In unserem heutigen Beitrag erfahrt ihr alles über die Soja Bohne und ihre Kompatibilität mit der ketogenen Ernährung.

Soja ist heutzutage in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vertreten und ist so beispielsweise in Soja-Fleischimitaten, Müslis, Eis, Energieriegel, Babynahrung und viele weitere Produkte enthalten und erfreut sich auch weiterhin an zunehmender Beliebtheit. Doch wie gesund ist Soja wirklich? Ob und welche Gesundheitsrisiken die beliebte Sojabohne hat, soll so objektiv wie möglich in dem folgenden Artikel analysiert werden.

Die Sojabohne: Hintergründe

Soja ist die Bohne der Sojapflanze (Glycine max), die zu den Leguminosen, also Hülsenfrüchten zählt. Wie andere Bohnen auch, wächst sie in Schoten, die essbare Samen (die Sojabohne) enthalten. Diese Samen sind in der Regel grün, können aber auch gelb, braun oder sogar schwärzlich sein und sind aufgrund ihrer anpassungsfähigen Textur in der Lebensmittelindustrie leicht weiter zu verarbeiten. Sojabohnen kommen vor allem seit Beginn des 20. Jahrhunderts in vielerlei Speisen im asiatischen Raum zum Einsatz, erfreuen sich seit vielen Jahren aber auch in Europa an steigender Beliebtheit.

Ist Soja wirklich so ungesund? Einige Vor- und Nachteile im Überblick

Ja und nein. Denn auch bei den umstrittenen Sojaprodukten ist eine grundsätzliche “Verteufelung” ohne Weiteres nicht möglich. Fakt ist, dass kein Lebensmittel im Übermaß gesund sein kann und natürlich auch die Dosis das Gift macht. Lebensmittel in “gesund” oder “ungesund” einzuteilen ist von daher eher problematisch, da sehr viele Lebensmittel sowohl Vor- als auch Nachteile mit sich bringen, die von vielen Faktoren wie die Herkunft des Lebensmittels, Qualitätskontrollen, eingesetzte Dünger/Pestizide/Herbizide etc abhängig sind. Daher werden in diesem Artikel nachfolgend die Vor- und Nachteile der Sojapflanze aufgezählt, damit jeder für sich selbst besser erwägen kann, ob Soja für die Ernährung geeignet ist oder nicht.

Vorteile

Bei Laktoseintoleranz, Galaktosämie oder einer Abneigung gegenüber von Kuhmilch kann die pflanzliche Sojamilch eine gute Alternative sein und ebenfalls wertvolle Nährstoffe liefern, sofern die Qualität und das Herstellungsverfahren des Produktes stimmen.
Soja zeichnet sich vor allem durch ihren hohen Proteingehalt (ca. 40 %) aus und ist somit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, die es gibt. Für den Konsum sprechen vor allem das Vorhandensein aller essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm über die Nahrung zugeführt werden müssen.
Darüber hinaus enthält Soja eine vorteilhafte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3-Gruppe und weitere lebenswichtige Nährstoffe wie zum Beispiel verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe, Magnesium Eisen, Zink, Kalium und Kalzium.
Soja ist im Anbau in der Weiterverarbeitung relativ günstig, hat eine kurze Wachstumszeit, kann als Nahrungsöl und zur Energieversorgung als Biodiesel verwendet werden und ernährt vor allem aufgrund der relativ unkomplizierten Produktion viele ärmere Regionen der Welt.

Nachteile

Sojabohnen sind roh schwieriger zu verdauen und enthalten von Natur aus die Giftstoffe (auch: “Antinährstoffe) Phytinsäure und Lektine, die der Pflanze dabei helfen sich in der Natur gegen Insekten und Krankheiten zu schützen. Allerdings können diese durch Fermentation, Einweichen und Keimen der Sojabohnen deutlich reduziert werden und die Sojaprodukte so bekömmlicher gestalten.
Soja gehört zu den Pflanzen, die weltweit am häufigsten genmanipuliert werden, um den Ertrag zu steigern. Laut einer WWF-Studie aus 2012 enthalten rund 80 % des aus Nicht-EU-Ländern (hauptsächlich USA und Südamerika) nach Deutschland importierten Sojas Gentechnik und landet nicht nur über Sojaprodukte, sondern oft auch über Umwege auf unsere Teller, da Soja auch als Tierfutter verwendet werden darf. Umso wichtiger ist es, bei Sojaprodukten auf biologische Qualität zu achten, da diese in der EU Gentechnik frei erzeugt werden müssen. Darüber hinaus ist die Produktion von gentechnisch manipuliertem Soja in der EU verboten – Es lohnt sich also in jedem Fall, die Herkunft eines Sojaproduktes sorgfältig zu überprüfen. Deshalb verwenden wir für die Produkte in unserem Shop ausschließlich hochwertigstes Sojamehl aus Österreich.
Gentechnisch manipulierte Sojapflanzen (vor allem in den USA und Südamerika) werden hauptsächlich in nicht nachhaltigen Monokulturen angebaut und benötigen sehr große Menge an giftigen Pestiziden. Diese gentechnisch manipulierten Sojabohnen gelangen auch zu uns nach Deutschland und wird hier an viele Nutztiere verfüttert – obwohl der Verkauf von genmanipulierten Sojaprodukten an sich in der EU verboten ist.
Soja ist ein potentielles Allergen.

