Mythen über die ketogene Diät und den Muskelaufbau

Die ketogene Diät ist im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Kraftsport kontrovers und leider ist die Diskussion darüber oft auch voller Fehlinformationen. Deshalb werde ich hier versuchen das Thema wissenschaftlich aufzuarbeiten.

Mythos: Ketogene Diät und Gesundheit sind nicht miteinander vereinbar.

Realität: Eine auf gesunden Nahrungsmitteln aufgebaute ketogene Diät bringt gesundheitliche Vorteile, besondere medizinisch präventive und therapeutische Eigenschaften mit sich.

Die ketogene Diät wird in vielen Studien und Metaanalysen als “sehr sicher” eingestuft.

Risikoreduktion von Herz-Kreislauferkrankungen, Behandlung von Epilepsie, Prävention von Krebs, Prävention und Behandlung von neurologischen Krankheiten und vieles mehr. Mehr dazu kannst du auch in diesem dem Blog-Artikel erfahren: „Was ist die ketogene Diät und Ketose?“

Mythos 2: Du hast immer Hunger, wenn du wenig Kohlenhydrate isst.

Realität: Im Gegenteil! Die ketogene Diät ist unter Umständen die beste Ernährungsform, um Hungergefühl zu reduzieren.

Die appetitzügelnde Wirkung der ketogenen Diät ist wissenschaftlich bestätigt und deshalb ist diese Ernährungsform eine der besten Möglichkeiten um Fett zu verlieren und im besten Fall mit geeignetem Training dabei gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Mythos 3: Die Ketose reduziert deine Leistungsfähigkeit beim Krafttraining

Realität: Die ketogene Diät kann deine Kraftleistung sogar positiv beeinflussen.

Vor allem im Hochleistungssport wurden hier sehr aussagekräftige Studien absolviert.

Man konnte keine Leistungseinbuße bei Taekwondo Athleten welche 5 Stunden pro Tag 6 Tage die Woche trainieren und sich ketogen ernährt haben, feststellen.

Dieselben Ergebnisse wurden bei einer Studie mit internationalen Elite-Turnern, welche über 4 Stunden am Tag trainierten festgestellt.

Keine signifikanten Einbußen oder Vorteile fand man in einer eigens für dieses Thema durchgeführten Studie, welche im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ publiziert wurde.

Oft wird in Bodybuildingkreisen davon geredet, dass beim Training „der Glykogenspeicher der Muskeln vollständig aufgebraucht wird”. Es ist zwar korrekt, dass die Muskeln Glykogen einlagern und für das Training verwenden, jedoch gibt es ausreichend wissenschaftliche Belege, dass eine Korrelation zwischen Kohlenhydratspeichern und Leistungsfähigkeit im Krafttraining und Muskelaufbau nicht existiert. Man müsste unrealistisch große Trainingsvolumina absolvieren und es gibt keine Studie, nicht mal ansatzweise mehr als 40% der Glykogenspeicher mit Krafttraining entleert.  Außerdem füllen sich die Speicher innerhalb von 24 Stunden komplett vollständig wieder auf – auch ohne Kohlenhydratzufuhr.

Mythos 4: Die ketogene Diät ist schlecht für den Muskelaufbau geeignet.

Realität: Die ketogene Diät ist eine mindestens genauso gute Basis für den Muskelaufbau wie eine Ernährungsform mit mehr Kohlenhydraten und es gibt Tendenzen in der Forschung die aufzeigen, dass die ketogene Ernährung gewissen anderen Ernährungsformen sogar überlegen sein könnte.

Zwei der ausschlaggebendsten wissenschaftlichen Hinweise dazu – da die Studien auch vernünftig kontrolliert wurden – findet ihr hier:

Wie schon oben referenziert, jedoch bei beiden Themen: Elite-Turner auf internationalem Level sind in der Lage bei über 4 Stunden Training pro Tag und ~22 g Kohlenhydrate Muskeln aufzubauen und Fett dabei zu verlieren. 

Eine spezifische Studie mit dem Ziel Muskelaufbau und Fettverlust zu messen hat sogar gezeigt, dass eine ketogene Diät einer kohlenhydratreichen Diät überlegen ist.

Fazit:

Die ketogene Diät ist – wenn sie qualitativ hochwertige und biologische Lebensmittel beinhaltet – wirksam. Nach anfänglicher Umstellungsphase musst du mit keinen negativen Effekten für dein Training rechnen, so lange dein Ziel Muskelaufbau und Fettverlust ist. Aktuell gibt es erste wissenschaftliche Anzeichen dafür, dass eine ketogene Ernährung im reinen Ausdauersport (z.B. Marathonlauf) einer kohlenhydratreichen Ernährung überlegen sein soll, wir sind gespannt…

Was jedoch tatsächlich der Fall ist: Deine Muskeln verlieren einen großen Teil des Inhalts ihrer Glykogenspeicher und dein Körper lagert generell einiges an Wasser ein. Das hat nichts mit Muskelverlust zu tun, im Gegenteil deine Muskeln sehen definierter aus. Für den Sommer also sogar mehr als gut!