Ketogene Ernährung für Berufstätige

Die ketogene Ernährung besteht aus vielen verschiedenen Regeln, die sich auf den Konsum von Lebensmitteln beziehen. Die am einfachsten zu verstehende ist die der Makronährstoffe (auch als Makros bekannt). Lasst uns zuerst die Keto-Diät-Makros ein wenig näher betrachten und dann die Mikronährstoffe.

In der Ernährungswissenschaft gibt es zwei verschiedene Arten von Bereichen, aus denen sich die Nahrung zusammensetzt. Diese sind als Makronährstoffe und Mikronährstoffe bekannt.

Im Allgemeinen variieren die Keto-Diät-Makros innerhalb der folgenden Bereiche:
15-30 % der Kalorien aus Eiweiß, und
5-10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffe

Die einfachste Art, sich Keto-Diät-Makros zu merken, ist die Assoziation von Mikro- und Kleinmengen, so dass die Spurenelemente in der Nahrung der kleinste Teil sind, also Mikronährstoffe. Makro kann man sich dann einfach merken.

Makronährstoffe sind bei einer ketogenen Ernährung deshalb so wichtig, weil Ihr Euren Körper daran gewöhnen wollt, Fett als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden, Ihr wollt also euren Stoffwechsel ändern. Um dies effektiv zu tun, müsst Ihr gleichzeitig auch die Kohlenhydrate einschränken. Eiweiß ist ein Baustein, den Euer Körper zwar benötigt, aber er wird nicht sofort direkt in Energie umsetzt.

Eine Ernährung mit den oben genannten Makronährstoffverhältnissen bringt Euch in die sogenannte Ernährungsketose. Die Ernährungsketose ermöglicht es Eurem Körper, Ketone zu bilden, die den Körper und das Gehirn mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate hingegen hemmen die Fähigkeit Eures Körpers, Ketone zu bilden, und dies bedeutet, dass Ihr “aus der Ketose geschleudert” werdet.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe gelten als die wesentlichen Vitamine, Mineralien und Enzyme, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Diese kleinen Kraftpakete werden mit der Unterstützung unseres Immunsystems, der Darmgesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Diese Mikronährstoffe sind in unseren Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen – enthalten.

Warum wir Mikronährstoffe brauchen?

Eine kürzlich von der USDA durchgeführte Umfrage hat ergeben, dass 37 % der Menschen einen Mangel an Vitamin C haben, 40 % haben einen Mangel an Eisen, 70 % haben einen Mangel an Vitamin E, und 75 % von uns haben einen Mangel an Zink.

Wenn wir diese Mängel haben, sind wir nicht in unserem besten Zustand. Ihr könnt Probleme beim Abnehmen, Hormonstörungen und Blähungen sowie andere Symptome erfahren.

Mikronährstoffe aus der Nahrung aufnehmen

Es ist wichtig, dass wir nur die hochwertigsten Proteine und Bioprodukte auswählen, um den besten Nutzen zu erzielen.

Die Suche nach hochwertigem keto-freundlichen Gemüse (zu dem Brunnenkresse, Oliven, Grünkohl, Rucola und Spinat gehören) hilft wirklich, Vitamine während der Keto-Diät zu maximieren, und auch einfache Rezepte zu finden, die Gemüse enthalten, wie zum Beispiel Speck mit einer Gemüse-Eierpfanne.

Vitamin D – die meisten Menschen haben ein Manko an Vitamin D, weil sie nicht genug Sonnenlicht bekommen! Aber Sie finden es auch in öligem Fisch und einigen Pilzen.
Vitamin K – Kreuzblüten-Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli usw.)
Vitamin E – Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Spinat und Brokkoli
Vitamin B – rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen
Zink – einige Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
Vitamin C – grüne Paprika enthalten viel Vitamin C. Einige Gemüse wie Brokkoli und Spinat sind ebenfalls reich an Vitamin C.
Magnesium – spezifische Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sowie Spinat und schwarze Bohnen
Probiotika – Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel (überprüfen Sie einfach, ob sie keinen Zucker enthalten).
Kalzium – Lachs, Grünkohl und Brokkoli
Himalaya-Pink-Salz – Es bietet viel Spurenelemente, die es bietet!

Die Aufnahme von Mikronährstoffen kann einfacher sein, als man denkt, da diverse Lebensmittel gleich mehrere Mikronährstoffe enthalten. Brokkoli, Spinat und Mandeln zum Beispiel bieten mehrere Vorteile.

Während alle Lebensmittel Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – enthalten, enthalten nicht alle Lebensmittel große Mengen an Mikronährstoffen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten enthalten praktisch keine Mikronährstoffe und bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Sie werden auch den Blutzucker drastisch in die Höhe treiben und Eure Bemühungen sabotieren, wenn Ihr versucht, Gewicht zu verlieren.

