Was ist die Ketogrippe und wie kann man ihr entgegenwirken?

Die Symptome der Ketogrippe werden nicht einmal durch Ketose, Ketogenese oder eine Grippe verursacht. Die Ketogrippe wird durch die Reaktion des Körpers auf die Einschränkung der Kohlenhydrate verursacht.

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät mit moderatem Eiweiß- und hohem Fettgehalt, die Euch helfen kann, Gewicht zu verlieren und Eure Gesundheit zu erhalten. Normalerweise verbrennt der Körper Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen. Bei der ketogenen Ernährung entfernt Ihr Kohlenhydrate aus Eurer Ernährung und trainiert den Körper stattdessen, Fett zu verbrennen.

Der Verbleib in einem Fettverbrennenden Zustand bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, und er ist großartig für eine langfristige, nachhaltige Gewichtsabnahme.

Euer Körper kann jedoch eine Woche oder länger brauchen, um sich an eine so große Stoffwechselveränderung zu gewöhnen. Wenn Ihr zum ersten Mal mit Keto beginnt, kann es sein, dass Ihr unter der Ketogrippe leidet. Es werden ein paar Tage mit grippeähnlichen Symptomen, während Euer Körper lernt, von der Zucker- auf die Fettverbrennung umzustellen.

Es gibt jedoch ein paar einfache Tipps und Tricks, um die Ketogrippe zu lindern – und der Ketogrippe sogar gänzlich vorzubeugen. Das kommt auch auf den jeweiligen Körper an.

Die Symptome der Ketogrippe

Im Durchschnitt dauert die Ketogrippe etwa eine Woche, und die Symptome beginnen in der Regel innerhalb der ersten ein bis zwei Tage der Kohlenhydrateinschränkung. In einigen Fällen kann die Ketogrippe bis zu einem Monat andauern, aber das ist nicht so häufig.

Im Allgemeinen sind die Symptome der Ketogrippe:
• Heißhunger auf Zucker
• Hirnnebel
• Schwindelgefühl
• Schlechte Fokussierung und Konzentration
• Reizbarkeit
• Übelkeit
• Bauchschmerzen
• Verwirrung
• Muskelkater
• Verkrampfung
• Schlaflosigkeit

Aber keine Sorge, es kann sein, dass bei Euch nur ein oder zwei dieser Symptome auftreten oder gar keine. Die Symptome, die Ihr bekommt, der Schweregrad der Symptome und die Dauer der Ketogrippe sind je nach Person unterschiedlich.

Wie lange dauert die Ketogrippe?

Die Symptome treten in der Regel innerhalb der ersten ein bis zwei Tage nach Beginn der neuen Diät auf. Wie dem auch sei, die Symptome sollten nicht länger als ein paar Tage anhalten und verschwinden, sobald der Körper an die Fettverbrennung als Brennstoff angepasst ist.

Eines solltet Ihr bedenken: Die Ketogrippe ist nicht gefährlich und dauert nur während des Übergangs in die Ketose an, bevor sie endgültig verschwindet. Wenn die Ketogrippe immer und immer wieder auftritt, kann es sein, dass Ihr in die Ketose hinein- und wieder herausgeht. Überprüft Eure Ernährung auf versteckte Kohlenhydrate und achtet darauf, Eure Makronährstoffe zu verfolgen – besonders während des ersten Monats.

Warum bekommen manche Menschen die Ketogrippe?

Manche Menschen sind im Stoffwechsel flexibler als andere – sie können problemlos zwischen der Verbrennung von Glukose und der Fettverbrennung wechseln.

Wenn Euer Körper jedoch nicht ganz so stoffwechseltechnisch flexibel ist, kann es sein, dass Ihr an der Ketogrippe erkrankt. Viele Menschen haben sie – die Hauptursache der Ketogrippe ist die Anpassung an die Ketose. Es gibt jedoch noch eine Reihe anderer Gründe dafür, dass Menschen an der Ketogrippe erkranken, oder Gründe dafür, dass die Symptome der Ketogrippe schwerwiegender sind.

Dehydrierung/ Elektrolyt-Ungleichgewicht

Wenn Ihr Kohlenhydrate esst, speichert der Körper einige davon als Reserveenergie. Diese Speicher sind wie ein Notfall-Energiefonds für den Fall, dass Euch die Nahrung ausgeht. In den ersten Tagen der Keto-Ernährung verbrennt Euer Körper alle Kohlenhydratspeicher (Glukosespeicher). Erst wenn Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, gerät der Körper in Ketose und beginnt, Fett zu verbrennen.

Kohlenhydrate benötigen viel Wasser zur Speicherung, und während Ihr Eure Kohlenhydratspeicher abbaut, verliert Ihr viel Wasser. Die meisten Menschen verlieren in den ersten Wochen der Ketose zwischen 1 und 4 kg an Wassergewicht.

