Milch - Ist sie ketogen tauglich?

Wer sich ketogen ernährt, für den ist es wichtig, auf seine tägliche Kohlenhydratzufuhr zu achten. Diese sollte nämlich in der Regel unter 50g am Tag liegen. Da auch Milch Kohlenhydrate enthält, stellt sich die Frage, ob es sinnvoll ist, diese in einer ketogenen Ernährungsweise zu integrieren. Milch und Milchprodukte haben nämlich in den meisten Haushalten ihren festen Platz im Kühlschrank. Ob im Müsli am Morgen oder im Kaffee zwischendurch, viele greifen da gern zur einfachen Kuhmilch. In der ketogenen Ernährung ist es jedoch umstritten, ob Milch ein Bestandteil der täglichen Nahrungszufuhr sein sollte. Grund dafür: Milch enthält Zucker, bekannt als Laktose. Da Zucker in jedem Fall von jedem, der sich ketogen ernähren möchte, gemieden wird, ist Milch nicht unbedingt die beste Option für eine optimale ketogene Ernährung. Wer hier nicht auf die Nährwerttabelle achtet, nimmt also schnell mehr Kohlenhydrate zu sich, als ihm lieb ist. Doch heißt das, dass ihr unbedingt auf Milch verzichten müsst?

Aus was besteht Milch?

Kuhmilch besteht aus etwa 87% Wasser und 13% festen Bestandteilen, darunter befinden sich Proteine wie Casein, Mineralien wie Kalzium und Phosphor, aber auch Fette und Vitamine wie Vitamin B2 und B12. Somit stellt Milch schon mal die Zufuhr von einigen wichtigen Nährstoffen sicher.

Jedoch enthält die Milch von Natur aus auch Zucker, was ihr nicht vergessen solltet. Der Milchzucker ist Laktose, diese besteht wiederum aus Glucose und Galaktose. Bei der Verdauung wird demnach erst die Laktose in ihre Einzelbestandteile zerlegt. Dafür ist die Laktase zuständig, ein Enzym das also dazu fähig ist, die Laktose aufzuspalten. Auf diese Weise kann die so erhaltene Glucose in der Blutbahn freigesetzt werden. Galaktose hingegen muss noch zusätzlich in Glucose umgewandelt werden, bevor sie verwendet werden kann.

Auswirkungen

Da Laktase eine relativ geringe Enzymaktivität hat und die Umwandlung von Galaktose in Glucose den kompletten Abbau von Laktose verlangsamt, dauert es länger bis der Zucker vollständig ins Blut gelangt. Aus diesem Grund steigt der Blutzuckerspiegel etwas langsamer als es bei herkömmlichen Haushaltszucker der Fall wäre. Dennoch kann man solche Erhöhungen des Blutzuckers, mit dem auch der Insulingehalt steigt, vermeiden, indem man auf Milch verzichtet.

Dazu kommt, dass einige Menschen keine oder nicht ausreichend Laktase produzieren, wodurch sie die Laktose nicht oder nur teilweise spalten und ordentlich verwerten können. Dadurch kommt es vorwiegend zu Verdauungsproblemen. Diese können auch, wenn man nicht laktoseintolerant ist, bei übermäßigem Verzehr von Milchprodukten, entstehen.

Milch in der ketogenen Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung benutzt der Körper Fett als Hauptenergielieferanten. Somit macht Fett auch bei der Nahrungsaufnahme den größten Teil aus, was uns die nötige Energie für den Alltag gibt. Vor allem bei der Umstellung von einer kohlenhydratreichen zu einer ketogenen Ernährungsweise, ist es besonders von Bedeutung, genügend Fette und nur spärlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Hier ist es sinnvoll, auf Lebensmittel wie etwa Milch zu verzichten, da die darin vorhandene Laktose zu einer Steigerung des Blutzuckers führt. Dies solltet ihr in der Eingewöhnungsphase eher vermeiden, ansonsten könnte sie sich schwieriger gestalten als nötig.

