Superfood – Kraftpakete in der Keto Ernährung

Im technischen Sinne hat “Supernahrung” keine konkrete Definition. Es gibt keine Art von Voraussetzungen, auf die sich die Gesundheitsorganisationen geeinigt hätten, um bestimmte Lebensmittel als “Supernahrungsmittel” zu charakterisieren.

Wenn jemand sagt, ein Lebensmittel sei ein “Supernahrungsmittel”, versucht er im Grunde genommen zu vermitteln, dass es reich an den Nährstoffen ist, die vielen Lebensmitteln heutzutage fehlen.

Aber es ist nicht alles nur Unheil, denn in Supernahrung und funktionellen Lebensmitteln findet man trotzdem auch heute noch eine Fülle von nützlichen Nährstoffen. In diesem Artikel werden die besten Nährstoffe beschrieben, die für Gesundheit und Langlebigkeit in die Keto-Diät aufgenommen werden sollten.

Was ist also ketogene Funktions- oder Supernahrung?

Keto-Supernahrung und Keto-Funktionsnahrung sind Begriffe, die von vielen Gesundheits- und Fitness-Bloggern verwendet werden. Auch hier gibt es in der wissenschaftlichen Gemeinschaft keine eigenständige, technische Definition der Terminologie. Aber wir wissen, dass sie reich an Mikronährstoffen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und vielem mehr ist.

Wenn es um Keto-Super- und Funktionsnahrung geht, liegt der Schwerpunkt weitgehend auf dem Mikronährstoffprofil.

Was sind Mikronährstoffe?…Fragt Ihr Euch jetzt vielleicht.

Im Gegensatz zu Makronährstoffen, wie z.B. Eiweiß und Fett, benötigt Euer Körper geringe Mengen an Mikronährstoffen. Mikronährstoffe sind in mehrere Unterkategorien unterteilt, darunter Mineralien und Vitamine.

Viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler befürchten heutzutage, dass Vitamin- und Mineralstoffmängel weiterhin ein weltweites Gesundheitsproblem darstellen werden. Viele Menschen unterschreiten die empfohlene Tagesdosis (RDI) an Mikronährstoffen deutlich.

Darüber hinaus sind pflanzliche Polyphenole natürliche Mikronährstoffe mit einer chemischen Struktur, die viele phenolische Gruppen enthält. Es sind über 8.000 Pflanzenpolyphenole bekannt, die im menschlichen Körper eine Vielzahl von Rollen zu spielen scheinen, insbesondere als Antioxidantien.

Nun geht es darum, zu verstehen, wie Keto-Lebensmittel Mikronährstoffe liefern, die in der Nahrung im Allgemeinen fehlen.

Diese keto-funktionellen Lebensmittel (pro Portion) müssen außerdem arm an Netto-Kohlenhydraten sein, denn Ihr dürft nicht aus der Ketose herausgeholt werden!

Top Keto-Superfoods

Wie das Sprichwort sagt: “Der Unterschied zwischen Medizin und Gift liegt in der Dosis”. Was bedeutet das genau? Es bedeutet, dass so gut wie jede Substanz eine positive und eine schädliche Dosis hat.

Selbst der einfachste Nährstoff – Wasser – kann tödlich sein, wenn man zu viel davon trinkt. Doch in moderaten Mengen ist Wasser der wichtigste Nährstoff zum Überleben. Viele der Nährstoffe in der Supernahrung halten sich an dieses Prinzip. Ihr wollt Euch an Supernahrungsmitteln nicht überessen, sie aber dennoch nicht im Diätplan missen.

Im Idealfall solltet Ihr Keto-Supernahrung täglich in Mengen essen, die Euch helfen, eine klinisch wirksame Dosis der darin enthaltenen gesundheitsfördernden Nährstoffe zu erreichen. Keine Sorge, wir erklären Euch das hier genau:

Goji-Beere

Die Goji-Beere (auch als Wolfsbeere bekannt) ist in hochgelegenen Regionen Asiens heimisch. Pro Gramm enthalten die Goji-Beeren mehr Vitamin C als Orangen und mehr Eisen als Spinat.

Die Goji-Beere ist auch eine fantastische Quelle für Zeaxanthin: ein Carotinoid, das ähnlich wie Lutein die Gesundheit der Augen fördert. Zeaxanthin trägt auch dazu bei, die Absorption von essentiellen Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA zu verbessern.

Goji-Beeren während der ketogenen Ernährung: Wie viel man essen kann
Goji-Beeren enthalten etwa die Hälfte ihres Kohlenhydratanteils in Form von Ballaststoffen und einen hohen Anteil an Protein. Eine Portion (28 Gramm) tibetische Goji-Beeren enthält etwa 3,7g Netto-Kohlenhydrate, 3g Protein, 100g Zeaxanthin sowie 50 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Vitamin A, 25 % der RDI an Selen und 28 % der RDI an Kupfer.

Zum Vergleich: 180-200mg Zeaxanthin pro Tag ist eine klinisch wirksame Dosis für die meisten Erwachsenen.

