimhäute aufgrund eines niedrigeren Hydratationsgrades haben.

Erhöhte Energie

Etwa 90-120 Minuten nachdem Ihr Kohlenhydrate gegessen habt, hat der Körper die verfügbare Energie aus den Mitochondrien in Euren Zellen aufgebraucht. Wenn Ihr Euch in Ketose befindet, kann Euer Körper mit dem Körperfett, das im Wesentlichen eine unbegrenzte Brennstoffquelle darstellt, gute Leistungen erbringen und einen Energieabfall verhindern.

Wie man den Ketonspiegel mit Ketosestreifen und anderen Instrumenten testen kann

Es gibt drei Arten von Ketonkörpern: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutryat (BHB). Sie bieten jeweils unterschiedliche Vorteile bei der Ketose und können individuell mit Ketontests getestet werden.

Ketonkörper können über den Atem, den Urin oder das Blut gemessen werden. Die meisten dieser Tests könnt Ihr in Eurer örtlichen Apotheke kaufen, so dass Ihr die Ketonwerte bequem und einfach zu Hause messen könnt.

Nun erfahrt mehr über die verschiedenen Möglichkeiten, den Ketonspiegel zu testen, und wie Ihr diese Tests zur Erreichung Eurer Ziele einsetzen könnt:

Blutmessgerät

Der Blutketontest ist die genaueste Methode zur Messung Eurer BHB-Ketonkörpers – des in Eurem Blut am häufigsten vorkommenden Ketons.

Diese Testmethode ähnelt der Methode, mit der Menschen mit Diabetes ihren Blutzuckerspiegel testen. Ihr stecht Euch in den Finger, drückt einen Tropfen Blut heraus, gebt ihn auf einen Teststreifen, und das Blutmessgerät ermittelt den Blutketonspiegel.

Die Messung des Ketonspiegels im Blut liefert die zuverlässigsten Testergebnisse. Eure Blutzusammensetzung ist stark reguliert und sollte nicht durch Faktoren wie Hydratation, Nahrungsmittelkonsum oder Ketoadaption beeinflusst werden, wenn Ihr Euch über einen längeren Zeitraum in Ketose befindet.

Wenn es Euch bei dem Gedanken, Euch mit einer Nadel stechen zu müssen, mulmig wird, ist dies vielleicht nicht der beste Ketotest für Euch. Außerdem sind die Streifen ziemlich teuer und kosten um die 10 € pro Test. Das kann sich summieren, je nachdem, wie oft Ihre Eure Ketonwerte testen möchtet.

Wie Ihr Eure Ketonkonzentrationen im Blut ablest

Um den Grad der Ketose genau zu messen, solltet Ihr ein hochwertiges Blutketonmessgerät zur Messung des Blutketonspiegels erwerben, z. B. das Precision Xtra-Messgerät.

Die Blutketonwerte werden in mmol/L gemessen. Für die meisten Menschen liegen die optimalen Bereiche der BHB-Spiegel zwischen 1,5-3,0 mmol/L.

Test im Urin mit Ketosestreifen

Mit den Ketostix – Teststreifen könnt Ihr Eure Ketonwerte in wenigen Sekunden durch einen Urintest (auch Urinanalyse genannt) messen.

Und so funktioniert es: Wenn Ihr überhöhte Kohlenhydratwerte im Blutkreislauf habt, scheidet Euer Körper Insulin aus und wandelt es dann in Fett um. Bei einer ketogenen Diät minimiert Ihr die Kohlenhydrataufnahme und erhöht gleichzeitig die Protein- und Fettaufnahme, wodurch Euer Ketonspiegel ansteigt.

Wenn Ihr anfangt, mehr Ketonkörper zu produzieren, muss der Körper den Überschuss loswerden, und er wird mit dem Urin ausgeschieden. Die überschüssigen Ketone schwappen in Eurem Urin über, was auf einem Keton-Teststreifen nachgewiesen werden kann.

