Mehrwertige Alkohole / Polyole

Polyole

Polyole sind Kohlenhydrate, aber kein Zucker. Sie werden deshalb als zuckerfreie Süßstoffe verwendet. Im Gegensatz zu kalorienarmen Süßstoffen, die eher in sehr geringen Volumen zum Einsatz kommen, werden Polyole oder mehrwertige Alkohole in der gleichen Menge wie Zucker verwendet. Da sie zudem auch noch gut schmecken, könnt ihr, indem ihr sie als Zuckerersatz benutzt, euch gesund ernähren, ohne auf süße Speisen verzichten zu müssen. Achtung jedoch, wenn ihr euch ketogen ernährt. Einige der Zuckeralkohole enthalten nämlich auch verwertbare Kohlenhydrate und haben dementsprechend Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Vorsicht ist gefragt

Da wir diese Süßstoffe nicht verdauen können, wirken sie abführend und es kann in einigen Fällen zu Darmproblemen wie Blähungen kommen, was aber bei regelmäßigem Verzehr nach kurzer meist besser wird. Bei geringeren Mengen verspürt man in der Regel überhaupt keine Nebenwirkungen.

Darüber hinaus werden die meisten dieser Süßungsmittel mit dem Urin ausgeschieden, was einen erhöhten Harndrang zur Folge hat. Durch der daraus folgenden vermehrten Ausscheidung von Wasser kommt es zu einem höheren Verlust an wichtigen Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Dies kann wiederum möglicherweise zu Muskelkrämpfen führen. Bei höheren Mengen treten solche Erscheinungsbilder wesentlich häufiger auf und Studien schließen darauf, dass der Konsum in seltenen Fällen zu Nierenschaden führen kann.

Da einige dieser Arten von Zuckerersatz Kalorien und verwertbare Kohlenhydrate enthalten, solltet ihr unbedingt auf die Menge achten, die ihr zu euch nehmt. Ansonsten riskiert ihr euch aus der gewünschten Ketose zu bringen. In den folgenden Abschnitten erläutern wir euch die Vor- und Nachteile der einzelnen Zuckeralkohole.

Erythrit

Erythrit/Erythritol hat 60-80% der Süßkraft des herkömmlichen Haushaltszuckers und keine Kalorien. Der Zuckeralkohol wird am besten in Verbindung mit anderen Zuckerersatzmitteln wie Stevia, Sucralose und Glycerin verwendet. Ihr könnt Erythrit in Desserts, die eine feuchte Konsistenz haben, benutzen, da Erythrit im Gegensatz zu Zucker und anderen Süßstoffen kein Wasser bindet. Aus diesem Grund trocknet mit Erythrit zubereitetes Gebäck durch die Verdunstung von Wasser schneller aus. Erythrit enthält zudem keine Kohlenhydrate, die verwertet werden können.

Vorteile

Erythrit wird bereits im Dünndarm absorbiert und wirkt somit nicht so abführend wie andere Zuckeralkohole. Es hat auch keinerlei negative Auswirkungen auf die Zahngesundheit, im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass es sogar zur Vorbeugung von Karies beitragen kann. Es hat zudem keinen Einfluss auf Blutzucker und den damit verbundenen Insulinspiegel.

Nachteile

Nach dem Konsum von hohen Mengen kann es in einigen Fällen zu Bluthochdruck.

Glycerin

Glycerin oder Glycerol hat etwa 60% der Süßkraft des normalen Zuckers. Es ist in Wasser löslich und lässt sich daher gut mit Süßungsmitteln wie Erythrit und Xylit kombinieren. Es enthält etwa genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und wird zu 100% verwertet. Üblicherweise kommt es in Arzneimittel wie Hustensirup und Paracetamol Lösungen zum Einsatz.

Vorteile

Glycerin hat bei gesunden Menschen einen vernachlässigbaren Effekt auf den Blutzuckerspiegel und keine negative Auswirkung auf die Zahngesundheit.

Nachteile

Für eine ketogene Ernährung ist Glycerol aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts nicht geeignet.

Isomalt

Isomalt hat nur 50% der Süßkraft vom herkömmlichem Zucker und auch nur halb so viele Kalorien. Es wird dementsprechend auch nur zu 50% verwertet. Wärme beeinträchtigt die Süße von Isomalt nicht und kann daher problemlos beim Backen und Kochen verwendet werden. Isomalt wird in der Regel mit anderen Süßungsmitteln wie Stevia oder Splenda gemischt, um die Süßkraft zu steigern.

Vorteile

Es hat wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und keine nachteiligen Folgen auf die Zahngesundheit.

Nachteile

Isomalt kann schwere gastrointestinale Beschwerden verursachen, wenn es in großen Mengen (über 50 g/Tag) verbraucht wird. Durch Anpassung im Laufe der Zeit kann es jedoch zu einer Verbesserung dieser Erscheinungen kommen. Da Isomalt relativ viel Kalorien hat, sollte man auf jeden Fall die Kohlenhydratmenge, besonders in einer ketogenen Diät, im Auge behalten, damit sich der Konsum nicht negativ auf die Ketose auswirken kann.

