Wir beschäftigen uns heute mit der Frage, ob man Kreatin während der Keto-Diät als Nahrungsergänzungsmittel verwenden sollte und wie dies auf unseren Körper wirkt.

Es gibt einen Grund, warum Kreatin-Präparate seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil in der Gemeinschaft der Gewichtheber sind: Es wirkt fördernd für den Aufbau der Muskelmasse, zur Steigerung der Muskelkraft und der allgemeinen sportlichen Leistung.

Die Kreatin-Supplementierung ist gut untersucht. Viele klinische Studien unterstützen Kreatin-Monohydrat, die populärste Form von Kreatin, als leistungsfähige Nahrungsergänzung mit wenigen bis keinen Nebenwirkungen. Es ist sogar gut für euer Gehirn.

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist ein Peptid, das euer Körper auf natürliche Weise produziert. Ihr speichert Kreatin in euren Muskeln, wo es hilft, verbrauchte Energie zu recyceln, damit eure Muskeln mehr Kraft erzeugen können.

Die Muskeln werden von Adenosintriphosphat (ATP) angetrieben. Wäre der Körper ein Auto, dann wäre das ATP der Kraftstoff, der die Muskeln antreibt. Eine Ergänzung mit Kreatin ist wie ein Ausbau des Kraftstofftanks.

Durch die Kreatin-Supplementierung können eure Muskeln mehr ATP speichern und verbrauchtes ATP auffüllen, sodass ihr es wieder im Körper verwenden könnt.

Eure Nieren und Leber arbeiten täglich zusammen, um Kreatin herzustellen. Ihr erhaltet Kreatin auch aus der Nahrung, besonders aus hochwertigem Fleisch oder rohem Fisch. Sushi ist eine sehr gute Quelle für diätetisches Kreatin.

Der bequemste Weg, um das Kreatin im Körper zu erhöhen, ist jedoch die Einnahme von Kreatin. Es gibt einige einzigartige Vorteile, wenn ihr das in euren Muskeln gespeicherte Kreatin erhöht.

Vorteile der Kreatin-Supplementierung

Kreatin baut Muskeln auf und macht sie stark!

Kreatin hilft euch, in Kombination mit Krafttraining, stärker zu werden und Muskeln schneller aufzubauen.

Gewichtheber, die Kreatin einnahmen, zeigten eine Steigerung um 8 % der Maximalkraft und die maximale Anzahl von Wiederholungen bei einem schweren Arbeitssatz um 14 %.

Aber nicht nur das, Kreatin-Ergänzungen stimulieren zudem den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ein Wachstumshormon, das die Proteinsynthese erhöht. Mit anderen Worten: Wenn ihr den IGF-1 mit Kreatin verstärkt, baut ihr eure Muskeln verstärkt und schneller auf.

Der Unterschied ist bestimmt nicht trivial: Menschen, die Kreatin während einer Studie einnahmen, legten im Verlauf von sieben Wochen Krafttraining zusätzliche Muskelkraft zu.

Kreatin für die kognitive Gesundheit

Kreatin ist auch gut für das Gehirn. Die Ergänzung von Kreatin kann eure kognitive Leistung auf verschiedene Weise verbessern:

• Kreatin hilft, eure Fähigkeiten bei Schlafmangel beizubehalten und komplexe Aufgaben zu erledigen (Studie). Es verbessert auch die körperliche Koordination bei Athleten mit Schlafmangel.
• Mentale Ausdauer – Kreatin erhöht die geistige Ausdauer –  Studien haben gezeigt, dass ihr geistig anspruchsvolle Aufgaben länger erledigen könnt, ohne müde zu werden.
• Gerade bei älteren Menschen, die Kreatin einnahmen, wurden Verbesserungen vom Gedächtnis, wie auch von der Leistungsfähigkeit des räumlichen Gedächtnisses bewiesen.

Kreatin zur Erfüllung und Performanz bei einer ketogenen Diät

Kreatin kann euch bei intensiven Trainingseinheiten während der Keto-Diät helfen.

Wenn ihr intensiv trainiert, verbraucht euer Körper von dem Glykogenspeicher Blutzucker.

Kreatin hilft bei der Synthese und Aufrechterhaltung der Muskelglykogenspeicher. Mit anderen Worten, es verbessert euer Energiespeichersystem.

• Glykogen – die Speicherform von Glukose – wird meistens im Muskelgewebe gespeichert. Dieses Muskelglykogen wird während Bewegungen oder beim Fasten in Glukose umgewandelt (Glykogenolyse) und dann in den Blutkreislauf freigesetzt, um euren Bedarf zu decken.

Der Vorteil von Kreatin-Supplementierung könnte für eine ketogene Diät, die die Kohlenhydrate beschränkt, von Nutzen sein. Da Kohlenhydrate in der ketogenen Ernährung weitgehend gemieden werden, steht euch weniger Glukose zur Verfügung, um die Glykogenspeicher aufzustocken.

Und obwohl der Körper durch Glukoneogenese Glukose selbst herstellen und Glykogen wieder aufbauen kann, kann dieser Prozess für intensive sportliche Anforderungen unzureichend sein.

