Ketogene Ernährung für Berufstätige

Die meisten Menschen, die einen Keto-Diätplan beginnen, stellen fest, dass sie anfangs ein starkes Verlangen nach Zucker haben. Sogar erfahrene Diätassistenten werden Euch verraten, dass sie sich fast ab und zu einer süßen Versuchung ergeben wollten.

Hier zeigen die keto-freundliche Süßstoffe ihren Wert und Einsatz! Sie bieten Euch die Möglichkeit, Eure Naschsucht zu befriedigen, ohne Euch aus der Ketose zu werfen oder den Fettabbau zu verzögern.

Wie bei den meisten “Low-Carb”-Produkten müsst Ihr bei den Inhaltsstoffen, der von Euch verwendeten Süßstoffe, vorsichtig sein. Selbst wenn es „kohlenhydratfrei“ oder „zuckerfrei“ heißt, kann es trotzdem genug Kalorien enthalten, um den Fortschritt Eurer Keto-Diät zu verlangsamen. (Deshalb müssen wir alle Netto-Kohlenhydrate berücksichtigen, wenn wir unsere Nährwerte verfolgen).

Abgesehen davon gibt es mehrere keto-freundliche Süßungsmittel, die Euch die volle Süßigkeit auch ohne Kalorien und Kohlenhydrate zur Verfügung stellen.

Die Süßstoffe, die Ihr bei einer ketogenen Ernährung verwenden könnt, fallen in eine der beiden Kategorien, natürliche oder künstliche Süßstoffe

Natürliche Süßstoffe und Zuckeralkohol

Die besten natürlichen Süßungsmittel für eine ketogene Ernährung sind Stevia, Erythrit und Mönchsfrüchte. Honig und Ahornsirup, obwohl sie natürlich sind und einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker haben, sollten am besten vermieden werden, da sie einen recht hohen Gehalt an Kohlenhydraten haben und den Blutzucker erhöhen.

Diese 3 sind die beste Wahl:

Stevia

Eines der beliebtesten Süßungsmittel, Stevia, wird aus einer Pflanze namens Stevia rebaudiana gewonnen und ist zwischen 100 und 300 Mal süßer als Zucker (die genaue Zahl ist umstritten). Das bedeutet, dass es sehr, sehr süß ist – wenn Ihr reines Stevia-Extrakt verwendet, braucht Ihr nur eine winzige Menge davon, um Euren Kaffee oder das Dessert zu süßen. Beginnt mit weniger und fügt nach Bedarf mehr hinzu.

Seine Wirkstoffe werden Steviolglykoside genannt und sind für die Süße von Stevia verantwortlich. Sie sind hitze- und pH-stabil, was bedeutet, dass Ihr sie zum Backen oder zum Süßen Eures Kaffees oder Tees verwenden könnt.

Stevia enthält keine Kohlenhydrate, keine Kalorien und hat einen glykämischen Index von 0, was bedeutet, dass es den Blutzucker nicht erhöht. Das macht es zu einem idealen Süßungsmittel für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, wie Keto.

Stevia wird sowohl in Pulver- als auch in flüssiger Form verkauft. Wenn Ihr Stevia kauft, überprüft immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr den reinen Extrakt kauft und dass er nicht mit einem anderen Süßungsmittel vermischt wurde.

Gängige Stevia-Marken: NOW Foods, Stevia Original Natural, Sweet-Leaf, 365 Everyday Value, Nature Restore, SUGART, Trader Joe’sOmica, Organics, Steviva, NuNaturals, usw…

In höheren Konzentrationen kann Stevia einen leicht bitteren Nachgeschmack haben, der für manche Menschen unangenehm ist. Um das zu vermeiden, können Sie Stevia einfach mit einem anderen Süßungsmittel, z.B. Erythritol (mehr dazu weiter unten), mischen.

Erythritol

Erythrit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol und wird weitgehend als Zuckeraustauschstoff verwendet. Es gibt ihn in granulierter und pulverisierter Form.

Im Gegensatz zu Stevia ist er weniger süß als Zucker, Gramm für Gramm, enthält jedoch nur 6 % der Kalorien von Zucker und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von nur 1.

Man kann Erythrit in Keto-Desserts verwenden, und es ist ein guter Zuckerersatz, da es das Volumen und die Konsistenz von Zucker hat. Ihr solltet Euch jedoch bewusst sein, dass es einen leichten Kühleffekt hat, der für manche unangenehm sein kann. Um dies auszugleichen, könnt Ihr ihn mit einem anderen Süßungsmittel mischen. Wie bereits erwähnt, bilden Stevia und Erythrit eine sehr gute Kombination.

Zuckeralkohole sind dafür bekannt, dass sie in großen Mengen Verdauungsprobleme verursachen, Erythritol wird jedoch von den meisten Menschen viel besser vertragen. Wenn Ihr besonders empfindlich auf andere Zuckeralkohole, wie z.B. Maltitol, reagiert, solltet Ihr mit einer geringeren Dosis Erythrit beginnen, um sicherzustellen, dass es keine nachteiligen Auswirkungen auf Euch hat.

Andere Zuckeralkohole wie Maltitol und Xylitol haben einen höheren glykämischen Index als Erythritol und können bei manchen Menschen erhebliche Magenbeschwerden verursachen, sodass sie nicht optimal sind.
Gängige Marken von Erythritol: Vitacost, Ketologic, NOW Foods, Xucker, Whole Earth, Swerve, Health Garden, Anthony’s Goods, Hoosier Hill Farm, usw.