Lactitol

Lactitol hat lediglich 30-40% der Süßkraft von Haushaltszucker und etwa 1/3 der Kalorien von letzterem. Lactitol enthält zu zirka 60% verwertbare Kohlenhydrate. Es wird aus Molke hergestellt und gilt als präbiotisch, was bedeutet, dass es einen positiven Einfluss auf die Aktivität der guten Darmbakterien und somit auch auf die Darmgesundheit hat. Es ist sehr stabil und behält seine Süßkraft auch bei Erwärmung. Lactitol wird normalerweise in Kombination mit anderen Süßungsmitteln eingesetzt, um die Süßkraft zu erhöhen.

Vorteile

Es erhöht kaum den Blutzuckerspiegel und ist für die Zähne unbedenklich. Außerdem fördert es die guten Darmbakterien und trägt damit zu einer besseren Darmgesundheit bei.

Nachteile

Lacticol wird in Medikamente gegen Verstopfung eingesetzt, da es abführend wirkt. Auch hier ist es essenziell, auf die Kohlenhydratmenge zu achten.

Maltit

Maltit oder Maltitol ist mit einer Süßkraft von 60-90%, etwas weniger süß als herkömmlicher Zucker und hat etwa der 3/4 der Kalorien von diesem. Von Malit können 60% der Kohlenhydrate von unserem Körper verwertet werden. Es wird aus Maisstärke hergestellt und kommt in vielen zuckerfreien Produkten, insbesondere Schokolade, zum Einsatz.

Vorteile

Beeinträchtigt die Zahngesundheit nicht.

Nachteile

Beim Verzehr großer Mengen kann es zu starken Blähungen und Durchfall kommen. Zudem enthält es zirka 60g verwertbare Kohlenhydrate pro 100g, daher kommt auch die relativ hohe Kaloriendichte von 240kcal.

Sorbit

Sorbit oder Sorbitol hat etwa 40-50% der Süßkraft von normalem Zucker und etwa 2/3 der Kalorien. Es wird zu etwa 60% verwertet und es handelt sich um eine in der Natur vorkommende Substanz (vor allem in Kernobstsorten), die aber auch industriell aus Glucose hergestellt wird.

Vorteile

Es hat eine leichte Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Zahngesundheit.

Nachteile

Der Zuckeralkohol enthält viele verwertbare Kohlenhydrate, aus diesem Grund ist er nicht gut für eine ketogene Ernährung geeignet.

Xylitol

Xylitol hat, wie Haushaltszucker, eine Süßkraft von 100% und etwa 4/5 der Kalorien von diesem. Somit wird Xylitol zu 60% verwertet. Der Zuckeralkohol wird hauptsächlich aus der Rinde der Birke oder der Buche gewonnen.

Vorteile

Es hat wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und hat keine negativen Auswirkungen auf die Zahngesundheit.

Nachteile

Wenn Xylit in großen Mengen konsumiert wird, kann es zu erhöhten Harnsäurewerten im Blut kommen, was für Menschen, die an Gicht erkrankt sind, zu vermeiden ist. Auch Xylitol enthält eine bedeutende Menge an Kohlenhydraten und sollte dementsprechend in der ketogenen Ernährung nur spärlich verwendet werden.

Hier noch einmal ein Überblick der verschiedenen Süßstärken:

Saccharose (Haushaltszucker) Erythrit	1.0 0.6-0.8
Glycerin	0.6
Isomalt	0.5
Lactit	0.3-0.4
Maltit	0.6-0.9
Sorbit	0.4-0.5
Xylit	1.0

Wie werden Zuckeralkohole verwertet?

Was die Zuckeralkohole so interessant macht, ist, dass nicht alle Kohlenhydrate, die sie enthalten verwertet werden. Die mehrwertigen Alkohole können nicht von unserem Körper verwendet werden, wodurch sie keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Somit spielen nur die verbleibenden Kohlenhydrate eine Rolle.

Hier seht ihr wie viele verwertbaren Kohlenhydrate die verschiedenen Süßstoffe enthalten:

Erythrit 0%

Glycerin 100%

Isomalt 50%

Lactit 60%

Maltit 60%

Sorbit 60%

Xylit 60%

Andere Süßstoffe

Es gibt noch zwei weitere Süßstoffe:

Allulose
Polydextrose

Allulose ist bereits in vereinzelten asiatischen Staaten und in den USA zugelassen, jedoch noch nicht auf dem europäischem Markt.

Polydextrose ist eine synthetische Verbindung hergestellt aus Glucose, Sorbit und Citronensäure, die als Zusatzstoff zugelassen ist.

Fazit

Da ihr bei der ketogenen Ernährung die Ketose erreichen möchten, solltet ihr darauf achten, dass ihr die richtigen Polyole verwendet. Ansonsten könnte dies die Ketose negativ beeinflussen. Es ist zudem wichtig darauf gefasst zu sein, dass Nebenwirkungen auftreten können. Diese treten bei manchen Menschen eher auf als bei anderen. Auch lassen die Nebenwirkungen nach einiger Zeit nach, da der Körper gewöhnt sich an die Zuckeralkohole gewöhnen kann. Ihr solltet nichtsdestotrotz unbedingt auf die Menge, die ihr zu euch nehmt, achten. Am besten für eine ketogene Ernährung geeignet, ist eine Mischung aus Stevia (bestehend aus Stevioglykosiden) und Erythrit. Reines Stevia hat einen leicht bitteren Geschmack, der durch Erythrit in den Hintergrund rückt. Da Erythrit ebenfalls weder Kalorien, noch Einfluss auf den Blutzucker hat, eignet es sich ideal für eine Kombination mit Stevia.