Ladetag während der ketogenen Diät… was zu beachten ist

Missachtet das nicht den Zweck der ketogenen Ernährung?Während die ketogene Standarddiät beim Abnehmen helfen kann, gibt es Spekulationen, dass es dabei möglicherweise Probleme geben könnte, Muskeln aufzubauen.

Obwohl diese Behauptung nicht durch Untersuchungen gestützt wird, ist die zyklische ketogene Diät (ZKD) eventuell für euch geeignet, falls ihr Zweifel an der Standard-Keto-Diät haben solltet.

Die zyklische ketogene Diät ist für fortgeschrittene Diätetiker gedacht und wird nur Personen empfohlen, die bereits in der Vergangenheit erfolgreich eine ketogene Standarddiät durchgeführt haben.

Die ZKD hilft eurem Körper, Kohlenhydrate in Muskelmasse umzuwandeln, anstatt sie als Fett zu speichern.

Um die Vorteile von Muskelaufbau und Fettabbau zu nutzen, könnt ihr jedoch nur eine bestimmte Art von Kohlenhydraten innerhalb eines bestimmten Ladetages konsumieren.

Was ist die zyklische ketogene Diät?

Die zyklische ketogene Diät (ZKD) folgt einer ketogenen Standarddiät nach fünf bis sechs Tagen in einer Woche. Ihr esst an einem oder höchstens zwei Tagen pro Woche Kohlenhydrate.

Ziel ist es, mit anabolen Hormonen, wie Insulin, Muskeln aufzubauen und den Glykogenspeicher aufzufüllen, um Gewichte zu heben oder schwerere Trainingseinheiten zu überstehen.

Aber würde euch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme nicht aus der Ketose werfen?
Ja, ihr müsst euch jedoch strategisch aus der Ketose befreien, damit eure Trainingseinheiten für den Rest der Woche verbessert werden.

Das Schöne an einer zyklischen ketogenen Diät ist, dass ihr die sportliche Leistung steigert, indem ihr an ein bis zwei Tagen (in der Regel am Wochenende) Kohlenhydrate zu euch nehmt, während ihr den Rest der Woche die Vorteile der Ketose nutzt.

Der Weg zu verbesserten anabolen Hormonen

Anabole Hormone, auch Wachstumshormone genannt, sind direkt verantwortlich für den Muskelaufbau und das Fett, das ihr verlieren wollt.

Viele Bodybuilder und Sportler verwenden fettarme, kohlenhydratreiche Diäten, da Kohlenhydrate als effektivere Energiequelle für den Muskelaufbau bekannt sind. Die Wissenschaft hat jedoch immer wieder gezeigt, dass Nahrungsfette wie Testosteron für eine optimale Hormonproduktion wichtig sind.

Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit weniger als 25 % Kalorien in Fetten die Testosteronproduktion hemmen können, verglichen mit Diäten mit 40 % Kalorien an Nahrungsfetten, oder mehr.

Einer der größten Vorteile von ZKD ist die gesteigerte Produktion von Muskelaufbauhormonen, darunter der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Testosteron und Wachstumshormon.

Die Beziehung zwischen Insulin und Muskelaufbauhormonen

Insulin ist ein Hormon, das in Bezug auf die Gesundheit einen negativen Ruf hat. Aber wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, spielt Insulin eine große Rolle. Es wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden, wenn Kohlenhydrate über die Ernährung aufgenommen werden.

Insulin ist dafür verantwortlich, Blutzucker aufzunehmen, ihn als Glykogen in den Muskeln und in der Leber zu speichern und außerdem Fett als Energiequelle zu hemmen. Wenn ihr einen niedrigen Insulinspiegel habt, wird Glukose vom Körper nicht mehr verwendet und er beginnt, Fett als Kraftstoff zu verwenden. Aus diesem Grund führt die Einschränkung von Kohlenhydraten zu Ketose.

Die zyklische ketogene Diät korrekt befolgen

Ein- bis zweimal pro Woche nimmt euer Insulin während des Kohlenhydratladetags einen Spitzenwert ein. Dies transportiert Aminosäuren in das Muskelgewebe und füllt auch die aufgebrauchten Muskelglykogenspeicher eures Körpers wieder auf.

Muskelglykogen ähnelt einem Gastank. Er füllt sich mit Kohlenhydraten, wird aber geleert, wenn wir sie einschränken. Der Nachteil großer Mengen an Kohlenhydraten besteht darin, dass bei vollem Glykogentank Triglyceride gebildet und als Fett gespeichert werden. Dies ist der Grund, warum viele Menschen, gleichzeitig an Fett zunehmen.

Was nützt es, den Glykogentank aufzufüllen, wenn überschüssiges Fett gespeichert wird?

Muskelglykogen verbessert drastisch eure Kraft und verbessert eure Performance im Fitnessstudio. Wenn ihr eine zyklische ketogene Diät einhaltet, profitiert ihr vom Muskelaufbau und der Kraft, die ihr von Kohlenhydraten erhaltet. Dann, nach der Kohlenhydrat-Ladephase – wenn ihr euch in der Nicht-Kohlenhydrat-Phase befindet – verbraucht euer Körper den überschüssigen Glykogenspeicher und beginnt, über Ketose Fett als Kraftstoff zu verbrennen.