Mönchsfruchtpulver

Die Mönchsfrucht findet man in China und Nordthailand, und ihr Pulverextrakt ist ein weiteres keto-freundliches natürliches Süßungsmittel, das Ihr verwenden könnt. Der Extrakt ist 300 bis 400 Mal süßer als Zucker, hat keine Kalorien und erhöht den Blutzucker nicht. Ähnlich wie Stevia ist er hitzestabil und kann in Heißgetränken oder zum Backen verwendet werden.

Achtet beim Kauf von Mönchsfruchtpulver darauf, das Etikett auf Zusatzstoffe zu überprüfen, da Dextrose oft mönchsfruchthaltigen Süßungsmitteln zugesetzt wird, was das Endprodukt nicht gerade ideal für Keto macht.

Die Mönchsfrucht ist sicher in der Anwendung, und bis heute sind keine negativen Nebenwirkungen dokumentiert worden. Manche Menschen könnten den Geschmack etwas zu fruchtig finden.
Der Mönchsfruchtextrakt ist teuer und kann schwer zu finden sein, aber wenn Ihr Zugang zu ihm habt, könnt Ihr ihn ausprobieren.

Aus Gründen des Volumens und der Bequemlichkeit beim Kochen, insbesondere beim Backen, kann die Mönchsfrucht in reiner Form oder als Mischung aus Mönchsfrucht und Erythritol angeboten werden.
Gängige Marken von Mönchsfruchtsüße:

So Nourished, NOW Foods, Monk Zero, Health Garden, ZenSweet, NuNaturals, Lakanto, Natural Mate, usw…

Was ist mit künstlichen Süßstoffen?

Künstliche Süßstoffe sind umstritten, aber das ist auch der Grund, warum sie sehr gut untersucht sind. Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf sie, und bei einigen können sie Heißhunger auslösen, deshalb solltet Ihr sie mit Vorsicht verwenden und auf mögliche Nebenwirkungen achten. Für ein optimales Ergebnis empfehlen wir die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln überhaupt nicht.

Die beliebtesten sind Sucralose, Aspartam und Saccharin.

Sucralose

Sucralose ist 300- bis 1000-mal süßer als Zucker und wird vom menschlichen Körper nicht verarbeitet, was bedeutet, dass der größte Teil davon den Verdauungstrakt unverändert passiert, während der Rest mit dem Urin ausgeschieden wird. Sucralose wird häufig in zuckerfreien/ kalorienfreien Getränken und in vielen Lebensmitteln verwendet und gilt als sicher für den menschlichen Verzehr.

Splenda

Splenda ist der am weitesten verbreitete Süßstoff auf Sucralosebasis, enthält jedoch auch Dextrose und Maltodextrin, was bedeutet, dass er nicht kohlenhydrat- und kalorienfrei ist. Wenn Ihr Euch für Sucralose entscheidet, solltet Ihr nach Produkten suchen, die keine Dextrose und kein Maltodextrin enthalten.

Aspartam

Aspartam ist einer der umstrittensten Lebensmittelzusatzstoffe auf dem Markt und damit einer der am meisten untersuchten Süßstoffe. Es wird in Diät-Soda, Gummi, Joghurt, zuckerfreien Süßigkeiten und vielen anderen Lebensmitteln und Getränken verwendet.

Saccharin

Saccharin ist ein weiterer künstlicher Süßstoff, der in der Lebensmittelindustrie, insbesondere für kalorienfreie Erfrischungsgetränke, weit verbreitet ist und dessen erste Verwendung bereits vor mehr als einem Jahrhundert erfolgte. Es hat 0 Kalorien und ist 300 bis 400 Mal süßer als Zucker, so dass man jeweils nur eine sehr kleine Menge davon benötigt.

Es wird oft als winzige Tabletten mit einer einzigen Dosis verkauft (z.B. zum Süßen des Kaffees), wird aber wegen seines bitteren Nachgeschmacks oft mit anderen Süßungsmitteln gemischt. Prüfen Sie vor dem Kauf unbedingt das Etikett auf andere Inhaltsstoffe.

Wenn Sie Zuckerersatzstoffe für Euren kohlenhydratarmen und ketogenen Lebensstil benötigt, haltet Ihr Euch am besten an Stevia, Erythrit und Mönchsfruchtpulver.

Fazit

Obgleich die Süßungsmittel und ihre Verwendung recht umstritten bleiben, liegt es letztlich an Euch, zu entscheiden, welche Ihr in der Ernährung behalten wollt (falls es welche gibt). Das Beste ist, Ihr haltet Euch ausschließlich an natürliche Süßstoffe.

Wenn kohlenhydratfreie Süßstoffe es Euch erleichtern, sich an Eure Ernährung zu halten, und nicht das Verlangen nach Kohlenhydraten hervorrufen, könnt Ihr sie von Zeit zu Zeit sicher verwenden.

Auf jeden Fall solltet Ihr Süßstoffe, die den Blutzucker in die Höhe treiben, wie Maltose, Dextrose, Maltitol und Ähnliches, vermeiden. Wenn Ihr von Zeit zu Zeit etwas Stevia in einen kohlenhydratarmen Smoothie oder ein Dessert geben müsst, ist das völlig in Ordnung.