Per Ketose zum Sixpack

VORREITER KRAFTSPORT: PER KETOSE ZUM SIXPACK

Anderer Name, gleiches Prinzip: Bodybuilder schwören seit Jahrzehnten auf ihre „anabole Diät“. Das Resultat kann sich sehen lassen.

Körperfett abbauen, Muskelmasse aufbauen: Der Kraftsportler und Fachautor Mauro Di Pasquale fand in den 80er Jahren die Ernährungsformel für etwas, das physiologisch eigentlich unmöglich ist. Die anabole Diät – eine Unterform der ketogenen Diät – setzt auf den permanenten Wechsel zwischen ketogener und kohlenhydratreicher Ernährung, zwischen Glykogenentzug und -sättigung. Die ketogene Diätphase, die stark auf tierischem Fett und tierischem Eiweiß basiert, wird unterbrochen durch eine deutlich kürzere „Ladephase“ (“Refeed”) mit extrem kohlenhydrathaltiger Ernährung. Das löst ein Hormonfeuerwerk aus und stimuliert das Muskelwachstum. Diese zweite Phase regt die anabolen (körperaufbauenden) Prozesse an, die der Sportlerdiät ihren Namen gaben.

Hormonausschüttung für den Muskelaufbau

Der rapide Muskelaufbau wird durch einen bestimmten Hormoncocktail angeregt. In der ketogenen Phase, wenn die Kohlenhydrate fehlen, setzt der Körper statt Insulin das Peptidhormon Glucagon frei, dessen Hauptaufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Mit der Absonderung von Glucagon beginnt die Bauchspeicheldrüse, sobald der Blutzuckerspiegel unter einen gewissen Pegel absackt. Das intensiviert die Körperfettverwertung und unterstützt den Aufbau magerer Muskelmasse. Dazu kommt: Die ketogene Ernährungsphase, wenn reichlich tierisches Eiweiß und damit viel Cholesterin zugeführt wird, setzt Testosteron frei.

Schaltet der Körper jedoch in den Ladetagen abrupt auf die geballte Zufuhr von Kohlenhydraten um, schüttet die Bauchspeicheldrüse statt Glucagon immense Mengen an Insulin aus. Folge: Die Muskeln werden prall angefüllt mit Glykogen, Wasser und Nährstoffen. Das lässt sie dicker, praller und größer wirken.

Auch als Langzeiternährung ist die ketogene Diät für Kraft- und Leistungssportler somit unschlagbar: Vor dem Wettkampf können sie ihr Körpergewicht in wenigen Wochen gezielt auf Wettkampfgewicht bringen. Und dannach haben sie durch die protein- und energiebilanzierte Ernährung eine langanhaltende Energiequelle, die nicht jede verminderte Trainingsphase direkt mit dem Ansetzen von Fettpölsterchen bestraft. Und last but not least: Ketogene Ernährzung entwässert – weshalb sich das Muskelspiel umso schöner unter der Haut abzeichnet.

DIE 2 PHASEN DER ANABOLEN DIÄT

Phase 1: Bei Einsteigern benötigt der Körper etwa zwölf Tage strenger ketogener Diät, um die Stoffwechselumstellung einzuleiten. Ist der Körper erstmal auf den anabolen Wechsel-Rhythmus eingespielt, kann die ketogene Phase auf fünf bis sechs Tage verkürzt werden. Diese dient vornehmlich der Fettverbrennung, es handelt sich also um einen Körpersubstanz-abbauenden (katabolen) Vorgang.

Phase 2: Auf die katabole Phase folgen ein bis zwei Tage mit stark kohlenhydrathaltiger Ernährung. Der dadurch erhöhte Insulinspiegel füllt die Muskelspeicher maximal mit Nährstoffen auf. Dieses führt zu einer sogenannten „Superkompensation“: Durch den abrupten Wechsel kann der Körper über das normale Maß hinaus Kohlenhydrate einlagern. Die Leistungsfähigkeit steigt.

Schnell steigen kann allerdings auch das Gewicht, da Glycogen die Wassereinlagerung fördert. Zwischen zwei und drei zusätzliche Kilo auf der Waage sind keine Seltenheit. Kehrt der Körper danach in die ketogene Phase zurück, sinkt das Gewicht so schnell wie es angestiegen ist.
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