Auch nachdem sich euer Körper an die ketogene Ernährung gewöhnt hat, ist es gut zu wissen, dass man auf den Milchzucker achtgeben sollte, denn in der durchschnittlichen Tasse Milch (250ml) befinden sich bereits 12,5g Zucker. Das macht bereits 25% eures Tagesbedarfs aus.

Gute Milch-Alternativen

Für einen Milchersatz in der ketogenen Ernährung bieten sich euch gleich mehrere Optionen an:

Mandelmilch
Sojamilch
Kokosmilch

Mit ihrem leicht nussigen Geschmack eignet sich Mandelmilch hervorragend durch ihren außerordentlich niedrigen Kohlenhydratanteil. Mit weniger als 1g Zucker und mit etwa 3g Fett pro 100 ml ist sie von diesem Aspekt aus betrachtet, die beste Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch. Auch interessant sind die in ihr enthaltene Nährstoffe, darunter Vitamin E und Eisen. Oft wird Mandelmilch zudem mit Kalzium angereichert.

Sojamilch hat im Vergleich zur Mandelmilch einen ähnlichen Kohlenhydratgehalt, jedoch mit etwa 2g pro 100 ml einen niedrigeren Fettanteil. Schaut man sich jedoch den Proteingehalt an, liegt die Sojamilch mit etwa 3,3g pro 100 ml vor der Mandelmilch.

Als weitere Option bietet Kokosmilch eine gute Möglichkeit, Kuhmilch zu ersetzen. Kokosmilch zeichnet sich durch ihren überaus hohen Anteil an Fett aus. Mit satten 21g pro 100 ml besitzt sie somit den höchsten Fettanteil von den dreien und ist damit ein ausgezeichneter Energielieferant. Die Fettsäuren die sich in der Kokosmilch befinden, sind mittelkettige Triglyceride, welche sich als gut für schnell verfügbare Energie bewährt haben. Trotzdem solltet ihr hierbei auf die Kohlenhydrate achten. Im Schnitt enthält Kokosmilch 6g Kohlenhydrate pro 100 ml, davon 3g Zucker. Auch sollte man sich bewusst sein, dass Kokosmilch durch den weitaus höheren Fettanteil wesentlich mehr Kalorien hat als etwa Mandelmilch oder Sojamilch.

Außerdem solltet ihr euch unbedingt vergewissern, dass ihr eine ungesüßte Variante kauft.

Schlechte Milch-Alternativen

Nicht so gut, wären folgende Optionen für einen Milchersatz:

Reismilch
Lupinenmilch
Hafermilch
Laktosefreie Milch

Reismilch, Lupinenmilch, sowie Hafermilch enthalten im Schnitt mehr als 6g Kohlenhydrate pro 100 ml. Somit sind sie kohlenhydratreicher als herkömmliche Kuhmilch und bieten daher keine gute Alternative.

Auch laktosefreie Milch ist hier keine bessere Option, da auch, wenn sie laktosefrei ist, noch immer genauso viel Zucker beinhaltet wie zuvor. Der Unterschied besteht darin, dass die Laktose bereits mithilfe von Laktase aufgespalten wurde. Die Einzelbestandteile, Glukose und Galaktose, sind jedoch weiterhin vorhanden. Somit wird der Prozess der Verdauung verkürzt und der Zucker gelangt noch schneller ins Blut als bei unbehandelter Milch.

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass Milch in der ketogenen Ernährung nicht die beste Option ist. Wenn es euch unmöglich erscheint sie ganz aus dem Alltag zu streichen, dann solltet ihr zumindest darauf aufpassen, dass ihr sie in Maßen genießt. Ansonsten gelangt ihr ziemlich schnell an die Grenze, was eure tägliche Kohlenhydratzufuhr betrifft. Zudem habt ihr mehrere Möglichkeiten, die Milch durch eine leckere Variante auszutauschen. Diese bieten euch nicht nur bessere Nährwerte für eine ketogene Ernährungsweise, sondern können auch in Hinsicht der Mineralien und Vitamine mit der herkömmlichen Milch mithalten.