Alternativen zu Zucker in der ketogenen Ernährung

Die meisten Menschen, die mit einem ketogenen Diät-Plan beginnen, stellen fest, dass sie zu Beginn ein starkes Verlangen nach Zucker haben. Selbst der erfahrene Low-Carb-Diäter wird euch erzählen, dass er ab und zu einer süßen Versuchung ergeben ist.

Aber es gibt ketogen-freundliche Süßstoffe, die euch die Möglichkeit bieten, die Lust auf Süßes zu befriedigen, ohne euch aus der Ketose zu bringen oder den Fettabbau zu stoppen.

Wie bei den meisten „Low Carb“ Produkten müsst ihr bei den verwendeten Süßungsmitteln auf die Zutaten achten. Selbst wenn ein Produkt als „kohlenhydratfrei“ oder „zuckerfrei“ kategorisiert ist, kann es immer noch genug Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, um den Fortschritt der ketogenen Diät zu verlangsamen. (Deshalb müssen wir bei der Verfolgung unserer Makros alle Kohlenhydrate berücksichtigen.)

Es gibt mehrere ketogen-freundliche Süßstoffe, die in Süßigkeiten ohne Kalorien oder Kohlenhydrate enthalten sind. Die Süßstoffe, die ihr für eine ketogene Diät verwenden könnt, fallen in eine der beiden Kategorien – natürliche oder künstliche Süßstoffe.

Wir sprechen heute über die gesunde Kategorie, die natürlichen Alternativen zum Zucker.

Natürliche Süßstoffe und Zuckeralkohol

Die besten natürlichen Süßungsmittel als Alternativen zu Zucker in einer ketogenen Diät sind

– Stevia
– Erythrit
– Luo Han Guo (Mönchspflanze)

Honig und Ahornsirup, obwohl natürlich und mit einem niedrigeren glykämischen Index als Zucker, werden am besten vermieden, da sie reich an Kohlenhydraten sind und den Blutzucker erhöhen.

Diese 3 sind die besten Alternativen zu Zucker:

1. Stevia

Stevia ist eines der beliebtesten Süßungsmittel auf der Welt. Es wird aus einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen und ist 100- bis 300-mal süßer als Zucker (der genaue Wert ist noch umstritten). Aber eines ist klar, es ist sehr, sehr süß – wenn ihr reinen Stevia-Extrakt verwendet, benötigt ihr nur eine kleine Menge davon, um den Kaffee oder das Dessert, das ihr zubereitet, zu versüßen. Beginnt einfach mit weniger und fügt lieber nach Bedarf mehr hinzu.

Die Wirkstoffe in Stevia werden Steviolglykoside genannt. Sie sind hitze- und pH-stabil, was bedeutet, dass ihr es ohne Probleme zum Backen oder zum Süßen des heißen Kaffees oder Tees verwenden könnt.

Stevia enthält keine Kohlenhydrate, keine Kalorien und hat einen glykämischen Index von 0, was bedeutet, dass es den Blutzucker nicht erhöht. Dies macht es zu einem idealen Süßstoff für eine sehr kohlenhydratarme Diät wie sie bei der ketogenen Ernährung notwendig ist.

Es wurden eine Reihe von Studien zu Stevia durchgeführt, und man ist sich einig, dass es völlig sicher für den menschlichen Gebrauch ist. In geringen Dosen kann es sogar entzündungshemmende, antioxidative und organschützende Eigenschaften haben.

Bei höheren Konzentrationen kann Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack haben, was für manche Menschen unangenehm ist. Um dies zu vermeiden, könnt ihr Stevia einfach mit einem anderen Süßungsmittel, z. B. Erythrit, mischen.

Stevia wird sowohl in Pulverform als auch in flüssiger Form verkauft. Überprüft beim Kauf von Stevia immer das Etikett, um sicherzustellen, dass ihr das reine Extrakt kauft und nicht eine Mischung mit einem möglicherweise sogar künstlichen Süßungsmittel.

