In unserem heutigen Beitrag erfahrt ihr, wie ihr die ketogene und die vegane Ernährung erfolgreich kombiniert!

Du ernährst dich vegan und bist an den Vorteilen der ketogenen Ernährung interessiert? Oder andersherum: Du lebst ketogen und möchtest deinen Fleischkonsum reduzieren oder gar aufgeben?Aus welchen Gründen auch immer du dich für eine vegane ketogene Ernährung interessierst, können wir dir vorneweg mitteilen, dass sich die beiden Ernährungskonzepte zweifelsohne kombinieren lassen, auch wenn die ketogene Ernährung häufig immer als eine sehr “tierproduktreiche” Ernährungsweise dargestellt wird, in der hauptsächlich Fleisch, Eier und Milch verzehrt werden. Dementsprechend können sich nur wenige vorstellen, dass eine vegane ketogene Ernährung überhaupt möglich ist. “Ketogen Leben” geht selbstverständlich auch ohne tierische Produkte überhaupt möglich ist.Aber: Mit ein wenig Know-How lässt sich die “ketogane” (vegan + ketogen) Ernährung umsetzen! Hier gibt es für dich grundlegende Wissen praktisch zusammengefasst, damit es mit der veganen ketogenen Ernährung klappt!VEGANE KETOGENE LEBENSMITTEL: WEISE WÄHLEN!Da sowohl die vegane als auch die ketogene Ernährung die Lebensmittelauswahl stark einschränken, ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass die verbleibende Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.IN NUR 3 SCHRITTEN VEGAN KETOGEN ERNÄHRENAuch als Ketoganer ist dein Ziel reichlich Fett, moderat Proteine und eine geringe Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, nur eben aus pflanzlichen Quellen. Das bedeutet: <li> Tierische Proteine durch pflanzliche Proteine ersetzen (wie grünes Blattgemüse, Fleischersatzprodukte auf Lupinenbasis, Mandelmilch und Produkte daraus etc.)</li> <li>Kohlenhydratzufuhr auf maximal 50g pro Tag drosseln (auf kohlenhydratreduzierte Obst- und Gemüsesorten zurückgreifen)</li> <li>Unter Umständen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in den Ernährungsplan mit einbeziehen (um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen – Eine Liste mit sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln findest du weiter unten in diesem Artikel)</li> VON KETO ZU VEGAN KETO: VEGANE KETOGENE LEBENSMITTELNachfolgend findest du eine Liste mit allen veganen Lebensmitteln, die die ideal für eine gesunde und ausgewogene ketogene Ernährung sind.Vegane ketogene FettquellenFett ist auch in der veganen ketogenen Ernährung der Eckpfeiler, machen den größten Anteil an Kalorien aus und ist die Grundvoraussetzung für den Erfolg der ketogenen Ernährung. Ohne Fett geht also nichts! Und keine Sorge, denn gerade die Natur bietet eine große Vielfalt an Pflanzen mit reichlich gesundem Fett, allen voran Nüsse und Samen: <li>Kokosnuss (Kokosmus, <a href=”https://shop.keto-up.de/products/pistazien-kokos-creme-mit-xylit-200g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/pistazien-kokos-creme-mit-xylit-200g”>Pistazien-Kokos-Creme</a>, <a href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/dr-goerg-premium-bio-kokosflakes-300-g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/dr-goerg-premium-bio-kokosflakes-300-g”>Kokosflakes</a> etc.)</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/seeberger-mandeln-blanchiert-200-g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/seeberger-mandeln-blanchiert-200-g”>Mandeln</a> (<a href=”https://shop.keto-up.de/products/alpro-mandelmilch-geroestet-ungesuesst-1l” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/alpro-mandelmilch-geroestet-ungesuesst-1l”>Mandelmilch</a>, <a href=”https://shop.keto-up.de/products/alnatura-mandelmus-weiss-250g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/alnatura-mandelmus-weiss-250g”>Mandelmus</a>, <a href=”https://shop.keto-up.de/products/bioland-emils-vegane-remoulade-125g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/bioland-emils-vegane-remoulade-125g”>vegane Remoulade</a>, <a href=”https://shop.keto-up.de/products/bioland-emils-vegane-mayo-125g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/bioland-emils-vegane-mayo-125g”>vegane Mayo</a> etc.)