Am anderen Ende des Spektrums sind Nahrungsmittel wie Rindfleisch von grasgefüttertem Vieh, organisches Fleisch, Eier von glücklichen Hühnern und Blattgrün außerordentlich nährstoffreich und enthalten jeweils eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie Omega-3, Vitamin A und Kalium.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines vollständigen Mikronährstoffprofils, d.h. einer Ernährung, die alle wichtigen Vitamine enthält, die kognitiven Funktionen Ihres Körpers verbessert, die Knochendichte erhöht, das Infektions- und Krankheitsrisiko verringert und vieles mehr.

Warum die Mikronährstoffaufnahme bei einer ketogenen Ernährung überwacht werden sollte

Jeder Mensch – unabhängig von seiner spezifischen Ernährung – sollte eine Vielzahl nährstoffreicher Vollwertnahrungsmittel zu sich nehmen und die Aufnahme nährstoffarmer, verarbeiteter Lebensmittel einschränken, um Krankheiten und Gewichtszunahme zu vermeiden. Aber Menschen, die eine ketogene Ernährung befolgen, sollten besonders aufmerksam sein.

Das heißt nicht, dass eine kohlenhydratarme Keto-Diät nur wenig Mikronährstoffe enthält. Aber es kann sein, wenn Ihr Euch einfach darauf konzentriert, die Keto-Makros einzuhalten, indem Ihr Euch mit Butter und Speck oder anderen Nahrungsmitteln mit geringem oder gar keinem Mikronährstoffwert befasst.

Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man nährstoffreiche Ketomahlzeiten zusammenstellt. Abgesehen vom Verzehr der falschen Nahrungsmittel durchläuft Euer Stoffwechsel eine Übergangsphase (oder Induktionsphase) – die im folgenden Abschnitt erläutert wird -, wenn Ihr mit einer ketogenen Diät beginnt. Dies kann Euer Risiko für bestimmte Mikronährstoff Defizite erhöhen.

Wenn Ihr also Eure Mikronährstoffe zu Beginn der ketogenen Reise nicht sorgfältig überwacht, seid Ihr anfällig für die Ketogrippe. Dies ist zwar bei Anfängern der ketogenen Ernährung üblich, kann aber vermieden werden.

Häufige Mikronährstoffdefizite bei einer Keto-Diät

Zu wissen, welche Mikronährstoffe Ihr bei einer ketogenen Ernährung am ehesten benötigt, ist der Schlüssel zum Erfolg. Hier sind die wichtigsten Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe, die Ihr für die Ernährung benötigt:

Natrium

Natrium ist das am häufigsten vorkommende essentielle Mineral und Elektrolyt, an dem nach Beginn einer ketogenen Diät ein Mangel entsteht.

Einer der größten Ernährungsfehler besteht darin, dass man Natrium (Salz) um jeden Preis vermeiden sollte. Früher dachte man, dass Natrium Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern würde, aber mehrere Studien widerlegen nun diesen Mythos. Natrium ist wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks, die Beibehaltung normaler Wasserwerte im Körper und die Aufnahme von Mikronährstoffen.

Die ketogene Ernährung hat aufgrund der Ausscheidung von Kohlenhydraten eine harntreibende Wirkung. Das bedeutet, dass Euer Körper, sobald Ihr in die Ketose eintretet, Wasser zusammen mit wichtigen Elektrolyten – insbesondere Natrium – ausscheidet.

Wenn Ihr jedoch übergewichtig oder fettleibig seid, speichert Euer Körper höchstwahrscheinlich zu viel Natrium, da er chronisch hohe Insulinspiegel hat.

Extreme Müdigkeit
Kopfschmerzen
Unfähigkeit, eine anstrengende Tätigkeit auszuführen

Die ersten paar Wochen der ketogenen Ernährung sind die wichtigsten, um Euren Natriumspiegel zu überwachen, denn zu dieser Zeit scheidet der Körper am meisten davon aus, besonders wenn Ihr häufig trainiert (über Schweiß).

Bei einer Keto-Diät solltet Ihr täglich etwa 3.000 bis 5.000 mg Natrium anstreben.

Der Verzehr von Bouillon, Knochenbrühe und die Zugabe von mehr Salz zu den Mahlzeiten hilft Euch, die tägliche Quote zu erreichen.

Kalium

Wenn Ihr Natrium aus dem Körper verliert, verliert Ihr gleichzeitig, Kalium, einen weiteren Elektrolyten.

Reizbarkeit,
Verstopfung,
körperlicher Schwäche,
Hautproblemen und zu
Verlust von Muskelmasse führen.