Ihr findet übrigens ein großes Sortiment an Stevia in unserem Shop.

2. Erythrit

Erythrit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol und wird weitgehend als Zuckerersatz verwendet.

Im Gegensatz zu Stevia ist es weniger süß als Zucker, jedoch enthält es nur 6 % der Kalorien von Zucker und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von nur 1.

Ihr könnt Erythrit in ketogenen Desserts verwenden. Es ist ein exzellenter Zuckerersatz, da es das Volumen und die Konsistenz von Zucker hat. Ihr solltet euch jedoch dessen bewusst sein, dass es eine leichte Kühlwirkung hat, die für manche Menschen unangenehm sein könnte. Um dies auszugleichen, kann man es mit einem anderen Süßstoff mischen. Wie schon erwähnt, bilden Stevia und Erythrit eine sehr gute Kombination.

Sucht einfach unsere Erythrit-Produkte im Shop.

Zuckeralkohole verursachen in großen Mengen bekanntermaßen Verdauungsprobleme, jedoch wird Erythrit von den meisten Menschen sehr gut vertragen. Wenn ihr aber besonders empfindlich auf andere Zuckeralkohole wie Maltit reagiert, solltet ihr mit einer niedrigeren Erythrit-Dosis beginnen, um sicherzustellen, dass es keine nachteiligen Auswirkungen hat.

Ein weiterer möglicher Vorteil der Verwendung von Erythrit anstelle von Zucker besteht darin, dass es keine Bakterien im Mund füttert (die für Hohlräume in Zähnen verantwortlich sind) und daher im Vergleich zu Zucker vor Karies schützt. Aber während der ketogenen Diät konsumiert ihr ohnehin sehr, sehr geringe Mengen an natürlich vorkommenden Zuckern (z. B. in Gemüse), sodass sich eure Zähne auf lange Sicht dafür bedanken werden.

Erythrit ist als Granulat und in Pulverform im Handel zu finden.

3. Mönchspflanzenpulver/ Luo Han Guo

Die Mönchspflanze ist in China und im Norden Thailands zu finden und gehört zur Gattung der Kürbisgewächse. Dieser Pulverextrakt ist ein weiterer ketogen-freundlicher natürlicher Süßstoff, den ihr verwenden könnt. Die Früchte dieser Pflanze sind extrem süß und dienen sowohl als natürlicher Süßstoff als auch Heilmittel. Der Extrakt ist 300 bis 400-mal süßer als Zucker, hat keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Ähnlich wie Stevia ist es hitzestabil und kann in heißen Getränken oder zum Backen verwendet werden.

Achtet beim Kauf von Luo Han Guo Pulver darauf, das Etikett auf Zusätze zu prüfen, da Süßstoffen, die Luo Han Guo enthalten, häufig Dextrose zugesetzt wird.

Die Mönchsfrucht ist sicher zu verwenden, und bisher wurden keine negativen Nebenwirkungen dokumentiert. Manche finden den Geschmack etwas zu fruchtig. Studien haben auch gezeigt, dass die Insulinresistenz durch Luo Han Guo reduziert werden kann.

Nachteilig ist, dass der Luo Han Guo Extrakt recht teuer und schwer zu finden ist. Wenn ihr jedoch Zugang dazu habt, könnt ihr ihn ruhig ausprobieren. Manchmal verkaufen chinesische Märkte getrocknete Luo Han Guo.

Für das Volumen und die Bequemlichkeit beim Kochen, insbesondere beim Backen, kann Luo Han Guo in reiner Form oder als Mischung mit Erythrit genommen werden.

Fazit

Wir hoffen, euch hat der Artikel gefallen und ihr wisst nun ganz genau, welche Alternativen es zu Zucker gibt. Wir haben hier nur die natürlichen Alternativen angesprochen, da diese keine oder kaum Nebenwirkungen haben, im Gegensatz zu den künstlichen Alternativen. Probiert aus, welcher unter diesen 3 Süßstoffen euch am besten gefällt und mit welchem ihr am einfachsten umgehen könnt.