Während dieses gesamten Vorgangs werden Muskeln aufgebaut und gleichzeitig könnt ihr sicherstellen, dass ihr kein Fett, wie bei einer normalen kohlenhydratreichen Ernährung, speichert.

Bei einer ZKD erhöht ihr das Insulin nur während des Kohlenhydratladetags, indem ihr das Wachstumshormon ein bis zwei Tage in der Woche senkt, gefolgt von einer Einschränkung der Kohlenhydrate, was euer Insulin senkt und das Wachstumshormon für den Rest der Woche erhöht.

Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Diäten, kann eine zyklische ketogene Diät euch helfen, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, während gleichzeitig die Spitzenwerte der Hormonproduktion beibehalten werden.

Was solltet ihr an den Ladetagen essen?

Ihr solltet gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu euch nehmen, anstatt schnelle einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um im Körper verdaut zu werden. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die in langen, komplexen Ketten miteinander verbunden sind. Dies bedeutet, dass ihr einen stetigen Blutzuckeranstieg erhaltet, der keine ungesunde Insulinspitze verspürt.

Darüber hinaus enthalten komplexe Kohlenhydrate, im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, mehr Vitamine und Mineralien. Einfache Kohlenhydrate werden oft als “leere Kalorien” bezeichnet, da sie keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe enthalten.

Hier ist eine Liste komplexer Kohlenhydrate, die ihr während der Kohlenhydratladephase essen könnt:

• Andenhirsei
• Süßkartoffeln
• Haferflocken
• Weißer oder brauner Reis
• 100 % Vollkornbrot
• Couscous
• 100 % Vollkornnudeln
• Butternusskürbis
• Yamswurzeln
• Rüben
• Mehrkorngetreide

Zu den einfachen Kohlenhydraten, die ihr während der Ladetage unbedingt vermeiden solltet, gehören:

• Süßigkeiteni
• Weißbrot
• Kekse
• Kuchen
• Donuts
• Weißes Mehl
• Fruchtsaft
• Agavennektar
• Honig
• Traubenzucker
• Maissirup
• Melasse

Überprüft die Nährwertkennzeichnung auf versteckte Zucker, bevor ihr verpackte Lebensmittel kauft. Auf dem Markt gibt es viele sogenannte „Health Foods“, die Zuckerzusätze, wie die oben aufgeführten, enthalten.

Zurück zur Ketose nach den Carb-Ladetagen

Nach euren Kohlenhydrat-Tagen sollte das Hauptziel darin bestehen, die Glykogenspeicher eures Körpers abzubauen, die ihr aus den Kohlenhydrat-Tagen angesammelt habt. Die überschüssige Glukose loszuwerden, hilft euch dabei, wieder in die Ketose zu geraten und wieder Fette zu verbrennen.

Hier ist ein effektiver Weg, um nach einem Kohlenhydratladetag wieder in die Ketose zurückzukehren:

1. Tag: Verwendet intermittierendes Fasten, indem ihr bis zum Abendessen nichts esst. Esst zum Abendessen eine ketogene Standarddiät mit minimaler Kohlenhydrataufnahme.

2. Tag: Führt ein intensives Intervalltraining auf nüchternen Magen durch. Esst weiterhin ketogen-freundliche Mahlzeiten.

3. Tag: Führt nach dem Aufwachen ein intensives Intervalltraining im nüchternen Zustand durch. Nehmt danach weiterhin fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten zu euch.

Je länger ihr eine ketogene Diät befolgt habt und je härter ihr trainiert, desto schneller kehrt euer Körper nach einem Kohlenhydratladetag in die Ketose zurück. Dies bedeutet, dass euer Körper eine gesündere metabolische Flexibilität hat.

Das Fazit der zyklischen ketogenen Diät

Die zyklische ketogene Diät ist nichts für Anfänger. Um die Vorteile von ZKD wirklich zu erleben, sind eine gewisse Erfahrung in Bezug auf Diäten, Ernährungs-Timing und Disziplin erforderlich.

Der Aufbau und die Stärkung von Muskeln während einer ketogenen Standarddiät, scheinen aufgrund des chronisch niedrigen Insulinspiegels und der niedrigen Glykogenspeicherung nahezu unmöglich.

Umgekehrt kann eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung die entscheidenden Muskelaufbauhormone eures Körpers, wie Testosteron und Wachstumshormon, schwächen. Dies ist der Grund, warum viele Menschen während einer kohlenhydratreichen Diät an Fett zunehmen.

Die zyklische ketogene Ernährung nutzt das Beste aus beiden Welten. Sie nutzt Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, während gleichzeitig mithilfe der Ketose eine optimale Hormonproduktion aufrechterhalten wird.

Wenn ihr in der Vergangenheit erfolgreich eine Ketodiät befolgt habt, aber eine Abnahme der sportlichen Leistung feststellen musstet, kann euch die Implementierung einer zyklischen ketogenen Diät beim Muskelaufbau und bei der gleichzeitigen Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers erheblich helfen.