Denkt jedoch daran, dass diese Ketonstreifen-Testergebnisse nicht die genaueste Methode zur Bestimmung Eurer Ketonwerte ist. Je länger Ihr Euch in einem “ketoadaptierten” Zustand befindet, desto mehr passt sich Euer Körper an hohe Ketonspiegel an. Euer Körper wird die Nutzung überschüssiger Ketonkörper optimieren, und es kann sein, dass diese auf einem Urinteststreifen nicht genau registriert werden, selbst wenn Ihr Euch eindeutig in Ketose befindet.

Erschwinglichkeit: Ihr könnt eine Packung Ketostix für weniger als 10 Euro erwerben.
Leichte Anwendung: Ihr urinieren einfach auf den Teststreifen, klopft den überschüssigen Urin ab und warten 45-60 Sekunden auf die Testergebnisse.
Verfügbarkeit: Ihr müsst kein Labor aufsuchen, um Eure Ketonkonzentration zu testen.

Ketose über Atemtests messen

Aceton oder Acetat ist ein weiterer Ketonkörper, der während der ketogenen Diät im Körper entsteht. Obwohl Acetat nicht direkt für den Ketonmetabolismus verantwortlich ist, korreliert es eng mit dem Ketonspiegel in Eurem Blutkreislauf.

Aceton wird mit einem Atemmessgerät über Atemaceton gemessen. Normalerweise gilt: Je mehr Aceton in Eurem Atem nachgewiesen wird, desto weiter fortgeschritten ist die Ketose. Ihr könnt Aceton in Eurem Atem mit einem Atemmonitor messen, z. B. mit einem Ketonix-Messgerät, das misst, wie viel des Ketons im Atem ausgeatmet wird.

So lest Ihr die Ketonwerte in der Atmung ab

Schließt das Atemmessgerät an einen USB-Anschluss oder an den mitgelieferten Akku an, um Eure Ketonwerte über einen Atemtest abzulesen. Sobald das Gerät bereit ist, pustet den Atem in das Gerät, bis es zu blinken beginnt. Dies zeigt an, dass es Eure Atemacetonwerte misst. Normalerweise zeigt ein Messwert zwischen 40 und 80 an, dass Ihr Euch in Ketose befindet.

Die hohen Kosten sind ein Nachteil bei der Überwachung des Ketonspiegels mit einem Atemmessgerät. Da sie jedoch immer wiederverwendbar sind, handelt es sich um eine einmalige Investition.

Atemtests gelten als weniger genau als Bluttests oder Ketosestreifen, aber sie können die beste Option sein, wenn Ihr Euch nicht mit Körperflüssigkeiten beschäftigen oder weiterhin Teststreifen kaufen möchtet.

Wie oft solltet Ihr messen?

Wenn Ihr die ketogene Diät aus anderen, als aus medizinischen Gründen einhaltet, liegt das wirklich an Euch. Kurz nachdem Ihr die Ernährung umgestellt habt, ist das Messen sehr nützlich, um sicher zu sein, dass Ihr alles richtig macht und in Ketose kommt.

Wenn Ihr testen möchtet, wie weit Ihre Eure tägliche Kohlenhydrataufnahme erhöhen könnt, ohne aus der Ketose hinausgeworfen zu werden, ist die Messung ebenfalls sehr hilfreich.

Wenn Ihr zum Beispiel viel hochintensives Training macht, könnt Ihr Eure Kohlenhydrate noch weiter steigern. Wenn Ihr schon eine Weile in der Ketose seid, reicht es aus, alle paar Wochen zu messen.

Falls Ihr allerdings merkt, dass Ihr Euch weniger energisch fühlt und leichter ermüdet, dann wäre es an der Zeit, wieder zu messen. Wir neigen dazu, mit der Zeit etwas schlampig zu werden und unbewusst einige versteckte Kohlenhydrate in unsere Ernährung einzuschleusen.

Fazit

Das Ziel der Keto-Diät ist es, in einen Zustand der Ketose zu gelangen, in dem der Körper Fett statt Glukose als Brennstoff benutzt. Während Ihr in der Regel anhand der Symptome Eures Körpers erraten könnt, ob Ihr Euch in Ketose befindet oder nicht, sollten Ketodiätler ihren Ketonspiegel testen, um sicherzugehen. Und nun wisst Ihr, welche Möglichkeiten es dazu gibt und worauf Ihr bei den diversen Messoptionen achten müsst!