Quinoa und ketogene Ernährung

Wenn ihr euch ketogen ernähren möchtet, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel für diese Ernährungsweise geeignet sind und welche nicht. Aus diesem Grund solltet ihr euch unbedingt mit den Nährwerttabellen der jeweiligen Produkte auseinandersetzen. Damit ihr auch wirklich in die Ketose gelangt, ist eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50g am Tag unumgänglich, besonders auch, wenn ihr an Gewicht abnehmen möchtet. Für manche von euch, ist es sogar nötig die Einnahme an Kohlenhydraten noch stärker zu drosseln. Wie tief ihr den Prozentsatz der Kohlenhydrate jeweils ansetzen müsst, variiert von Person zu Person. Hierbei gibt es jedoch einige Lebensmittel, von denen ihr auf jeden Fall die Finger lassen solltet. Diese sind nämlich nicht für eine ketogene Ernährung geeignet, da sie die Ketose negativ beeinflussen oder gar verhindern. Dazu gehören unter anderem traditionelle Beilagen wie etwa Reis und Nudeln. Wie verhält sich hier die Quinoa?

Was ist Quinoa?

Quinoa sind kleine rundliche Körner. Es gibt rund 120 verschiedene Arten von ihnen, wobei sich diese nochmals in etwa 1800 unterschiedliche Sorten einteilen lassen. Dabei sind weiße, schwarze und rote Quinoa-Körner die bekanntesten davon. So klein die Körner auch sein mögen, entstammen sie sogenannten Quinoa-Pflanzen, die bis zu erstaunlichen 3 Meter heranwachsen können. Die Pflanzen zeichnen sich dadurch aus, dass sie gut mit extremen Wetterverhältnissen auskommen können. Sie gelten als relativ robust. Man findet sie vor allem in Südamerika. Dabei gehören die Quinoa-Pflanzen nicht zu der Gattung von Gräsern und sind somit nicht mit anderen Getreidearten verwandt. Stattdessen gehören sie zu den Gänsefußgewächsen. Somit gehört sie der gleichen Pflanzenfamilie wie etwa rote Beete oder Spinat an. Auch wenn die Pflanze ursprünglich aus Südamerika stammt, wird ihr Produkt mittlerweile weltweit exportiert. Dadurch landet sie inzwischen bei vielen von uns auf dem Teller.

Außerdem hat Quinoa für ein pflanzliches Nahrungsmittel außergewöhnlich viel Eiweiß, wofür sie vor allem bei Vegetarier und Veganer so beliebt ist. Sie enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht eigenständig herstellen kann. Dazu kommt, dass sie auch noch überaus viele Mineralien, darunter Mangan und Kupfer, sowie Vitamin B2 enthält.

Quinoa in der ketogenen Ernährung

Da Quinoa einen relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten hat, ist es fraglich, ob sie tatsächlich in eine ketogene Ernährungsweise passt. Die satten 59g Kohlenhydraten pro 100g übersteigen nämlich bereits den Tagesbedarf eines Ketarier um einiges. Wichtig ist es auch Lebensmittel mit einem gewissen Fettanteil zu konsumieren, damit ihr euren Bedarf an Fetten täglich decken könnt. Quinoa hat davon recht wenig. Mit nur 6,4g pro 100g, entspricht Quinoa nicht gerade den Vorstellungen einer optimalen Energiequelle für die ketogene Ernährung. Diesbezüglich bieten sich euch weitaus bessere Möglichkeiten. Der Vorteil von Quinoa besteht in dem recht hohen Proteingehalt. Mit 12,5g Proteinen pro 100g stellt Quinoa tatsächlich eine gute Eiweißquelle dar. Vor allem, da sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die für den Aufbau unseres Körper und für viele körperlichen Vorgänge unentbehrlich sind. Aus diesem Grund lässt sich das Korn insbesondere für Vegetarier und Veganer, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, empfehlen. Oft haben diese häufig das Problem, dass sie einen Mangel an Proteinen, also ein Defizit haben. Wenn ihr jedoch eine ketogene Ernährungsweise befolgt, sollte dies meist nicht der Fall sein. Daher seid ihr auch nicht zwingend auf Proteinquellen angewiesen, die einen so hohen Kohlenhydratanteil mit sich bringen.

