Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Die versteckten Kohlenhydrate bei einer ketogenen Diät, und ganz besonders, wenn ihr damit anfangt und in die Ketose kommen möchtet, sind der Feind Nummer 1. Im Grunde genommen sind die Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht, aber sie verhindern, dass die Ketose in unserem Körper stattfinden kann. Sobald wir in gewissen Mengen Kohlenhydrate zu uns nehmen, macht unser Körper den Kohlenhydratstoffwechsel weiter und das ist nicht der Sinn der ketogenen Ernährung. Bei den versteckten Kohlenhydraten handelt es sich besonders um versteckten Zucker. Also müssen wir lernen, wo wir diesen Zucker finden, um ihm aus dem Wege gehen zu können.

Jedes Gramm versteckter Kohlenhydrate kann sich schnell summieren und uns sogar aus dem Zustand der Ketose entfernen.

Die gemeinsten versteckten Kohlenhydrate, die euch überlisten

Versteckte Kohlenhydrate sind überall. Viele glauben, dass, solange man frische Mahlzeiten zubereitet und Fertiggerichte vermeidet, man keine verborgenen Kohlenhydrate zu sich nimmt. Aber das ist leider falsch!

Ihr könnt, zum Beispiel, eure eigenen Dips herstellen, einschließlich Chips und Soße, und hier könnten immer noch die gleiche Menge Kohlenhydrate auftauchen, als wären sie alle im Laden gekauft worden.

Vor allem für Anfänger lauern verborgene Kohlenhydrate in “gesunden” Optionen, wie zuckerfreien Lebensmitteln.

– Zuckeralkohole

Zuckeralkohole, auch „die Polyole“ genannt, sind in allem, was als “zuckerfrei” und sogar „kohlenhydratfrei“ bezeichnet wird. Sie sind keine Zero-Carb und einige von ihnen können zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen:

– Xylitol
– Sorbit
– Maltit
– Splenda
– Pflanzliches Glycerin
– Honig
– Agave
– Yacon-Sirup
– Melasse

Was könnt ihr stattdessen verwenden? Stevia, reine flüssige Sucralose, Erythrit

– Proteinstangen

Alles, was beschichtet, kaubar oder aromatisiert ist, enthält Kohlenhydrate. Wenn ihr 2 davon esst, habt ihr schon ungefähr 7 g Kohlenhydrate zu euch genommen! Proteinriegel sind voll mit Kohlenhydraten, (deshalb bieten wir besondere Riegel bei uns im Shop an!).

– Senf und Mayonnaise

Einfacher Dijonsenf, weniger als 0,5 g / TL
Echte Mayonnaise, 0,5 g / EL

Dies waren nur ein paar Beispiele vorweg.

Die Zuckeralkohole werden nie vollständig verdaut!

Zuckeralkohole arbeiten sich langsam durch euer System – und sie werden nie vollständig verdaut. Deshalb beeinflussen sie euren Blutzuckerspiegel nicht so stark wie echter Zucker.

Aufgrund dieser langen und scheinbar nie endenden Verdauung können Zuckeralkohole im Magen gären und das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm stören.

Dies kann dann zu unerwünschten und unangenehmen Nebenwirkungen wie Gas, Durchfall und Blähungen führen.

Ihr solltet besser auf künstliche Zusätze verzichten. In einem gesonderten Blogartikel gehen wir genauer auf die Alternativen zu Zucker ein.

Auf der Tat ertappt – die schlimmsten Bösewichte, wenn es um versteckten Zucker geht!

Wenn ihr die Ketose erreicht habt und aufrechterhalten wollt, müsst ihr diese Lebensmittel so schnell wie möglich von eurem Diätplan streichen:

1. Zuckerfreie Getränke, Nahrungsmittel, usw…

Zuckerfreie Getränke enthalten keinen Zucker, aber… Sie enthalten jene Zuckeralkohole, von denen wir gerade gesprochen haben, und von denen viele Kohlenhydrate enthalten.

Auch wenn bei der Zuckermenge gespart wird, erhöht ihr tatsächlich die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, wodurch die ketogene Ernährung zunichte gemacht wird.

Lasst euch nicht täuschen, wenn ihr denkt, zuckerfrei wäre gleich ketogen-freundlich!

2. Proteinriegel

Hersteller von Proteinriegeln sind clever. Sie wissen, dass die Verbraucher nach zuckerarmen Optionen suchen. Aber nur weil Zucker nicht physisch auf dem Etikett aufgeführt ist und ihr leicht Reissirup, Honig und Melasse aussprechen könnt, bedeutet dies nicht, dass diese für euch besser sind. Sie könnten tatsächlich sogar noch schlimmer sein, wenn ihre Zuckermenge hoch genug ist.

Mit übermäßig verarbeiteten Foods wie diesen gefährdet ihr euer gesamtes „Kohlenhydratbudget”. Ein einziger Riegel kann bis doppelt so viele Kohlenhydrate enthalten wie ihr am ganzen Tag zu euch nehmen solltet!

Überprüft gut die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass keine versteckten Süßstoffe enthalten sind.