</li> <li>Walnüsse</li> <li>Avocado</li> <li>Hanfsamen, geschält und ungeschält</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/borchers-schwarze-chia-samen-500-g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/borchers-schwarze-chia-samen-500-g”>Chia Samen</a></li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/biozentrale-leinsamen-400g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/biozentrale-leinsamen-400g”>Leinsamen</a></li> <li>Sesam (z.B. <a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/alnatura-tahin-sesammus-250-g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/alnatura-tahin-sesammus-250-g”>Tahini Sesammus</a>)</li> <li>Paranüsse</li> <li>Macadamianüsse</li> <li>Mohnsamen</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/seeberger-sonnenblumenkerne200-g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/musli-samen/products/seeberger-sonnenblumenkerne200-g”>Sonnenblumenkerne</a></li> <li>Oliven, sowohl <a href=”https://shop.keto-up.de/products/ibero-spanische-gruene-oliven-entsteint-230g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/ibero-spanische-gruene-oliven-entsteint-230g”>grüne</a> als auch <a href=”https://shop.keto-up.de/products/ibero-spanische-schwarze-oliven-entsteint-230g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/ibero-spanische-schwarze-oliven-entsteint-230g”>schwarze Oliven</a> und Produkte daraus</li> Fette und Öle: <li><a href=”https://shop.keto-up.de/products/solivellas-natives-olivenoel-extra-oli-de” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/solivellas-natives-olivenoel-extra-oli-de”>Olivenöl</a></li> <li>Avocadoöl</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/braendle-steirisches-kuerbiskernoel-250ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/braendle-steirisches-kuerbiskernoel-250ml”>Kürbiskernöl</a></li> <li>Macadamiaöl</li> <li>Kakaobutter</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/products/dr-goerg-premium-bio-kokosspeisefett-200ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/dr-goerg-premium-bio-kokosspeisefett-200ml”>Kokosöl</a></li> <li>Mandelöl</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/products/ketoup-mct-ol-500ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/products/ketoup-mct-ol-500ml”>MCT-Öl</a></li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/schneekoppe-bio-leinoel-klassik-250ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/schneekoppe-bio-leinoel-klassik-250ml”>Leinöl</a></li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/dr-goerg-premium-bio-kokosoel-500ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/dr-goerg-premium-bio-kokosoel-500ml”>Kokosöl</a></li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/seitenbacher-bio-hanfoel-100ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/seitenbacher-bio-hanfoel-100ml”>Hanföl</a></li> <li>Walnussöl</li> <li>Haselnussöl</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/seitenbacher-schwarzkuemmel-oel-100ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/seitenbacher-schwarzkuemmel-oel-100ml”>Schwarzkümmelöl</a></li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/borchers-chia-oel-100ml” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/ol-saucen/products/borchers-chia-oel-100ml”>Chiaöl</a></li> VEGANES PROTEINDas wohl kniffligste an einer veganen ketogenen Ernährung ist die Proteinversorgung, da gerade die Lebensmittel ausscheiden, die für einen Veganer die meisten Proteine bereithalten: Hülsenfrüchte – und zwar, weil sie extrem viele Kohlenhydrate enthalten.Das ist aber nicht weiter schlimm, denn zum einen ist der tägliche Proteinbedarf in der ketogenen Ernährung nur moderat und zum anderen ist Soja eine hervorragende Eiweißquelle, die sich auch gerne nicht vegane Ketarier zu Nutzen machen. Bestes Beispiel hierfür sind unsere <a href=”https://shop.keto-up.de/collections/frische-backwaren” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/frische-backwaren”>Rokket Backwaren</a>! So entstehen unsere leckeren Backwaren-Kreationen auf <a href=”https://shop.keto-up.de/collections/sussungsmittel-backzutaten/products/sobo-vollfett-bio-sojamehl-250g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/sussungsmittel-backzutaten/products/sobo-vollfett-bio-sojamehl-250g”>Sojamehl</a>basis, die einem Ketoganer mit ausreichend Protein versorgen.Und neben Soja gibt es noch einige andere sehr gute pflanzliche Proteinquellen. Hier eine überschaubare Liste:Pflanzliche Proteinquellen <li>Brokkoli</li> <li>Mandeln</li> <li>Grünkohl</li> <li>Blattspinat</li> <li>Seitan und Tofu</li> <li><a href=”https://shop.keto-up.de/collections/sussungsmittel-backzutaten/products/sobo-vollfett-bio-sojamehl-250g” data-mce-href=”https://shop.keto-up.de/collections/sussungsmittel-backzutaten/products/sobo-vollfett-bio-sojamehl-250g”>Vollfettes Sojamehl</a></li> <li>Hanfsamen und Hanfprotein</li> <li>Lupinenprotein in Form von Fleischersatzprodukten oder Proteinpulver (lässt sich leicht in Shakes, Suppen, Backwaren und in andere Speisen einarbeiten)</li> KETOGENES GEMÜSE UND OBSTDie Auswahl an Gemüse und Obst ist in der ketogenen Ernährung für alle natürlich gleich. Hier der Vollständigkeit halber auch eine kurze Übersicht: <li>Austernpilze</li> <li>Champignons</li> <li>Steinpilze</li> <li>Eisbergsalat</li> <li>Feldsalat</li> <li>Chinakohl</li> <li>Kopfsalat</li> <li>Bambussprossen</li> <li>Sauerkraut</li> <li>Mangold</li> <li>Avocado</li> <li>Schwarzwurzeln</li> <li>Spargel</li> <li>Rucola</li> <li>Blumenkohl</li> <li>Gurken</li> <li>Radieschen</li> <li>Stangensellerie</li> <li>Zucchini</li> <li>Grünkohl</li> <li>Fenchel</li> <li>grüne Paprika</li> <li>Spitzkohl</li> <li>Artischocke</li> <li>Brokkoli</li> <li>Aubergine</li> <li>grüne Oliven</li> <li>Zitronen</li> <li>Brombeeren</li> <li>Himbeeren</li> <li>Erdbeeren</li> <li>Cranberry, frisch</li> <li>Rote Johannisbeeren</li> SINVOLLE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR VEGANER <li>Pflanzliche Proteinpulver (Lupinenprotein, Hanfprotein, Mandelprotein, Erbsenprotein etc.)</li> <li>Vegane Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel Algenöl)</li> <li>Vitamin B12 (zum Beispiel aus Nori-Algen oder Nährhefe)</li> <li>Vitamin B-Komplex</li> <li>Veganes Vitamin D3</li> <li>Eisen (mit Vitamin C, für leichtere Resorption)</li> <li>Zink</li> <li>Calcium</li> VEGANER KETOGENER ERNÄHRUNGSPLAN FÜR 3 TAGE: BEISPIELWie einfach sich die vegane Ernährung und die ketogene Ernährungsweise sich vereinen lassen, zeigt dir unser veganer ketogener Ernährungsplan als Beispiel für 3 Tage! <tbody> <tr> <td>1. TAG</td> </tr> <tr> <td>Morgens: Smoothie mit Hanfprotein, ½ Tasse Waldbeerenmix, 1 TL MCT-Öl und etwas Mandelmus </td> </tr> <tr> <td>Mittags: Gebratener Blumenkohlreis mit Seitan und low-carb Gemüsesuppe </td> </tr> <tr> <td>Abends: Grüner Blattsalat mit veganem Käse (aus Nüssen hergestellt), Oliven, Avocado, Kirschtomaten und grüner Paprika und dazu ein Dressing mit hochwertigem MCT-Öl </td> </tr> </tbody> <tbody> <tr> <td>2. TAG</td> </tr> <tr> <td>Morgens: Chia-Pudding aus Kokosmilch mit gehackten Mandeln und frischen Himbeeren </td> </tr> <tr> <td>Mittags: Gebackene Avocado mit veganem Käse und gehackten Nüssen </td> </tr> <tr> <td>Abends: Zucchininudeln mit Walnusspesto und veganem Parmesan </td> </tr> </tbody> <tbody> <tr> <td>3. TAG</td> </tr> <tr> <td>Morgens: Kokosmilchjoghurt mit gehackten Haselnüssen, geraspelter Kokosnuss und frischen Erdbeeren und/oder ein Kaffee mit Kokos- oder MCT-Öl </td> </tr> <tr> <td>Mittags: Veganes Curry mit Kokosmilch und Gemüse, dazu Blumenkohlreis </td> </tr> <tr> <td>Abends: Vegane Keto-Lasagne mit Auberginen und veganem Käse oder Blumenkohlpizza mit veganem Käse und kohlenhydratarmen Gemüsesorten als Topping </td> </tr> </tbody> EINFACHE VEGANE KETOGENE SNACKS FÜR ZWISCHENDURCH <li>Gurken oder Selleriesticks mit veganen Frischkäse</li> <li>Kokos-Fatbombs (mit Kokosnusscreme, Kokosöl und Kokosraspeln)</li> <li>Nüsse, Kokosraspeln und etwas Kakaonibs</li> <li>Geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne</li> <li>Guacamole mit Gemüsesticks und Oliven</li>