Dazu kommt, dass Quinoa durch ihren recht hohen Gehalt an Kohlenhydraten auch einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorruft. Der glykämische Index beträgt zwar 53 und gilt damit als eher niedrig, bringt aber trotzdem eine Erhöhung des Blutzuckers mit sich. Diese ist durch die recht langsame Verdauung nicht so schnell und hoch, wie sie es etwa bei weißem Reis wäre, ist aber dennoch vorhanden. Wenn der Blutzucker steigt, verursacht dies auch eine Erhöhung des Insulinspiegels. Dies solltet ihr, wenn möglich, vermeiden wenn ihr in der Ketose bleiben oder in sie kommen wollt.

Quinoa Alternativen

Wer auf Quinoa, jedoch nicht auf eine leckere Beilage verzichten will, der kann es mit einer anderen Option versuchen. Alternativen wären zum Beispiel:

Broccoli-Reis
Geraspelte Radieschen
Blumenkohl-Reis

Wenn ihr Broccoli klein schneidet, ähnelt er, abgesehen von der Farbe, Reis – nur ohne den hohen Anteil an Kohlenhydraten und mit vielen Mikronährstoffen. Broccoli enthält pro 100g etwa 7g Kohlenhydrate und wäre somit eine gute Alternative, um Quinoa durch eine keto-freundliche Beilage zu ersetzen.

Radieschen hingegen haben noch weniger Kohlenhydrate als Broccoli. Nichtsdestotrotz sind sie voll mit Vitaminen, unter anderem Betacarotin, und Mineralien. Sie sind gut für das Immunsystem und haben viele weitere positive Einflüsse auf die Gesundheit. Mit nur 2g Kohlenhydraten eignen sie sich klein geraspelt hervorragend als Substitut für kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Auch Blumenkohl hat unzählige gesundheitliche Attribute, wirkt lindernd bei Entzündungen und senkt das Risiko von Herzerkrankungen. 100g enthalten im Schnitt lediglich 5g Kohlenhydrate, womit Blumenkohl sich gut in eine ketogene Ernährungsweise eingliedern lässt.

Durch diese Varianten, lassen sich demnach kohlenhydratreiche Lebensmittel wie etwa Quinoa hervorragend ersetzen. So habt ihr nicht nur eine schmackhafte Beilage, sondern auch eine exzellente Nahrungsquelle für Mikronährstoffe, die mit Keto gut kompatibel ist.

Fazit

Abschließend kann man sagen, dass Quinoa zwar ein außerordentlich gesundes Nahrungsmittel ist, sie sich jedoch nicht wirklich für eine ketogene Ernährung eignet. Da ihr euch als Ketarier nicht mehr auf Kohlenhydrate als Energiequelle verlasst, sondern auf Fette, müsst ihr auch dementsprechend auf eure Kohlenhydrateinnahme achten. Tut ihr das nicht, geratet ihr sehr schnell wieder aus der gewünschten Ketose oder kommt erst gar nicht in diesen Zustand. Auch wenn ihr Quinoa in sehr geringen Portionen esst, sodass der Kohlenhydratanteil nicht euer Limit übersteigt, verfügt ihr doch über weitaus ketogen-freundlichere Optionen. Die Alternativen zu Quinoa bieten nicht nur einen leckeren Ersatz für die kohlenhydratreiche Beilage, sondern sind zusätzlich auch noch reich an Vitaminen und Mineralien. Mit zahlreichen positiven Einflüssen auf eure Gesundheit, stellen sie eine echte Bereicherung für euren Alltag dar und stehen diesbezüglich der Quinoa in nichts nach. Somit ist Quinoa nicht viel besser als Reis oder Nudeln, denn trotz relativ niedrigem glykämischen Index, kann man den hohen Gehalt an Kohlenhydraten nicht verkennen.