3. Fruchtsäfte

Vermeidet handelsübliche Säfte, auch wenn der Hersteller behauptet, dass sie nur mit grünem Gemüse und sehr wenigen Früchten oder Zuckerzusätzen angereichert sind.

Wenn ihr versucht, unter 25 g Kohlenhydrate und 10 g Zucker zu bleiben, werden diese Getränke einen großen Teil davon in Anspruch nehmen.

Frisch gemachte Smoothies von Saft Bars sind nicht besser, denn es werden oft Splenda oder Honig benutzt, um den Saft zu süßen. Nur wenn ihr die Säfte selbst zu Hause herstellt, wisst ihr genau, was ihr trinkt!

4. Früchte (auch ketogen-freundliche!)

Ihr wisst sicherlich, dass ihr Früchte wie Ananas, Bananen und Äpfel meiden solltet, weil sie viel zu viel Zucker enthalten (obwohl es eine natürliche Zuckerquelle ist).

Aber auch Keto-zugelassene Früchte enthalten eine kleine Menge Zucker, deshalb solltet ihr die Portionen sorgfältig messen. Hier sind die Zuckermengen pro Tasse:

– Himbeeren 5,5 g
– Brombeeren 7 g
– Erdbeeren 7,5 g
– Blaubeeren 15 g

Obwohl ketogene Früchte mit Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen angereichert sind, solltet ihr euch dennoch im Zaume halten! Dasselbe gilt für Gemüse.

5. Gemüse

Bestimmte Gemüsesorten sind eine wunderbare Ergänzung eurer ketogenen Diät, aber in Maßen – insbesondere, wenn sie aus dieser Liste von Gemüsen stammen: Angaben in Gramm (g) pro Tasse

– Tomaten 4 g
– Paprika (gelb, orange und rot) 6,3 g
– Karotten 6,1 g
– Winterkürbis 10 g
– Süßkartoffeln 13 g
– Süße Zwiebeln 16,6 g

6. Gegrillte Nahrungsmittel

Die meisten Barbecue-Saucen bestehen aus Ketchup, Sirup und braunem Zucker.

Trockengewürzmischungen können eine Alternative sein, aber auch diese sind für die ketogene Ernährung fragwürdig. Gewürzmischungen haben auch versteckte Kohlenhydrate, so dass ihr dies berücksichtigen und anpassen müsst.

Eine bessere Option ist, eure eigenen ketogen-freundlichen Barbecue-Sauce oder Gewürzmischungen anzurühren.

7. Nussbutter

Wusstet ihr, dass auch scheinbar gesunde Nussbutter versteckten Zucker enthalten kann?

Ob Mandel-, Erdnuss- oder Cashew Butter, in einigen Fällen können sie zwischen 3 und 12 g Zucker pro Portion enthalten – was nur zwei Esslöffel sind!

Während drei oder vier Gramm pro Portion überschaubar klingen, müsst ihr doch sehr aufpassen, denn 2 Esslöffel sind viel weniger, als es sich anhört! Das macht Nussbutter zu einem potenziellen Diätkiller.

Das gilt in begrenzter Weise leider auch für selbst gemachte Nussbutter.

8. Molkerei-Produkte

Während Milchprodukte helfen können, das zusätzliche Fett zu verleihen, könnten diese zu viel Zucker beinhalten.

Viele Milch- und Joghurtprodukte und Käse enthalten Laktose (obwohl nicht alle Sorten), was im Wesentlichen ein Zucker ist, der sowohl aus Glukose als auch aus Galaktose besteht.

Wenn diese Zucker in euren Blutkreislauf gelangen, verhalten sie sich wie der raffinierte Zucker in Süßigkeiten oder der natürliche Zucker in Obst.

Bedeutet das, dass Molkerei-Produkte nun verboten sind? Bestimmte Sorten, ja.

Viele Joghurts enthalten außerdem eine riesige Menge an zugesetzten Süßungsmitteln (oder sirupartigen Früchten), die diese ebenfalls auf die „Nicht essen – Liste“ setzen, wenn ihr euch ketogen ernährt.

Greift auf jeden Fall nach naturbelassenen griechischen Joghurts und überprüft das Etikett sowie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass keine versteckten Süßstoffe vorhanden sind.

Mit dem Aufkommen alternativer Milchoptionen wie Kokosnuss-, Mandel- und sogar Hanfmilch scheint es eine gute Idee zu sein, Molkerei-Produkte aufzugeben und auf diese umzusteigen.

Aber Achtung, wenn ihr Aromen wie Vanille oder Haselnuss seht, können bis zu 9 g Zucker pro Tasse hinzugefügt sein.

Fazit

Es empfiehlt sich, auf die Suche nach versteckten Zuckerinhalten bei Lebensmitteln zu gehen, fast wie ein „Zuckerdetektiv“, um die ketogene Ernährung richtig umsetzen zu können. Lest euch genau die Nährwertetiketten durch und versucht, so viel wie möglich in der eigenen Küche herzustellen.

Wenn ihr es schafft, die Kohlenhydrate in einem ketogen-freundlichen Bereich zu halten, dann ist der Erfolg der ketogenen Ernährung fast garantiert!