Ein extremer Kaliummangel kann zu einem unregelmäßigen Herzschlag und in einigen Fällen zu Herzversagen führen.
Während einer Keto-Diät solltet Ihr täglich etwa 4.500 mg Kalium anstreben.

Magnesium

Magnesium ist für über 300 verschiedene biochemische Funktionen im Körper verantwortlich.

Dieses Mineral und Elektrolyt spielt eine entscheidende Rolle bei der Proteinsynthese, der Energieproduktion (ATP), der Fettsäurebildung und der Zellreproduktion.

Wenn Ihr einen Magnesiummangel habt, könnt Ihr unter Schwindel, Müdigkeit und häufigen Muskelkrämpfen leiden.

Während einer Keto-Diät solltet etwa 500 mg Magnesium pro Tag anstreben.

Kalzium

Kalzium hilft, unsere Zähne und Knochen zu formen und zu stärken. Dieser lebenswichtige Mineralstoff und Elektrolyt hilft auch bei der Blutgerinnung, der Signalübertragung zwischen Nervenzellen und der Regulierung des Blutdrucks.

Auch wenn unser Körper eine große Menge an Kalzium in den Knochen und Zähnen enthält, ist es ein Mikronährstoff, der mit der ketogenen Ernährung in größeren Mengen aufgenommen werden muss. Dies ist insbesondere in den frühen Stadien der Fall, wenn Kalzium zusammen mit anderen Elektrolyten aus dem Körper gespült wird.

Während einer Ketodiät solltet Ihr 1.000 – 2.000 mg Kalzium pro Tag anstreben.

B-Vitamine

B-Vitamine werden in sieben Haupttypen unterteilt. Manche Menschen ziehen es vor, ein B-Komplex-Zusatzpräparat zu verwenden, um alle diese Vitamine in einer Kapsel zu erhalten.

Da die ketogene Ernährung stark vom Verzehr großer Mengen an grünem Blattgemüse und Fleisch abhängt, besteht keine große Sorge, dass ein Mangel an B-Vitaminen entsteht.

Angst,
Depressionen,
Verwirrung
Wut und
Paranoia führen.

Er wird auch mit Symptomen wie Herzklopfen, Schlaflosigkeit, Kribbeln in den Händen und Füßen und Schwierigkeiten beim Gehen in Verbindung gebracht.

Omega-3-Fettsäuren

Entwicklung des Gehirns
Reduzierung von Entzündungen
Kardiovaskuläre Gesundheit
Den Blutdruck senken
Transport von Sauerstoff im Blutkreislauf

Der Verzehr mehrerer Portionen fetteren Fischs pro Woche, wie z.B. Lachs, ist die effektivste natürliche Methode, um Omega-3-Fettsäuren in Eure Ernährung zu bekommen. Viele Menschen nehmen jedoch aufgrund des Fischmangels in ihrer Ernährung Fischöltabletten zu sich, um die Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Sie sollten bei jeder Ernährung etwa 4.000 mg Omega-3-Fettsäuren anstreben.

Jod

od ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, weil es die Regulierung des Schilddrüsenhormonspiegels unterstützt und eine Schilddrüsenunterfunktion verhindert, die zu Schwäche, Hautproblemen und Gewichtszunahme führen kann.

Es wird verarbeitetem Speisesalz zugesetzt, wenn Ihr jedoch zu Meersalz oder rosa Salz übergegangen seid, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr nicht mehr so viel davon bekommt wie früher.

Aber Ihr können Jod in natürlichen Nahrungsquellen finden, wenn Ihr wisst, wo Ihr suchen müsst. Meeresgemüse wie Seetang ist eine starke Quelle, die sogar zur Behandlung von Schilddrüsenunterfunktion verwendet wurde.

Während einer Keto-Diät solltet Ihr mindestens 150 mcg Jod pro Tag anstreben.

Fazit

Mikronährstoffe sind für den Erfolg der Keto-Diät unerlässlich. Abgesehen von der anfänglichen zweiwöchigen Induktionsphase, in der Euer Körper wichtige Elektrolytmineralien – Natrium, Kalzium, Kalium und Magnesium – ausschwemmt, kann Euch die ketogene Ernährung bei richtiger Befolgung alle Mikronährstoffe liefern, die der Körper benötigt.

Die ersten zwei bis drei Wochen der ketogenen Ernährung sind für die Überwachung Eurer Mikronährstoffzufuhr am wichtigsten, um längere Symptome der Ketogrippe zu verhindern. Nur weil Ihr Kohlenhydrate einschränkt, bedeutet das nicht, dass Euch bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen.

Die Verwendung von Nährstoffergänzungen kann in jeder Hinsicht zur Optimierung Eures Körpers beitragen, aber es wird empfohlen, Lücken in der Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Nahrungsmitteln zu füllen, falls Ihr nicht dieses natürliche Ergänzungsmittel benutzt.