Wenn Ihr so viel Wasser verliert, kann es leicht zu einer Dehydrierung kommen. Mit diesem Wasser verliert Ihr auch Elektrolyte, was zu einem Elektrolyt Ungleichgewicht führen kann. Dehydrierung und Elektrolyt-Ungleichgewichte sind häufig für die Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe verantwortlich, die während der Keto-Grippe auftreten.

Ihr esst am Anfang zu wenig

Möglicherweise seid Ihr es anfangs nicht gewohnt, Euch kohlenhydratarm und fettreich zu ernähren. Es ist leicht, in den ersten Wochen der Keto-Diät zu wenig zu essen, was zu Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Wenn Ihr auf die ketogene Ernährung umsteigt, ist es nicht der richtige Zeitpunkt, um Kalorien zu reduzieren. Achtet darauf, dass Ihr reichlich fettreiche Nahrung zu Euch nehmt.

Esst viel
• fettes Fleisch,
• Butter,
• Lachs,
• Olivenöl,
• Avocados,
• Kokosnussöl,
• frisches Grünzeug usw.

Ihr solltet den Körper mit reichlich Fett und Eiweiß ernähren, besonders in den ersten Wochen der Keto-Diät. Sobald Ihr in Ketose übergegangen seid, könnt Ihr, wenn Euer Ziel die Gewichtsabnahme ist, die Kalorienzufuhr reduzieren. Aber für den Übergang solltet Ihr viel essen. Das wird die Symptome einer eventuellen Ketogrippe erleichtern.

Fünf Tipps wie Ihr vorhandene Ketogrippe-Symptome beschwichtigt

Wenn Ihr an der Ketogrippe erkrankt, helfen Euch diese Schritte, sie schneller loszuwerden oder zumindest die Symptome zu lindern.

1.Bleibt hydratisiert

Trinkt am Anfang des Keto-Übergangs viel Wasser. Ihr verliert mehrere Kilos Wassergewicht, wenn Ihr Eure Kohlenhydratspeicher aufbraucht, und Ihr solltet dieses Wasser wieder auffüllen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinkt also den ganzen Tag über viel Wasser, um Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit zu verringern.

Bewahrt eine wiederverwendbare Wasserflasche in Eurer Nähe auf, die immer gefüllt ist, damit Ihr trinken könnt, wo immer Ihr seid. Trinkt immer, wenn Ihr Durst verspürt, oder besser noch VORHER. Trinkt das meiste Wasser tagsüber, damit Ihr nicht mitten in der Nacht aufwacht, um zur Toilette zu gehen, denn auch der Schlaf ist überaus wichtig!

2.Füllt die Elektrolyte auf

Der Körper enthält kein reines Wasser. Die Zellen werden in Salzwasser gebadet, das Elektrolyte wie Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium enthält.

Wenn Ihr all dieses Wassergewicht verliert, beginnen Eure Nieren mit der Ausscheidung von Elektrolyten. Infolgedessen könnt Ihr ein Manko an Elektrolyten erfahren. Stellt sicher, dass Ihr sie schnell wieder auffüllt:
• Nahrungsergänzung mit Magnesium. Einige reichhaltige Nahrungsquellen für Magnesium sind Kürbiskerne, Avocados, gekochter Spinat, Cashewnüsse, Heilbutt, Lachs, Zartbitterschokolade und Macadamianüsse.
• Erhöht Eure Natriumzufuhr. Dies wird dazu beitragen, dem Wasserverlust entgegenzuwirken, der zu Beginn einer Keto-Diät auftritt. Salzt Euer Essen stärker. Ihr müsst Euch keine Sorgen machen, dass es den Blutdruck erhöht, denn wenn Ihr eine kohlenhydratarme Diät einhaltet, bleibt Euer Insulin stabil und niedrig, was ein Signal für Eure Nieren ist, kontinuierlich Natrium auszuscheiden.
• Esst kaliumreiche Keto-Lebensmittel. Kalium ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff. Dieses Elektrolyt ist an der Regulierung des Herzschlags, an Muskelkrämpfen, der Energieproduktion, der Blasenkontrolle und der Körpertemperatur beteiligt. Wenn Ihr Probleme in diesen Bereichen verspürt, solltet Ihr in Erwägung ziehen, kaliumreichere Nahrungsmittel wie Rosenkohl, Kürbiskerne, Avocado, Pilze und Zucchini in den Keto-Mahlzeitenplan aufzunehmen.
• Esst kalziumreiche Keto-Nahrungsmittel. Blattgrün, Brokkoli, Chiasamen, Lachs und Sardinen sind alle reich an Kalzium. Und Knochengesundheit ist nicht die einzige Aufgabe von Kalzium. Es ist auch lebenswichtig für die Blutgerinnung, Muskelkontraktionen und eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Nehmt ein Elektrolyt-Ergänzungsmittel ein. Wenn Ihr eine sofortige schnelle Linderung benötigt, wird die Einnahme eines Elektrolytzusatzes dazu beitragen, Eure Werte schneller wieder aufzufüllen, als dies mit Nahrungsmitteln möglich ist. Ein gutes Ergänzungsprodukt, das der Ketogrippe auf jeden Fall entgegenwirkt, ist Keto Direct.