Fördert Soja bestimmte Beschwerden bzw Krankheiten?

Die Studienlage zum Thema Soja ist kontrovers und hat sowohl viele positive als auch negative Ergebnisse hervorgebracht. Da viele Studien jedoch an Tieren und in Petrischalen durchgeführt wurden, ist es bisher noch unklar, ob und in welchem Maße die Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden können. Darüber hinaus experimentieren viele
Wissenschaftler hauptsächlich mit isolierten Isoflavonen (sekundäre Pflanzenstoffe), statt das Lebensmittel als ganzes zu verwenden. Isolierte Stoffe werden vom Körper in der Regel etwas anders verwertet als ganze Lebensmittel, die viele weitere Nährstoffe liefern, die synergistisch, also zusammen arbeiten.

Einige mögliche Beschwerden, die in Zusammenhang mit einem erhöhten Sojakonsum stehen sind:

Hoher Phytinsäuregehalt bei rohen Sojabohnen: Hemmt die Absorption von Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink und kann so zu Nährstoffmängel führen. Allerdings kann die Verträglichkeit der Sojabohnen durch Einweichen, Keimen und durch Fermentation erhöht werden.
Da Sojabohnen Isoflavone enthalten, die zu den Phytoöstrogenen gehören und die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln, ist die Pflanze etwas in Verruf geraten. Isoflavone können laut einigen Wissenschaftlern den Hormonhaushalt beeinflussen und auch die Bildung von Schilddrüsenhormonen mindern. Problematisch kann dies vor allem bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen sein. Bestehen jedoch keine Schilddrüsenprobleme, gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass der Sojakonsum negative Folgen haben könnte.
Industriell stark verarbeitete, nicht biologische Sojaprodukte erhalten durch die Herstellungsverfahren produktionsbedingte krebserregende Stoffe (z.B. Nitrosamine, Lysinoalanin, Hexan).
Mononatriumglutamat oder MNG entsteht beim Herstellungsprozess und ist ein Neurotoxin (nervenschädigender Giftstoff), der oft dennoch eingesetzt wird, um Sojaprodukte geschmacklich zu verbessern.

Ist der menschliche Sojakonsum schädlich für die Umwelt?

Der menschliche Sojakonsum ist für die Umwelt weitaus weniger negativ zu beurteilen, als oft von vielen Menschen betont wird. Etwa 80 % der Sojawelternte ist nämlich nicht für die menschliche Ernährung bestimmt, sondern wird in erster Linie für die tierische Futtermittelherstellung verwendet. Die negativen Einflüsse auf die Umwelt stammen daher viel eher aus der Tierproduktion und des weltweit extrem hohen Konsum von Fleisch- und Milchprodukten. In diesem Zusammenhang sei also erwähnt, dass sich jeder der konventionelle Fleisch- und Milchprodukte konsumiert nicht nur um die Qualität seiner Nahrung Gedanken machen sollte, sondern auch darüber, dass der Hauptertrag der Sojawelternte an Nutzvieh verfüttert wird und vermutlich eher hier die Gefahr liegt.

Was wird alles aus Soja hergestellt?

Tofu oder auch “Sojaquark” wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und ist vor allem bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt, da es sehr viel Eiweiß liefert. Beim Kauf von Tofu sollte man vor allem darauf achten, dass das Produkt fermentiert wurde. Ist es fermentiert, ist es verträglicher und nahrhafter.
Miso ist eine salzige, fermentierte Paste die vor allem in der traditionellen japanischen und chinesischen Küche sehr beliebt ist. Die Paste liefert probiotische Bakterien und unterstützen die Darmgesundheit.
Natto ist vor allem in Japan beliebt und es handelt sich dabei einfach um fermentierte Sojabohnen. Die Bohnen werden zuvor gekocht und anschließend fermentiert und haben eine probiotische Wirkung, die auch in der japanischen Volksmedizin Verwendung findet.
Tempeh besteht ebenfalls auf fermentierten Sojabohnen, die genau wie bei Tofu zu einem rechteck zusammengepresst werden. Tempeh ist genau wie Tofu sehr eiweißreich und eignet sich ebenfalls als Fleischersatz.
Sojamilch wird durch das Einweichen getrockneter Sojabohnen gewonnen, die später durch ein Sieb mit Wasser ausgepresst werden.

Fazit: Soja ist in Maßen und in hoher Qualität unbedenklich

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält insgesamt fest, dass “die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Sojakost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann.”

Natürliche, industriell nicht stark verarbeitete Sojaprodukte aus biologischer Qualität sind in Maßen konsumiert unbedenklich (sofern keine Allergie oder zum Beispiel eine Schilddrüsenerkrankung besteht) und nicht ungesünder als zum Beispiel der Fleischkonsum aus der heutigen Massentierhaltung.

Wichtig ist es beim Kauf eines Sojaproduktes auf die Herkunft, das Herstellungsverfahren und wie bereits erwähnt vor allem auf die Qualität zu achten. Es sollten Sojaprodukte in Bio-Qualtiät aus der Region bevorzugt werden und wer mag, kann Soja vielleicht sogar am besten selbst anbauen, um so ein 100% unverarbeitetes Lebensmittel zu erhalten, das durchaus in eine gesunde Ernährung integriert werden kann.