IN UNSEREM NEUSTEN BEITRAG ERKLÄRT UNSER EXPERTE JOHANNES, WELCHE SYMPTOME MIT DEM ERREICHEN DER KETOSE EINHERGEHEN UND WAS IHR GEGEN SIE MACHEN KÖNNT.

Umstellung auf Ketose

Jeder, der schon einmal eine Umstellung auf die ketogene Diät hinter sich hat, kennt sie: Die Symptome, die mit der Umstellung einhergehen, oft auch Ketogrippe genannt. Manche Personen erfahren diese stärker, manche schwächer. Bei manchen dauert es länger, manche sind schneller adaptiert. Die meisten sind nach fünf Tagen in Ketose und die Symptome verschwinden wieder, andere wiederrum können bis zu zwei Wochen damit Probleme haben.

Welche Symptome sind typisch für die Umstellung auf eine ketogene Diät?

Es gibt einige “Klassiker”, die sich vor allem dadurch erklären, dass sich bei der Umstellung die Glykogenspeicher leeren, wodurch sich auch der Wasserhaushalt stark ändert und man viel leichter dehydriert.

Die Leber bildet vermehrt Ketone – eine Funktion, die sonst sehr selten ausgeübt wird. Der Stoffwechsel ändert sich und der Körper verwendet vermehrt Ketone statt Glukose für nahezu alle Prozesse.

Begleitet durch meist zu wenig Fette auf dem Speiseplan (weil man fettreiche Ernährung oft nicht gewohnt ist) kommen auch die Symptome eines Kaloriendefizits hinzu.

Die Symptome kann man in folgende Kategorien unterteilen:

Magen- / Darmbeschwerden
Muskuläre Beschwerden
Mentale / Psychische Symptome
Beschwerden des zentralen Nervensystems und des Gehirns

Was kannst du tun um die Symptome der Umstellung zu lindern?

Die wichtigsten Dinge die bei der Umstellung und auch während der ketogenen Diät beachtet werden sollten:

Wasser und Salzaufnahme erhöhen:
Durch die Entleerung der Glykogenspeicher und der Tatsache, dass Glykogen Wasser anzieht und einlagert, dehydrierst du während der Umstellung leichter. Wasser- und Salzaufnahme wirken dem entgegen.
Fettaufnahme und damit auch Kalorien erhöhen:
Oftmals ist es ungewohnt so viel Fett zu konsumieren. Dazu kommt, dass durch die starke Reduktion der Kohlenhydrate auch einiges an Kalorien und somit Energie für den Körper wegfällt. Wenn sich der Körper in einem starken Kaloriendefizit befindet, beginnt er (vereinfacht gesagt) einen Überlebenskampf, der ständig Hunger, emotionale Instabilität und Gereiztheit auslöst. Deutliches Erhöhen der Fettzufuhr wirkt dem entgegen und gibt der Leber die nötigen Ressourcen, um Ketonkörper zu produzieren.
Volumen und Sättigungsindex deiner Nahrungsmittel erhöhen:
Je mehr Volumen deine Nahrungsmittel haben, desto höher ist deren Sättigungsindex. Weitere Verbesserungen des Sättigungsgefühls erreichst du durch das Essen von Nahrungsmittel, welche eine feste Konsistenz, wenig Kohlenhydrate und wenig Kalorien haben. Deswegen ist folgendes eine naheliegende Lösung: Mehr Gemüse essen. Jede Mahlzeit sollte mindestens eine, besser zwei Portionen Gemüse beinhalten.
Bewegung:
Bewegung hilft. Zwar sollte man in der Umstellungszeit keine extremen Trainings durchführen, aber es empfiehlt sich moderate Bewegung in Form von Krafttraining ohne maximale Versuche oder aber auch Intervalltraining. Erwarte allerdings nicht neue Trainingsrekorde, aber lass gleichzeitig den Sport auch nicht weg, du willst ja auch keine Muskelmasse verlieren.
Zeit und Gewissheit der Benefits:
Das ist eine wichtige mentale Komponente, die dir bei der Disziplin, die du definitiv für die Umstellung benötigen wirst, hilft. Sei dir im Klaren, warum du es machst und mit welchen Benefits du nach der Umstellung rechnen kannst.

Was hilft bei welchen Beschwerden? Hier die praktische “Symptom-Map” und welche Benefits du nach der Umstellung erwarten kannst:

Symptom	Gegenmittel	Benefit nach der Umstellung
Müdigkeit	Wasser, Salz, Schlaf, Zeit	Weniger Müdigkeit, höhere Energielevel
Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen	Fettzufuhr erhöhen, exogene Ketone	Verbesserte Kognitive Performance
Gereiztheit	Schlaf	Weniger Stimmungsschwankungen, emotionale Stabilität
Heißhunger	Fettzufuhr erhöhen, Volumen des Essens erhöhen, Ballaststoffzufuhr erhöhen	Sehr hoher Sättigungsgrad
Motivationslosigkeit	Zeit	Verbesserte Kognitive Performance
Schwindel	Wasser, Salz	Verbesserte Kognitive Performance
Magenschmerzen, Übelkeit	Wasser, Salz	Verbesserte Fettverbrennung
Muskelschwäche, Krämpfe	Wasser, Salz	Optimale Bedingungen für Muskelaufbau