Kurkuma

Kurkuma (Curcuma longa) ist wohl die beliebteste pflanzliche Supernahrung, was zum Teil auf ihre unverwechselbare goldene Farbe und ihre scheinbar allgegenwärtigen Vorteile zurückzuführen ist. Sie wird seit langem in der alternativen Medizin zur Stärkung des Immunsystems und zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitszuständen verwendet.

Die Verbindungen in Curcumin, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind, werden als Curcuminoide bezeichnet, wobei eine große Anzahl von Forschungsarbeiten ihr therapeutisches Potenzial beim Menschen nachgewiesen hat.

Von besonderer Bedeutung ist ein Curcuminoid namens Curcumin. Curcumin fördert die richtige Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, indem es den Blutdruck reguliert, und lindert außerdem entzündliche (arthritische) Schmerzen in den Gelenkregionen, indem es das Immunsystem stärkt.

Weitere Hinweise deuten darauf hin, dass Curcumin die Sarkopenie (Muskelschwund) auf genetischer Ebene antagonisieren kann. Im nicht-wissenschaftlichen Jargon bedeutet dies, dass Curcumin im Körper antikatabolische Eigenschaften zu haben scheint, was für die Erhaltung der mageren Körpermasse entscheidend ist.

Der Vorbehalt bei Curcumin und anderen Curcuminoiden in Kurkuma ist, dass sie nicht gut durch den Magen-Darm-Trakt absorbiert werden. Viele Naturheilkundige verabreichen aus diesem Grund Kurkuma-Injektionen.

Wenn Sie sich für ein orales Kurkuma-Ergänzungsmittel entscheiden, sollten Sie sicherstellen, dass es eine Verbindung enthält, die die Bioverfügbarkeit von Curkuminoiden verbessert, wie z.B. Piperin (schwarzer Pfeffer).

Wie viel Curcumin solltet Ihr essen?
Reines Kurkumapulver sorgt für eine schmackhafte Würze in vielen Gerichten, insbesondere in Curry. Im Durchschnitt enthält reines Kurkumapulver etwa 3 Gewichtsprozent Curcumin; ein Esslöffel (6,8g) Kurkumapulver liefert also etwa 204 mg Curcumin.

Die Forschung legt nahe, dass 500 mg Curcumin pro Tag die minimale wirksame Dosis für den therapeutischen Nutzen ist – einige Studien gehen bis zu 12.000 mg pro Tag.

Daher benötigen Sie täglich mehr als 3 Esslöffel reines Kurkumapulver, um von diesem keto-funktionellen Lebensmittel zu profitieren. Auch hier gilt: Wenn Ihr Kurkumapulver konsumiert, solltet Ihr es mit etwas Piperin ergänzen, um seine Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Kakaopulver

Kakaobohnen sind eine der reichsten Quellen für Polyphenole, insbesondere für Flavonoide, Tannine und Stilbene. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Kakaopulver das Potenzial hat, die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern, die Fettsäure-Oxidation zu erhöhen und ein gesundes Blutzucker-Gleichgewicht zu unterstützen.

Ungesüßtes Kakaopulver bei der Keto-Diät:
Bei Keto solltet Ihr Euch für ungesüßtes Kakaopulver entscheiden, im Gegensatz zu Produkten wie dunkler Schokolade (die oft Zuckerzusatz enthält). Eine evidenzbasierte Dosis von reinem Kakaopulver beträgt etwa 2-3 Esslöffel (30-45g) pro Tag.

Das Schöne an Kakaopulver ist, dass es vielen Getränken und Rezepten einen natürlichen Schokoladengeschmack verleihen kann. Versucht, es in Keto-Kaffee zu mischen oder es in Keto-Fettbomben zu verwenden!

Himbeere

Hinsichtlich der Phytonährstoffzusammensetzung sind Himbeeren die beeindruckendste aller Beeren, da sie einen hohen Anteil an Quercetin, Catechinen, Ellagsäure und vieles mehr enthalten. Die Polyphenole in Himbeeren gehören zu den vielversprechendsten Phytonährstoffen, die es gibt. Forschungen deuten darauf hin, dass sie im Körper entzündungshemmende Wirkung haben und die Aufnahme von essentiellen Vitaminen und Mineralien unterstützen.

Darüber hinaus sind Himbeeren die ausschließliche Quelle der Natur für Himbeer-Ketone (nicht zu verwechseln mit Ketonkörpern), was ihnen ihre rubinrote Farbe verleiht. Die Forschung zeigt, dass Himbeerketon den Fettabbau signifikant verbessern kann.

Himbeeren bei Keto: Wie viel solltet Ihr essen?
Pro Gramm haben rote Himbeeren die höchste antioxidative Kapazität aller Beeren, wenn sie reif sind, sowie einen hohen Anteil an Polyphenolen.

Etwa 100g reife rote Himbeeren enthalten etwa 5g Netto-Kohlenhydrate und sorgen für eine starke antioxidative und polyphenolische Wirkung, die der Gesundheit und der Langlebigkeit zugute kommt.