Alles was die Speicherung und den Erhalt von Muskelglykogen verbessert, ist für aktive Menschen mit ketogener Diät wünschenswert.

Kreatin kann euch dabei helfen. Wenn ihr nach einer guten Ergänzung sucht, schaut euch die Supplementierungs-Produkte im Rokket-Shop genauer an!

Kreatin ist für euer Gehirn genauso gut wie für euren Körper.

Welche Form von Kreatin (und wie viel) solltet ihr zu euch nehmen?

Es gibt viele Formen von Kreatin auf dem Markt, einschließlich:

• Kreatin-Monohydrat (mikronisiertes Kreatin) – die preiswerte Standardform, die in den meisten Supplementierungen enthalten ist (auch die Form, die in den meisten Studien an Menschen untersucht wurde)
• Flüssiges Kreatin – kurze Haltbarkeit, unwirksam für sportliche Leistungsvorteile
• Kreatin-Hydrochlorid (Kreatin-HCL) – An Salzsäure gebundenes Kreatin
• Gepuffertes Kreatin – nicht wirksamer als Monohydrat für den Muskelzuwachs
• Kreatin Citrat (oder Nitrat, Malat, Gluconat) – diese Formen haben eine ähnliche Wirkung wie Monohydrat, es fehlen jedoch ausreichende Forschungen, um Schlussfolgerungen zu ziehen
• Kreatin-Ethylester – An Alkoholmolekül gebundenes Kreatin, kein Vorteil gegenüber Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist die beste Form von Kreatin-Supplementierung bei der ketogenen Ernährung

Es gibt eine Reihe teurer Alternativen, die angeblich die Absorption erhöhen, die Wirkung beschleunigen und so weiter, die Forschung unterstützt jedoch bisher keine davon.

Kreatin-Monohydrat ist weit verbreitet und ist das billigste Kreatinpulver auf dem Markt.

Bei der Kreatindosierung habt ihr zwei Möglichkeiten.

Ihr müsst auf jeden Fall eine bestimmte Menge Kreatin in den Muskeln aufbauen, bevor ihr die Vorteile erkennen könnt. Ihr könnt dies auf zwei Arten tun:

• Intensive Anfangsphase mit Kreatin – Nehmt 5 Gramm Kreatin viermal täglich (insgesamt 20 Gramm pro Tag) für eine Woche zu euch. Danach solltet ihr jeden Morgen eine Dosis von 5 Gramm einnehmen, um hohe Kreatinwerte zu erhalten. Dies ist der schnellste Weg, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen. Achtung: Während der Anfangsphase bekommen manche Menschen Kopfschmerzen und fühlen sich dehydriert.
• Keine intensive Anfangsphase – Ihr könnt die Anfangsphase überspringen und nehmt von vornherein täglich 5 Gramm Kreatin zu euch. Es dauert etwa einen Monat, bis die Leistungsvorteile sichtbar werden, jedoch könnt ihr so Kopfschmerzen und Dehydratation vermeiden. Ihr erhaltet kurzfristig gesehen keine aussagekräftigen Ergebnisse.

Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin ist ausführlich untersucht und hat keine starken nachteiligen Wirkungen. Forscher haben Studien mit Menschen durchgeführt, die täglich bis zu vier Jahre lang Kreatin eingenommen haben, ohne dass dies negative Auswirkungen hatte.

Eine Zeit lang hatten die Forscher Bedenken, dass Kreatin Nierenschäden verursachen könnte. Sie argumentierten, dass Kreatin im Körper zu Kreatinin wird, und eine hoher Kreatininwert ein Marker für eine Nierenerkrankung ist.

In mehreren Studien wurde jedoch festgestellt, dass Kreatin eure Nieren nicht schädigt.

Es ist erwähnenswert, dass Kreatin zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Kreatin bewirkt, dass eure Muskeln mehr Wasser speichern, wodurch mehr Energie gespeichert und das Muskelwachstum gefördert wird.

Das Wassergewicht fällt sofort ab, wenn ihr aufhört, Kreatin zu nehmen.

Die Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von bis zu vier Jahren scheint also sicher zu sein, abgesehen von etwas Wassergewicht.

Fazit

Habt ihr euch für eine ketogene Ernährung entschieden? Dann wisst ihr bestimmt, dass es ratsam ist, Ergänzungsmittel zu nehmen, wobei auch das Kreatin zu empfehlen ist. Besonders wenn ihr Leistungssport treibt, ist dies sinnvoll, da ihr die beständige und zufriedenstellende Performanz der Muskeln in eurem Körper gewährleisten müsst. Dabei hilft euch das Kreatin!

Die ketogene Diät mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt wird aus verschiedenen Gründen verfolgt, von der Gewichtsabnahme bis zur Steigerung der sportlichen Leistung. Einige Ergänzungen können den Übergang zu dieser Art von Ernährungsweise erleichtern und dazu beitragen, die Symptome der Keto-Grippe zu reduzieren.

Darüber hinaus können viele Nahrungsergänzungsmittel eine ketogene Diät bereichern und sogar die sportliche Leistung verbessern. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann zur Optimierung der Ernährung beitragen und es euch ermöglichen, während einer Keto-Diät zu triumphieren.