Weitere Informationen dazu findet Ihr in unseren Blogartikeln Nahrungsergänzungsmittel und Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

3.Erhöht den Fettkonsum

Da Euer Körper seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten und Zucker bezieht, benötigt er viel Fett als Brennstoff.

Das bedeutet, dass Ihr dafür sorgen müsst, dass die Kalorien, die Ihr früher aus Kohlenhydraten bezogen habt, teilweise durch den Verzehr vieler ketofreundlicher Fette ersetzt werden.

Einige gute Ketofettquellen sind:
• Schwerer Rahm
• Butter oder Ghee
• Kokosnuss-Öl
• Eier
• MCT-Öl
• Kakaobutter
• Palmöl
• Avocados und Avocadoöl
• Natives Olivenöl extra
• Gänsefett
• Pekannüsse, Macadamianüsse und Walnüsse
• Schmalz- und Speck
• Leinsamen, Sesam und Chiasamen
• Fetter Fisch

Eine Supplementation mit MCT-Öl kann Euch helfen, die Ketogrippe zu besiegen, indem Ihr den Ketonspiegel erhöht, was den Wechsel von Kohlenhydraten zu Fett weniger unangenehm machen kann.

4.Exogene Ketone einnehmen

Denkt daran, dass einer der Gründe für die Ketogrippe darin liegen kann, dass Euer Körper versucht, Ketone (aus Fett) zu erzeugen und zur Energiegewinnung zu verwenden, aber er ist noch nicht ganz schafft.

Eine Möglichkeit, die Ketogrippe-Symptome zu lindern, besteht darin, Eurer morgendlichen Routine exogene Ketone hinzuzufügen. Bei diesen Energiemolekülen handelt es sich um dieselben Ketonkörper in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die Euer Körper auf natürliche Weise produziert.

Ein exogenes Ketonpräparat überflutet Euer System mit Ketonen, sodass Ihr einige der Vorteile der Ketose nutzen könnt, noch bevor Ihr Eure Glykogenspeicher aufgebraucht habt.

5.Bewegung

Eure Trainingsleistung kann vorübergehend leiden, während sich der Körper an eine höhere Fett- und niedrigere Kohlenhydrataufnahme gewöhnt. Auch wenn Ihr während dieser Zeit wahrscheinlich keinen persönlichen Rekord aufstellen werdet, bedeutet das nicht, dass Ihr im Bett bleiben solltet!

Wenn Ihr 2-3 Mal pro Woche leicht trainiert, könnt Ihr Kohlenhydratspeicher schneller durchbrennen und die metabolische Flexibilität erhöhen, was dazu beiträgt, die Symptome der Ketogrippe schneller zu lindern.

Aerobic-Übungen von geringer Intensität – wie Gehen, Schwimmen oder Yoga – sind eine gute Wahl während eines Keto-Übergangs. Schweres Training, CrossFit und andere intensive Übungen können schwierig sein, bis Ihr Euch in Ketose befindet.

Fazit

Die Ketogrippe kommt vor, aber sie ist nur vorübergehend. Nutzt die oben genannten Tipps, um die Symptome zu lindern und sogar die Ketogrippe ganz zu vermeiden. Denkt auch daran, dass grippeähnliche Symptome abklingen, wenn sie bei Euch auftreten. Gebt dem Ganzen einfach Zeit.

Wenn der schwere Teil vorbei ist, könnt Ihr Euch über Gewichtsverlust, mehr Energie, geistige Klarheit und all die anderen Vorteile der Ketose freuen.

Denkt auch daran, so viel Schlaf wie möglich während der Anfangsphase der ketogenen Diät zu erhalten.
Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht ist für jeden wichtig, und noch wichtiger für Keto Dieter. Viel Schlaf hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren.

Und der einfachste Weg, Nebenwirkungen zu vermeiden, wenn Ihr mit Keto beginnt, ist es, von Anfang an die richtigen Ergänzungsmittel einzunehmen. Die Keto-Diät sollte zwar auf gesunden Vollwertnahrungsmitteln basieren, aber Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, eventuelle Ernährungslücken zu schließen und Euch das Leben zu erleichtern, und ganz besonders am Anfang!