Butter von Weidekühen

Man könnte über die Vorstellung spotten, dass Butter ein keto-funktionelles Lebensmittel ist. Aber wir reden nicht nur über irgendeine Butter – wir reden speziell über die Variante von grasgefütterten Kühen. Im Gegensatz zu Butter von Rindern, die mit Getreide gefüttert werden, enthält Butter von grasgefütterten Kühen über 400 essentielle Fettsäuren und Mikronährstoffe, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken.

Wie viel von dieser Butter sollte man essen?
Aus praktischen Gründen solltet Ihr nur so viel Butter essen, wie nötig ist, um Eure tägliche Gesamtfettaufnahme an Keto zu decken. Das bedeutet nicht, dass Ihr alle Eure Nahrungsfette nur über diese Butter aufnehmen solltet, sondern vielmehr in Verbindung mit anderen gesunden Fettquellen.

Pro Esslöffel (14g) liefert diese Butter etwa 12g Fett und etwas mehr als 100 Kalorien.

Kokosnuss-Öl

Ihr dachtet doch wohl nicht, dass Ihr einen Keto-Superfood-Artikel durchgehen könntet, ohne von Kokosnuss zu hören, oder? Die Kokosnuss-Öl ist das wichtigste Lebensmittel für so ziemlich jeden, der sich ketogen ernährt, vor allem weil sie die reichste natürliche Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCT) ist.

Es handelt sich hier um eine spezielle Untergruppe gesättigter Fette, die Euer Körper auf eine ganz andere Weise verdaut als langkettige gesättigte Fette (die über das Lymphsystem aufgenommen werden).
MCTs werden schnell aufgenommen und zur Energieproduktion an die Leber geschickt, wodurch auch die Ketonsynthese unterstützt wird. Außerdem hat die Kokosnuss einen relativ leichten Geschmack, der gut mit vielen Lebensmitteln und Rezepten harmoniert.

Wie viel Kokosnuss-Öl sollte man essen?
Ein Esslöffel reines Kokosnuss-Öl enthält etwa 13g Fett, mit etwa 6g MCT (hauptsächlich Laurinsäure). Wir empfehlen, es einfach nach Bedarf zu verzehren, um Euren Fettbedarf bei der Keto-Diät zu decken.

Das Schöne an Kokosnussöl ist, dass es auch äußerlich angewendet werden kann, um die Haut zu hydratisieren, dem Haar Feuchtigkeit zuzuführen und sogar Akne zu bekämpfen.

Chia Samen

Die richtigen Nüsse und Samen zu finden, kann bei der Keto-Diät schwierig sein, da z.B. Erdnüsse und Sonnenblumenkerne eine bescheidene Menge an Kohlenhydraten enthalten. Chiasamen sind jedoch kohlenhydratarm und ballaststoffreich, was ihnen einen sehr niedrigen Wert an Netto-Kohlenhydraten verleiht.

Der Chia Samen stammt von der südamerikanischen Pflanze Salvia hispanica und ist seit dem 13. Jahrhundert in vielen Zivilisationen ein Grundnahrungsmittel. Die Chia Samen haben aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Fasern eine einzigartige Bindequalität, so dass sie beim Mischen mit Wasser ein Gel bilden.

Lösliche Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit sehr vorteilhaft, da diese Fasern im Dünndarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden, von denen sich gesunde Mikroben ernähren. Mit anderen Worten: Chia Samen sind eine große Quelle für präbiotische Ballaststoffe (ganz zu schweigen davon, dass sie auch eine gute Menge an essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthalten).

Wie viel Chia Samen sollte man pro Tag essen?
28g Chia Samen liefern mehr als 10g Ballaststoffe, 5g Omega-3-Fettsäuren und über 30 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Mangan, Magnesium und Phosphor.
Selbst 14-15g Chia Samen pro Tag können dazu beitragen, die Ballaststoffzufuhr bei der ketogenen Diät zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu fördern.

Die Vorteile der Avocado

Die Avocado bietet eine reichhaltige Dosis an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und gesundem Fett. Wie Ihr sicher schon bemerkt habt, sind diese Supernahrungsmittel alle mit einem kräftigen Punch an gesundheitsfördernden Nährstoffen ausgestattet.

Die kulinarischen Einsatzmöglichkeiten von Avocados sind vielfältig. Legt die Avocado auf Salate, verwendet sie als Garnierung oder esst eine Hälfte davon als Snack bei der Keto-Diät.

Bonus

Knochenbrühe

Knochenbrühe enthält die Aminosäure Glutamin, die beim Wiederaufbau der Darmschleimhaut hilft, in der der Großteil des Immunsystems reguliert wird. Knochenbrühe ist wie ein “Facelifting” für den Darm, da das Glutamin-Versiegelungsmittel mit Gelatine und Kollagen gepaart ist, das die Darmverbindungen strafft, um die Reparatur vom Darm zu unterstützen und gleichzeitig die Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme zu verbessern. Knochenbrühe enthält auch Glycin, das zur Entspannung und zum Abbau von Angstzuständen beiträgt, den Schlaf unterstützt und den Fettstoffwechsel des Körpers anregt! Eine Knochenbrühe mit Himalayasalz hilft Euch außerdem dabei, Elektrolyte aufzunehmen, ohne das Ihr es bemerkt.